Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

"Hvordan får jeg en veltrænet mave?" Svaret er enkelt, men træningen er det ikke. Her er tre toptunet maveøvelser som går all in på din core!

Et af de mest typiske spørgsmål, som en PT får, er "Hvordan får jeg en veltrænet mave?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell kender svaret og deler her sine tre mest effektive maveøvelser, som du ganske enkel bliver nødt til at teste. Det bedste af alt? Du kan køre dem både derhjemme og i gymmet!

 Hvad er nøglen til en veltrænet mave? 

– Nøglen til en veltrænet mave er at tænke på holdningen i alle øvelser samt at forsøge at bibeholde kroppens længde. Udover det er det vigtigt at have styr på, at maven består af forskellige muskelgrupper og for at få en stærk mave, er det vigtigt at få alle grupper med. Det er ikke bare de synlige muskler som er vigtige, tværtimod. 

Hvordan aktiverer jeg maven?

–Du aktiverer maven ved at tilføje et vridmoment, så du får mere kontakt i alle de forskellige muskelgrupper - de skrå, de ydre og de dybe mavemuskler. På den måde træner du de synlige muskler samtidig med at du giver kroppen de bedste forudsætninger for at forebygge skader og klare din hverdag ved at træne de dybe og skrå mavemuskler. 

Tre effektive (og sindsygt hårde) maveøvelser 

#1. Plank with circles

Sæt & gentagelser: 2-3 sæt, 8-12 gentagelser per side. 

Sådan gør du: Øvelsen begynder i en klassisk plankposition, hvor det vigtigste er at holde ryggen neutral. Tænk på at "rulle" hoften ind, så du har kontrol over din lænd. Hold siden positionen samtidig med at du laver cirkler md det ene ben udenfor kroppen. Træk knæet op mod brystet og vend det udad i en cirkel. Det er kun tæerne som skal nå jorden. Husk at holde hofter og øvrig krop rakt og stille! 

Tips: Har du ikke en 3D-måtte som Mattias Engell i videoen? Læg i stedet et håndklæde under foden og stil dig på et glat underlag. 

For svært? Prøv at støtte på hænderne i stedet for albuerne. 

#2. Plank with leg kick

Sæt & gentagelser: 2 sæt, 9 gentagelser per side og ben. 

Sådan gør du: Også den her øvelse starter i en planke position. Tænk siden da på at du har en stor lommeregner til din venstre side. Nu skal din venstre fod ramme 1-tallet på lommerregneren og dernæst går du tilbage til udgangspunktet, inden du sigter efter at ramme 2-tallet. Fortsæt til at du har trykket på alle knapperne. Nu er det på tide at gøre det samme med højre ben, uden at flytte lommeregneren til højre side. Benet skal derfor gå under din krop for at nå knapperne. Lav øvelsen med begge ben, både til højre og venstre side af kroppen. 

Tips: Hvis du ikke har en 3D-måtte, kan du i stedet bruge andre ting som du sigter efter at ramme. En telefon, et par nøgler og lignende fungerer ligeså godt. 

For let? Prøv at gøre en armbøjning hver gang du strækker benet ud. 

#3. Bumbbell punch

Sæt & gentagelser: 3 sæt, 30-40 sekunder.

Sådan gør du: Den sidste øvelse adskiller sig noget fra de andre to. Sæt dig i udgangspositionen til at lave en normal situp/mavebøjning, hvor du spænder maven. Husk at have en ret ryg og nakke. Jo mere du læner dig tilbage, desto sværere bliver øvelsen. Forestil dig nu at du skal skyggebokse med håndvægte med valgfri vægt i hver hånd. 

Tips: Du kan nemt variere øvelsen ved at bokse variationen på højde og længde, jo højere op mod taget du sigter, jo hårdere bliver det. 

For let? Prøv at løfte det ene ben fra jorden, når du bokser. 

SHOP MERE:

SHOP MERE:

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Predator Mutator Pack
Sport & træning

Forårets sejeste fodboldnyhed - Demonskin fra Adidas!

1 dag sedan
Goblet-squat2.jpg
Sport & træning

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

1 dag sedan
Chand Smith PT
Sport & træning

Derfor skal du (fortsat) træne i træningsmaskiner

1 dag sedan
Gravidträning
Sport & træning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

2 dagar sedan
Guide padelracket
Sport & træning

Ekspertens tip: Sådan vælger du den rigtige padelketsjer

15 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & træning

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & træning

Hypervolt massageredskab - til præstationsfremmende træning og restitution

08 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & træning

Guide: Vores bedste padelketsjere

09 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & træning

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

06 dec 2019
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Træningsprogram for alsidig træning

28 oct 2019
malin malle header
Sport & træning

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & træning

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & træning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

21 oct 2019
Lofsan
Sport & træning

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

04 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & træning

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

29 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & træning

Lær at kende os på Sportamore!

07 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

05 aug 2019
pischa
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

02 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

01 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

01 aug 2019
reebok crossfit
Sport & træning

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

31 jul 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & træning

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

29 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & træning

Alt det du vil vide om træningsømhed

26 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & træning

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

26 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & træning

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

25 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & træning

Derfor skal du træne med din partner

25 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & træning

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

23 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Træningen der forbrænder flest kalorier

20 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & træning

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & træning

Alt du behøver for at blive en løbeproff

27 jun 2019
Better Bodies grupp
Sport & træning

Træningsudstyr til fitness – dette får du brug for

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved løb om sommeren

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte Reebok Legacy Lifter løftesko

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
more news
Predator Mutator Pack

Forårets sejeste fodboldnyhed - Demonskin fra Adidas!

De har et "krybdyr-look", lanceres for første gang som unisex-modeller og er de hotteste, du kan spille i. Nu er de nye fodboldstøvler i Demonskin fra Adidas her!

1 dag sedan
Sport & træning
Goblet-squat2.jpg

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater.

1 dag sedan
Sport & træning
Chand Smith PT

Derfor skal du (fortsat) træne i træningsmaskiner

90'erne har fået et enormt comeback. Måske er det også tid til, at de traditionelle træningsmaskiner får et løft på popularitetsskalaen. Vi har talt med personlig træner Chand Smith om, hvorfor maskinerne er gode at træne i.

1 dag sedan
Sport & træning
Gravidträning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

Hvordan skal jeg træne, når jeg er gravid? Personlig træner, Julia Manninen, har svaret og har sammensat et super træningsprogram.

2 dagar sedan
Sport & træning
Guide padelracket

Ekspertens tip: Sådan vælger du den rigtige padelketsjer

Er du nybegynder eller ønsker du at opdatere dit spil med en padelketsjer? Den professionelle træner Andréas Johansson ved, hvad man skal overveje, inden man køber en padelketsjer.

15 jan 2020
Sport & træning
Gabriella Picano

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

Hvor meget skal du træne for at se tydelige resultater? Og hvor ofte er det passende at træne en almindelig uge? Vi har talt med ekspert og personlig træner Gabriella Picano, der giver svarene.

09 jan 2020
Sport & træning
Hypervolt

Hypervolt massageredskab - til præstationsfremmende træning og restitution

Et massageværktøj, der forbereder dig til træningen, giver dig bedre restitution og hjælper mod ømme muskler. Lyder det for godt ud til at være sandt? Her er alt, hvad du bør vide om Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & træning
Guide till padelracket header

Guide: Vores bedste padelketsjere

Er det blevet tid til at investere i en ny padelketcher? Vi har samlet sæsonens bedste!

09 dec 2019
Sport & træning
Charlotte_Beijer

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

Nogle gange er det dejligt at ikke skulle bevæge sig hen i gymmet. Men er det muligt at træne hjemme - og på en effektiv måde? PT'en Charlotte Beijer kender svaret. Her er hendes bedste øvelser til træning derhjemme!

06 dec 2019
Sport & træning
nike pro träningsprogram

Træningsprogram for alsidig træning

Ønsker du hjælp til din alsidige træning? Derefter er dette træningsprogram for dig, udelukkende lavet til Sportamore af Malin Jansson og Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & træning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

Malin ”Malle” Jansson er fitnessatlet, model og har godt styr på træning samt hvordan du skal træne for at kroppen har det godt. Vi tog en snak med hende om mangfoldig træning, hvem det passer til, og hvorfor det er vigtigt.

28 oct 2019
Sport & træning
daniel flefil header

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

Hvad er mangfoldig træning egentlig? Det har fitnessatleten Daniel Flefil styr på. Daniel fortæller her om, hvor vigtigt aktiv hvile - i kombination med træning og løb - faktisk er for at få så godt et træningsresultat som muligt.

28 oct 2019
Sport & træning
lofsan löpning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

Selvom både temperaturen og snefug daler ned, behøver du ikke at stoppe med din løbetræning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og tricks til dit vinterløb.

21 oct 2019
Sport & træning
Lofsan

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

Lovisa ”Lofsan” Sandström har arbejdet med træning i flere år. I en snak med Sportamore fortæller hun om det farlige ved at sidde stille, og hvordan du får den der hverdagsmotion, alle snakker om.

12 sep 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

Mange der træner har problemer med knæene. Der findes næsten lige så mange knæskader som der findes mennesker, men der findes nogle generelle tips og råd til dig som har en knæskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

04 sep 2019
Sport & træning