Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

"Hvordan får jeg en veltrænet mave?" Svaret er enkelt, men træningen er det ikke. Her er tre toptunet maveøvelser som går all in på din core!

Et af de mest typiske spørgsmål, som en PT får, er "Hvordan får jeg en veltrænet mave?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell kender svaret og deler her sine tre mest effektive maveøvelser, som du ganske enkel bliver nødt til at teste. Det bedste af alt? Du kan køre dem både derhjemme og i gymmet!

 Hvad er nøglen til en veltrænet mave? 

– Nøglen til en veltrænet mave er at tænke på holdningen i alle øvelser samt at forsøge at bibeholde kroppens længde. Udover det er det vigtigt at have styr på, at maven består af forskellige muskelgrupper og for at få en stærk mave, er det vigtigt at få alle grupper med. Det er ikke bare de synlige muskler som er vigtige, tværtimod. 

Hvordan aktiverer jeg maven?

–Du aktiverer maven ved at tilføje et vridmoment, så du får mere kontakt i alle de forskellige muskelgrupper - de skrå, de ydre og de dybe mavemuskler. På den måde træner du de synlige muskler samtidig med at du giver kroppen de bedste forudsætninger for at forebygge skader og klare din hverdag ved at træne de dybe og skrå mavemuskler. 

Tre effektive (og sindsygt hårde) maveøvelser 

#1. Plank with circles

Sæt & gentagelser: 2-3 sæt, 8-12 gentagelser per side. 

Sådan gør du: Øvelsen begynder i en klassisk plankposition, hvor det vigtigste er at holde ryggen neutral. Tænk på at "rulle" hoften ind, så du har kontrol over din lænd. Hold siden positionen samtidig med at du laver cirkler md det ene ben udenfor kroppen. Træk knæet op mod brystet og vend det udad i en cirkel. Det er kun tæerne som skal nå jorden. Husk at holde hofter og øvrig krop rakt og stille! 

Tips: Har du ikke en 3D-måtte som Mattias Engell i videoen? Læg i stedet et håndklæde under foden og stil dig på et glat underlag. 

For svært? Prøv at støtte på hænderne i stedet for albuerne. 

#2. Plank with leg kick

Sæt & gentagelser: 2 sæt, 9 gentagelser per side og ben. 

Sådan gør du: Også den her øvelse starter i en planke position. Tænk siden da på at du har en stor lommeregner til din venstre side. Nu skal din venstre fod ramme 1-tallet på lommerregneren og dernæst går du tilbage til udgangspunktet, inden du sigter efter at ramme 2-tallet. Fortsæt til at du har trykket på alle knapperne. Nu er det på tide at gøre det samme med højre ben, uden at flytte lommeregneren til højre side. Benet skal derfor gå under din krop for at nå knapperne. Lav øvelsen med begge ben, både til højre og venstre side af kroppen. 

Tips: Hvis du ikke har en 3D-måtte, kan du i stedet bruge andre ting som du sigter efter at ramme. En telefon, et par nøgler og lignende fungerer ligeså godt. 

For let? Prøv at gøre en armbøjning hver gang du strækker benet ud. 

#3. Bumbbell punch

Sæt & gentagelser: 3 sæt, 30-40 sekunder.

Sådan gør du: Den sidste øvelse adskiller sig noget fra de andre to. Sæt dig i udgangspositionen til at lave en normal situp/mavebøjning, hvor du spænder maven. Husk at have en ret ryg og nakke. Jo mere du læner dig tilbage, desto sværere bliver øvelsen. Forestil dig nu at du skal skyggebokse med håndvægte med valgfri vægt i hver hånd. 

Tips: Du kan nemt variere øvelsen ved at bokse variationen på højde og længde, jo højere op mod taget du sigter, jo hårdere bliver det. 

For let? Prøv at løfte det ene ben fra jorden, når du bokser. 

SHOP MERE:

SHOP MERE:

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere til mænd 2020

3 dagar sedan
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

5 dagar sedan
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

14 apr 2020
philip olsson pt
Sport & træning

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

08 apr 2020
katt
Sport & træning

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & træning

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

31 mar 2020
polar ignite cropad
Sport & træning

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & træning

Bedst i test! Padelketsjere 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & træning

Er det bedre at løbe end at styrketræne?

24 mar 2020
Garmin header
Sport & træning

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Löparteknik
Sport & træning

Løbecoachens bedste tips: Sådan forbedrer du din løbeteknik

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & træning

Kan jeg løbe med hoste?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & træning

Hjemmeøvelser for hele kroppen

18 mar 2020
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

17 mar 2020
Core workout
Sport & træning

Hvor ofte skal jeg træne min mave?

10 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & træning

Video: 5 øvelser til at træne maven

06 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & træning

Adidas ambassadør Henrik Fallenius: "Trailløb er et eventyr"

05 mar 2020
womens day header
Sport & træning

Tid til ligestilling i sportsverdenen!

05 mar 2020
Blacc running
Sport & træning

Eksperten opklarer: Hvordan man forbliver skadefri i løbet af foråret

02 mar 2020
Petra Månström
Sport & træning

Dette skal du huske på, når du løber dit første maraton

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & træning

Video: 10 nye øvelser, du kan lave med en træningselastik

20 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & træning

TEST: Opret dit eget hjemmegym med udstyr fra Blacc

17 feb 2020
Under Armour running
Sport & træning

Løbekalenderen 2020 - løb, du ikke må gå glip af

31 jan 2020
Predator Mutator Pack
Sport & træning

Forårets sejeste fodboldnyhed - Demonskin fra Adidas!

27 jan 2020
Goblet-squat2.jpg
Sport & træning

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

27 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & træning

Derfor skal du (fortsat) træne i træningsmaskiner

27 jan 2020
Gravidträning
Sport & træning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

26 jan 2020
Guide padelracket
Sport & træning

Ekspertens tip: Sådan vælger du den rigtige padelketsjer

15 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & træning

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & træning

Hypervolt massageredskab - til præstationsfremmende træning og restitution

08 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & træning

Guide: Vores bedste padelketsjere

09 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & træning

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

06 dec 2019
malin malle header
Sport & træning

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

28 oct 2019
more news
padelracket

Sommerens bedste padelketsjere til mænd 2020

Skal du købe ny padelketsjer, og ønsker du at vide, hvilken der er bedst? Vores padelekspert guider dig!

3 dagar sedan
Sport & træning
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

Har du løbet et stykke tid, men oplever ikke rigtigt forbedringer længere? Vores løbeambassadør, Charlotte Karlsson, gennemgår her de mest almindelige faldgruber, og hvordan du kan komme (læs: løbe) ud af dem.

5 dagar sedan
Sport & træning
tre nya intervaller

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

Intervaltræning er en god måde at udnytte din sparsomme tid på, selv når du løber 10-kilometeren eller maratons. Her er Petra Månströms tre bedste intervalsessioner!

13 may 2020
Sport & træning
Ecco golfskor

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

Lær alt om hybridrevolutionen, der ændrede golfverdenen, og hvorfor du bør investere i golfsko fra Ecco!

12 may 2020
Sport & træning
Löpsteg fotisättning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

Hvilke typer af fodnedsættelse findes der? Og hvor dårligt er det at have et pronationsløbetrin? Løbetræner Joanna Swica ved, hvordan man optimerer ens løb!

29 apr 2020
Sport & træning
nike pro träningsprogram

Video: Træning derhjemme med din partner

Keder I jer derhjemme? Benyt lejligheden til at træne sammen med din partner! Daniel Flefil og Malle Jansson viser enkle øvelser, I kan gøre sammen derhjemme på stuegulvet.

23 apr 2020
Sport & træning
Hypervolt Hyperice

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

Med HyperVolt massagepistol kan du kurere stive muskler og træningssmerter. Vores testpanel har prøvet superudstyret!

22 apr 2020
Sport & træning
polar ignite action

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

Er du løbet tør for ideer og inspiration til træning i hjemme-fitnesscentret? Bliv inspireret af disse fire træningsøvelser fra urmageren Polars træningsskema.

22 apr 2020
Sport & træning
cykelskor

Sådan du vasker din cykel som en professionel

Hvis du kan lide at cykle i naturen, er du sandsynligvis kommet hjem med en mountainbike, der både er mudret og støvet. Cykelfan Elna Dahlstrand fortæller her om, hvordan du passer på din hastighedskammerat på den bedste måde.

17 apr 2020
Sport & træning
Charlotte Karlsson

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

Når du er klar til at tage løbet til det næste niveau, kan det være en god ide at investere i et par forskellige par løbesko. Løbeekspert Charlotte Karlsson guider dig på rette vej.

14 apr 2020
Sport & træning
philip olsson pt

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

Lige nu træner mange mennesker derhjemme. PT Philip Olsson ved, hvordan du skal tænke - og træne - for at klare hverdagen.

08 apr 2020
Sport & træning
katt

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

Smerter i ryggen af at arbejde hjemmefra? Her er kiropraktorens bedste tip!

03 apr 2020
Sport & træning
alice fagrell sprallice

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

Synes du også, at det er vanskeligt at bevare dine rutiner, når du arbejder hjemmefra? Alice "Sprallice" Fagrell giver dig tips til, hvordan du planlægger dine hjemmekontor-dage for at have det godt.

31 mar 2020
Sport & træning
polar ignite cropad

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

Kør din træning derhjemme på 8 minutter. Her er to fantastiske HIIT-pas til at få pulsen op med!

31 mar 2020
Sport & træning
Padelracket test

Bedst i test! Padelketsjere 2020

Volley, smash eller skal du prøve en bajada med baghånden? Få hjælp fra en ny padelketsjer. Her er årets modeller, der er de bedste i test.

26 mar 2020
Sport & træning