Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

"Hvordan får jeg en veltrænet mave?" Svaret er enkelt, men træningen er det ikke. Her er tre toptunet maveøvelser som går all in på din core!

Et af de mest typiske spørgsmål, som en PT får, er "Hvordan får jeg en veltrænet mave?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell kender svaret og deler her sine tre mest effektive maveøvelser, som du ganske enkel bliver nødt til at teste. Det bedste af alt? Du kan køre dem både derhjemme og i gymmet!

 Hvad er nøglen til en veltrænet mave? 

– Nøglen til en veltrænet mave er at tænke på holdningen i alle øvelser samt at forsøge at bibeholde kroppens længde. Udover det er det vigtigt at have styr på, at maven består af forskellige muskelgrupper og for at få en stærk mave, er det vigtigt at få alle grupper med. Det er ikke bare de synlige muskler som er vigtige, tværtimod. 

Hvordan aktiverer jeg maven?

–Du aktiverer maven ved at tilføje et vridmoment, så du får mere kontakt i alle de forskellige muskelgrupper - de skrå, de ydre og de dybe mavemuskler. På den måde træner du de synlige muskler samtidig med at du giver kroppen de bedste forudsætninger for at forebygge skader og klare din hverdag ved at træne de dybe og skrå mavemuskler. 

Tre effektive (og sindsygt hårde) maveøvelser 

#1. Plank with circles

Sæt & gentagelser: 2-3 sæt, 8-12 gentagelser per side. 

Sådan gør du: Øvelsen begynder i en klassisk plankposition, hvor det vigtigste er at holde ryggen neutral. Tænk på at "rulle" hoften ind, så du har kontrol over din lænd. Hold siden positionen samtidig med at du laver cirkler md det ene ben udenfor kroppen. Træk knæet op mod brystet og vend det udad i en cirkel. Det er kun tæerne som skal nå jorden. Husk at holde hofter og øvrig krop rakt og stille! 

Tips: Har du ikke en 3D-måtte som Mattias Engell i videoen? Læg i stedet et håndklæde under foden og stil dig på et glat underlag. 

For svært? Prøv at støtte på hænderne i stedet for albuerne. 

#2. Plank with leg kick

Sæt & gentagelser: 2 sæt, 9 gentagelser per side og ben. 

Sådan gør du: Også den her øvelse starter i en planke position. Tænk siden da på at du har en stor lommeregner til din venstre side. Nu skal din venstre fod ramme 1-tallet på lommerregneren og dernæst går du tilbage til udgangspunktet, inden du sigter efter at ramme 2-tallet. Fortsæt til at du har trykket på alle knapperne. Nu er det på tide at gøre det samme med højre ben, uden at flytte lommeregneren til højre side. Benet skal derfor gå under din krop for at nå knapperne. Lav øvelsen med begge ben, både til højre og venstre side af kroppen. 

Tips: Hvis du ikke har en 3D-måtte, kan du i stedet bruge andre ting som du sigter efter at ramme. En telefon, et par nøgler og lignende fungerer ligeså godt. 

For let? Prøv at gøre en armbøjning hver gang du strækker benet ud. 

#3. Bumbbell punch

Sæt & gentagelser: 3 sæt, 30-40 sekunder.

Sådan gør du: Den sidste øvelse adskiller sig noget fra de andre to. Sæt dig i udgangspositionen til at lave en normal situp/mavebøjning, hvor du spænder maven. Husk at have en ret ryg og nakke. Jo mere du læner dig tilbage, desto sværere bliver øvelsen. Forestil dig nu at du skal skyggebokse med håndvægte med valgfri vægt i hver hånd. 

Tips: Du kan nemt variere øvelsen ved at bokse variationen på højde og længde, jo højere op mod taget du sigter, jo hårdere bliver det. 

For let? Prøv at løfte det ene ben fra jorden, når du bokser. 

SHOP MERE:

SHOP MERE:

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved sommerløb

6 dagar sedan
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & træning

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

15 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Nike
Sport & træning

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

08 may 2019
Nike
Sport & træning

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

08 may 2019
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & træning

Sig ja til trail og få en stærkere krop

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & træning

De typiske fejl du gør i gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & træning

De vigtigste grundregler i padel

25 apr 2019
Mental träning
Sport & træning

Bliv en bedre golfer med mental træning

17 apr 2019
Osprey
Sport & træning

Guide: Vælg den rette løberygsæk

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & træning

Guide: Find det rette pulsur til din træning

15 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe i dine træningssko

09 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & træning

Tips: få en bedre tid i swimrun

08 apr 2019
Camelbak
Sport & træning

Hvilke vandflasker skal jeg vælge?

07 apr 2019
Cykelshorts
Sport & træning

Derfor skal du have cykelbukser med pad

29 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & træning

Video: Træn dine ballemuskler

25 mar 2019
löparskor
Sport & træning

Tid til nye løbesko? Se her!

25 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & træning

Lykkeøvelser: Cirkeltræning, som gør dig glad

22 mar 2019
padel racket test
Sport & træning

Vi tester: Padelbat for 2019!

25 feb 2019
Pulsklocka
Sport & træning

Forskellen på pulsur og pulsbælte

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & træning

5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

01 feb 2019
Ont i höften
Sport & træning

Derfor får du ondt i hofterne når du løber

31 jan 2019
Charlotte Kalla
Sport & træning

Charlotte Kallas bedste tips til langrend!

31 jan 2019
DK_header.jpg
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

26 jan 2019
Kitchen workout
Sport & træning

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

16 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & træning

Sådan bliver vinterløb din nye favorithobby!

14 jan 2019
Burpees
Sport & træning

5 nye varianter af burpees

05 jan 2019
Burpee
Sport & træning

Kan jeg lave en burpee forkert?

04 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & træning

Sådan kommer du igang med dit løb i 2019

28 dec 2018
pull up.jpg
Sport & træning

5 øvelser PT:n aldrig springer over

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & træning

3 hårde intervaller på romaskinen

27 nov 2018
more news
Jannica Sigurdsson

Det skal du tænke på ved sommerløb

Mange er ivrige efter at komme ud på sommerens løbeture. Løbefan Jannica Sigurdsson, som blandt andet driver Instagramkontoen @runn1ca, deler her sine bedst tip til løb om sommeren.

6 dagar sedan
Sport & træning
Maja Pernefeldt tunga lyft

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

At køre et korrekt løft indebærer mere end bare at stå hoftebredt med fødderne og bøje kroppen på den rette måde. Fysioterapeuten slår her et slag for den indre spænding og forklarer, hvordan du løfter skadefrit.

12 jun 2019
Sport & træning
legacy lifter header

Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

Hvis du træner relativt ofte, så har du sikkert overvejet eller allerede testet at løfte tungt i et par rigtige løftesko. Vores mandlige testpanel har svedt i modellen Legacy Lifter fra Reebok. Her er deres mening om skoen.

10 jun 2019
Sport & træning
Löpträning teknik

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

Du har sikkert hørt, at du skal tænke på hofter, holdning og fodnedsættelse når du løber. Men det er lettere sagt end gjort. Sådan automatiserer du din holdning og løbeskridt.

05 jun 2019
Sport & træning
Garmin header croped

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

Når den tekniske udvikling tager store skridt i en rasende fart, kan det være svært at følge med. Vidste du fx at du kan sende nødbeskeder med dit ur? Her er 5 smarte funktioner som gemmer sig i Garmins multisportsure!

29 may 2019
Sport & træning
Oakley löparglasögon

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

Har du brugt tid og penge på at opdatere din løbegarderobe, men glemt det vigtigste? Beskyt dine øjne på sommerens løbeunder med et par sportsolbriller!

28 may 2019
Sport & træning
Golf sving

Sådan forbedrer du dit golfsving

Placering, greb og rotation. Sådan opgraderer du dit sving på golfbanen ved hjælp fra proffen Cajsa Persson.

28 may 2019
Sport & træning
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

"Hvad sker der med ryggen, hofterne og knæene, når du synker direkte igennem sålen?" Vi har prøvet løftesko fra Nike som tager dine udfaldsskridt og benpres til nye niveauer!

22 may 2019
Sport & træning
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

"Hvordan får jeg en veltrænet mave?" Svaret er enkelt, men træningen er det ikke. Her er tre toptunet maveøvelser som går all in på din core!

15 may 2019
Sport & træning
Puma mobilitetsträning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

Med en stabil overkrop får du en stærkere holdning og bedre løbestil. Test PT'ens mobilitetstræning for at forbedre din løbestil.

09 may 2019
Sport & træning
Tre myter om magen

Tre myter om mavetræning

Er en flad mave virkelig en veltrænet mave? Er de synlige mavemuskler faktisk de vigtigste?

09 may 2019
Sport & træning
Nike

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

Nu må det være nok! Hockeyspilleren Linn Asplund kæmper i modvind, er træt af uretfærdighed og vil forbedre damehockey.

08 may 2019
Sport & træning
Nike

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

Fra ikke at ville have nogle armmuskler til at være fortaler for en stærk krop. Sådan fik morrollen Paula Rosas til at ville løfte tungt i gymmet.

08 may 2019
Sport & træning
Puma löpning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

Vil du have et nyt løbemål? Hop på udfordringen om at løbe 10 kilometer på under 50 minutter. Eksperten guider dig til målet.

03 may 2019
Sport & træning
Elisabeth Hansson

Sig ja til trail og få en stærkere krop

Er du én af dem som endnu ikke har vovet at vige væk fra landevejen under løbeturen? Trail-fan Elisabeth Hansson deler her de fordele det har for helbredet at løbe i skoven.

30 apr 2019
Sport & træning