header axlar

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette! 

Veltrænede skuldre er godt for mange ting, især for holdningen, men mange træner også skuldrene ud fra et æstetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurreret i Mens Physique og er uddannet PT og diætist. Her er hans bedste tips og tricks til, hvordan du hurtigt vokser ud af din t-shirt.

SHOP HER:

Hvordan får jeg store skuldermuskler?

- Træn en masse ryg og ydersiden af dine skuldre. F.eks. Flyver omvendte handleflyes for bagsiden og masser af håndvægtløfts til siden. Dette er øvelsen, der giver dig en rund, puffy skulder. Det er klart, at træning af forsiden af skulderen også bør inkluderes i træningen, men du behøver ikke at fokusere på dem, fordi forsiden ofte aktiveres, selv når du laver andre øvelser, for eksempel biceps eller brystøvelser.

Hvilken er din yndlingsøvelse, og hvorfor?

- Handle lift til siden, fordi jeg personligt synes, at musklerne, de træner, er lækker. Det får dig til at se bredskuldret ud.

Hvor ofte kan jeg træne mine skuldre?

- To gange om ugen. Hvis du kører mere, vil det meste slide på musklerne og ikke have nogen gavnlig effekt. Skuldrene er ganske følsomme og er som sagt med i hver øvelse, uanset om du kører ryg- eller armøvelser. Men de har brug for mindst lige så meget hvile som alle andre muskelgrupper.

Hvordan undgår jeg at skade mine skuldre?

- Prehab, stræk, kør mobilitetstræning og opvarm ordentligt. Rotatormanchetten, dvs. de dybe skuldermuskler, er især vigtig at varme ordentligt op, siger Diego Reinosso og tilføjer:

- Jeg opvarmer dem normalt ved at køre en dynamisk bevægelse med en pind for at strække sig ud. Derefter øger jeg gradvist vægten, så jeg ikke lægger for hårdt ud.

Er der nogle almindelige fejl, man laver, der fører til værre resultater?

- Ja, at du kører mange skulderpres, hvilket fører til mange kvæstelser, fordi skuldrene er følsomme over for denne bevægelse. En anden almindelig fejl er, at du kører med tunge vægte, hvilket betyder, at musklerne ikke bliver aktiveret på den måde, du ønsker. Prøv at sænke vægten.

PT'ens tre bedste skulderøvelser:

Fokuser på bagsiden og siden af skulderen for at få gang i den runde skuldermuskel, der giver indtryk af, at skuldrene er bredere. Fronten skal selvfølgelig også have sin egen tur, men da den går sammen med de fleste arm-, ryg- og brystøvelser, er det ikke så vigtigt at isolere set træne forsiden af skulderen. 

- Du kan enten gennemføre en øvelse og derefter skifte til den næste, eller du kan skifte øvelse mellem hver sæt. Så vil det med garanti få det til at brænde i musklerne. 

Er du nysgerrig efter det tøj, Diego Reinoso har på? Det kommer fra

Antal øvelser: 3 stk.

Antal sæt: 3 til 4 stk.

# 1 Skulderløft / handle lift til siden 

Antal gentagelser: 15 til 20.

Du har brug for: Båndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Sæt hoften fra hinanden med fødderne og hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du træner derhjemme uden adgang til håndvægte, kan du stå på et langt gummibånd og gribe fat i hver ende. Husk at skubbe brystet fremad, så skuldrene ikke falder fremad. Armene skal have en svag bøjning, så du ikke låser albueleddet i en strakt stilling. Løft derefter håndvægtene op til side, stop lidt i øverste position, og sænk dem langsomt derefter igen.

PT'ens tip:

- Mange mennesker mener, at du ikke bør gå højere end skulderhøjde på denne øvelse, men det er lidt af en myte. Jeg tror, du kan gå højere, så længe der er mobilitet.

# 2 Revers handle flyers 

Antal gentagelser: 12 stk. (reducer vægten, hvis du ikke kan administrerer så mange).

Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Stil fødderne med en hoftebredde fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd og læn dig lidt forover med en ret ryg. Hvis du træner med gummibånd, kan du i stedet stå på gummibåndet og gribe enderne med hver hånd. Lad dine arme hænge lige ned først. Også her skal armene være svagt bøjede, uden at være det helt. Rul dine skuldre tilbage, så du ikke taber dem i øvelsen. Fokuser på at udføre den øvelse, der kontrolleres, når du løfter dine arme lige ud til siderne, ligesom en flyvemaskine. Mærk, hvordan du trækker skulderbladene sammen i den øverste position. Sænk derefter dine arme igen. Husk at holde en ret holdning, selvom du bøjer dig fremad. Skuldrene skal ikke kravle op til ørerne.

PT'ens tip:

- Her er det vigtigt at stole lidt på vægtene og prioritere teknikken. Bliv i øverste position et øjeblik, så du virkelig føler, at du finder musklerne på bagsiden af skuldrene og mellem skulderbladene.

# 3 Shouldpress

Antal gentagelser: 8 til 10 stk.

Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden eller sæt dig ned på en bænk med en let hældning. Hvis du bruger et gummibånd, kan du fastgøre det på undersiden af den stol, du sidder på og hold enderne i hver hånd. Hold en rank ryg og rul skuldrene tilbage. Derefter skubber du blot dine arme op mod loftet, holder en kort pause i den øverste position og sænker dem derefter igen. Husk, at tempoet skal være kraftigt og eksplosivt opad, men langsomt og kontrolleret nedad. Hold dine skuldre i skulderhøjde, så du ikke skubber dem op over ørerne. Hvis du føler, at de bevæger sig opad, kan du altid rulle dine skuldre tilbage i naturlig position igen, næste gang du når den nederste position. Pas på ikke at låse albuerne i den øverste position.

PT'ens tip:

- Teknikken er meget vigtig, fordi det er en bevægelse, der er følsom over for skuldrene. Fokuser på at komme i kontakt i stedet for at lægge en masse vægt på. Hvis du er usikker, skal du kontakte en PT.

Leder du efter nogle flere eksperttips? Diego Reinoso via hans online PT-service eller Her kan du også tjekke hans  ud.

SHOP HER:

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Nike Superrep Cycle
Sport & træning

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

3 dagar sedan
Nike SuperRep Cycle
Sport & træning

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

4 dagar sedan
Hoppa studsmatta säkert
Sport & træning

Hop sikkert på trampolinen

22 jun 2020
header axlar
Sport & træning

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

17 jun 2020
Rehband
Sport & træning

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

16 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

16 jun 2020
golfboll
Sport & træning

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

11 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & træning

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & træning

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

03 jun 2020
Ab workout
Sport & træning

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & træning

Massér hælsporerne med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere til mænd 2020

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & træning

3 færdige træningsprogrammer til ferien

29 may 2020
enbensmark
Sport & træning

Hold workout motivationen i løbet af ferien

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

27 may 2020
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

14 apr 2020
philip olsson pt
Sport & træning

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

08 apr 2020
katt
Sport & træning

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & træning

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

31 mar 2020
polar ignite cropad
Sport & træning

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & træning

Bedst i test! Padelketsjere 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & træning

Er det bedre at løbe end at styrketræne?

24 mar 2020
Garmin header
Sport & træning

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Löparteknik
Sport & træning

Løbecoachens bedste tips: Sådan forbedrer du din løbeteknik

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & træning

Kan jeg løbe med hoste?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & træning

Hjemmeøvelser for hele kroppen

18 mar 2020
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

17 mar 2020
Core workout
Sport & træning

Hvor ofte skal jeg træne min mave?

10 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & træning

Video: 5 øvelser til at træne maven

06 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & træning

Adidas ambassadør Henrik Fallenius: "Trailløb er et eventyr"

05 mar 2020
womens day header
Sport & træning

Tid til ligestilling i sportsverdenen!

05 mar 2020
Blacc running
Sport & træning

Eksperten opklarer: Hvordan man forbliver skadefri i løbet af foråret

02 mar 2020
more news
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

Advarsel! Efter at have læst testen af den nye Nike Superrep Cycle cykelsko, vil du ikke køre spinning i almindelige motionssko nogensinde igen.

3 dagar sedan
Sport & træning
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

Få mere ud af træningen på spinningscyklen med SuperRep Cycle. Her er alt, hvad du vil vide om de nye Nike spinningsko!

4 dagar sedan
Sport & træning
Hoppa studsmatta säkert

Hop sikkert på trampolinen

En trampolin i baghaven er næsten obligatorisk, især om sommeren. Både børn og voksne elsker at hoppe på trampolin - sådan her gør du det på en sikker måde.

22 jun 2020
Sport & træning
header axlar

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette!

17 jun 2020
Sport & træning
Rehband

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

Menisken i dit knæ kan blive beskadiget af vrid, rystelser og alvorlige stød, men ofte kommer en meniskskade ikke alene. Læs mere her!

16 jun 2020
Sport & træning
Ida B Olsson

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

Tag dit løb til nye niveauer med det rigtige slags outfit og tilbehør! Sådan gør løbetræneren sig klar til intervaller, lange distancer og jogging.

16 jun 2020
Sport & træning
golfboll

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

Nybegynder på green? Lær her alt om, hvordan du vælger de rette golfbolde.

11 jun 2020
Sport & træning
Giro8.jpg

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

Cykling er en supesjov sport! Men hvordan ved du, hvilke cykelsko der maksimerer oplevelsen på jernhesten? Vi har bedt om hjælp til at opklare det med en ekspert fra Giro!

08 jun 2020
Sport & træning
Sisterhood of running

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

Alle løber for deres egen skyld, men sammen er vi noget mere. Det støttende samfund, som alle kvindelige løbere deler, kalder vi Sisterhood of running.

04 jun 2020
Sport & træning
wilson tennis

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

Har du svært ved at vælge tennisketsjer? Vi har plukket de mest populærer modeller ud fra Wilson, Head, Babolat og Prince. Her får du hjælp til at finde den rigtige for dig!

03 jun 2020
Sport & træning
Ab workout

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

Synes du det er svært at finde mavemusklerne, når du træner? Intet problem, vi har fundet løsningen til dig! Her er tre maveøvelser der sætter ild til dine mavemuskler.

02 jun 2020
Sport & træning
Frida eldebrink redigerd

Massér hælsporerne med Hypersphere

Har du en hælspore eller en øm fod? Gør som en basketball-pro og massér smerten væk!

01 jun 2020
Sport & træning
padelracket

Sommerens bedste padelketsjere til mænd 2020

Skal du købe ny padelketsjer, og ønsker du at vide, hvilken der er bedst? Vores padelekspert guider dig!

29 may 2020
Sport & træning
Header träningsprogram

3 færdige træningsprogrammer til ferien

Påvirket af idé tørke? Her er pt'ens bedste øvelser til træning derhjemme.

29 may 2020
Sport & træning
enbensmark

Hold workout motivationen i løbet af ferien

Mange mennesker har svært ved at finde inspiration til at træne, når kalenderen skriver ferie. Lær de bedste tricks fra PT'en og behold træningsmotivationen!

29 may 2020
Sport & træning