hiit

Træningstips: Minimalt tidsforbrug, maksimalt udbytte

Den prisbelønnede personlige træner Patrick Rapp ved hvodan man træner effektivt når tiden er knap. Test hans korte og super hårde pas!

Snart er efteråret her og feriesæsonen slutter. Hvis du som mange har en stresset hverdag kan det være svært at klemme flere træningspas ind. i en allerede fyldt uge. Her kan det være en løsning med lidt kortere træningspas. Men skal du have samme effekt i et kortere pas, gælder det om at skrue op for intensiteten.

Patrick Rapp arbejder som personlig træner hos Sport Performance Center. Der hjælper han folk med at blive bedre til at røre sig og præsterer bedre. Han har arbejdet med hundredvis af mennesker, fra dem der knapt kan røre sig, til elitesportsudøver og ved at korte træningspas passer de fleste uanset niveau.

– Korte og højintensive træningspas plejer jeg at give til dem af mine klienter der ikke har meget tid, der ikke vil være længe i træningscenteret eller dem der gerne vil føle sig helt færdige efter et træningspas, siger Patrick Rapp, som har været nomineret til årets personlige træner i sverige hele fire år i træk og blev udnævnt til en af verdens bedste personlige trænere i 2015. 

Hvor kort kan et træningspas være og stadig give et godt resultat?

– Inget træningspas er unødvendigt! Alle pas har en positiv indvirkning på dit helbred. Hvis du for eksempel er ude efter at forbedre din kondition så viser forskning at korte og højintensive pas, kan give samme resultat som lange træningspas med lavere intensitet.

Er der andre fordele fordele ved at træne korte pas?

– Det at de er korte, kan i sig selv gøre at du overhovedet får trænet! Hvis du tænker at 20 minutter med styrketræning i haven eller på motioncyklen derhjemme kan give samme positive resultat som en time i træningscenteret, så bliver det pludseligt lidt lettere at få byttet tøj og få trænet. Det er en klar gevinst!

Hvis jeg vil køre korte pas, hvor ofte skal jeg så træne?

– Hvis du kører rigtigt hårde pas, altså blodsmag i munden, let dødsangst og svimmelhed efter hårde, bør du tage to til tre dages hvile. Men elsker du, som de fleste af os, at køre intensive pas til man næsten får det lidt dårligt og sveden flyver af panden, kan du sagtens træne hver dag hvis du vil. Jeg plejer at anbefale tre til fire gange om ugen med fokus på forskellige muskelgrupper i hvert pas for at få det maksimale ud af din træning.

Hvilken øvelse vil du sige er den bedste hvis jeg skal have mest mulig effekt på kortest tid?

– Min favorit øvelse at lave i de højintensive pas er uden tvivl burpees! Det er en helkropsøvelse der er let at varierer ud fra dine forudsætninger. En ting der er sikkert ved denne øvelse er at du bliver træt. Prøv at lave 15 styks burpees så hurtigt som muligt og så sig det ikke er en effektiv øvelse!

Hvad skal jeg mere tænke på hvis jeg træner kort men hårdt?

– Du skal tænke på og sørge for at lave øvelser du kender godt og har styr på. Eftersom intensiteten er højere og du bliver mere og mere træt så kan man halte lidt på teknikken. Laver du oveni det øvelser du ikke har styr på øger du risikoen for skader.

Har du flere gode tips?

– Varm ordentlig op inden med fokus på de muskelgrupper du hovedsageligt skal anvende. Skal du for eksempel lave nogle knæbøjninger i dit træningpas er det godt hvis du også har nogle i din opvarmning.

Patrick RappAt træne kort, men hårdt, er noget som passer alle aldre ifølge Patrick Rapp.

Test Patrick Rapps superpas!

(Tager under 20 minuter, så få det testet allerede idag!) 

Opvarmning: 

  • 5 minutter løp/cykling

 Derefter 2 omgange af: 

  • 10 knæbøjninger (squats)
  • 5 lunges per ben
  • 10 armbøjninger
  • 10 rygløft

Derefter 3 omgange af:

 30 sekunders arbejde / 15 sekunders hvile

  • Jumping jacks
  • Squats
  • Mountain climbers
  • Armbøjninger
  • Burpees
  • Englehop

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Guide padelracket
Sport & træning

Ekspertens tip: Sådan vælger du den rigtige padelketsjer

3 dagar sedan
Gabriella Picano
Sport & træning

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & træning

Hypervolt massageredskab - til præstationsfremmende træning og restitution

08 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & træning

Guide: Vores bedste padelketsjere

09 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & træning

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

06 dec 2019
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Træningsprogram for alsidig træning

28 oct 2019
malin malle header
Sport & træning

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & træning

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & træning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

21 oct 2019
Lofsan
Sport & træning

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

04 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & træning

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

29 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & træning

Lær at kende os på Sportamore!

07 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

05 aug 2019
pischa
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

02 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

01 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

01 aug 2019
reebok crossfit
Sport & træning

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

31 jul 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & træning

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

29 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & træning

Alt det du vil vide om træningsømhed

26 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & træning

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

26 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & træning

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

25 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & træning

Derfor skal du træne med din partner

25 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & træning

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

23 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Træningen der forbrænder flest kalorier

20 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & træning

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & træning

Alt du behøver for at blive en løbeproff

27 jun 2019
Better Bodies grupp
Sport & træning

Træningsudstyr til fitness – dette får du brug for

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved løb om sommeren

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte Reebok Legacy Lifter løftesko

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
more news
Guide padelracket

Ekspertens tip: Sådan vælger du den rigtige padelketsjer

Er du nybegynder eller ønsker du at opdatere dit spil med en padelketsjer? Den professionelle træner Andréas Johansson ved, hvad man skal overveje, inden man køber en padelketsjer.

3 dagar sedan
Sport & træning
Gabriella Picano

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

Hvor meget skal du træne for at se tydelige resultater? Og hvor ofte er det passende at træne en almindelig uge? Vi har talt med ekspert og personlig træner Gabriella Picano, der giver svarene.

09 jan 2020
Sport & træning
Hypervolt

Hypervolt massageredskab - til præstationsfremmende træning og restitution

Et massageværktøj, der forbereder dig til træningen, giver dig bedre restitution og hjælper mod ømme muskler. Lyder det for godt ud til at være sandt? Her er alt, hvad du bør vide om Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & træning
Guide till padelracket header

Guide: Vores bedste padelketsjere

Er det blevet tid til at investere i en ny padelketcher? Vi har samlet sæsonens bedste!

09 dec 2019
Sport & træning
Charlotte_Beijer

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

Nogle gange er det dejligt at ikke skulle bevæge sig hen i gymmet. Men er det muligt at træne hjemme - og på en effektiv måde? PT'en Charlotte Beijer kender svaret. Her er hendes bedste øvelser til træning derhjemme!

06 dec 2019
Sport & træning
nike pro träningsprogram

Træningsprogram for alsidig træning

Ønsker du hjælp til din alsidige træning? Derefter er dette træningsprogram for dig, udelukkende lavet til Sportamore af Malin Jansson og Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & træning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

Malin ”Malle” Jansson er fitnessatlet, model og har godt styr på træning samt hvordan du skal træne for at kroppen har det godt. Vi tog en snak med hende om mangfoldig træning, hvem det passer til, og hvorfor det er vigtigt.

28 oct 2019
Sport & træning
daniel flefil header

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

Hvad er mangfoldig træning egentlig? Det har fitnessatleten Daniel Flefil styr på. Daniel fortæller her om, hvor vigtigt aktiv hvile - i kombination med træning og løb - faktisk er for at få så godt et træningsresultat som muligt.

28 oct 2019
Sport & træning
lofsan löpning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

Selvom både temperaturen og snefug daler ned, behøver du ikke at stoppe med din løbetræning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og tricks til dit vinterløb.

21 oct 2019
Sport & træning
Lofsan

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

Lovisa ”Lofsan” Sandström har arbejdet med træning i flere år. I en snak med Sportamore fortæller hun om det farlige ved at sidde stille, og hvordan du får den der hverdagsmotion, alle snakker om.

12 sep 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

Mange der træner har problemer med knæene. Der findes næsten lige så mange knæskader som der findes mennesker, men der findes nogle generelle tips og råd til dig som har en knæskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

04 sep 2019
Sport & træning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

At kravle hurtigt op ad et hængende reb er en stående udfordring indenfor CrossFit. Når du er en mester i den kunst, er det derimod tid til virkelig at sætte din styrke på prøve. Her er to benhårde måder at klatre i reb på!

29 aug 2019
Sport & træning
Matilda Johnson retention

Lær at kende os på Sportamore!

Matilda Johnson arbejder som produktudvikler på Sportamore og elsker løb. Matilda har løbet hele livet - ikke fordi at hun flygter fra noget, hun synes bare, at det er virkelig fedt.

07 aug 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

Ryggen er en stor del af kroppen og skal være stærk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.

05 aug 2019
Sport & træning
pischa

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

Læs på! Det er ekspertens bedste råd, når det gælder løb og vægttab - en kombination som i det forkerte format faktisk kan blive direkte skadelig.

02 aug 2019
Sport & træning