hiit

Træningstips: Minimalt tidsforbrug, maksimalt udbytte

Den prisbelønnede personlige træner Patrick Rapp ved hvodan man træner effektivt når tiden er knap. Test hans korte og super hårde pas!

Snart er efteråret her og feriesæsonen slutter. Hvis du som mange har en stresset hverdag kan det være svært at klemme flere træningspas ind. i en allerede fyldt uge. Her kan det være en løsning med lidt kortere træningspas. Men skal du have samme effekt i et kortere pas, gælder det om at skrue op for intensiteten.

Patrick Rapp arbejder som personlig træner hos Sport Performance Center. Der hjælper han folk med at blive bedre til at røre sig og præsterer bedre. Han har arbejdet med hundredvis af mennesker, fra dem der knapt kan røre sig, til elitesportsudøver og ved at korte træningspas passer de fleste uanset niveau.

– Korte og højintensive træningspas plejer jeg at give til dem af mine klienter der ikke har meget tid, der ikke vil være længe i træningscenteret eller dem der gerne vil føle sig helt færdige efter et træningspas, siger Patrick Rapp, som har været nomineret til årets personlige træner i sverige hele fire år i træk og blev udnævnt til en af verdens bedste personlige trænere i 2015. 

Hvor kort kan et træningspas være og stadig give et godt resultat?

– Inget træningspas er unødvendigt! Alle pas har en positiv indvirkning på dit helbred. Hvis du for eksempel er ude efter at forbedre din kondition så viser forskning at korte og højintensive pas, kan give samme resultat som lange træningspas med lavere intensitet.

Er der andre fordele fordele ved at træne korte pas?

– Det at de er korte, kan i sig selv gøre at du overhovedet får trænet! Hvis du tænker at 20 minutter med styrketræning i haven eller på motioncyklen derhjemme kan give samme positive resultat som en time i træningscenteret, så bliver det pludseligt lidt lettere at få byttet tøj og få trænet. Det er en klar gevinst!

Hvis jeg vil køre korte pas, hvor ofte skal jeg så træne?

– Hvis du kører rigtigt hårde pas, altså blodsmag i munden, let dødsangst og svimmelhed efter hårde, bør du tage to til tre dages hvile. Men elsker du, som de fleste af os, at køre intensive pas til man næsten får det lidt dårligt og sveden flyver af panden, kan du sagtens træne hver dag hvis du vil. Jeg plejer at anbefale tre til fire gange om ugen med fokus på forskellige muskelgrupper i hvert pas for at få det maksimale ud af din træning.

Hvilken øvelse vil du sige er den bedste hvis jeg skal have mest mulig effekt på kortest tid?

– Min favorit øvelse at lave i de højintensive pas er uden tvivl burpees! Det er en helkropsøvelse der er let at varierer ud fra dine forudsætninger. En ting der er sikkert ved denne øvelse er at du bliver træt. Prøv at lave 15 styks burpees så hurtigt som muligt og så sig det ikke er en effektiv øvelse!

Hvad skal jeg mere tænke på hvis jeg træner kort men hårdt?

– Du skal tænke på og sørge for at lave øvelser du kender godt og har styr på. Eftersom intensiteten er højere og du bliver mere og mere træt så kan man halte lidt på teknikken. Laver du oveni det øvelser du ikke har styr på øger du risikoen for skader.

Har du flere gode tips?

– Varm ordentlig op inden med fokus på de muskelgrupper du hovedsageligt skal anvende. Skal du for eksempel lave nogle knæbøjninger i dit træningpas er det godt hvis du også har nogle i din opvarmning.

Patrick RappAt træne kort, men hårdt, er noget som passer alle aldre ifølge Patrick Rapp.

Test Patrick Rapps superpas!

(Tager under 20 minuter, så få det testet allerede idag!) 

Opvarmning: 

  • 5 minutter løp/cykling

 Derefter 2 omgange af: 

  • 10 knæbøjninger (squats)
  • 5 lunges per ben
  • 10 armbøjninger
  • 10 rygløft

Derefter 3 omgange af:

 30 sekunders arbejde / 15 sekunders hvile

  • Jumping jacks
  • Squats
  • Mountain climbers
  • Armbøjninger
  • Burpees
  • Englehop

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Träning
Sport & træning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & træning

5 tips til træning i varmen

21 jul 2020
Löpning
Sport & træning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

19 jul 2020
Polar Unite
Sport & træning

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

16 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

14 jul 2020
padelracket header
Sport & træning

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

07 jul 2020
charlotte karlsson
Sport & træning

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

05 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & træning

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & træning

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & træning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & træning

Hop sikkert på trampolinen

22 jun 2020
header axlar
Sport & træning

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

17 jun 2020
Rehband
Sport & træning

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

16 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

16 jun 2020
golfboll
Sport & træning

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

11 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & træning

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & træning

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

03 jun 2020
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & træning

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & træning

Massér hælsporerne med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere 2020

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & træning

3 færdige træningsprogrammer til ferien

29 may 2020
enbensmark
Sport & træning

Hold workout motivationen i løbet af ferien

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

27 may 2020
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

14 apr 2020
philip olsson pt
Sport & træning

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

08 apr 2020
katt
Sport & træning

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & træning

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

31 mar 2020
polar ignite cropad
Sport & træning

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & træning

Bedst i test! Padelketsjere 2020

26 mar 2020
more news
Träning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

Får du angst, hvis du ikke træner, selvom du burde gøre det? Er du bange for at miste din kondition, hvis du ligger på den lade sidde i et par uger? Nu slår PT Alice Fagrell et slag for, hvor vigtigt det er med restitution og hviledage!

21 jul 2020
Sport & træning
Madeleine Nilsson

5 tips til træning i varmen

Elitesportsudøveren Madeleine Nilsson lader ikke varmen stå i vejen for hendes træning. Her er et nogle kneb der hjælper dig igennem træningen selv når temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & træning
Löpning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

Vil du blive en miljøforkæmper? Så kan det svenske fænomen, hvor man samler skrald mens man løber, også kaldet plogging, være løsningen!

19 jul 2020
Sport & træning
Polar Unite

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

Vil du have hjælp til at træne, sove og finde en balance i livet? Så er det nye aktivitetsur Unite fra Polar muligvis svaret!

16 jul 2020
Sport & træning
Ida B Olsson

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

Løb om sommeren er bare vidunderligt. Eller? Her er løbeekspertens bedste tip til dem, der vil træne i sommervarmen!

14 jul 2020
Sport & træning
padelracket header

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

Nu behøver du ikke sprænge dit træningsbudget helt til smadder! Her tester vi den prisvenlige padelketsjer for begyndere, selvfølgelig fra vores topmærker.

10 jul 2020
Sport & træning
Massageredskap

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

Vil du gerne blive stærkere, få en bedre holdning og få løsnet op i kroppen? Naprapaten ved hvilke træningsredskaber, der er værd at lægge i indkøbskurven – og hvordan du bruger dem bedst.

09 jul 2020
Sport & træning
Charlotte Karlsson

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

Hvor ofte skal jeg løbe? Hvordan lærer jeg at løbe hurtigere? Hvordan undgår jeg en muskelskade? Spørgsmålene om løb er mange! Charlotte Karlsson er en eliteløber og har svarene til det meste!

07 jul 2020
Sport & træning
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Er det godt at løbe med en hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Karlsson forklarer.

05 jul 2020
Sport & træning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

Advarsel! Efter at have læst testen af den nye Nike Superrep Cycle cykelsko, vil du ikke køre spinning i almindelige motionssko nogensinde igen.

29 jun 2020
Sport & træning
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

Få mere ud af træningen på spinningscyklen med SuperRep Cycle. Her er alt, hvad du vil vide om de nye Nike spinningsko!

29 jun 2020
Sport & træning
Header rumpträning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og resultater? Her er tre undervurderede benøvelser, som du kan variere din træning med!

25 jun 2020
Sport & træning
Hoppa studsmatta säkert

Hop sikkert på trampolinen

En trampolin i baghaven er næsten obligatorisk, især om sommeren. Både børn og voksne elsker at hoppe på trampolin - sådan her gør du det på en sikker måde.

22 jun 2020
Sport & træning
header axlar

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette!

17 jun 2020
Sport & træning
Rehband

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

Menisken i dit knæ kan blive beskadiget af vrid, rystelser og alvorlige stød, men ofte kommer en meniskskade ikke alene. Læs mere her!

16 jun 2020
Sport & træning