Det er ikke en nem sag at føde et barn, hverken psykisk eller fysisk. Malin Möller, certificeret mammamage-træner, giver her de bedste tips til, hvordan du kan træne efter en fødsel og hvordan du skal tænke.
At føde et barn er noget som indebærer en stor udfordring for kroppen. Det er jo helt forståeligt, du bringer et nyt liv til verden og det er ikke noget at joke med! Men hvad sker der med kroppen, efter at du har fået et barn? Kan du få din gamle krop tilbage? Hvordan finder du mavemusklerne som har delt sig for at baby kunne få plads i maven? Malin Möller arbejder som PT og er certificeret mammamage-træner (mor-mave træner red.)
Hvor hurtigt skal jeg begynde at træne efter fødslen?
– Der findes ikke noget præcist tidspunkt som passer alle. Svaret er: Når du føler dig klar. Du kan begynde med knibeøvelser allerede med bb, altså forsøge at finde bækkenbunden. Mammamage-appen er et godt redskab. Det er vigtigt at aktivere de rette muskler, så bed om hjælp hvis du er usikker, siger Malin Möller.
Hvad skal jeg fokusere på at træne op efter en graviditet og fødsel?
– At finde bækkenbunden, de dybe coremuskler, ryg, sædet og ben. Frem for alt vil jeg mene, at fokus skal være på knibeøvelser og den dybe coremuskulatur.
Hvordan er det så med bækkenbundstræning? Hvordan gør jeg?
– I stedet for at sige, at du skal forestille dig, at du skal kappe af strålen når du tisser, så plejer jeg at sige, at du skal forestille dig, at du suger en tampon op. Det plejer at være lettere at tænke på og dermed aktivere de rette muskler, det vil sige underlivsmusklerne.
Gør det nogen forskel på kroppen, om jeg har født vaginalt eller med kejsersnit?
– Efter et snit er du generelt mere sensitiv, du må eksempelvis ikke løfte tungere end barnets vægt i et antal uger. Det er kun godt at bevæge sig lidt, for at hjælpe kroppen med at hele. Eksempelvis gåture, let aktiveringstræning for de dybe coremuskler og knibeøvelser er godt, også selvom du ikke fødte vaginalt. Det er ikke farligt, men få hjælp fra en graviditetskyndig personlig træner, så det bliver godt for netop dig.
Malin arbejder blandt andet på CrossFit Telefonplan i Stockholm, er PT og certificeret mammamage-træner.
Hvordan ved jeg, om mavemusklerne er samlet? Kan jeg træne maven?
– Man kan lave test for at tjekke, om du har genvundet kontrollen over de dybe coremuskler. Få hjælp af en certificeret mammamage-træner. Det kan være sådan, at mavemusklerne aldrig "samles" helt igen, men du har stadig kontrol over coremuskulaturen. Mit råd er derfor at træffe en mammamage-træner under graviditeten, og så træffe den sammen person en tid efter fødslen. Så kender hun dig og din krop.
Hvornår kan jeg begynde at løbetræne efter en fødsel?
– Der findes ikke nogle fastsatte regler, da det virkelig er individuelt. Nogen som eksempelvis har gennemgået kejsersnit eller som har haft bækkenbundsrelaterede smerter eller andre besvær kan begynde virkelig stille og roligt med gåture. Du kan senerehen prøve at lunte i et jog, og så løbe lettere intervaller i opad bakke. Lunt derop og så gå ned ad igen.
Mange snakker om at "få sin krop tilbage" efter en fødsel og føler sig presset til det. Hvad skal jeg tænke om det?
– Jeg synes, man skal tænke på det sådan her: din krop har givet dig et barn og gennemgået en stor forandring. Det er utroligt alt det, der sker i kroppen under en graviditet og fødsel, din krop gør ligesom alt for dig. Vær god og sød mod dig selv, værdsat hvad din krop har givet dig!
Hvilken er den mest typiske fejl, som en nybagt mor der vil begynde at træne igen, gør?
– Det er svært at sige, men jeg må nok sige at det er når, du laver sit-ups samt planken og tror, du vil få en stærk core af det. Det kan du få, bestemt, men du skal tænke på dine indre, dybe mavemuskler som styrkes af andre øvelser en sit-ups og planke.
Vil du kontakte Malin, kan du skrive til hende på: [email protected].
LÆS MERE: Sådan bliver I en aktiv familie
SHOP HER: Ventetøj til gravide
