Coretips_workout

Tips for en stærk core som alle piger burde læse

En stærk torso kan virke nærmest uopnåelig når man ligger og laver mavebøjninger, en fortvivl ikke! Her er tipsene der giver en stabil core.

Selvom du er veltrænet og arbejder hårdt kan det være svært at for de markerede mavemuskler du ønsker. Vi har talt med vægtløfteren Daniel Richter for at finde ud af hvorfor fyrene virker have så meget lettere ved at få markerede mavemuskler.

–Det har antageligt at gøre med at mænd har cirka dobbelt så meget muskelmasse i overkroppen, men samme mængde fedt som kvinder. En større del af kvinders kropsvægt er derfor fedt, og synlige mavemuskler hænger sammen med din samlede fedtprocent, forklarer Daniel Richter der driver den prisbelønnede blogg  og podcasten med samme navn.  

Ifølge Daniel Richter er styrketræning og en god kost alpha og omega hvis du vil have synlige mavemuskler. Hvis du har en smal talje, men forsat ikke kan se skyggen af dine mavemuskler kan det være mangel på muskler under huden.

–Det spiller ingen rolle hvor tynd man er - uden faktiske mavemuskler findes der ikke noget at vise frem, lige meget hvor stramt huden sidder! Den eneste kur i dette tilfælde er styrketræning.  

Hvis jeg gerne vil aktivere mine mavemuskler når jeg træner, hvilke øvelser er så bedst?

–Maven og mellemgulvet sidder centralt på din krop og forbinder overkroppen med underkroppen. Det betyder vi bruger denne del når vi skal overfører kraft fra underkroppen til overkroppen. Hvis du for eksempel laver squats er det kraften i din torso der holder kroppen rank. Laver du stød eller jerk med vægt over hovedet, er det ligeledes torso der holder og stabiliserer kroppen og rygraden. Svaret er helt enkelt: Lav øvelser hvor du aktiverer din core.  

Det føles tit som om man kun aktiverer de øverste mavemuskler. Hvordan sørger jeg for at få de nederste med?

– Det er svært bare at træne enkelte mavemuskler, da hele muskelgruppen allerede arbejder i det fleste øvelser selvom det måske ikke føles sådan. Fokuser mere på at øge antallet af gentagelser eller tungere vægt i øvelserne, så vil mavemusklerne vokse og blive stærkere.

Hvad er dine bedste tips og øvelser til en stærk mave?

– Det er lidt sjovt, for når de fleste hører man skal træne sin mave så tænker folk altid på mavebøjninger og planken. Mine tanker går dog i en helt anden regning. Mavebøjninger og planken træner selvfølgelig maven men disse øvelser kan være lige enkle nok. Desuden er de simpelthen for kedelige. De mest intensive og muskelarktiverende øvelser finder man på et lidt uventet sted, nemlig indenfor strongman/strongwoman. Det vil sige man skal bæreeller løfte tunge ting!

Men husk at store mavemuskler bare er en del af ligningen. Præcis som ved alt træning skal der også være fokus på alt det udenfor træningscentret, specielt din kost.

– Derfor er den måske bedste øvelse for en flad og markeret mave at du hver søndag forbereder sunde og gode måltider til den kommende uge. Med ordentlig mad bliver det også lettere og bedre at træne med tunge vægte.

Daniel Richters 2 favoritøvelser for at aktiverer dine mavemuskler

#1. Farmers walk

– I denne øvelse skal du bære tunge vægte i begge hænder, på samme måde som du ville bære et par indkøbsposer, bare meget tungere! Vægtene bør være så tunge du ikke kan gå længere end 20 meter. 


#2. Pres over hovedet

– Når du løfter en vægt (skivestang, håndvægt eller kettlebell) over hovedet arbejder dine mavemusklerne intensivt for at stabiliserer rygraden, og du træner hele torsoen, skuldre og dine arme i sammen ombæring!

3 vigtige ting at have i baghovedet for din core træning 

#1 Det går ikke kun at forbrænde fedt på bare et specifikt sted

At lave mavebøjninger og planken vil altså ikke forbrænde fedt på de steder du hovedsageligt kan mærke din træning. Det vil altid være helheden der vil mærke effekten og give dig større og stærkere mavemuskler.

#2 Fedt skuler selv de største mavemuskler

Inden du hiver håret af dig selv i ren og skær frustration er det vigtigt du husker at selv de største mavemuskler kan skjules af dit underhudsfedt, selv ved små og sunde niveauer. 

#3 Kost er alpha og omega 

Vil du gerne have synlige mavemuskler så er det kosten du bør bruge det meste af din opmærksomhed på. Kombineret med en god og målrettet styrketræning kommer resultaterne endnu hurtigere.


DanielrichterDaniel Richter ved det meste du behøver vide om træning.  skriver han om træning for piger  på siden som han driver sammen med kollegaen Philip Wildenstam. Foto: Privat. 

LÆS MERE: 

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & træning

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

5 dagar sedan
Better Bodies grupp
Sport & træning

Træningsudstyr til fitness – Dette får du brug for

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved sommerløb

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & træning

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

15 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Nike
Sport & træning

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

08 may 2019
Nike
Sport & træning

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

08 may 2019
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & træning

Sig ja til trail og få en stærkere krop

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & træning

De typiske fejl du gør i gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & træning

De vigtigste grundregler i padel

25 apr 2019
Mental träning
Sport & træning

Bliv en bedre golfer med mental træning

17 apr 2019
Osprey
Sport & træning

Guide: Vælg den rette løberygsæk

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & træning

Guide: Find det rette pulsur til din træning

15 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe i dine træningssko

09 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & træning

Tips: få en bedre tid i swimrun

08 apr 2019
Camelbak
Sport & træning

Hvilke vandflasker skal jeg vælge?

07 apr 2019
Cykelshorts
Sport & træning

Derfor skal du have cykelbukser med pad

29 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & træning

Video: Træn dine ballemuskler

25 mar 2019
löparskor
Sport & træning

Tid til nye løbesko? Se her!

25 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & træning

Lykkeøvelser: Cirkeltræning, som gør dig glad

22 mar 2019
padel racket test
Sport & træning

Vi tester: Padelbat for 2019!

25 feb 2019
Pulsklocka
Sport & træning

Forskellen på pulsur og pulsbælte

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & træning

5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

01 feb 2019
Ont i höften
Sport & træning

Derfor får du ondt i hofterne når du løber

31 jan 2019
Charlotte Kalla
Sport & træning

Charlotte Kallas bedste tips til langrend!

31 jan 2019
DK_header.jpg
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

26 jan 2019
Kitchen workout
Sport & træning

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

16 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & træning

Sådan bliver vinterløb din nye favorithobby!

14 jan 2019
more news
Löparryggsäck Elin Kjos

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

Mindre end en rygsæk, men tilpas stor til at kunne indholde både vand og ekstra tøj. Trailløberens bedste ven staves væskerygsæk!

5 dagar sedan
Sport & træning
Better Bodies grupp

Træningsudstyr til fitness – Dette får du brug for

Visse vil have så lidt udstyr som muligt, når de træner, mens andre vil have alt de kan få fingrene i. Her er udstyret du har brug for til hardcore-træning!

26 jun 2019
Sport & træning
Sugrörseffekten

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

Nu kan du glemme alle tidligere tips, du har læst og hørt om, hvordan du skal løbe for at opnå optimal effekt. Superløberen Oya Hanzén har svaret, kør på sugerørseffekten!

26 jun 2019
Sport & træning
Gabriella Picano

Hvilken træningsform passer til mig?

At vide hvilken træningsform der passer til dig kan være svært - men det behøver det ikke at være. Gabriella Picano arbejder som PT og ved hvad du skal spørge dig selv om i jagten på den rette træningsform til netop dig.

25 jun 2019
Sport & træning
Suunto 5 g1 header

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

Joanna Swica er træningsprofilen som bland andet løber løb, cykler, laver Triathlon og Ironman. Hun har en baggrund indenfor CrossFit og elsker udfordringer. Nu har hun testet Suuntos nye pulsur 5 G1, og her er hendes vurdering.

20 jun 2019
Sport & træning
Jannica Sigurdsson

Det skal du tænke på ved sommerløb

Mange er ivrige efter at komme ud på sommerens løbeture. Løbefan Jannica Sigurdsson, som blandt andet driver Instagramkontoen @runn1ca, deler her sine bedst tip til løb om sommeren.

18 jun 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt tunga lyft

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

At køre et korrekt løft indebærer mere end bare at stå hoftebredt med fødderne og bøje kroppen på den rette måde. Fysioterapeuten slår her et slag for den indre spænding og forklarer, hvordan du løfter skadefrit.

12 jun 2019
Sport & træning
legacy lifter header

Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

Hvis du træner relativt ofte, så har du sikkert overvejet eller allerede testet at løfte tungt i et par rigtige løftesko. Vores mandlige testpanel har svedt i modellen Legacy Lifter fra Reebok. Her er deres mening om skoen.

10 jun 2019
Sport & træning
Löpträning teknik

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

Du har sikkert hørt, at du skal tænke på hofter, holdning og fodnedsættelse når du løber. Men det er lettere sagt end gjort. Sådan automatiserer du din holdning og løbeskridt.

05 jun 2019
Sport & træning
Garmin header croped

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

Når den tekniske udvikling tager store skridt i en rasende fart, kan det være svært at følge med. Vidste du fx at du kan sende nødbeskeder med dit ur? Her er 5 smarte funktioner som gemmer sig i Garmins multisportsure!

29 may 2019
Sport & træning
Oakley löparglasögon

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

Har du brugt tid og penge på at opdatere din løbegarderobe, men glemt det vigtigste? Beskyt dine øjne på sommerens løbeunder med et par sportsolbriller!

28 may 2019
Sport & træning
Golf sving

Sådan forbedrer du dit golfsving

Placering, greb og rotation. Sådan opgraderer du dit sving på golfbanen ved hjælp fra proffen Cajsa Persson.

28 may 2019
Sport & træning
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

"Hvad sker der med ryggen, hofterne og knæene, når du synker direkte igennem sålen?" Vi har prøvet løftesko fra Nike som tager dine udfaldsskridt og benpres til nye niveauer!

22 may 2019
Sport & træning
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

"Hvordan får jeg en veltrænet mave?" Svaret er enkelt, men træningen er det ikke. Her er tre toptunet maveøvelser som går all in på din core!

15 may 2019
Sport & træning
Puma mobilitetsträning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

Med en stabil overkrop får du en stærkere holdning og bedre løbestil. Test PT'ens mobilitetstræning for at forbedre din løbestil.

09 may 2019
Sport & træning