Coretips_workout

Tips til en stærk core som alle piger burde vide

En stærk torso kan virke nærmest uopnåelig når man ligger og laver mavebøjninger, men fortvivl ikke! Her er tipsene der giver en stabil core.

Selvom du er veltrænet og arbejder hårdt kan det være svært at få de markerede mavemuskler, du ønsker. Vi har talt med vægtløfteren Daniel Richter for at finde ud af, hvorfor fyrene virker til at have det så meget nemmere ved at få markerede mavemuskler.

–Det har antageligt at gøre med at mænd har cirka dobbelt så meget muskelmasse i overkroppen, men samme mængde fedt som kvinder. En større del af kvinders kropsvægt er derfor fedt, og synlige mavemuskler hænger sammen med din samlede fedtprocent, forklarer Daniel Richter, der driver den prisbelønnede blog  og podcasten med samme navn.  

Ifølge Daniel Richter er styrketræning samt en god kost Alpha & Omega hvis du vil have synlige mavemuskler. Hvis du har en smal talje, men fortsat ikke kan se skyggen af dine mavemuskler kan det være mangel på muskler under huden.

–Det spiller ingen rolle hvor tynd man er - uden faktiske mavemuskler findes der ikke noget at vise frem, lige meget hvor stramt huden sidder! Den eneste kur i dette tilfælde er styrketræning.  

Hvis jeg gerne vil aktivere mine mavemuskler når jeg træner, hvilke øvelser er så bedst?

–Maven og mellemgulvet sidder centralt på din krop og forbinder overkroppen med underkroppen. Det betyder vi bruger denne del når vi skal overfører kraft fra underkroppen til overkroppen. Hvis du for eksempel laver squats er det kraften i din torso der holder kroppen rank. Laver du stød eller jerk med vægt over hovedet, er det ligeledes torso der holder og stabiliserer kroppen samt rygraden. Svaret er helt enkelt: Lav øvelser hvor du aktiverer din core.  

Det føles tit som om man kun aktiverer de øverste mavemuskler. Hvordan sørger jeg for at få de nederste med?

– Det er svært bare at træne enkelte mavemuskler, da hele muskelgruppen allerede arbejder i det fleste øvelser, selvom det måske ikke føles sådan. Fokuser mere på at øge antallet af gentagelser eller tungere vægt i øvelserne, så vil mavemusklerne vokse og blive stærkere.

Hvad er dine bedste tips og øvelser til en stærk mave?

– Det er lidt sjovt, for når de fleste hører man skal træne sin mav,e så tænker folk altid på mavebøjninger og planken. Mine tanker går dog i en helt anden retning. Mavebøjninger og planken træner selvfølgelig maven, men disse øvelser kan være lige enkle nok. Desuden er de simpelthen for kedelige. De mest intensive og muskelaktiverende øvelser finder man på et lidt uventet sted, nemlig indenfor strongman/strongwoman. Det vil sige man skal bære eller løfte tunge ting!

Men husk at store mavemuskler bare er en del af ligningen. Præcis som ved alt træning skal der også være fokus på alt det udenfor træningscentret, specielt din kost.

– Derfor er den måske bedste øvelse for en flad og markeret mave, at du hver søndag forbereder sunde og gode måltider til den kommende uge. Med ordentlig mad bliver det også lettere og bedre at træne med tunge vægte.

Daniel Richters 2 favoritøvelser for at aktiverer dine mavemuskler

#1. Farmers walk

– I denne øvelse skal du bære tunge vægte i begge hænder, på samme måde som du ville bære et par indkøbsposer, bare meget tungere! Vægtene bør være så tunge du ikke kan gå længere end 20 meter. 


#2. Pres over hovedet

– Når du løfter en vægt (skivestang, håndvægt eller kettlebell) over hovedet arbejder dine mavemusklerne intensivt for at stabiliserer rygraden, og du træner hele torsoen, skuldre og dine arme i sammen ombæring!

3 vigtige ting at have i baghovedet for din core træning 

#1 Det går ikke kun at forbrænde fedt på bare et specifikt sted

At lave mavebøjninger og planken vil altså ikke forbrænde fedt på de steder du hovedsageligt kan mærke din træning. Det vil altid være helheden der vil mærke effekten og give dig større samt stærkere mavemuskler.

#2 Fedt skuler selv de største mavemuskler

Inden du hiver håret af dig selv i ren og skær frustration er det vigtigt du husker at selv de største mavemuskler kan skjules af dit underhudsfedt, selv ved små og sunde niveauer. 

#3 Kost er alpha og omega 

Vil du gerne have synlige mavemuskler, så er det kosten du bør bruge det meste af din opmærksomhed på. Kombineret med en god og målrettet styrketræning kommer resultaterne endnu hurtigere.

DanielrichterDaniel Richter ved det meste du behøver vide om træning.  skriver han om træning for piger  på siden 

http://Styrkelabbet.se

som han driver sammen med kollegaen Philip Wildenstam. Foto: Privat. 

LÆS MERE: 

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

nike pro träningsprogram
Sport & træning

Træningsprogram for alsidig træning

28 oct 2019
malin malle header
Sport & træning

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & træning

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & træning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

21 oct 2019
Lofsan
Sport & træning

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

04 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & træning

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

29 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & træning

Lær at kende os på Sportamore!

07 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

05 aug 2019
pischa
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

02 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

01 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

01 aug 2019
reebok crossfit
Sport & træning

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

31 jul 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & træning

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

29 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & træning

Alt det du vil vide om træningsømhed

26 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & træning

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

26 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & træning

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

25 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & træning

Derfor skal du træne med din partner

25 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & træning

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

23 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Træningen der forbrænder flest kalorier

20 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & træning

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & træning

Alt du behøver for at blive en løbeproff

27 jun 2019
Better Bodies grupp
Sport & træning

Træningsudstyr til fitness – dette får du brug for

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved løb om sommeren

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte Reebok Legacy Lifter løftesko

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & træning

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

15 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Nike
Sport & træning

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

08 may 2019
Nike
Sport & træning

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

08 may 2019
more news
nike pro träningsprogram

Træningsprogram for alsidig træning

Ønsker du hjælp til din alsidige træning? Derefter er dette træningsprogram for dig, udelukkende lavet til Sportamore af Malin Jansson og Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & træning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

Malin ”Malle” Jansson er fitnessatlet, model og har godt styr på træning samt hvordan du skal træne for at kroppen har det godt. Vi tog en snak med hende om mangfoldig træning, hvem det passer til, og hvorfor det er vigtigt.

28 oct 2019
Sport & træning
daniel flefil header

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

Hvad er mangfoldig træning egentlig? Det har fitnessatleten Daniel Flefil styr på. Daniel fortæller her om, hvor vigtigt aktiv hvile - i kombination med træning og løb - faktisk er for at få så godt et træningsresultat som muligt.

28 oct 2019
Sport & træning
lofsan löpning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

Selvom både temperaturen og snefug daler ned, behøver du ikke at stoppe med din løbetræning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og tricks til dit vinterløb.

21 oct 2019
Sport & træning
Lofsan

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

Lovisa ”Lofsan” Sandström har arbejdet med træning i flere år. I en snak med Sportamore fortæller hun om det farlige ved at sidde stille, og hvordan du får den der hverdagsmotion, alle snakker om.

12 sep 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

Mange der træner har problemer med knæene. Der findes næsten lige så mange knæskader som der findes mennesker, men der findes nogle generelle tips og råd til dig som har en knæskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

04 sep 2019
Sport & træning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

At kravle hurtigt op ad et hængende reb er en stående udfordring indenfor CrossFit. Når du er en mester i den kunst, er det derimod tid til virkelig at sætte din styrke på prøve. Her er to benhårde måder at klatre i reb på!

29 aug 2019
Sport & træning
Matilda Johnson retention

Lær at kende os på Sportamore!

Matilda Johnson arbejder som produktudvikler på Sportamore og elsker løb. Matilda har løbet hele livet - ikke fordi at hun flygter fra noget, hun synes bare, at det er virkelig fedt.

07 aug 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

Ryggen er en stor del af kroppen og skal være stærk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.

05 aug 2019
Sport & træning
pischa

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

Læs på! Det er ekspertens bedste råd, når det gælder løb og vægttab - en kombination som i det forkerte format faktisk kan blive direkte skadelig.

02 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

Det er ikke en nem sag at føde et barn, hverken psykisk eller fysisk. Malin Möller, certificeret mammamage-træner, giver her de bedste tips til, hvordan du kan træne efter en fødsel og hvordan du skal tænke.

01 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

Træning under graviditet er godt - men mange som venter barn har spørgsmål om hvordan og hvad man må gøre, når det kommer til træning. PT'en og certificeret mammamage-træneren Malin Möller har svarene.

01 aug 2019
Sport & træning
reebok crossfit

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

WOD, Metcon og PB – indenfor CrossFit er det normalt med engelske begreber. Det samme er det at anvende forkortelser for forskellige ord, hvilket kan være forvirrende. Her er den ultimative CrossFit-ordliste som forklarer alle forkortelser, begreber og ord.

31 jul 2019
Sport & træning
Löpning utefter pulsen

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

Hvis dit løb ikke giver resultater kan det skyldes, at du sidder fast i gamle vaner, løber samme runde og med samme intensitet. Hvordan løser du det? Det findes der er klokkerent svar på.

29 jul 2019
Sport & træning
Eva Sjöholm

Alt det du vil vide om træningsømhed

Hvad er træningsømhed? Er det godt eller dårligt? Mange som træner undrer sig over, hvorfor de vågner dagen efter et hårdt pas og knapt kan komme ud af sengen. PT'en Eva Sjöholm forklarer.

26 jul 2019
Sport & træning