Coretips_workout

Tips til en stærk core som alle piger burde vide

En stærk torso kan virke nærmest uopnåelig når man ligger og laver mavebøjninger, men fortvivl ikke! Her er tipsene der giver en stabil core.

Selvom du er veltrænet og arbejder hårdt kan det være svært at få de markerede mavemuskler, du ønsker. Vi har talt med vægtløfteren Daniel Richter for at finde ud af, hvorfor fyrene virker til at have det så meget nemmere ved at få markerede mavemuskler.

–Det har antageligt at gøre med at mænd har cirka dobbelt så meget muskelmasse i overkroppen, men samme mængde fedt som kvinder. En større del af kvinders kropsvægt er derfor fedt, og synlige mavemuskler hænger sammen med din samlede fedtprocent, forklarer Daniel Richter, der driver den prisbelønnede blog  og podcasten med samme navn.  

Ifølge Daniel Richter er styrketræning samt en god kost Alpha & Omega hvis du vil have synlige mavemuskler. Hvis du har en smal talje, men fortsat ikke kan se skyggen af dine mavemuskler kan det være mangel på muskler under huden.

–Det spiller ingen rolle hvor tynd man er - uden faktiske mavemuskler findes der ikke noget at vise frem, lige meget hvor stramt huden sidder! Den eneste kur i dette tilfælde er styrketræning.  

Hvis jeg gerne vil aktivere mine mavemuskler når jeg træner, hvilke øvelser er så bedst?

–Maven og mellemgulvet sidder centralt på din krop og forbinder overkroppen med underkroppen. Det betyder vi bruger denne del når vi skal overfører kraft fra underkroppen til overkroppen. Hvis du for eksempel laver squats er det kraften i din torso der holder kroppen rank. Laver du stød eller jerk med vægt over hovedet, er det ligeledes torso der holder og stabiliserer kroppen samt rygraden. Svaret er helt enkelt: Lav øvelser hvor du aktiverer din core.  

Det føles tit som om man kun aktiverer de øverste mavemuskler. Hvordan sørger jeg for at få de nederste med?

– Det er svært bare at træne enkelte mavemuskler, da hele muskelgruppen allerede arbejder i det fleste øvelser, selvom det måske ikke føles sådan. Fokuser mere på at øge antallet af gentagelser eller tungere vægt i øvelserne, så vil mavemusklerne vokse og blive stærkere.

Hvad er dine bedste tips og øvelser til en stærk mave?

– Det er lidt sjovt, for når de fleste hører man skal træne sin mav,e så tænker folk altid på mavebøjninger og planken. Mine tanker går dog i en helt anden retning. Mavebøjninger og planken træner selvfølgelig maven, men disse øvelser kan være lige enkle nok. Desuden er de simpelthen for kedelige. De mest intensive og muskelaktiverende øvelser finder man på et lidt uventet sted, nemlig indenfor strongman/strongwoman. Det vil sige man skal bære eller løfte tunge ting!

Men husk at store mavemuskler bare er en del af ligningen. Præcis som ved alt træning skal der også være fokus på alt det udenfor træningscentret, specielt din kost.

– Derfor er den måske bedste øvelse for en flad og markeret mave, at du hver søndag forbereder sunde og gode måltider til den kommende uge. Med ordentlig mad bliver det også lettere og bedre at træne med tunge vægte.

Daniel Richters 2 favoritøvelser for at aktiverer dine mavemuskler

#1. Farmers walk

– I denne øvelse skal du bære tunge vægte i begge hænder, på samme måde som du ville bære et par indkøbsposer, bare meget tungere! Vægtene bør være så tunge du ikke kan gå længere end 20 meter. 


#2. Pres over hovedet

– Når du løfter en vægt (skivestang, håndvægt eller kettlebell) over hovedet arbejder dine mavemusklerne intensivt for at stabiliserer rygraden, og du træner hele torsoen, skuldre og dine arme i sammen ombæring!

3 vigtige ting at have i baghovedet for din core træning 

#1 Det går ikke kun at forbrænde fedt på bare et specifikt sted

At lave mavebøjninger og planken vil altså ikke forbrænde fedt på de steder du hovedsageligt kan mærke din træning. Det vil altid være helheden der vil mærke effekten og give dig større samt stærkere mavemuskler.

#2 Fedt skuler selv de største mavemuskler

Inden du hiver håret af dig selv i ren og skær frustration er det vigtigt du husker at selv de største mavemuskler kan skjules af dit underhudsfedt, selv ved små og sunde niveauer. 

#3 Kost er alpha og omega 

Vil du gerne have synlige mavemuskler, så er det kosten du bør bruge det meste af din opmærksomhed på. Kombineret med en god og målrettet styrketræning kommer resultaterne endnu hurtigere.

DanielrichterDaniel Richter ved det meste du behøver vide om træning.  skriver han om træning for piger  på siden 

http://Styrkelabbet.se

som han driver sammen med kollegaen Philip Wildenstam. Foto: Privat. 

LÆS MERE: 

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere til mænd 2020

2 dagar sedan
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

4 dagar sedan
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

14 apr 2020
philip olsson pt
Sport & træning

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

08 apr 2020
katt
Sport & træning

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & træning

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

31 mar 2020
polar ignite cropad
Sport & træning

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & træning

Bedst i test! Padelketsjere 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & træning

Er det bedre at løbe end at styrketræne?

24 mar 2020
Garmin header
Sport & træning

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Löparteknik
Sport & træning

Løbecoachens bedste tips: Sådan forbedrer du din løbeteknik

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & træning

Kan jeg løbe med hoste?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & træning

Hjemmeøvelser for hele kroppen

18 mar 2020
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

17 mar 2020
Core workout
Sport & træning

Hvor ofte skal jeg træne min mave?

10 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & træning

Video: 5 øvelser til at træne maven

06 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & træning

Adidas ambassadør Henrik Fallenius: "Trailløb er et eventyr"

05 mar 2020
womens day header
Sport & træning

Tid til ligestilling i sportsverdenen!

05 mar 2020
Blacc running
Sport & træning

Eksperten opklarer: Hvordan man forbliver skadefri i løbet af foråret

02 mar 2020
Petra Månström
Sport & træning

Dette skal du huske på, når du løber dit første maraton

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & træning

Video: 10 nye øvelser, du kan lave med en træningselastik

20 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & træning

TEST: Opret dit eget hjemmegym med udstyr fra Blacc

17 feb 2020
Under Armour running
Sport & træning

Løbekalenderen 2020 - løb, du ikke må gå glip af

31 jan 2020
Predator Mutator Pack
Sport & træning

Forårets sejeste fodboldnyhed - Demonskin fra Adidas!

27 jan 2020
Goblet-squat2.jpg
Sport & træning

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

27 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & træning

Derfor skal du (fortsat) træne i træningsmaskiner

27 jan 2020
Gravidträning
Sport & træning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

26 jan 2020
Guide padelracket
Sport & træning

Ekspertens tip: Sådan vælger du den rigtige padelketsjer

15 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & træning

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & træning

Hypervolt massageredskab - til præstationsfremmende træning og restitution

08 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & træning

Guide: Vores bedste padelketsjere

09 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & træning

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

06 dec 2019
malin malle header
Sport & træning

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

28 oct 2019
more news
padelracket

Sommerens bedste padelketsjere til mænd 2020

Skal du købe ny padelketsjer, og ønsker du at vide, hvilken der er bedst? Vores padelekspert guider dig!

2 dagar sedan
Sport & træning
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

Har du løbet et stykke tid, men oplever ikke rigtigt forbedringer længere? Vores løbeambassadør, Charlotte Karlsson, gennemgår her de mest almindelige faldgruber, og hvordan du kan komme (læs: løbe) ud af dem.

4 dagar sedan
Sport & træning
tre nya intervaller

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

Intervaltræning er en god måde at udnytte din sparsomme tid på, selv når du løber 10-kilometeren eller maratons. Her er Petra Månströms tre bedste intervalsessioner!

13 may 2020
Sport & træning
Ecco golfskor

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

Lær alt om hybridrevolutionen, der ændrede golfverdenen, og hvorfor du bør investere i golfsko fra Ecco!

12 may 2020
Sport & træning
Löpsteg fotisättning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

Hvilke typer af fodnedsættelse findes der? Og hvor dårligt er det at have et pronationsløbetrin? Løbetræner Joanna Swica ved, hvordan man optimerer ens løb!

29 apr 2020
Sport & træning
nike pro träningsprogram

Video: Træning derhjemme med din partner

Keder I jer derhjemme? Benyt lejligheden til at træne sammen med din partner! Daniel Flefil og Malle Jansson viser enkle øvelser, I kan gøre sammen derhjemme på stuegulvet.

23 apr 2020
Sport & træning
Hypervolt Hyperice

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

Med HyperVolt massagepistol kan du kurere stive muskler og træningssmerter. Vores testpanel har prøvet superudstyret!

22 apr 2020
Sport & træning
polar ignite action

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

Er du løbet tør for ideer og inspiration til træning i hjemme-fitnesscentret? Bliv inspireret af disse fire træningsøvelser fra urmageren Polars træningsskema.

22 apr 2020
Sport & træning
cykelskor

Sådan du vasker din cykel som en professionel

Hvis du kan lide at cykle i naturen, er du sandsynligvis kommet hjem med en mountainbike, der både er mudret og støvet. Cykelfan Elna Dahlstrand fortæller her om, hvordan du passer på din hastighedskammerat på den bedste måde.

17 apr 2020
Sport & træning
Charlotte Karlsson

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

Når du er klar til at tage løbet til det næste niveau, kan det være en god ide at investere i et par forskellige par løbesko. Løbeekspert Charlotte Karlsson guider dig på rette vej.

14 apr 2020
Sport & træning
philip olsson pt

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

Lige nu træner mange mennesker derhjemme. PT Philip Olsson ved, hvordan du skal tænke - og træne - for at klare hverdagen.

08 apr 2020
Sport & træning
katt

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

Smerter i ryggen af at arbejde hjemmefra? Her er kiropraktorens bedste tip!

03 apr 2020
Sport & træning
alice fagrell sprallice

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

Synes du også, at det er vanskeligt at bevare dine rutiner, når du arbejder hjemmefra? Alice "Sprallice" Fagrell giver dig tips til, hvordan du planlægger dine hjemmekontor-dage for at have det godt.

31 mar 2020
Sport & træning
polar ignite cropad

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

Kør din træning derhjemme på 8 minutter. Her er to fantastiske HIIT-pas til at få pulsen op med!

31 mar 2020
Sport & træning
Padelracket test

Bedst i test! Padelketsjere 2020

Volley, smash eller skal du prøve en bajada med baghånden? Få hjælp fra en ny padelketsjer. Her er årets modeller, der er de bedste i test.

26 mar 2020
Sport & træning