Sådan skal du træne op til et forhindringsløb

Har du tilmeldt dig et forhindringsløb i år? OCR-verdensmesteren Krister Sellman giver dig alle de tips, du har brug for, for at klare udfordringen på den bedste måde.

Krister Sellman er verdensmester i OCR (Obstacle course racing) i aldersgruppen 30-34 samt vinder af 2014 Toughest Mini Tour. Også i år ligger fokus på Toughest Mini Tour og at præstere godt i eliteklassen på OCR VM i Canada. Tunge forhindringer hvor man skal hænge, er Krister Sellmans specialitet, og han ved alt om, hvad du skal gøre, for at klare , Tough Viking, Superior eller et hvilket som helst OCR-løb du har tænkt dig at gennemføre i år.

Hvorfor kan du så godt lide den her sport?


– Det kan blive ret kedeligt i længden, kun at løbetræne, så derfor kan jeg lide kombinationen af løb og forhindringer. Det er en fantastisk måde for atleter med forskellig baggrund, at afgøre hvem der er mest allround trænet, siger Krister Sellman, som til hverdag er fysioterapeut på .

Hvordan blev du bidt af OCR?

– Jeg har tidligere klatret en hel del, og for tre-fire år siden begyndte jeg med løbetræning for at klare svenske Göteborgsvarvet. Samme år blev det første Toughest-løb afholdt i Malmö. En ven syntes at jeg skulle deltage, og det gjorde jeg så - og vandt. Men der er stor forskel på niveauet på deltagerne dengang og nu, sporten er blevet udviklet ret meget.

Hvad kræver det at blive god til OCR?

– Det er ikke nok bare at være god til at løbe, eller at være god til at hænge i forskellige ting, eller bare være stærk rent generelt. Det kræver en kombination. Det er også ret vigtigt, at man ikke er bange, men det afhænger lidt af, hvilket OCR-løb du deltager i. Nogle løb kan have psykisk svære forhindringer, som at hoppe fra store højder for eksempel. Det bedste tip er at træne på dine svagheder. En som bare løber, bliver nødt til at lægge fokus på grebs- og overkropsstyrke, mens den som bruger meget tid med maskiner i fitnesscenteret, skal omprioritere og løbetræne mere.

Hvordan træner du?

– 90 procent af min træning består af løbetræning, og når det er off season bliver det 100 til 120 km. om ugen. Jeg løber for det meste langdistance, men også to eller tre lidt hårdere træningspas om ugen. De hårdere træningspas er en blanding af lange og korte intervaller samt bakketræning. På det seneste er jeg også begyndt at lægge specifik løbetræning for OCR ind, hvor jeg for eksempel løber otte kilometer og stopper så snart jeg har løbet 250 meter, for at lave en slags knæbøj, armbøjninger, monkeybar, englehop eller andet.


Har du ændret noget andet i din træning? 


– I VM foregår OCR ofte i ret svært terræn, for eksempel på en skibakke hvor du tvinges til at løbe op og ned. Hvis du lægger størstedelen af din løbetræning i flade København, så er du ikke god til den slags terræn. Den erfaring fik jeg i 2014 i mit første VM, hvor jeg tabte meget tid på bakken. Efter den oplevelse, så bruger jeg altid meget tid på træning i svært terræn. Ham som er den bedste i verden, er en britisk mand, som bor i Norge. Han løber stort set bare op og ned på stejle bakker i fjeldet, og han er en inspiration for mig.

Hvis 90 procent er løbetræning, hvad er resten så?

– Mest grebsstyrketræning og forhindringsbanetræning på Toughest Lab i Malmø. Derudover laver jeg bevægelighedstræning, også med inspiration fra , for det er måske min største svaghed. Jeg er lang og ret stiv i kroppen, og alle OCR-løb indeholder nogle former for kravleforhindringer, og der bliver jeg nødt til at blive mere smidig.

ocr
Følg Krister Sellmans OCR-eventyr på .

Hvilken slags forhindringer er de sværeste?

– Forhindringer hvor man skal hænge, som udfordrer grebsstyrken, er det som mange misser. I Toughest har de en forhindring som hedder The Platinum Rig, hvor der hænger forskellige slags ting, såsom pinde og reb, som du skal hænge i og svinge dig forbi. Det kan være teknisk svært. Det er intet større problem for mig, eftersom jeg træner på den slags udfordringer. Jeg taber mest tid på de forhindringer, hvor man skal kravle igennem rør, for der kan dem, som er mindre, kravle direkte igennem, mens jeg bliver nødt til at mave mig igennem. 

Det er jo ikke kun kroppen som skal være frisk, men også psyken. Hvordan holder du hovedet koldt under hård anstrengelse?

– Der tror jeg det handler om rutine, jeg har klaret ret mange OCR nu. Jeg træner så meget inden, at jeg ikke behøver at tænke så meget, når jeg deltager i løbet. Den forberedelse gør, at jeg ved, at jeg kan klare alting, hvis jeg gør mit bedste. Det er ofte jeg kigger på banen dagen inden, og kigger på de forhindringer, som de har bygget op, og lægger en strategi. På den måde ved jeg, hvordan jeg skal klare løbet. Hvor jeg skal løbe hurtigt, og hvor jeg kan tage det lidt roligere.

Hvordan oplader du inden et race?

– Jeg forsøger at sove som normalt. Når det gælder træning, så har jeg et program, som jeg følger inden de vigtigste løb. Hvis løbet er på en lørdag, så løber jeg intervaller om onsdagen. Derefter tager jeg en pause fra løb om torsdagen. Om fredagen løber jeg syv-otte kilometer med fartøgninger for at få lidt hastighed i benene. På selve dagen står jeg tidligt op, for jeg er morgentræt og har brug for et par timer til at vågne op og komme til livs. Det plejer at føles godt med en gåtur og lidt let bevægelighedstræning efterfulgt af en let morgenmad, nogle timer inden opvarmning.

Hvordan kommer det til at gå til VM?

– I og med at jeg vandt min aldersklasse sidste år, så stiller jeg op i eliteklassen i år, målet er top ti.

ocr
Jo flere forhindringer der er, hvor man skal hænge, jo bedre for Krister Sellman.

 Tilbage

News Feed

Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & træning

Sig ja til trail og få en stærkere krop

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & træning

De typiske fejl du gør i gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & træning

De vigtigste grundregler i padel

25 apr 2019
Mental träning
Sport & træning

Bliv en bedre golfer med mental træning

17 apr 2019
Osprey
Sport & træning

Guide: Vælg den rette løberygsæk

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & træning

Guide: Find det rette pulsur til din træning

15 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe i dine træningssko

09 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & træning

Tips: få en bedre tid i swimrun

08 apr 2019
Camelbak
Sport & træning

Hvilke vandflasker skal jeg vælge?

07 apr 2019
Cykelshorts
Sport & træning

Derfor skal du have cykelbukser med pad

29 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & træning

Video: Træn dine ballemuskler

25 mar 2019
löparskor
Sport & træning

Tid til nye løbesko? Se her!

25 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & træning

Lykkeøvelser: Cirkeltræning, som gør dig glad

22 mar 2019
padel racket test
Sport & træning

Vi tester: Padelbat for 2019!

25 feb 2019
Pulsklocka
Sport & træning

Forskellen på pulsur og pulsbælte

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & træning

5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

01 feb 2019
Ont i höften
Sport & træning

Derfor får du ondt i hofterne når du løber

31 jan 2019
Charlotte Kalla
Sport & træning

Charlotte Kallas bedste tips til langrend!

31 jan 2019
DK_header.jpg
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

26 jan 2019
Kitchen workout
Sport & træning

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

16 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & træning

Sådan bliver vinterløb din nye favorithobby!

14 jan 2019
Burpees
Sport & træning

5 nye varianter af burpees

05 jan 2019
Burpee
Sport & træning

Kan jeg lave en burpee forkert?

04 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & træning

Sådan kommer du igang med dit løb i 2019

28 dec 2018
pull up.jpg
Sport & træning

5 øvelser PT:n aldrig springer over

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & træning

3 hårde intervaller på romaskinen

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & træning

Buddy up! Hård makkertræning på 12 minutter

26 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & træning

Bliv høj på træning med Fashionablefit og Björn Borg

26 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Sport & træning

Sådan her kan du løbe i vinterkulden

26 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & træning

Paulo Dybala: ”Sådan kommer det gå for Juventus i Champions League”

20 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & træning

PT tips: Rigtig teknik på romaskinen

13 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & træning

Video: Test vores hårde Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & træning

3 øvelser som giver dig baller af stål

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Sport & træning

Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt

01 nov 2018
Chins pull ups
Sport & træning

Hvad er forskellen på pull ups og chins?

31 oct 2018
stability pushup
Sport & træning

Effektiv hjemmetræning for hele kroppen

31 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & træning

Her er billederne fra vores vægtvest-fest!

08 oct 2018
more news
Puma mobilitetsträning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

Med en stabil overkrop får du en stærkere holdning og bedre løbestil. Test PT'ens mobilitetstræning for at forbedre din løbestil.

09 may 2019
Sport & træning
Tre myter om magen

Tre myter om mavetræning

Er en flad mave virkelig en veltrænet mave? Er de synlige mavemuskler faktisk de vigtigste?

09 may 2019
Sport & træning
Puma löpning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

Vil du have et nyt løbemål? Hop på udfordringen om at løbe 10 kilometer på under 50 minutter. Eksperten guider dig til målet.

03 may 2019
Sport & træning
Elisabeth Hansson

Sig ja til trail og få en stærkere krop

Er du én af dem som endnu ikke har vovet at vige væk fra landevejen under løbeturen? Trail-fan Elisabeth Hansson deler her de fordele det har for helbredet at løbe i skoven.

30 apr 2019
Sport & træning
Vanliga misstag på gymmet

De typiske fejl du gør i gymmet

Tror du, at du har helt styr på øvelserne i gymmet? Think again! Her får du proffhjælp med at skærpe din gymrutine.

29 apr 2019
Sport & træning
Padel grunder

De vigtigste grundregler i padel

Vist har du vilje, styrke og boldtalent, men det er teknikken som afgør, hvordan kampen slutter. Her er grundreglerne alle padelspillere bør kende til.

25 apr 2019
Sport & træning
Mental träning

Bliv en bedre golfer med mental træning

Afstand, vindhastighed og svingteknik er ikke det eneste du skal tænke på for at blive en bedre golfer. Eksperten her ved, hvordan du træner dig mentalt op til at kunne håndtere modgang på banen.

17 apr 2019
Sport & træning
Osprey

Guide: Vælg den rette løberygsæk

1,5 liter, 15 liter eller en væsketaske? Eksperterne fra Osprey hjælper dig med at finde den rette rygsæk til din løbetur!

17 apr 2019
Sport & træning
Pulaklockor

Guide: Find det rette pulsur til din træning

Pulsur, multisportsur og aktivitetsur - kært barn har mange navne. Garmins produktekspert hjælper dig med at finde det rette ur fra sortimentet.

15 apr 2019
Sport & træning
Löparskor Reebok Lofsan

Derfor skal du ikke løbe i dine træningssko

Hvor avancerede træningssko behøver jeg egentlig at løbe i? Og skal jeg have indlæg i, hvis jeg overbelaster foden? Løbecoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarer på alle de spørgsmål, som du har, når du leder efter de rette sko.

09 apr 2019
Sport & træning
swimrun2.jpg

Tips: få en bedre tid i swimrun

Sporten, hvor hver konkurrence bringer dig til et nyt miljø og presser dig til dine yderste grænser. Sådan forbereder du dig til sommerens swimrun!

08 apr 2019
Sport & træning
Camelbak

Hvilke vandflasker skal jeg vælge?

Skal jeg vælge en BPA-fri plast, glas eller stål? De er mange muligheder, og det kan være svært at vide, hvilken model man skal investere i. Få hjælp i vores guide til at finde den flaske, der passer dig bedst.

07 apr 2019
Sport & træning
Cykelshorts

Derfor skal du have cykelbukser med pad

Hvis du vil undgå gnavesår og en øm bagdel efter cykelturen, bør du investere i et par cykelbukser med pad! Når du har vænnet dig til dem, kan du ikke undvære dem.

29 mar 2019
Sport & træning
Aktivera rumpan träning

Video: Træn dine ballemuskler

Har du trænet dine ballemuskler i flere måneder uden resultat? Så er du måske en af dem, der har svært ved aktivere de rigtige sædemuskler. Her kan du se en personlig træners udfordrende øvelser, der gør det nemt at træne ballemusklerne.

25 mar 2019
Sport & træning
löparskor

Tid til nye løbesko? Se her!

Alt du skal vide før du investerer i et par nye løbesko

25 mar 2019
Sport & træning