Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

At køre et korrekt løft indebærer mere end bare at stå hoftebredt med fødderne og bøje kroppen på den rette måde. Fysioterapeuten slår her et slag for den indre spænding og forklarer, hvordan du løfter skadefrit. 

Når det kommer til at løfte tunge vægte på en sikker måde, så findes der forskellige tricks man kan ty til. Desuden findes der forskellige skoler indenfor træningsverden - alle med forskellige tips. 

– Rent generelt skal du løfte indenfor dit eget bevægelsesområde, da det er typisk at være meget stiv i det. Du skal løfte så meget vægt, at du stadig kan bibeholde en god teknik samt være ordentligt opvarmet, så du kan holde fokus, når du løfter, siger fysioterapeuten Maja Pernefeldt og fortsætter: 

– Udover at det er vigtigt, at du har fået pulsen op og er varm i kroppen, så bør du også forberede dig på den bevægelse, som du skal gøre i dit tunge løft. Det handler om at finde det rette aktiveringsmønster. 

Er det ikke bare at køre lidt dødsløft?

– Mange kan gå ind til og lave et træningspas hvor man kører nogle tunge dødsløft, intet problem dér. Men det er ikke holdbart at træne på den måde i en længere periode. Vil du gerne kunne løfte tungt i længere tid, skal du opbygge styrke for netop et specifikt dødsløft, præcis som når du træner ben for tunge knæbøj. 

Hvad kan der ske, hvis jeg ikke har styrken eller ikke nået at varme op inden et løft?

– Hvis kroppen ikke er forberedt på løftet, så er musklerne ikke varme og forberedte på en tung og hurtig aktivering. Du kan dermed let overbelaste segmentet i ryggen, hvor alt fra spændinger som forsvinder efter nogle dage til at de overbelastede segmenter fører til diskusprolaps og tilbagevendende rygbesvær. 

Man snakker meget om at "tabe ryggen", hvad menes med det? 

– Jeg vil mene, at man kan tabe ryggen på to måder. Sådan man kan se det, altså at du taber din naturlige svank i lænden og skaber en bevægelse i ryggen eller overkroppen. Eller så kan du tabe ryggen indvendigt, den såkaldte indre spænding. Det er når, der ikke sker en forandring i bevægelsen, men at du taber forbindelsen med kroppen som giver grundstøtten.

Hvad mener du med grundstøtte?

– For det første skal du skelne mellem overkropstabilitet og -styrke. Stabiliteten kommer indefra, frem for alt fra de muskler som sidder tæt opad hele rygraden sammen med bækkenbunden og de nedre, indre dele af mavemusklerne som sammen holder hele din overkrop stabil. De stabiliserer ryghvirvel for ryghvirvel, holder sammen på trykket i maven/underlivet som du bygger op, når du løfter tungt. Styrken i overkroppen sidder mere i de ydre muskler som rygsøjlemusklerne, de store rygmuskler under skulderbladene og de ydre og synlige mave muskler. 

Maja Pernefeldt tunga lyft

Løft sikkert ved at aktivere den indre spænding. Vil du se mere til Maja Pernefeldt? Tun ind på hendes Instagram-konto . Alt tøjet kommer fra 

Hvordan ved jeg, om jeg taber ryggen, når jeg kører tunge dødsløft?

– Faktisk kan man se det når du taber ryggen, altså at den neutrale holdning forandres. Det behøver ikke at være skadeligt, men man skal stræbe efter at bibeholde holdningen, siger Maja Parnefeldt og fortsætter: 

– Hvis du taber de indre muskler, så er min erfaring, at du bliver meget træt i ryggen bagefter. Så hvis du ved, at du er stærk og ofte kører tunge dødsløft, men får ondt eller bliver træt i ryggen bagefter passet, kan det være en god ide at sørge for, at du har en god opkobling til de indre muskler. Når du finder grundspændingen, så aflaster du virkelig de resterende muskler meget. 

Hvad skal jeg så gøre?

– Taber du ryggen i et ud af hundrede løft er det ikke skadeligt for de fleste som træner. Men hvis det er hverandet løft, ville jeg tænke nærmere over, om jeg virkelig har den rette spænding og i så fald træne på at finde den. Fjern lidt af vægten til du når et niveau, hvor hver repetition ser ens ud. Det er for at kroppen på den måde kan effektivisere bevægelsen, da den så ved hvilke muskler den skal aktivere på det tidspunkt. Træn med mellemtunge vægte, det kan være svært, men du skal kunne bibeholde positionen uden at tabe overkroppen og den indre spænding. Derefter arbejder du dig så op til kunne løfte tungere vægte. 

Hvordan finder jeg den indre spænding? 

– For kvinder er det vigtigt at have styr på bækkenbunden. Tænk på at løfte mellemgulvet op - du skal ikke spænde uden at løfte det op også. Tag også gerne en dyb vejrtrækning. Det er lidt den samme sag for fyre, men her skal du tænke på at løfte op pungen. Når du løfter bækkenbunden op, så undgår du at trykket på maven presser nedad og på den måde stabiliserer du ryggen i dit løft. Hvis du ikke gør det her, så kan du som kvinde komme til at lække urin, når du løber eller sjipper. Det bliver en belastning for kroppen, så sørg for at bækkenbunden er koblet til og at du har en indre stabilitet under hele løftet. 

LÆS MERE:   

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Massageredskap
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

2 dagar sedan
charlotte karlsson
Sport & træning

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

6 dagar sedan
Nike Superrep Cycle
Sport & træning

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & træning

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & træning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & træning

Hop sikkert på trampolinen

22 jun 2020
header axlar
Sport & træning

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

17 jun 2020
Rehband
Sport & træning

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

16 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

16 jun 2020
golfboll
Sport & træning

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

11 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & træning

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & træning

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

03 jun 2020
Ab workout
Sport & træning

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & træning

Massér hælsporerne med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere til mænd 2020

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & træning

3 færdige træningsprogrammer til ferien

29 may 2020
enbensmark
Sport & træning

Hold workout motivationen i løbet af ferien

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

27 may 2020
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

14 apr 2020
philip olsson pt
Sport & træning

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

08 apr 2020
katt
Sport & træning

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & træning

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

31 mar 2020
polar ignite cropad
Sport & træning

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & træning

Bedst i test! Padelketsjere 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & træning

Er det bedre at løbe end at styrketræne?

24 mar 2020
Garmin header
Sport & træning

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Löparteknik
Sport & træning

Løbecoachens bedste tips: Sådan forbedrer du din løbeteknik

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & træning

Kan jeg løbe med hoste?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & træning

Hjemmeøvelser for hele kroppen

18 mar 2020
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

17 mar 2020
Core workout
Sport & træning

Hvor ofte skal jeg træne min mave?

10 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & træning

Video: 5 øvelser til at træne maven

06 mar 2020
more news
Massageredskap

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

Vil du gerne blive stærkere, få en bedre holdning og få løsnet op i kroppen? Naprapaten ved hvilke træningsredskaber, der er værd at lægge i indkøbskurven – og hvordan du bruger dem bedst.

2 dagar sedan
Sport & træning
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Er det godt at løbe med en hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Karlsson forklarer.

6 dagar sedan
Sport & træning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

Advarsel! Efter at have læst testen af den nye Nike Superrep Cycle cykelsko, vil du ikke køre spinning i almindelige motionssko nogensinde igen.

29 jun 2020
Sport & træning
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

Få mere ud af træningen på spinningscyklen med SuperRep Cycle. Her er alt, hvad du vil vide om de nye Nike spinningsko!

29 jun 2020
Sport & træning
Header rumpträning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og resultater? Her er tre undervurderede benøvelser, som du kan variere din træning med!

25 jun 2020
Sport & træning
Hoppa studsmatta säkert

Hop sikkert på trampolinen

En trampolin i baghaven er næsten obligatorisk, især om sommeren. Både børn og voksne elsker at hoppe på trampolin - sådan her gør du det på en sikker måde.

22 jun 2020
Sport & træning
header axlar

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette!

17 jun 2020
Sport & træning
Rehband

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

Menisken i dit knæ kan blive beskadiget af vrid, rystelser og alvorlige stød, men ofte kommer en meniskskade ikke alene. Læs mere her!

16 jun 2020
Sport & træning
Ida B Olsson

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

Tag dit løb til nye niveauer med det rigtige slags outfit og tilbehør! Sådan gør løbetræneren sig klar til intervaller, lange distancer og jogging.

16 jun 2020
Sport & træning
golfboll

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

Nybegynder på green? Lær her alt om, hvordan du vælger de rette golfbolde.

11 jun 2020
Sport & træning
Giro8.jpg

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

Cykling er en supesjov sport! Men hvordan ved du, hvilke cykelsko der maksimerer oplevelsen på jernhesten? Vi har bedt om hjælp til at opklare det med en ekspert fra Giro!

08 jun 2020
Sport & træning
Sisterhood of running

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

Alle løber for deres egen skyld, men sammen er vi noget mere. Det støttende samfund, som alle kvindelige løbere deler, kalder vi Sisterhood of running.

04 jun 2020
Sport & træning
wilson tennis

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

Har du svært ved at vælge tennisketsjer? Vi har plukket de mest populærer modeller ud fra Wilson, Head, Babolat og Prince. Her får du hjælp til at finde den rigtige for dig!

03 jun 2020
Sport & træning
Ab workout

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

Synes du det er svært at finde mavemusklerne, når du træner? Intet problem, vi har fundet løsningen til dig! Her er tre maveøvelser der sætter ild til dine mavemuskler.

02 jun 2020
Sport & træning
Frida eldebrink redigerd

Massér hælsporerne med Hypersphere

Har du en hælspore eller en øm fod? Gør som en basketball-pro og massér smerten væk!

01 jun 2020
Sport & træning