maja armandt

Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning. 

Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat hos  (Stockholm) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare er at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb. 

Hvad skal jeg gøre, når det gør ondt? 

– Begynder du at få ondt under løb, så er det et advarselstegn fra kroppen. Du skal lytte på kroppen og ikke fortsætte med at løbe X antal gange om ugen. Forsøg at få styr på problemet. Kontakt en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersøge og sikre, hvad det er som er i vejen, siger Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts råd til dig, som er begyndt at få ondt når du løber, er at lytte til kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det i princippet gælder alle former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. I hvert fald til ar starte med. 

– Du skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter: 

– Hvis du ignorerer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldrig tid til at restituere og hele. Hvis du fortsætter med at løbe er risikoen at dy forværrer tilstanden, og skader kroppen mere og mere. 

Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering. 

Problem 1: Ondt på ydersiden af knæet. 

Sandsynlig diagnose: Løbeknæ

Derfor gør det ondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Er du spændt og stram i de muskler, kan senestrøget røre ydersiden af knæet, og så kan det skabe en irritation i senernes fastgørelse. 

Sådan sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til hvorfor det bliver så spændt kan være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. For at undgå at dette sker eller rehabilitere, skal du strække baldemusklerne meget ud og de stærke stabiliserende muskler omkring knæet. Træn helt enkelt ben og bagdel! 

Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du ikke kompensere med din stærke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige typer af lunges kan være en god ide, men også forskellige typer af etbensbøj, for eksempel pistol squats er gode og udfordrende øvelser.  

Problem 2: Ondt på indersiden af knæet

Sandsynlig diagnose: Eventuel meniskskade

Derfor gør det ondt: Knæet er et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Selv her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning som stabiliserer knæleddene.

Problem 3: Ondt på indersiden af skinnebenet  

Sandsynlig diagnose: Skinnebensbetændelse

Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene eller svaghed i fødderne også spille men rolle. Er du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerer du at overbelaste underben og skinneben. 

Sådan sammensætter du løbetræningen:  Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du kan tænke på, for at undgå dette fra starten, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Gå ikke fra nul til fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. På længere sigt kan du forsøge at styrke foden og underbenet, så at kroppen kan klare belastningen. Det kan du gøre ved tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.

Problem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnose: Akillestendinose

Derfor gør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.  

Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du meget ondt, skal du ikke overdosere med det her, men hvis det fungerer godt og føles okay, kan du gøre det hver dag. 

Problem 5: Ondt i læggen

Sandsynlig diagnose: Gammelmandslæg

Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klare. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det er også normalt hos kvinder. 

Sådan ligger du løbetræningen op: For at forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Har du allerede fået ondt i læggene, synes jeg at du skal tage det stille og roligt med dit løb og lade kroppen restituere. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen. 

Problem 6: Ondt i hoften

Sandsynlig diagnose: Stiv eller overbelastede hoftebøjere 

Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Det gælder både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte kan det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Begiver du dig derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så kan det blive et problem! 

Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (og det er der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Specielt hvis du sidder meget ned og gør det også selvom, at du ikke har trænet.  


LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

runday
Sport & træning

Sådan bliver du til en løber til sommer

17 apr 2017
rumpträning
Sport & træning

Sådan får du en større bagdel

11 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & træning

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & træning

Tennisketsjeren som er bedst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & træning

Sådan løbetræner du med skader

06 apr 2017
löparskador
Sport & træning

3 tips til at undgå løbeskader

04 apr 2017
löpning
Sport & træning

Kom igang med at løbe efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & træning

Løb ud af din comfort zone

31 mar 2017
chins
Sport & træning

Sådan får du tonede arme

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & træning

4 nakkevenlige coreøvelser

29 mar 2017
workout
Sport & træning

Træningsprofilernes bedste motivationstips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & træning

5 sjove parøvelser, som styrker din overkrop

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & træning

Sådan her skal du træne op til golfsæsonen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & træning

Sådan får du en bedre løbeteknik

08 mar 2017
sabine
Sport & træning

Øvelserne som holder dig skadesfri

06 mar 2017
hemmaträning
Sport & træning

Hjemmetræning - her for at blive!

02 mar 2017
ida b olsson
Sport & træning

Holder de gamle træningsklassikere?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & træning

8 tips: Sådan kommer du i gang med at løbe

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & træning

5 styrkeøvelser til løbere

20 feb 2017
benträning
Sport & træning

Derfor er løbetræning ikke bentræning

17 feb 2017
benträning
Sport & træning

Derfor er løb ikke bentræning

17 feb 2017
laptop
Sport & træning

Førstehjælp til musearm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs træningshemmeligheder

13 feb 2017
pulsträning
Sport & træning

Plusserne ved pulstræning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & træning

Tips: Sådan træner du hårdere på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & træning

"Modelverdenen er en af de mest kropsfikserede brancher"

09 feb 2017
header
Sport & træning

Træn overkroppen med gummibånd

09 feb 2017
squat
Sport & træning

Squattips fra verdensmesteren i knæbøj

08 feb 2017
resistance band
Sport & træning

Træn ben og bagdel med gummibånd

07 feb 2017
jasmin sabir
Sport & træning

”Jeg træner otte gange om ugen”

07 feb 2017
burpees
Sport & træning

Den personlige træner: Sådan bliver du god til burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & træning

Isabella er Sveriges stærkeste pige

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & træning

Trin for trin: Sådan står du på hovedet

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & træning

Træning for dig som er bange for frie vægte

02 feb 2017
marklyft
Sport & træning

Sko eller ej ved tunge dødløft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & træning

Kom ned i gear med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & træning

De bedste strækøvelser for løbere

30 jan 2017
monika björn
Sport & træning

Derfor har du brug for yoga, hvis du træner

30 jan 2017
yogastories
Sport & træning

Varm op med yoga - 3 behagelige øvelser

27 jan 2017
chand smith
Sport & træning

4 ekstra hårde armbøjninger

27 jan 2017
more news
runday

Sådan bliver du til en løber til sommer

Er du en doven hund, som gerne vil blive til en løbehund til sommer? Eliteløberen Charlotte Karlsson giver dig træningsprogrammet, som er så enkelt og effektivt, at du slet ikke har lyst til at dovne den længere.

Sport & træning
rumpträning

Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Sport & træning
Goblet-squat2.jpg

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater.

Sport & træning
tennisracket test

Tennisketsjeren som er bedst i test

Alt afhængig af hvilken ketsjer, som du spiller med, får du hjælp med forskellige nuancer af fart, kontrol og topspin. Hvilken tennisketsjer er bedst i test 2017? Det ved du snart.

Sport & træning
maja armandt

Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning.

Sport & træning
löparskador

3 tips til at undgå løbeskader

Nu når løbesæsonen for alvor er i gang er det fristende at køre på i fuld fart, men benyt dig af naprapaten tips inden du begiver dig ud, så minimerer du risikoen for skader.

Sport & træning
löpning

Kom igang med at løbe efter graviditeten

Uanset om du løb gennem hele graviditeten eller vil komme i gang igen efter en længere pause, kan det føles uvant at begive sig ud på løbeturen. Den nybagte mor Ida Kjos giver sine bedste tips.

Sport & træning
löpning

Løb ud af din comfort zone

Samme løberunder, lige mange gange om ugen, uge ind og uge ud. Genkender du dette? Så er det tid til at komme ud af din comfort zone! Løbeeksperten Ida Kjoos ved, hvordan du skal gøre.

Sport & træning
chins

Sådan får du tonede arme

Kan man tone armene uden bicepscurls? Selvfølgelig kan man det! Den personlige træner Damla Yaraman viser tre forskellige øvelser til at få flotte armmuskler.

Sport & træning
Knees to belly 2.jpg

4 nakkevenlige coreøvelser

Får du ondt i nakken, når du laver situps? Den personlige træner Damla Yaraman viser fire maveøvelser, som skåner din dårlige nakke og styrker din core.

Sport & træning
workout

Træningsprofilernes bedste motivationstips!

Har du brug for lidt motivation til at komme i gang med forårstræningen? Her deler tre af Sveriges største træningsprofiler ud af deres bedste motivationstips.

Sport & træning
parövningar

5 sjove parøvelser, som styrker din overkrop

Al træning bliver sjovere sammen med en ven - og desuden kan i presse hinanden. Prøv disse fem nye øvelser sammen!

Sport & træning
joakim lagergren

Sådan her skal du træne op til golfsæsonen

Sving køllen sikkert til sommer! Opbyg kroppen til golfsæsonen med Joakim Lagergrens bedste øvelser.

Sport & træning
löpteknik

Sådan får du en bedre løbeteknik

Kontrollér benene, hoften, armene og blikket når du løber, så får du automatisk bedre teknik. Her er løbetrænerens bedste tips.

Sport & træning
sabine

Øvelserne som holder dig skadesfri

En stolt holdning, stærk bagdel og god bevægelighed hjælper dig med at holde dig skadesfri. Her er den personlige træners bedste øvelser, som du kan lave derhjemme - alt du behøver er et gummibånd!

Sport & træning