maja armandt

Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning. 

Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat hos  (Stockholm) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare er at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb. 

Hvad skal jeg gøre, når det gør ondt? 

– Begynder du at få ondt under løb, så er det et advarselstegn fra kroppen. Du skal lytte på kroppen og ikke fortsætte med at løbe X antal gange om ugen. Forsøg at få styr på problemet. Kontakt en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersøge og sikre, hvad det er som er i vejen, siger Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts råd til dig, som er begyndt at få ondt når du løber, er at lytte til kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det i princippet gælder alle former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. I hvert fald til ar starte med. 

– Du skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter: 

– Hvis du ignorerer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldrig tid til at restituere og hele. Hvis du fortsætter med at løbe er risikoen at dy forværrer tilstanden, og skader kroppen mere og mere. 

Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering. 

Problem 1: Ondt på ydersiden af knæet. 

Sandsynlig diagnose: Løbeknæ

Derfor gør det ondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Er du spændt og stram i de muskler, kan senestrøget røre ydersiden af knæet, og så kan det skabe en irritation i senernes fastgørelse. 

Sådan sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til hvorfor det bliver så spændt kan være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. For at undgå at dette sker eller rehabilitere, skal du strække baldemusklerne meget ud og de stærke stabiliserende muskler omkring knæet. Træn helt enkelt ben og bagdel! 

Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du ikke kompensere med din stærke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige typer af lunges kan være en god ide, men også forskellige typer af etbensbøj, for eksempel pistol squats er gode og udfordrende øvelser.  

Problem 2: Ondt på indersiden af knæet

Sandsynlig diagnose: Eventuel meniskskade

Derfor gør det ondt: Knæet er et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Selv her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning som stabiliserer knæleddene.

Problem 3: Ondt på indersiden af skinnebenet  

Sandsynlig diagnose: Skinnebensbetændelse

Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene eller svaghed i fødderne også spille men rolle. Er du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerer du at overbelaste underben og skinneben. 

Sådan sammensætter du løbetræningen:  Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du kan tænke på, for at undgå dette fra starten, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Gå ikke fra nul til fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. På længere sigt kan du forsøge at styrke foden og underbenet, så at kroppen kan klare belastningen. Det kan du gøre ved tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.

Problem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnose: Akillestendinose

Derfor gør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.  

Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du meget ondt, skal du ikke overdosere med det her, men hvis det fungerer godt og føles okay, kan du gøre det hver dag. 

Problem 5: Ondt i læggen

Sandsynlig diagnose: Gammelmandslæg

Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klare. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det er også normalt hos kvinder. 

Sådan ligger du løbetræningen op: For at forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Har du allerede fået ondt i læggene, synes jeg at du skal tage det stille og roligt med dit løb og lade kroppen restituere. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen. 

Problem 6: Ondt i hoften

Sandsynlig diagnose: Stiv eller overbelastede hoftebøjere 

Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Det gælder både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte kan det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Begiver du dig derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så kan det blive et problem! 

Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (og det er der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Specielt hvis du sidder meget ned og gør det også selvom, at du ikke har trænet.  


LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

pischa strindstedt
Sport & træning

Sådan træner du med hund

5 dagar sedan
Movement
Sport & træning

Movement handler om frihed

6 dagar sedan
backintervaller
Sport & træning

Derfor skal du løbe bakkeintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & træning

Bakketræning med kettlebells - 4 øvelser

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & træning

Øvelser: Sådan skal du 3D-træne som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & træning

3D-træn som gravid!

22 may 2017
trail
Sport & træning

Begynd at løbe trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & træning

7 træningsøvelser du kan lave på en trappe

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & træning

7 træningstips til at kunne løbe længere

11 may 2017
Löpning armar
Sport & træning

Sådan skal du holde armene når du løber

09 may 2017
cykeltävling
Sport & træning

Elitecyklistens 5 bedste tips op til en konkurrence

03 may 2017
cykel
Sport & træning

Sådan træner du op til et cykelløb

02 may 2017
golf
Sport & træning

Sådan slår du længere på golfbanen

27 apr 2017
runday
Sport & træning

Sådan bliver du til en løber til sommer

17 apr 2017
rumpträning
Sport & træning

Sådan får du en større bagdel

11 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & træning

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & træning

Tennisketsjeren som er bedst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & træning

Sådan løbetræner du med skader

06 apr 2017
löparskador
Sport & træning

3 tips til at undgå løbeskader

04 apr 2017
löpning
Sport & træning

Kom igang med at løbe efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & træning

Løb ud af din comfort zone

31 mar 2017
chins
Sport & træning

Sådan får du tonede arme

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & træning

4 nakkevenlige coreøvelser

29 mar 2017
workout
Sport & træning

Træningsprofilernes bedste motivationstips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & træning

5 sjove parøvelser, som styrker din overkrop

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & træning

Sådan her skal du træne op til golfsæsonen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & træning

Sådan får du en bedre løbeteknik

08 mar 2017
sabine
Sport & træning

Øvelserne som holder dig skadesfri

06 mar 2017
hemmaträning
Sport & træning

Hjemmetræning - her for at blive!

02 mar 2017
ida b olsson
Sport & træning

Holder de gamle træningsklassikere?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & træning

8 tips: Sådan kommer du i gang med at løbe

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & træning

5 styrkeøvelser til løbere

20 feb 2017
benträning
Sport & træning

Derfor er løbetræning ikke bentræning

17 feb 2017
benträning
Sport & træning

Derfor er løb ikke bentræning

17 feb 2017
laptop
Sport & træning

Førstehjælp til musearm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs træningshemmeligheder

13 feb 2017
pulsträning
Sport & træning

Plusserne ved pulstræning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & træning

Tips: Sådan træner du hårdere på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & træning

"Modelverdenen er en af de mest kropsfikserede brancher"

09 feb 2017
header
Sport & træning

Træn overkroppen med gummibånd

09 feb 2017
more news
pischa strindstedt

Sådan træner du med hund

Hvis du vil kombinere ydelse med nydelse skal du prøve Pischa Strindstedts workout sammen med din vovse. Hårdt for både firbenede og tobenede!

Sport & træning
Movement

Movement handler om frihed

Træning som giver total frihedsfølelse - Movement! Marcel og Lotta Henriksen arbejder med kroppens bevægelser og mener, at alle kan lære nye øvelser uanset alder.

Sport & træning
backintervaller

Derfor skal du løbe bakkeintervaller

Vil du blive en bedre løber? Prøv dette hårde og svedige bakkeintervalpas!

Sport & træning
Backträning

Bakketræning med kettlebells - 4 øvelser

Udendørstræning når den er bedst. Tjek det svedige træningsskema ud hvor alt du behøver er en bakke og en kettlebell.

Sport & træning
3d-träna som gravid

Øvelser: Sådan skal du 3D-træne som gravid

Hvis du er nysgerrig efter at vide, hvordan 3D -træning for gravide kan se ud, så kommer der lidt inspiration her. Prøv dig frem, det kan næsten ikke gå galt!

Sport & træning
träna som gravid

3D-træn som gravid!

Hvis det fungerer for dig, så er det supergodt at fortsætte med at træne, når du er gravid. Jordemoderen Annika Rasmusson anbefaler 3D-træning til dig, som venter barn eller er nybagt mor.

Sport & træning
trail

Begynd at løbe trail!

Trailløb er superhot! Her er emelie Forsbergs bedste tips om teknik, og det du skal have med ud, som gør løbet i terræn endnu sjovere.

Sport & træning
Trappträning

7 træningsøvelser du kan lave på en trappe

Hvem siger, at du har brug for et fitnesscenter for at komme i form? Her er udendørstræningen, som får det til at brænde i benene.

Sport & træning
Löpning Blacc

7 træningstips til at kunne løbe længere

Har du 10 kilometermærket i sigte og vil kunne løbe længere? Den forhenværende langdistanceløber og løbetræner Mats Erixon giver dig træningstips, som får dig til at kunne klare længere distancer.

Sport & træning
Löpning armar

Sådan skal du holde armene når du løber

Har du spurt i benene, men en tendens til at få ondt i kroppen under løbeturen? Langdistanceløberen Mats Erixon forklarer hvilken holdning du skal have, når du løber.

Sport & træning
cykeltävling

Elitecyklistens 5 bedste tips op til en konkurrence

Træner du op til en cykelløb? Gå ikke glip af elitecyklisten Clara Sälls fem bedste tips til førstegangskonkurrerende. Alt fra hvad du skal tænke under løbet til teknik- og tøjtips.

Sport & træning
cykel

Sådan træner du op til et cykelløb

Hvis du træner op til dit første løb eller vil have finpudset din teknik inden cykelsæsonen, så har elitecyklisten Clara Säll nogle fede træningstips til dig.

Sport & træning
golf

Sådan slår du længere på golfbanen

Vil du slå længere og minimere risikoen for rygproblemer? Så er det tid til at satse på bevægelighedstræning! Den personlige træner Patrick Rapport giver her sine bedste tips!

Sport & træning
runday

Sådan bliver du til en løber til sommer

Er du en doven hund, som gerne vil blive til en løbehund til sommer? Eliteløberen Charlotte Karlsson giver dig træningsprogrammet, som er så enkelt og effektivt, at du slet ikke har lyst til at dovne den længere.

Sport & træning
rumpträning

Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Sport & træning