maja armandt

Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning. 

Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat hos  (Stockholm) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare er at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb. 

Hvad skal jeg gøre, når det gør ondt? 

– Begynder du at få ondt under løb, så er det et advarselstegn fra kroppen. Du skal lytte på kroppen og ikke fortsætte med at løbe X antal gange om ugen. Forsøg at få styr på problemet. Kontakt en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersøge og sikre, hvad det er som er i vejen, siger Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts råd til dig, som er begyndt at få ondt når du løber, er at lytte til kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det i princippet gælder alle former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. I hvert fald til ar starte med. 

– Du skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter: 

– Hvis du ignorerer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldrig tid til at restituere og hele. Hvis du fortsætter med at løbe er risikoen at dy forværrer tilstanden, og skader kroppen mere og mere. 

Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering. 

Problem 1: Ondt på ydersiden af knæet. 

Sandsynlig diagnose: Løbeknæ

Derfor gør det ondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Er du spændt og stram i de muskler, kan senestrøget røre ydersiden af knæet, og så kan det skabe en irritation i senernes fastgørelse. 

Sådan sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til hvorfor det bliver så spændt kan være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. For at undgå at dette sker eller rehabilitere, skal du strække baldemusklerne meget ud og de stærke stabiliserende muskler omkring knæet. Træn helt enkelt ben og bagdel! 

Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du ikke kompensere med din stærke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige typer af lunges kan være en god ide, men også forskellige typer af etbensbøj, for eksempel pistol squats er gode og udfordrende øvelser.  

Problem 2: Ondt på indersiden af knæet

Sandsynlig diagnose: Eventuel meniskskade

Derfor gør det ondt: Knæet er et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Selv her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning som stabiliserer knæleddene.

Problem 3: Ondt på indersiden af skinnebenet  

Sandsynlig diagnose: Skinnebensbetændelse

Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene eller svaghed i fødderne også spille men rolle. Er du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerer du at overbelaste underben og skinneben. 

Sådan sammensætter du løbetræningen:  Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du kan tænke på, for at undgå dette fra starten, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Gå ikke fra nul til fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. På længere sigt kan du forsøge at styrke foden og underbenet, så at kroppen kan klare belastningen. Det kan du gøre ved tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.

Problem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnose: Akillestendinose

Derfor gør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.  

Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du meget ondt, skal du ikke overdosere med det her, men hvis det fungerer godt og føles okay, kan du gøre det hver dag. 

Problem 5: Ondt i læggen

Sandsynlig diagnose: Gammelmandslæg

Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klare. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det er også normalt hos kvinder. 

Sådan ligger du løbetræningen op: For at forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Har du allerede fået ondt i læggene, synes jeg at du skal tage det stille og roligt med dit løb og lade kroppen restituere. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen. 

Problem 6: Ondt i hoften

Sandsynlig diagnose: Stiv eller overbelastede hoftebøjere 

Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Det gælder både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte kan det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Begiver du dig derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så kan det blive et problem! 

Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (og det er der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Specielt hvis du sidder meget ned og gør det også selvom, at du ikke har trænet.  


LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 16: Mountainclimbers

4 dagar sedan
Ida B Olsson Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 15: Roterende lunges

4 dagar sedan
naprapatjonas
Sport & træning

Sommertræning dag 14: Kravl over rækværk

5 dagar sedan
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

6 dagar sedan
summer workout_12
Sport & træning

Sommertræning dag 12: Kassehop

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & træning

Sådan tackler du en dårlig løbetur

17 jul 2017
fotbolls em
Sport & træning

Fem spillere du skal holde øje med til EM

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & træning

Årets personlige træner: Sådan træner du med en faldskærm

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 10: The Queen of Stretches

14 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & træning

Sommertræning dag 9: Urskive- og kvadrathop

13 jul 2017
löprunda
Sport & træning

Eksperten tipser: Sådan finder du løbelysten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 8: Inclined push ups

11 jul 2017
day 7 SW
Sport & træning

Sommertræning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & træning

Sommertræning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & træning

Disse tanketricks gør det lettere at løbe

10 jul 2017
springa
Sport & træning

Kom i gang med at løbe – det er IKKE for sent!

07 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & træning

Sommertræning dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 3: Squats med hælløft

04 jul 2017
Chand Smith summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 4: Dips

04 jul 2017
naprapatjonas summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 2: Kravl på rækværk

03 jul 2017
lofsan summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 1: Strudsgang

30 jun 2017
Summer Workout Sportamore
Sport & træning

Sommertræn sammen med os!

30 jun 2017
swimrun
Sport & træning

Swimrun-guiden du ikke vil misse

29 jun 2017
Löpning
Sport & træning

Løb - godt for både krop og knold!

26 jun 2017
Träning
Sport & træning

Derfor bliver du ikke stærkere af din træning

22 jun 2017
Stress
Sport & træning

Træn din stress væk

22 jun 2017
Kristin Holte
Sport & træning

Træningstips fra Europamesteren i CrossFit

21 jun 2017
Fighter
Sport & træning

Træn som en ægte fighter - her er 3 øvelser

19 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & træning

Sådan bliver du rigtig stærk – Fighteren Madeleine Vall Beijner giver tips

15 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & træning

Her er løberen som du bare må følge på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & træning

Sådan her trænede fighteren Madeleine Vall op til Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & træning

Er det for sent at begynde at løbe i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & træning

5 træningsøvelser til fodboldspilleren

12 jun 2017
swimrun
Sport & træning

Sådan finder du det perfekte swimrun-udstyr

12 jun 2017
Marklyft
Sport & træning

3 favoritøvelser der øger din forbrænding

09 jun 2017
Boxning
Sport & træning

4 bokseøvelser som du kan lave med en ven

05 jun 2017
Movement locomotion
Sport & træning

Giv kroppen en udfordring! Prøv disse tre movement-øvelser

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & træning

10 øvelser du kan lave med et gummibånd

29 may 2017
pischa strindstedt
Sport & træning

Sådan træner du med hund

24 may 2017
Movement
Sport & træning

Movement handler om frihed

23 may 2017
more news
Chand Smith_Sportamore Summer Workout

Sommertræning dag 16: Mountainclimbers

Mountainclimbers træner mavemusklerne og hoftebøjerne samtidig med, at du får pulsen op. Superlet - og superhurtig.

Sport & træning
Ida B Olsson Sportamore

Sommertræning dag 15: Roterende lunges

Ida B Olsson ved, hvordan du krydrer dine lunges - med en rotation! Dagens træningstip træner den nederste del af kroppen samtidigt med, at du opbygger bevægelighed i brystryggen.

Sport & træning
naprapatjonas

Sommertræning dag 14: Kravl over rækværk

I dag serverer Naprapatjonas verdens mest enkle træningstip, som du kan prøve næste gang du går forbi et rækværk.

Sport & træning
Lofsan_Sportamore Summer Workout

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

Hundens position er ikke kun reserveret til yoga. Det er også en rigtig god bevægelighedsøvelse til løbere, der er lidt stive i det efter sommerferien.

Sport & træning
summer workout_12

Sommertræning dag 12: Kassehop

Vil du arbejde med dine lår, baller og lægge samtidigt med, at du forbedrer din balance? Så er den personlige træner Chand Smiths kassehop en perfekt øvelse til dig.

Sport & træning
fredrik ölmqvist

Sådan tackler du en dårlig løbetur

Dagsformen er utrolig vigtig for, hvordan ens løbetur bliver. Her er ekspertens bedste tips til at klare modgang.

Sport & træning
fotbolls em

Fem spillere du skal holde øje med til EM

Så er det snart tid til årets store fodboldbegivenhed! Her er de nøglespillere, som du skal holde øje med til sommerens EM!

Sport & træning
S1180003_ny.jpg

Årets personlige træner: Sådan træner du med en faldskærm

Har du lyst til at prøve en løbe faldskærm, men er usikker på hvordan du skal få den ind i din træning? Årets personlige træner Pischa Strindstedt demonstrerer, hvordan du kan bruge redskabet i dit intervalpas.

Sport & træning
jonas parandian_summer workout

Sommertræning dag 10: The Queen of Stretches

Stræk hele forsiden af kroppen ud samtidigt med at du træner balance, koncentration og bevægelighed. Prøv Naprapatjonas' favorit - The Queen of Stretches.

Sport & træning
Summer Workout Lofsan_9

Sommertræning dag 9: Urskive- og kvadrathop

Vil du forbedre din fod-, knæ- og benstyrke? Så skal du prøve Lofsans etbenshop, som får det til at brænde i anklerne og fødderne.

Sport & træning
löprunda

Eksperten tipser: Sådan finder du løbelysten

Sveriges mest karismatiske løbetræner kan få alle til at synes om at løbe. Kæmp mindre og nyd mere ude på løbestierne - sådan skal du gøre for at få en lettere løbefølelse!

Sport & træning
Chand Smith Summer workout

Sommertræning dag 8: Inclined push ups

En enkel men effektiv øvelse som kan laves på mange forskellige måder. Gør som Chand Smith og træn dine brystmuskler, skuldre og triceps på badebroen!

Sport & træning
day 7 SW

Sommertræning dag 7: Spider steps

Vil du styrke dine coremuskler, samtidigt med at din bevægelighed og styrke bliver sat på prøve? Så skal du prøve dagens træningsøvelse fra Ida B Olsson.

Sport & træning
cat hang naprapatjonas

Sommertræning dag 6: Cat hang

Alt du behøver for at prøve denne øvelse, er en kant at hænge i. Hvis du laver den hver dag, bliver du måske lige så smidig som @Naprapatjonas!

Sport & træning
springa

Disse tanketricks gør det lettere at løbe

At have den rette mentale indstilling gør det lettere at løbe. Sådan her kan du få en positiv indstilling - og et lettere løbetrin med i købet!

Sport & træning