maja armandt

Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning. 

Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat hos  (Stockholm) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare er at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb. 

Hvad skal jeg gøre, når det gør ondt? 

– Begynder du at få ondt under løb, så er det et advarselstegn fra kroppen. Du skal lytte på kroppen og ikke fortsætte med at løbe X antal gange om ugen. Forsøg at få styr på problemet. Kontakt en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersøge og sikre, hvad det er som er i vejen, siger Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts råd til dig, som er begyndt at få ondt når du løber, er at lytte til kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det i princippet gælder alle former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. I hvert fald til ar starte med. 

– Du skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter: 

– Hvis du ignorerer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldrig tid til at restituere og hele. Hvis du fortsætter med at løbe er risikoen at dy forværrer tilstanden, og skader kroppen mere og mere. 

Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering. 

Problem 1: Ondt på ydersiden af knæet. 

Sandsynlig diagnose: Løbeknæ

Derfor gør det ondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Er du spændt og stram i de muskler, kan senestrøget røre ydersiden af knæet, og så kan det skabe en irritation i senernes fastgørelse. 

Sådan sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til hvorfor det bliver så spændt kan være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. For at undgå at dette sker eller rehabilitere, skal du strække baldemusklerne meget ud og de stærke stabiliserende muskler omkring knæet. Træn helt enkelt ben og bagdel! 

Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du ikke kompensere med din stærke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige typer af lunges kan være en god ide, men også forskellige typer af etbensbøj, for eksempel pistol squats er gode og udfordrende øvelser.  

Problem 2: Ondt på indersiden af knæet

Sandsynlig diagnose: Eventuel meniskskade

Derfor gør det ondt: Knæet er et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Selv her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning som stabiliserer knæleddene.

Problem 3: Ondt på indersiden af skinnebenet  

Sandsynlig diagnose: Skinnebensbetændelse

Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene eller svaghed i fødderne også spille men rolle. Er du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerer du at overbelaste underben og skinneben. 

Sådan sammensætter du løbetræningen:  Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du kan tænke på, for at undgå dette fra starten, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Gå ikke fra nul til fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. På længere sigt kan du forsøge at styrke foden og underbenet, så at kroppen kan klare belastningen. Det kan du gøre ved tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.

Problem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnose: Akillestendinose

Derfor gør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.  

Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du meget ondt, skal du ikke overdosere med det her, men hvis det fungerer godt og føles okay, kan du gøre det hver dag. 

Problem 5: Ondt i læggen

Sandsynlig diagnose: Gammelmandslæg

Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klare. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det er også normalt hos kvinder. 

Sådan ligger du løbetræningen op: For at forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Har du allerede fået ondt i læggene, synes jeg at du skal tage det stille og roligt med dit løb og lade kroppen restituere. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen. 

Problem 6: Ondt i hoften

Sandsynlig diagnose: Stiv eller overbelastede hoftebøjere 

Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Det gælder både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte kan det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Begiver du dig derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så kan det blive et problem! 

Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (og det er der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Specielt hvis du sidder meget ned og gør det også selvom, at du ikke har trænet.  


LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Beastbarzz
Sport & træning

Street workout – styrketræning med helt nyt indhold

5 dagar sedan
patricia
Sport & træning

Patricia Klinteberg – vores nye ambassadør!

16 apr 2018
madeleine kettner
Sport & træning

Mød Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & træning

Frida Södermark: "Sådan træner du til et maraton"

29 mar 2018
Träna med gummiband
Sport & træning

Video: 5 nye øvelser med elastik til hele kroppen

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & træning

Hvordan får jeg six pack?

14 mar 2018
Core workout
Sport & træning

Video: Superøvelserne som bygger en stærk core

14 mar 2018
promenera
Sport & træning

Er du udbrændt? Her er et par træningstips

14 mar 2018
gym
Sport & træning

God opførsel i fitnesscentret

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & træning

Video: Hård vennetræning uden frie vægte

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & træning

Her er CrossFit-elitens favoritpas

08 mar 2018
längd
Sport & træning

Det glider glat med smøringsfrie ski

05 mar 2018
erixon
Sport & træning

Professionelle tips til nybegynderen: Sådan kommer du i gang med langrend

05 mar 2018
pullup
Sport & træning

Øvelserne, du laver forkert (og hvordan du laver dem korrekt !)

01 mar 2018
Bänkpress
Sport & træning

5 tips til bedre bænkpres

27 feb 2018
The chair challenge
Sport & træning

Video: Vi tester The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & træning

Hugo Rosas disser træningsbegrebet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & træning

Video: Hop dig i form med jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & træning

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

15 feb 2018
skidor barn
Sport & træning

Guide: Køb ski til børnene

13 feb 2018
Träningsredskap_DK
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

12 feb 2018
Running
Sport & træning

Sådan kommer du i gang med at løbe i 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & træning

Kan du klare dette pas hurtigere end CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & træning

Sådan forbereder du dig til CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & træning

Fredag = stærkere core (uden sit ups)

02 feb 2018
Fit in five
Sport & træning

Torsdag = øvelser som træner hele kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & træning

De hotteste fitness- og træningstendenser i 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & træning

Onsdag = styrk ryg & skuldre

30 jan 2018
Cardio
Sport & træning

Tirsdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & træning

Mandag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & træning

E-sportsudøveren Emilia Hult kombinerer streaming med træning

26 jan 2018
CrossFit
Sport & træning

CrossFit-eliten: Sådan kommer du i gang med træningen i 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & træning

Seks elastik-øvelser til en flottere bagdel

16 jan 2018
2xu
Sport & træning

Sådan lykkes du med løb i mørket

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & træning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

05 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & træning

Svenske "Lofsan" giver gode råd: Sådan kommer du i gang med træningen i 2018

02 jan 2018
Tekniktips
Sport & træning

Tre gode teknik-tips inden Vasaløbet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & træning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & træning

Vejen til Vasaløbet – sådan ska du træne!

14 dec 2017
slytech
Sport & træning

Derfor skal du købe rygskjold fra Slytech

12 dec 2017
more news
Beastbarzz

Street workout – styrketræning med helt nyt indhold

Står du i stampe og ønsker at få ekstra fart på træningen? Så er street workout måske den rigtige sport for dig. Vi har mødt svenske Beastbarzz, som har udviklet træningen til et nyt niveau.

Sport & træning
patricia

Patricia Klinteberg – vores nye ambassadør!

Kostvejleder, personlig træner, blogger, influenter og nybagt mor. At have mange bolde i luften hindrer ikke Patricia Klinteberg i at nå sine træningsmål: København Halvmaraton 2018 og Stockholm Marathon 2019.

Sport & træning
madeleine kettner

Mød Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

17 år, superstærk og udtaget til det svenske landshold. Mød Blaccs nye ambassadør, thaibokseren Madeleine Kettner.

Sport & træning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Sådan træner du til et maraton"

Hun opdagede løb ved en tilfældighed og forbereder sig nu til VM med det svenske landshold. Vi har talt med løberen Frida Södermark for at få nogle gode tips til, hvordan man forbereder sig på et maraton og et langt løb.

Sport & træning
Träna med gummiband

Video: 5 nye øvelser med elastik til hele kroppen

Træning med et elastikbånd er ikke kun trendy, det er også godt til at skalere en øvelse ned og til at træne på en sikker måde. CrossFit-Camilla viser fem nye øvelser, du (måske) ikke har lavet før!

Sport & træning
Chand Smith

Hvordan får jeg six pack?

Drømmen om et “vaskebræt” kan virke urealistisk for mange, men vil du også udleve drømmen om en six pack, så skal du læse med her!

Sport & træning
Core workout

Video: Superøvelserne som bygger en stærk core

Er du løbet sur i situps og er på udkig efter nye maveøvelser? Se her, hvordan du udretter mirakler for din core!

Sport & træning
promenera

Er du udbrændt? Her er et par træningstips

Johan Norén brugte motion som medicin, da han blev ramt af udbrændthed. Nu anbefaler han andre at gøre det samme.

Sport & træning
gym

God opførsel i fitnesscentret

En svedig bænk og størknet blod på vægtstangen – don't be that guy. Sådan skal du opføre dig i fitnesscentret.

Sport & træning
Kompisträning

Video: Hård vennetræning uden frie vægte

Hvem siger, at du skal træne tunge vægte for at få dine muskler til at kæmpe? Tag en ven med i fitnesscentret og test denne øvelse, der både giver sved på panden og aktiverer lattermusklerne.

Sport & træning
 CrossFit

Her er CrossFit-elitens favoritpas

Har du brug for inspiration til træning? Tjek disse WODs, som kun tager et par minutter at lave – men garanterer sved på panden og en del bandeord.

Sport & træning
längd

Det glider glat med smøringsfrie ski

Hvis du vil hurtigt ud på langrendsløjperne er ski, der ikke skal smøres, en smart ”alt-i-en”-løsning.

Sport & træning
erixon

Professionelle tips til nybegynderen: Sådan kommer du i gang med langrend

Langrend er sjovt og rigtig god motion. Men for en nybegynder kan starten være lidt svær. Vi bad langrendsspecialisten Fredrik Erixon om at komme med sine bedste tips!

Sport & træning
pullup

Øvelserne, du laver forkert (og hvordan du laver dem korrekt !)

Reducer risikoen for skader og maksimer din styrke og dit resultat ved at undgå at lave disse fem øvelser forkert. Fitness-entusiasten Emma Nilsson viser dig, hvordan du skal gøre.

Sport & træning
Bänkpress

5 tips til bedre bænkpres

Med nogle få enkle justeringer kan du løfte tungere og mere sikkert. PT Chand Smith giver dig sine fem bedste tips.

Sport & træning