maja armandt

Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning. 

Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat hos  (Stockholm) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare er at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb. 

Hvad skal jeg gøre, når det gør ondt? 

– Begynder du at få ondt under løb, så er det et advarselstegn fra kroppen. Du skal lytte på kroppen og ikke fortsætte med at løbe X antal gange om ugen. Forsøg at få styr på problemet. Kontakt en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersøge og sikre, hvad det er som er i vejen, siger Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts råd til dig, som er begyndt at få ondt når du løber, er at lytte til kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det i princippet gælder alle former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. I hvert fald til ar starte med. 

– Du skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter: 

– Hvis du ignorerer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldrig tid til at restituere og hele. Hvis du fortsætter med at løbe er risikoen at dy forværrer tilstanden, og skader kroppen mere og mere. 

Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering. 

Problem 1: Ondt på ydersiden af knæet. 

Sandsynlig diagnose: Løbeknæ

Derfor gør det ondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Er du spændt og stram i de muskler, kan senestrøget røre ydersiden af knæet, og så kan det skabe en irritation i senernes fastgørelse. 

Sådan sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til hvorfor det bliver så spændt kan være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. For at undgå at dette sker eller rehabilitere, skal du strække baldemusklerne meget ud og de stærke stabiliserende muskler omkring knæet. Træn helt enkelt ben og bagdel! 

Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du ikke kompensere med din stærke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige typer af lunges kan være en god ide, men også forskellige typer af etbensbøj, for eksempel pistol squats er gode og udfordrende øvelser.  

Problem 2: Ondt på indersiden af knæet

Sandsynlig diagnose: Eventuel meniskskade

Derfor gør det ondt: Knæet er et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Selv her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning som stabiliserer knæleddene.

Problem 3: Ondt på indersiden af skinnebenet  

Sandsynlig diagnose: Skinnebensbetændelse

Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene eller svaghed i fødderne også spille men rolle. Er du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerer du at overbelaste underben og skinneben. 

Sådan sammensætter du løbetræningen:  Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du kan tænke på, for at undgå dette fra starten, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Gå ikke fra nul til fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. På længere sigt kan du forsøge at styrke foden og underbenet, så at kroppen kan klare belastningen. Det kan du gøre ved tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.

Problem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnose: Akillestendinose

Derfor gør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.  

Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du meget ondt, skal du ikke overdosere med det her, men hvis det fungerer godt og føles okay, kan du gøre det hver dag. 

Problem 5: Ondt i læggen

Sandsynlig diagnose: Gammelmandslæg

Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klare. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det er også normalt hos kvinder. 

Sådan ligger du løbetræningen op: For at forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Har du allerede fået ondt i læggene, synes jeg at du skal tage det stille og roligt med dit løb og lade kroppen restituere. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen. 

Problem 6: Ondt i hoften

Sandsynlig diagnose: Stiv eller overbelastede hoftebøjere 

Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Det gælder både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte kan det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Begiver du dig derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så kan det blive et problem! 

Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (og det er der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Specielt hvis du sidder meget ned og gør det også selvom, at du ikke har trænet.  


LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Anna Dahlbom
Sport & træning

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

15 feb 2018
skidor barn
Sport & træning

Guide: Køb ski til børnene

13 feb 2018
Träningsredskap_DK
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

12 feb 2018
Running
Sport & træning

Sådan kommer du i gang med at løbe i 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & træning

Kan du klare dette pas hurtigere end CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & træning

Sådan forbereder du dig til CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & træning

Fredag = stærkere core (uden sit ups)

02 feb 2018
Fit in five
Sport & træning

Torsdag = øvelser som træner hele kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & træning

De hotteste fitness- og træningstendenser i 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & træning

Onsdag = styrk ryg & skuldre

30 jan 2018
Cardio
Sport & træning

Tirsdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & træning

Mandag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & træning

E-sportsudøveren Emilia Hult kombinerer streaming med træning

26 jan 2018
CrossFit
Sport & træning

CrossFit-eliten: Sådan kommer du i gang med træningen i 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & træning

Seks elastik-øvelser til en flottere bagdel

16 jan 2018
2xu
Sport & træning

Sådan lykkes du med løb i mørket

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & træning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

05 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & træning

Svenske "Lofsan" giver gode råd: Sådan kommer du i gang med træningen i 2018

02 jan 2018
Tekniktips
Sport & træning

Tre gode teknik-tips inden Vasaløbet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & træning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & træning

Vejen til Vasaløbet – sådan ska du træne!

14 dec 2017
slytech
Sport & træning

Derfor skal du købe rygskjold fra Slytech

12 dec 2017
längdskidåkning
Sport & træning

Godt klædt på til langrend

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & træning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Salomon.png
Sport & træning

Find de rigtige Salomon-skistøvler!

07 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & træning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & træning

Sådan træner du dig til en bedre holdning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & træning

Sådan har VM-fodbolden set ud gennem tiden

13 nov 2017
Sandbags
Sport & træning

Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte

11 nov 2017
runn1ca
Sport & træning

Sådan får Jannica Sigurdson tid til at løbe på en ellers stresset hverdag

11 nov 2017
Springa barfota
Sport & træning

Derfor skal du jogge barfodet efter løbeturen

11 nov 2017
Leg day
Sport & træning

Tid til leg day – øvelserne som udmatter dine ben

11 nov 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & træning

Stærk uden vægte med street workout

11 nov 2017
wrist wraps
Sport & træning

Derfor skal du træne med wrist wraps

11 nov 2017
CrossFit
Sport & træning

4 øvelser som tester hvor stærk du er

09 nov 2017
Kontorsnacke
Sport & træning

5 strækøvelser for at undgå kontornakke

05 nov 2017
PT
Sport & træning

Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

05 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & træning

Video: Sjip dig i topform!

02 nov 2017
petra månström
Sport & træning

Sådan klæder du dig på til efterårs- og vinterløberiet

31 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & træning

3 tips til at løbe i koldt vejr

30 oct 2017
more news
Anna Dahlbom

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

Hun har konkurreret i thaiboksning, kæmpet sig tilbage efter to hjerneblødninger og ejer mere træningstøj, end de fleste. Må vi præsentere Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom.

Sport & træning
skidor barn

Guide: Køb ski til børnene

At få børnene til at synes om skiløb og finde de rigtige ski til dem, behøver ikke at være svært. Her er alt, du skal vide.

Sport & træning
Träningsredskap_DK

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

Vil du gerne blive stærkere, få en bedre holdning og få løsnet op i kroppen? Naprapaten ved hvilke træningsredskaber, der er værd at lægge i indkøbskurven – og hvordan du bruger dem bedst.

Sport & træning
Running

Sådan kommer du i gang med at løbe i 2018

Har løbeskoene stået og samlet lidt for meget støv? Her får du eksperternes råd til at få fart i benene!

Sport & træning
Crossfit wod

Kan du klare dette pas hurtigere end CrossFit-eliten?

Verdens stærkeste kvinde Tia-Clair Toomey og CrossFit-atleterna Scott Panchik og Lukas Esslinger udfordrer dig i en hård WOD. Kan du slå dem?

Sport & træning
CrossFit games

Sådan forbereder du dig til CrossFit Open

Er. Du. Klar? CrossFit Open lurer rundt om hjørnet, og det er tid til at komme op i sidste gear. Her er CrossFit-elitens bedste tips til dig, der skal deltage i konkurrencen.

Sport & træning
Core

Fredag = stærkere core (uden sit ups)

I den sidste del af Fit in five sætter vi fokus på vores core. Her er øvelserne, der får mavemusklerne til at arbejde.

Sport & træning
Fit in five

Torsdag = øvelser som træner hele kroppen

Det er blevet tid til fjerde del af Fit in five, og vi træner hele kroppen. Aktiver kroppen fra top til tå i ét og samme træningspas, e-sportsudøveren Emilia Hult viser hvordan!

Sport & træning
WOMENgym_01.jpg

De hotteste fitness- og træningstendenser i 2018

Lad det nye år blive en ny begyndelse – også i træningssalen! Vi ved, hvilke træningsformer, der er mest trendy i 2018.

Sport & træning
Fit in five

Onsdag = styrk ryg & skuldre

Få stærkere ryg og skuldre – e-sportsudøveren Emilia Hult viser tre øvelser, der både opbygger styrke og giver en bedre holdning.

Sport & træning
Cardio

Tirsdag = cardio time!

Efter leg day kommer cardio – andet miniprogram i Fit in five. Få en god kondi uden løbebåndet, e-sportsudøveren Emilia Hult viser hvordan!

Sport & træning
Fit in five

Mandag = leg day!

Fem dage, fem korte træningsprogrammer. E-sportsudøveren Emilia Hult viser øvelser hele ugen. Mandag betyder leg day!

Sport & træning
EmiliaHult

E-sportsudøveren Emilia Hult kombinerer streaming med træning

Hun har 150.000 følgere på Twitch og 65.000 på Instagram, er ambitiøs og kan godt lide at træne! Vi taler om motion og sundhed med e-sportsudøveren Emilia Hult.

Sport & træning
CrossFit

CrossFit-eliten: Sådan kommer du i gang med træningen i 2018

Fittest woman on earth, CrossFit games-grundaren och flera andra ur CrossFit-eliten ger sina bästa tips på hur du kommer igång med träningen 2018 (och håller i den!).

Sport & træning
Booty burn

Seks elastik-øvelser til en flottere bagdel

Træn dig til en flottere bagdel med et elastikbånd. Her viser personlig træner, Charlotte Beijer, seks øvelser, der får det til at brænde i sædemusklerne.

Sport & træning