maja armandt

Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning. 

Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat hos  (Stockholm) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare er at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb. 

Hvad skal jeg gøre, når det gør ondt? 

– Begynder du at få ondt under løb, så er det et advarselstegn fra kroppen. Du skal lytte på kroppen og ikke fortsætte med at løbe X antal gange om ugen. Forsøg at få styr på problemet. Kontakt en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersøge og sikre, hvad det er som er i vejen, siger Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts råd til dig, som er begyndt at få ondt når du løber, er at lytte til kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det i princippet gælder alle former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. I hvert fald til ar starte med. 

– Du skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter: 

– Hvis du ignorerer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldrig tid til at restituere og hele. Hvis du fortsætter med at løbe er risikoen at dy forværrer tilstanden, og skader kroppen mere og mere. 

Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering. 

Problem 1: Ondt på ydersiden af knæet. 

Sandsynlig diagnose: Løbeknæ

Derfor gør det ondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Er du spændt og stram i de muskler, kan senestrøget røre ydersiden af knæet, og så kan det skabe en irritation i senernes fastgørelse. 

Sådan sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til hvorfor det bliver så spændt kan være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. For at undgå at dette sker eller rehabilitere, skal du strække baldemusklerne meget ud og de stærke stabiliserende muskler omkring knæet. Træn helt enkelt ben og bagdel! 

Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du ikke kompensere med din stærke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige typer af lunges kan være en god ide, men også forskellige typer af etbensbøj, for eksempel pistol squats er gode og udfordrende øvelser.  

Problem 2: Ondt på indersiden af knæet

Sandsynlig diagnose: Eventuel meniskskade

Derfor gør det ondt: Knæet er et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Selv her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning som stabiliserer knæleddene.

Problem 3: Ondt på indersiden af skinnebenet  

Sandsynlig diagnose: Skinnebensbetændelse

Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene eller svaghed i fødderne også spille men rolle. Er du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerer du at overbelaste underben og skinneben. 

Sådan sammensætter du løbetræningen:  Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du kan tænke på, for at undgå dette fra starten, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Gå ikke fra nul til fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. På længere sigt kan du forsøge at styrke foden og underbenet, så at kroppen kan klare belastningen. Det kan du gøre ved tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.

Problem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnose: Akillestendinose

Derfor gør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.  

Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du meget ondt, skal du ikke overdosere med det her, men hvis det fungerer godt og føles okay, kan du gøre det hver dag. 

Problem 5: Ondt i læggen

Sandsynlig diagnose: Gammelmandslæg

Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klare. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det er også normalt hos kvinder. 

Sådan ligger du løbetræningen op: For at forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Har du allerede fået ondt i læggene, synes jeg at du skal tage det stille og roligt med dit løb og lade kroppen restituere. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen. 

Problem 6: Ondt i hoften

Sandsynlig diagnose: Stiv eller overbelastede hoftebøjere 

Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Det gælder både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte kan det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Begiver du dig derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så kan det blive et problem! 

Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (og det er der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Specielt hvis du sidder meget ned og gør det også selvom, at du ikke har trænet.  


LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Bättre hållning
Sport & træning

Sådan træner du dig til en bedre holdning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & træning

Sådan har VM-fodbolden set ud gennem tiden

13 nov 2017
Sandbags
Sport & træning

Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte

11 nov 2017
runn1ca
Sport & træning

Sådan får Jannica Sigurdson tid til at løbe på en ellers stresset hverdag

11 nov 2017
Springa barfota
Sport & træning

Derfor skal du jogge barfodet efter løbeturen

11 nov 2017
Leg day
Sport & træning

Tid til leg day – øvelserne som udmatter dine ben

11 nov 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & træning

Stærk uden vægte med street workout

11 nov 2017
wrist wraps
Sport & træning

Derfor skal du træne med wrist wraps

11 nov 2017
CrossFit
Sport & træning

4 øvelser som tester hvor stærk du er

09 nov 2017
Kontorsnacke
Sport & træning

5 strækøvelser for at undgå kontornakke

05 nov 2017
PT
Sport & træning

Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

05 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & træning

Video: Sjip dig i topform!

02 nov 2017
petra månström
Sport & træning

Sådan klæder du dig på til efterårs- og vinterløberiet

31 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & træning

3 tips til at løbe i koldt vejr

30 oct 2017
Shine on pack
Sport & træning

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrende nyheder

21 oct 2017
Booty
Sport & træning

Når enden er god: 5 øvelser som giver volume

06 oct 2017
squats pischa strindstedt
Sport & træning

Fem nye supersvedige squats

29 sep 2017
kettlebell
Sport & træning

Swing it! 5 tunge kettlebellsving

28 sep 2017
löpning styrka
Sport & træning

Styrke giver dig et bedre løb

28 sep 2017
Handgående
Sport & træning

Trin for trin - sådan lærer du at gå på hænder

26 sep 2017
Synliga muskler
Sport & træning

Sådan får du synlige muskler

26 sep 2017
running
Sport & træning

Derfor skal du variere dit løb

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & træning

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

06 sep 2017
hösttträning
Sport & træning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

06 sep 2017
PT Thomas
Sport & træning

Choktræn hele kroppen

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

28 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

18 aug 2017
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

09 aug 2017
Svankig
Sport & træning

Sådan her træner du din krumme ryg væk

09 aug 2017
strong abs
Sport & træning

Træn maven - uden situps!

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

08 aug 2017
Yoga
Sport & træning

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & træning

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & træning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

03 aug 2017
Löpträning
Sport & træning

Laver du denne fejl når du løber?

01 aug 2017
Löpning
Sport & træning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & træning

Træn som en fighter

28 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 20: Gående lunges

27 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & træning

Sommertræning dag 19: Side step with tap

26 jul 2017
running
Sport & træning

Den nye Blacc-model Sofias træningsskema

26 jul 2017
more news
Bättre hållning

Sådan træner du dig til en bedre holdning

At et stillesiddende arbejde - som f.eks. et kontorjob - har en dårlig indflydelse på din holdning er ingen hemmelighed. Se her, hvordan du træner dig til en sundere krop og en bedre holdning!

Sport & træning
VM-bollar

Sådan har VM-fodbolden set ud gennem tiden

Nu er den nye VM-fodbold, Telstar 18, her. Vi tager et kig på fodboldklassikerne gennem tiden. Hvor mange kan du mon huske?

Sport & træning
Sandbags

Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte

Glem de klodsede vægte, som kan ødelægge gulvet - det nye bløde og smidige træningsredskab, sandbags, er perfekt til hjemme-fitnesscenteret.

Sport & træning
runn1ca

Sådan får Jannica Sigurdson tid til at løbe på en ellers stresset hverdag

Som enlig mor med et fuldtidsarbejde kan det være svært at få tid til træningen. Men den svenske løber, Jannica Sigurdson, har formået netop det. Her er hendes bedste råd.

Sport & træning
Springa barfota

Derfor skal du jogge barfodet efter løbeturen

Den svenske løbecoach Sanna Heds bedste råd til afkøling efter løbeturen er at jogge barfodet - her er årsagen til hvorfor!

Sport & træning
Leg day

Tid til leg day – øvelserne som udmatter dine ben

Træt af almindelige squats? Ved hjælp af en stang kan selv de enkleste benøvelser give nye kampgejst. Her er det ultimative træningsprogram for benene!

Sport & træning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stærk uden vægte med street workout

Street workout er en udfordrende træning inspireret af parkour, som gør dig virkelig stærk. Se bare på den populære Malin "Malle" Jansson!

Sport & træning
wrist wraps

Derfor skal du træne med wrist wraps

Har du stive eller svage håndled? Så kan wrist wraps være en god ide! Håndledsstøtte forenkler din træning og mindsker belastningen.

Sport & træning
CrossFit

4 øvelser som tester hvor stærk du er

Go big or go home – som opvarmning til Singles' Day den 11/11 fyldes håndvægtene til bristepunktet for at lave one rep max-øvelser, som sætter din styrke på prøve.

Sport & træning
Kontorsnacke

5 strækøvelser for at undgå kontornakke

Har du et kontorjob og døjer ofte med ondt i nakken? Tip: Lav disse enkle strækøvelser foran computeren.

Sport & træning
PT

Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

Vil du udnytte efterårets sidste soltimer, er udendørstræning et godt tip. Her er 4 hårde øvelser, hvor du anvender kroppen som redskab.

Sport & træning
Hoppa dig i toppform

Video: Sjip dig i topform!

Hvad har boksere, Victoria’s Secret-modeller og CrossFit-eliten til fælles? Jo, de sjipper allesammen.

Sport & træning
petra månström

Sådan klæder du dig på til efterårs- og vinterløberiet

Det er muligt at løbe udendørs året rundt - hvis du ved, hvordan du skal klæde dig på. Den svenske løbecoach, Petra Månström, ved, hvilket tøj der kan gøre de kølige runder rigtig behagelige.

Sport & træning
iStock-478002916.jpg

3 tips til at løbe i koldt vejr

Hvis du foretrækker løbeturene ude i det fri frem for løbebåndet om vinteren, skal du læse disse tips fra løbecoachen Petra Månström.

Sport & træning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrende nyheder

Den personlige træner, Charlotte Beijer, tester Nikes nye træningstøj fra Shine On Pack med et svedigt tabata-pas, som får det til at brænde i maven.

Sport & træning