Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Charlotte Beijer er personlig træner, gruppetræningsinstruktør hos SATS og kostvejleder. Hun er super sej til bagdelstræning og synes at alle - uanset om du søger en booty a la Kim Kardashian eller ej – burde bruge lidt til til at træne bagsiden. 

– Bagdelen er en utrolig stor muskel som bør aktiveres præcis som alle andre muskler. Men eftersom mange af os sidder meget ned, er det ekstra vigtigt at træne ballemusklerne. Jeg plejer at sige, at bagdelen bliver slap af at sidde for meget ned, for den gør den altså, siger Charlotte Beijer og forklarer, at kroppen er som en kæde. Du har brug for at aktivere bagdelen for at resten af kroppen skal have det godt.

– Hvis du ikke har stærke baldemuskler, så belastes ryggen og svage baldemuskler er ofte det som forårsager rygsmerter og skader. En person som sidder meget får i stedet en kortere og mere aktiv hoftebøje og mindre aktive baldemuskler.  

8023.jpg

Hvis du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gør du det ! Foto: Pavel Maira

Et tip, som du sikkert har hørt mange gange, er at få mere hverdagsmotion ind i billedet, hvor træls det end lyder. Det vil gøre en forskel! Tag trapperne og gerne to trin ad gangen og gå meget op ad bakke.

– Tag aktive valg i hverdagen. Vær bevidst om at du kan gøre en forskel, selvom at du ikke træner, råder Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare lave masser af squats og få en lækker bagdel til sommeren?

– Så skulle du have startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du lave benbøj, men det er svært at bygge muskler op hurtigt. Derimod kan du styre kosten. Spis dig mæt i god og rigtig mad, så vil der ske ting og sager med kroppen. 

Så det hjælper ikke at lave 100 squats om dagen? 

– Squats er en så kompleks øvelse. Hvis du kun er stærk i benene og ikke ryggen eller har begrænset bevægelighed, kan det godt blive svært at udvikles i knæbøj og få den rette kontrol over de rette muskler. Når du har korrekt teknik, kan du køre tungere knæbøj for at belaste musklerne og få en udvikling. Det er vigtigt at ikke kun køre en slags træning. Kør ryg, kør mave, kør ben. Men fremfor alt teknik, teknik, teknik! Lav dine squats teknikmæssigt, så at du mærker en aktivering i bagdelen. Hvis du kun skal lave 100 squats hurtigt, træner du måske konditionen og lidt ben, men du når ikke at aktivere bagdelen. Du skal optræne en bevægelighed for at få den rette kontakt med musklerne. Bevægelighed er nummer et for at få den rette aktivering i musklerne.  

7118.jpgNej, 100 hurtige squats om dagen vil formodentlig ikke gøre dig lige så stærk som Charlotte Beijer. Nøglen er god teknik - og at lade det tage tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise noget specielt for at bygge netop bagdelen op?

– Nej, der findes ikke noget specielt bagdels-mad, haha! Men for at få resultater af al slags træning og for at have det godt, er det vigtigt at spise godt og få gode fedtstoffer i dig, så som avocado, æg og laks. Præcis som du planlægger alt andet i dit liv, skal du også planlægge din kost. Det er sådan det bliver godt. 

Kan alle bygge en bagdel op?  

– Ja, du kan få en større bagdel, men så skal du tage aktive valg og få hverdagsmotion ind i billedet også. At stå 3-4 timer om ugen i et fitnesscenter rækker ikke. Tænk på hvor meget du sidder ned i løbet af en uge. Du kan ikke bare tage i fitnesscenteret en gang om ugen og tro, at du så får en stor bagdel. Du kan forbedre styrken på den måde, men store ballemuskler får du ikke bare sådan der. Du kan blive stærkere på grund af nervernes muskelminde, at du føler dig stærk, men derefter er muskler en anden styrke som tager som tager meget længere tid at opbygge. At få en stor bagdel tager tid, men giv ikke op!

LÆS MERE:
LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

pischa strindstedt
Sport & træning

Sådan træner du med hund

5 dagar sedan
Movement
Sport & træning

Movement handler om frihed

6 dagar sedan
backintervaller
Sport & træning

Derfor skal du løbe bakkeintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & træning

Bakketræning med kettlebells - 4 øvelser

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & træning

Øvelser: Sådan skal du 3D-træne som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & træning

3D-træn som gravid!

22 may 2017
trail
Sport & træning

Begynd at løbe trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & træning

7 træningsøvelser du kan lave på en trappe

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & træning

7 træningstips til at kunne løbe længere

11 may 2017
Löpning armar
Sport & træning

Sådan skal du holde armene når du løber

09 may 2017
cykeltävling
Sport & træning

Elitecyklistens 5 bedste tips op til en konkurrence

03 may 2017
cykel
Sport & træning

Sådan træner du op til et cykelløb

02 may 2017
golf
Sport & træning

Sådan slår du længere på golfbanen

27 apr 2017
runday
Sport & træning

Sådan bliver du til en løber til sommer

17 apr 2017
rumpträning
Sport & træning

Sådan får du en større bagdel

11 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & træning

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & træning

Tennisketsjeren som er bedst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & træning

Sådan løbetræner du med skader

06 apr 2017
löparskador
Sport & træning

3 tips til at undgå løbeskader

04 apr 2017
löpning
Sport & træning

Kom igang med at løbe efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & træning

Løb ud af din comfort zone

31 mar 2017
chins
Sport & træning

Sådan får du tonede arme

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & træning

4 nakkevenlige coreøvelser

29 mar 2017
workout
Sport & træning

Træningsprofilernes bedste motivationstips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & træning

5 sjove parøvelser, som styrker din overkrop

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & træning

Sådan her skal du træne op til golfsæsonen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & træning

Sådan får du en bedre løbeteknik

08 mar 2017
sabine
Sport & træning

Øvelserne som holder dig skadesfri

06 mar 2017
hemmaträning
Sport & træning

Hjemmetræning - her for at blive!

02 mar 2017
ida b olsson
Sport & træning

Holder de gamle træningsklassikere?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & træning

8 tips: Sådan kommer du i gang med at løbe

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & træning

5 styrkeøvelser til løbere

20 feb 2017
benträning
Sport & træning

Derfor er løbetræning ikke bentræning

17 feb 2017
benträning
Sport & træning

Derfor er løb ikke bentræning

17 feb 2017
laptop
Sport & træning

Førstehjælp til musearm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs træningshemmeligheder

13 feb 2017
pulsträning
Sport & træning

Plusserne ved pulstræning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & træning

Tips: Sådan træner du hårdere på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & træning

"Modelverdenen er en af de mest kropsfikserede brancher"

09 feb 2017
header
Sport & træning

Træn overkroppen med gummibånd

09 feb 2017
more news
pischa strindstedt

Sådan træner du med hund

Hvis du vil kombinere ydelse med nydelse skal du prøve Pischa Strindstedts workout sammen med din vovse. Hårdt for både firbenede og tobenede!

Sport & træning
Movement

Movement handler om frihed

Træning som giver total frihedsfølelse - Movement! Marcel og Lotta Henriksen arbejder med kroppens bevægelser og mener, at alle kan lære nye øvelser uanset alder.

Sport & træning
backintervaller

Derfor skal du løbe bakkeintervaller

Vil du blive en bedre løber? Prøv dette hårde og svedige bakkeintervalpas!

Sport & træning
Backträning

Bakketræning med kettlebells - 4 øvelser

Udendørstræning når den er bedst. Tjek det svedige træningsskema ud hvor alt du behøver er en bakke og en kettlebell.

Sport & træning
3d-träna som gravid

Øvelser: Sådan skal du 3D-træne som gravid

Hvis du er nysgerrig efter at vide, hvordan 3D -træning for gravide kan se ud, så kommer der lidt inspiration her. Prøv dig frem, det kan næsten ikke gå galt!

Sport & træning
träna som gravid

3D-træn som gravid!

Hvis det fungerer for dig, så er det supergodt at fortsætte med at træne, når du er gravid. Jordemoderen Annika Rasmusson anbefaler 3D-træning til dig, som venter barn eller er nybagt mor.

Sport & træning
trail

Begynd at løbe trail!

Trailløb er superhot! Her er emelie Forsbergs bedste tips om teknik, og det du skal have med ud, som gør løbet i terræn endnu sjovere.

Sport & træning
Trappträning

7 træningsøvelser du kan lave på en trappe

Hvem siger, at du har brug for et fitnesscenter for at komme i form? Her er udendørstræningen, som får det til at brænde i benene.

Sport & træning
Löpning Blacc

7 træningstips til at kunne løbe længere

Har du 10 kilometermærket i sigte og vil kunne løbe længere? Den forhenværende langdistanceløber og løbetræner Mats Erixon giver dig træningstips, som får dig til at kunne klare længere distancer.

Sport & træning
Löpning armar

Sådan skal du holde armene når du løber

Har du spurt i benene, men en tendens til at få ondt i kroppen under løbeturen? Langdistanceløberen Mats Erixon forklarer hvilken holdning du skal have, når du løber.

Sport & træning
cykeltävling

Elitecyklistens 5 bedste tips op til en konkurrence

Træner du op til en cykelløb? Gå ikke glip af elitecyklisten Clara Sälls fem bedste tips til førstegangskonkurrerende. Alt fra hvad du skal tænke under løbet til teknik- og tøjtips.

Sport & træning
cykel

Sådan træner du op til et cykelløb

Hvis du træner op til dit første løb eller vil have finpudset din teknik inden cykelsæsonen, så har elitecyklisten Clara Säll nogle fede træningstips til dig.

Sport & træning
golf

Sådan slår du længere på golfbanen

Vil du slå længere og minimere risikoen for rygproblemer? Så er det tid til at satse på bevægelighedstræning! Den personlige træner Patrick Rapport giver her sine bedste tips!

Sport & træning
runday

Sådan bliver du til en løber til sommer

Er du en doven hund, som gerne vil blive til en løbehund til sommer? Eliteløberen Charlotte Karlsson giver dig træningsprogrammet, som er så enkelt og effektivt, at du slet ikke har lyst til at dovne den længere.

Sport & træning
rumpträning

Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Sport & træning