Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Charlotte Beijer er personlig træner, gruppetræningsinstruktør hos SATS og kostvejleder. Hun er super sej til bagdelstræning og synes at alle - uanset om du søger en booty a la Kim Kardashian eller ej – burde bruge lidt til til at træne bagsiden. 

– Bagdelen er en utrolig stor muskel som bør aktiveres præcis som alle andre muskler. Men eftersom mange af os sidder meget ned, er det ekstra vigtigt at træne ballemusklerne. Jeg plejer at sige, at bagdelen bliver slap af at sidde for meget ned, for den gør den altså, siger Charlotte Beijer og forklarer, at kroppen er som en kæde. Du har brug for at aktivere bagdelen for at resten af kroppen skal have det godt.

– Hvis du ikke har stærke baldemuskler, så belastes ryggen og svage baldemuskler er ofte det som forårsager rygsmerter og skader. En person som sidder meget får i stedet en kortere og mere aktiv hoftebøje og mindre aktive baldemuskler.  

8023.jpg

Hvis du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gør du det ! Foto: Pavel Maira

Et tip, som du sikkert har hørt mange gange, er at få mere hverdagsmotion ind i billedet, hvor træls det end lyder. Det vil gøre en forskel! Tag trapperne og gerne to trin ad gangen og gå meget op ad bakke.

– Tag aktive valg i hverdagen. Vær bevidst om at du kan gøre en forskel, selvom at du ikke træner, råder Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare lave masser af squats og få en lækker bagdel til sommeren?

– Så skulle du have startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du lave benbøj, men det er svært at bygge muskler op hurtigt. Derimod kan du styre kosten. Spis dig mæt i god og rigtig mad, så vil der ske ting og sager med kroppen. 

Så det hjælper ikke at lave 100 squats om dagen? 

– Squats er en så kompleks øvelse. Hvis du kun er stærk i benene og ikke ryggen eller har begrænset bevægelighed, kan det godt blive svært at udvikles i knæbøj og få den rette kontrol over de rette muskler. Når du har korrekt teknik, kan du køre tungere knæbøj for at belaste musklerne og få en udvikling. Det er vigtigt at ikke kun køre en slags træning. Kør ryg, kør mave, kør ben. Men fremfor alt teknik, teknik, teknik! Lav dine squats teknikmæssigt, så at du mærker en aktivering i bagdelen. Hvis du kun skal lave 100 squats hurtigt, træner du måske konditionen og lidt ben, men du når ikke at aktivere bagdelen. Du skal optræne en bevægelighed for at få den rette kontakt med musklerne. Bevægelighed er nummer et for at få den rette aktivering i musklerne.  

7118.jpgNej, 100 hurtige squats om dagen vil formodentlig ikke gøre dig lige så stærk som Charlotte Beijer. Nøglen er god teknik - og at lade det tage tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise noget specielt for at bygge netop bagdelen op?

– Nej, der findes ikke noget specielt bagdels-mad, haha! Men for at få resultater af al slags træning og for at have det godt, er det vigtigt at spise godt og få gode fedtstoffer i dig, så som avocado, æg og laks. Præcis som du planlægger alt andet i dit liv, skal du også planlægge din kost. Det er sådan det bliver godt. 

Kan alle bygge en bagdel op?  

– Ja, du kan få en større bagdel, men så skal du tage aktive valg og få hverdagsmotion ind i billedet også. At stå 3-4 timer om ugen i et fitnesscenter rækker ikke. Tænk på hvor meget du sidder ned i løbet af en uge. Du kan ikke bare tage i fitnesscenteret en gang om ugen og tro, at du så får en stor bagdel. Du kan forbedre styrken på den måde, men store ballemuskler får du ikke bare sådan der. Du kan blive stærkere på grund af nervernes muskelminde, at du føler dig stærk, men derefter er muskler en anden styrke som tager som tager meget længere tid at opbygge. At få en stor bagdel tager tid, men giv ikke op!

LÆS MERE:
LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

running
Sport & træning

Derfor skal du variere dit løb

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & træning

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

06 sep 2017
hösttträning
Sport & træning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

06 sep 2017
PT Thomas
Sport & træning

Choktræn hele kroppen

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

28 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

18 aug 2017
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

09 aug 2017
Svankig
Sport & træning

Sådan her træner du din krumme ryg væk

09 aug 2017
strong abs
Sport & træning

Træn maven - uden situps!

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

08 aug 2017
Yoga
Sport & træning

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & træning

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & træning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

03 aug 2017
Löpträning
Sport & træning

Laver du denne fejl når du løber?

01 aug 2017
Löpning
Sport & træning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & træning

Træn som en fighter

28 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 20: Gående lunges

27 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & træning

Sommertræning dag 19: Side step with tap

26 jul 2017
running
Sport & træning

Den nye Blacc-model Sofias træningsskema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & træning

Lofsans favoritredskaber til hjemmetræning

26 jul 2017
alkohol öl
Sport & træning

Sådan påvirker alkohol din træning

25 jul 2017
bänkpress
Sport & træning

Den rette rygposition ved bænkpres - sådan gør du

25 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 18: Jefferson curl

25 jul 2017
marvin tay
Sport & træning

Sådan træner den nye Blacc-model Marvin Tray

24 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 17: Gående hoftemobilitet

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 16: Mountainclimbers

20 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 11: Halv sumoburpee

20 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 15: Roterende lunges

20 jul 2017
oya
Sport & træning

Enkle tekniktips til løbeturen

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & træning

Sommertræning dag 14: Kravl over rækværk

19 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

18 jul 2017
summer workout_12
Sport & træning

Sommertræning dag 12: Kassehop

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & træning

Sådan tackler du en dårlig løbetur

17 jul 2017
fotbolls em
Sport & træning

Fem spillere du skal holde øje med til EM

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & træning

Årets personlige træner: Sådan træner du med en faldskærm

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 10: The Queen of Stretches

14 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & træning

Sommertræning dag 9: Urskive- og kvadrathop

13 jul 2017
löprunda
Sport & træning

Eksperten tipser: Sådan finder du løbelysten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 8: Inclined push ups

11 jul 2017
day 7 SW
Sport & træning

Sommertræning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
more news
running

Derfor skal du variere dit løb

Ingen udfordring, ingen udvikling. Løbecoachen, Petra Kindlund, forklarer, hvordan du får varieret dine løbeture.

Sport & træning
löpning_casall

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

Ikke nok med at det gør ondt at komme til skade, så kan det også få selv den bedste til at miste løbeglæden. Heldigvis ved løbecoachen, Petra Kindlund, hvordan du bevarer motivationen.

Sport & træning
hösttträning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

Efteråret står for døren, og det er således tid til at komme i gang med træningen igen. Det er dog vigtigt ikke at ryge i de fælder, som tager motivationen fra dig. Den populære svenske personlige træner, Pischa Strindstedt, har svarene på, hvordan du skal gribe det an.

Sport & træning
PT Thomas

Choktræn hele kroppen

Vil du lægge mindst mulig tid på træningen og maksimere resultatet samtidigt? Så bør du teste dette monsterpas.

Sport & træning
Helena Falk

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

Crossfit-stjernen Helena Falk giver sine bedste tips til, hvordan du undgår at skade dig selv ved tyngdeløft.

Sport & træning
Helena Falk

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

Lyst til en udfordring? CrossFit-atleten Helena Falk tager træningen til nye højder ved hjælp af romerske ringe!

Sport & træning
Knäproblem

3 benøvelser til dig med knæproblemer

Træt af benøvelser som giver smerter i knæene? Den personlige træner Sofia Johansson viser tre øvelser til dig, som har problemer med knæene.

Sport & træning
Svankig

Sådan her træner du din krumme ryg væk

Hvis din holdning minder dig om en ands, har du formodentlig en svag core og et fremadtippet bækken. Den personlige træner Alexandra Kamperhaug ved, hvordan du får bugt med en dårlig holdning.

Sport & træning
strong abs

Træn maven - uden situps!

Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, så er disse øvelser noget for dig.

Sport & træning
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

Alexandra Kamperhaugs sunde indstilling til træning og helse har gjort hende til en populær personlig træner og blogger. Her får du mere at vide om hendes træningsfilosofi, og hvordan du bedst sparker efterårsmotivationen igang!

Sport & træning
Yoga

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

Her er 5 øvelser, som tager yogaen til næste niveau - både med hensyn til styrke og bevægelighed! Hvor mange kan du klare?

Sport & træning
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

Fannie Redman er ikke bare svensk mester i judo og brasiliansk jiujitsu, hun er også EM-mester i amatør MMA. Vi synes, at hun er mega sej! Her er hendes tips til dig, som også vil være fighter.

Sport & træning
Löpning uppvärmning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigtigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & træning
Löpträning

Laver du denne fejl når du løber?

Der findes mange tips til at øge udholdenheden under en løbetur, men der findes også enkle fejltagelser, som giver totalt modsat effekt. Her er den mest almindelige fejl.

Sport & træning
Löpning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

Glem alt om tider og lad løbefølelsen tage styringen. Løbecoachen Johanna Nilsson giver tips til, hvordan du kan stoppe med at konkurrere og sammenligne dig med vennerne, og dem du følger på Instagram.

Sport & træning