Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Charlotte Beijer er personlig træner, gruppetræningsinstruktør hos SATS og kostvejleder. Hun er super sej til bagdelstræning og synes at alle - uanset om du søger en booty a la Kim Kardashian eller ej – burde bruge lidt til til at træne bagsiden. 

– Bagdelen er en utrolig stor muskel som bør aktiveres præcis som alle andre muskler. Men eftersom mange af os sidder meget ned, er det ekstra vigtigt at træne ballemusklerne. Jeg plejer at sige, at bagdelen bliver slap af at sidde for meget ned, for den gør den altså, siger Charlotte Beijer og forklarer, at kroppen er som en kæde. Du har brug for at aktivere bagdelen for at resten af kroppen skal have det godt.

– Hvis du ikke har stærke baldemuskler, så belastes ryggen og svage baldemuskler er ofte det som forårsager rygsmerter og skader. En person som sidder meget får i stedet en kortere og mere aktiv hoftebøje og mindre aktive baldemuskler.  

8023.jpg

Hvis du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gør du det ! Foto: Pavel Maira

Et tip, som du sikkert har hørt mange gange, er at få mere hverdagsmotion ind i billedet, hvor træls det end lyder. Det vil gøre en forskel! Tag trapperne og gerne to trin ad gangen og gå meget op ad bakke.

– Tag aktive valg i hverdagen. Vær bevidst om at du kan gøre en forskel, selvom at du ikke træner, råder Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare lave masser af squats og få en lækker bagdel til sommeren?

– Så skulle du have startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du lave benbøj, men det er svært at bygge muskler op hurtigt. Derimod kan du styre kosten. Spis dig mæt i god og rigtig mad, så vil der ske ting og sager med kroppen. 

Så det hjælper ikke at lave 100 squats om dagen? 

– Squats er en så kompleks øvelse. Hvis du kun er stærk i benene og ikke ryggen eller har begrænset bevægelighed, kan det godt blive svært at udvikles i knæbøj og få den rette kontrol over de rette muskler. Når du har korrekt teknik, kan du køre tungere knæbøj for at belaste musklerne og få en udvikling. Det er vigtigt at ikke kun køre en slags træning. Kør ryg, kør mave, kør ben. Men fremfor alt teknik, teknik, teknik! Lav dine squats teknikmæssigt, så at du mærker en aktivering i bagdelen. Hvis du kun skal lave 100 squats hurtigt, træner du måske konditionen og lidt ben, men du når ikke at aktivere bagdelen. Du skal optræne en bevægelighed for at få den rette kontakt med musklerne. Bevægelighed er nummer et for at få den rette aktivering i musklerne.  

7118.jpgNej, 100 hurtige squats om dagen vil formodentlig ikke gøre dig lige så stærk som Charlotte Beijer. Nøglen er god teknik - og at lade det tage tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise noget specielt for at bygge netop bagdelen op?

– Nej, der findes ikke noget specielt bagdels-mad, haha! Men for at få resultater af al slags træning og for at have det godt, er det vigtigt at spise godt og få gode fedtstoffer i dig, så som avocado, æg og laks. Præcis som du planlægger alt andet i dit liv, skal du også planlægge din kost. Det er sådan det bliver godt. 

Kan alle bygge en bagdel op?  

– Ja, du kan få en større bagdel, men så skal du tage aktive valg og få hverdagsmotion ind i billedet også. At stå 3-4 timer om ugen i et fitnesscenter rækker ikke. Tænk på hvor meget du sidder ned i løbet af en uge. Du kan ikke bare tage i fitnesscenteret en gang om ugen og tro, at du så får en stor bagdel. Du kan forbedre styrken på den måde, men store ballemuskler får du ikke bare sådan der. Du kan blive stærkere på grund af nervernes muskelminde, at du føler dig stærk, men derefter er muskler en anden styrke som tager som tager meget længere tid at opbygge. At få en stor bagdel tager tid, men giv ikke op!

LÆS MERE:
LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Bättre hållning
Sport & træning

Sådan træner du dig til en bedre holdning

4 dagar sedan
VM-bollar
Sport & træning

Sådan har VM-fodbolden set ud gennem tiden

6 dagar sedan
Sandbags
Sport & træning

Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte

11 nov 2017
runn1ca
Sport & træning

Sådan får Jannica Sigurdson tid til at løbe på en ellers stresset hverdag

11 nov 2017
Springa barfota
Sport & træning

Derfor skal du jogge barfodet efter løbeturen

11 nov 2017
Leg day
Sport & træning

Tid til leg day – øvelserne som udmatter dine ben

11 nov 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & træning

Stærk uden vægte med street workout

11 nov 2017
wrist wraps
Sport & træning

Derfor skal du træne med wrist wraps

11 nov 2017
CrossFit
Sport & træning

4 øvelser som tester hvor stærk du er

09 nov 2017
Kontorsnacke
Sport & træning

5 strækøvelser for at undgå kontornakke

05 nov 2017
PT
Sport & træning

Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

05 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & træning

Video: Sjip dig i topform!

02 nov 2017
petra månström
Sport & træning

Sådan klæder du dig på til efterårs- og vinterløberiet

31 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & træning

3 tips til at løbe i koldt vejr

30 oct 2017
Shine on pack
Sport & træning

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrende nyheder

21 oct 2017
Booty
Sport & træning

Når enden er god: 5 øvelser som giver volume

06 oct 2017
squats pischa strindstedt
Sport & træning

Fem nye supersvedige squats

29 sep 2017
kettlebell
Sport & træning

Swing it! 5 tunge kettlebellsving

28 sep 2017
löpning styrka
Sport & træning

Styrke giver dig et bedre løb

28 sep 2017
Handgående
Sport & træning

Trin for trin - sådan lærer du at gå på hænder

26 sep 2017
Synliga muskler
Sport & træning

Sådan får du synlige muskler

26 sep 2017
running
Sport & træning

Derfor skal du variere dit løb

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & træning

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

06 sep 2017
hösttträning
Sport & træning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

06 sep 2017
PT Thomas
Sport & træning

Choktræn hele kroppen

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

28 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

18 aug 2017
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

09 aug 2017
Svankig
Sport & træning

Sådan her træner du din krumme ryg væk

09 aug 2017
strong abs
Sport & træning

Træn maven - uden situps!

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

08 aug 2017
Yoga
Sport & træning

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & træning

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & træning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

03 aug 2017
Löpträning
Sport & træning

Laver du denne fejl når du løber?

01 aug 2017
Löpning
Sport & træning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & træning

Træn som en fighter

28 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 20: Gående lunges

27 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & træning

Sommertræning dag 19: Side step with tap

26 jul 2017
running
Sport & træning

Den nye Blacc-model Sofias træningsskema

26 jul 2017
more news
Bättre hållning

Sådan træner du dig til en bedre holdning

At et stillesiddende arbejde - som f.eks. et kontorjob - har en dårlig indflydelse på din holdning er ingen hemmelighed. Se her, hvordan du træner dig til en sundere krop og en bedre holdning!

Sport & træning
VM-bollar

Sådan har VM-fodbolden set ud gennem tiden

Nu er den nye VM-fodbold, Telstar 18, her. Vi tager et kig på fodboldklassikerne gennem tiden. Hvor mange kan du mon huske?

Sport & træning
Sandbags

Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte

Glem de klodsede vægte, som kan ødelægge gulvet - det nye bløde og smidige træningsredskab, sandbags, er perfekt til hjemme-fitnesscenteret.

Sport & træning
runn1ca

Sådan får Jannica Sigurdson tid til at løbe på en ellers stresset hverdag

Som enlig mor med et fuldtidsarbejde kan det være svært at få tid til træningen. Men den svenske løber, Jannica Sigurdson, har formået netop det. Her er hendes bedste råd.

Sport & træning
Springa barfota

Derfor skal du jogge barfodet efter løbeturen

Den svenske løbecoach Sanna Heds bedste råd til afkøling efter løbeturen er at jogge barfodet - her er årsagen til hvorfor!

Sport & træning
Leg day

Tid til leg day – øvelserne som udmatter dine ben

Træt af almindelige squats? Ved hjælp af en stang kan selv de enkleste benøvelser give nye kampgejst. Her er det ultimative træningsprogram for benene!

Sport & træning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stærk uden vægte med street workout

Street workout er en udfordrende træning inspireret af parkour, som gør dig virkelig stærk. Se bare på den populære Malin "Malle" Jansson!

Sport & træning
wrist wraps

Derfor skal du træne med wrist wraps

Har du stive eller svage håndled? Så kan wrist wraps være en god ide! Håndledsstøtte forenkler din træning og mindsker belastningen.

Sport & træning
CrossFit

4 øvelser som tester hvor stærk du er

Go big or go home – som opvarmning til Singles' Day den 11/11 fyldes håndvægtene til bristepunktet for at lave one rep max-øvelser, som sætter din styrke på prøve.

Sport & træning
Kontorsnacke

5 strækøvelser for at undgå kontornakke

Har du et kontorjob og døjer ofte med ondt i nakken? Tip: Lav disse enkle strækøvelser foran computeren.

Sport & træning
PT

Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

Vil du udnytte efterårets sidste soltimer, er udendørstræning et godt tip. Her er 4 hårde øvelser, hvor du anvender kroppen som redskab.

Sport & træning
Hoppa dig i toppform

Video: Sjip dig i topform!

Hvad har boksere, Victoria’s Secret-modeller og CrossFit-eliten til fælles? Jo, de sjipper allesammen.

Sport & træning
petra månström

Sådan klæder du dig på til efterårs- og vinterløberiet

Det er muligt at løbe udendørs året rundt - hvis du ved, hvordan du skal klæde dig på. Den svenske løbecoach, Petra Månström, ved, hvilket tøj der kan gøre de kølige runder rigtig behagelige.

Sport & træning
iStock-478002916.jpg

3 tips til at løbe i koldt vejr

Hvis du foretrækker løbeturene ude i det fri frem for løbebåndet om vinteren, skal du læse disse tips fra løbecoachen Petra Månström.

Sport & træning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrende nyheder

Den personlige træner, Charlotte Beijer, tester Nikes nye træningstøj fra Shine On Pack med et svedigt tabata-pas, som får det til at brænde i maven.

Sport & træning