Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Charlotte Beijer er personlig træner, gruppetræningsinstruktør hos SATS og kostvejleder. Hun er super sej til bagdelstræning og synes at alle - uanset om du søger en booty a la Kim Kardashian eller ej – burde bruge lidt til til at træne bagsiden. 

– Bagdelen er en utrolig stor muskel som bør aktiveres præcis som alle andre muskler. Men eftersom mange af os sidder meget ned, er det ekstra vigtigt at træne ballemusklerne. Jeg plejer at sige, at bagdelen bliver slap af at sidde for meget ned, for den gør den altså, siger Charlotte Beijer og forklarer, at kroppen er som en kæde. Du har brug for at aktivere bagdelen for at resten af kroppen skal have det godt.

– Hvis du ikke har stærke baldemuskler, så belastes ryggen og svage baldemuskler er ofte det som forårsager rygsmerter og skader. En person som sidder meget får i stedet en kortere og mere aktiv hoftebøje og mindre aktive baldemuskler.  

8023.jpg

Hvis du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gør du det ! Foto: Pavel Maira

Et tip, som du sikkert har hørt mange gange, er at få mere hverdagsmotion ind i billedet, hvor træls det end lyder. Det vil gøre en forskel! Tag trapperne og gerne to trin ad gangen og gå meget op ad bakke.

– Tag aktive valg i hverdagen. Vær bevidst om at du kan gøre en forskel, selvom at du ikke træner, råder Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare lave masser af squats og få en lækker bagdel til sommeren?

– Så skulle du have startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du lave benbøj, men det er svært at bygge muskler op hurtigt. Derimod kan du styre kosten. Spis dig mæt i god og rigtig mad, så vil der ske ting og sager med kroppen. 

Så det hjælper ikke at lave 100 squats om dagen? 

– Squats er en så kompleks øvelse. Hvis du kun er stærk i benene og ikke ryggen eller har begrænset bevægelighed, kan det godt blive svært at udvikles i knæbøj og få den rette kontrol over de rette muskler. Når du har korrekt teknik, kan du køre tungere knæbøj for at belaste musklerne og få en udvikling. Det er vigtigt at ikke kun køre en slags træning. Kør ryg, kør mave, kør ben. Men fremfor alt teknik, teknik, teknik! Lav dine squats teknikmæssigt, så at du mærker en aktivering i bagdelen. Hvis du kun skal lave 100 squats hurtigt, træner du måske konditionen og lidt ben, men du når ikke at aktivere bagdelen. Du skal optræne en bevægelighed for at få den rette kontakt med musklerne. Bevægelighed er nummer et for at få den rette aktivering i musklerne.  

7118.jpgNej, 100 hurtige squats om dagen vil formodentlig ikke gøre dig lige så stærk som Charlotte Beijer. Nøglen er god teknik - og at lade det tage tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise noget specielt for at bygge netop bagdelen op?

– Nej, der findes ikke noget specielt bagdels-mad, haha! Men for at få resultater af al slags træning og for at have det godt, er det vigtigt at spise godt og få gode fedtstoffer i dig, så som avocado, æg og laks. Præcis som du planlægger alt andet i dit liv, skal du også planlægge din kost. Det er sådan det bliver godt. 

Kan alle bygge en bagdel op?  

– Ja, du kan få en større bagdel, men så skal du tage aktive valg og få hverdagsmotion ind i billedet også. At stå 3-4 timer om ugen i et fitnesscenter rækker ikke. Tænk på hvor meget du sidder ned i løbet af en uge. Du kan ikke bare tage i fitnesscenteret en gang om ugen og tro, at du så får en stor bagdel. Du kan forbedre styrken på den måde, men store ballemuskler får du ikke bare sådan der. Du kan blive stærkere på grund af nervernes muskelminde, at du føler dig stærk, men derefter er muskler en anden styrke som tager som tager meget længere tid at opbygge. At få en stor bagdel tager tid, men giv ikke op!

LÆS MERE:
LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

2 dagar sedan
summer workout_12
Sport & træning

Sommertræning dag 12: Kassehop

3 dagar sedan
fredrik ölmqvist
Sport & træning

Sådan tackler du en dårlig løbetur

4 dagar sedan
fotbolls em
Sport & træning

Fem spillere du skal holde øje med til EM

6 dagar sedan
S1180003_ny.jpg
Sport & træning

Årets personlige træner: Sådan træner du med en faldskærm

6 dagar sedan
jonas parandian_summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 10: The Queen of Stretches

6 dagar sedan
Summer Workout Lofsan_9
Sport & træning

Sommertræning dag 9: Urskive- og kvadrathop

13 jul 2017
löprunda
Sport & træning

Eksperten tipser: Sådan finder du løbelysten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 8: Inclined push ups

11 jul 2017
day 7 SW
Sport & træning

Sommertræning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & træning

Sommertræning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & træning

Disse tanketricks gør det lettere at løbe

10 jul 2017
springa
Sport & træning

Kom i gang med at løbe – det er IKKE for sent!

07 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & træning

Sommertræning dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 3: Squats med hælløft

04 jul 2017
Chand Smith summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 4: Dips

04 jul 2017
naprapatjonas summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 2: Kravl på rækværk

03 jul 2017
lofsan summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 1: Strudsgang

30 jun 2017
Summer Workout Sportamore
Sport & træning

Sommertræn sammen med os!

30 jun 2017
swimrun
Sport & træning

Swimrun-guiden du ikke vil misse

29 jun 2017
Löpning
Sport & træning

Løb - godt for både krop og knold!

26 jun 2017
Träning
Sport & træning

Derfor bliver du ikke stærkere af din træning

22 jun 2017
Stress
Sport & træning

Træn din stress væk

22 jun 2017
Kristin Holte
Sport & træning

Træningstips fra Europamesteren i CrossFit

21 jun 2017
Fighter
Sport & træning

Træn som en ægte fighter - her er 3 øvelser

19 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & træning

Sådan bliver du rigtig stærk – Fighteren Madeleine Vall Beijner giver tips

15 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & træning

Her er løberen som du bare må følge på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & træning

Sådan her trænede fighteren Madeleine Vall op til Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & træning

Er det for sent at begynde at løbe i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & træning

5 træningsøvelser til fodboldspilleren

12 jun 2017
swimrun
Sport & træning

Sådan finder du det perfekte swimrun-udstyr

12 jun 2017
Marklyft
Sport & træning

3 favoritøvelser der øger din forbrænding

09 jun 2017
Boxning
Sport & træning

4 bokseøvelser som du kan lave med en ven

05 jun 2017
Movement locomotion
Sport & træning

Giv kroppen en udfordring! Prøv disse tre movement-øvelser

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & træning

10 øvelser du kan lave med et gummibånd

29 may 2017
pischa strindstedt
Sport & træning

Sådan træner du med hund

24 may 2017
Movement
Sport & træning

Movement handler om frihed

23 may 2017
backintervaller
Sport & træning

Derfor skal du løbe bakkeintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & træning

Bakketræning med kettlebells - 4 øvelser

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & træning

Øvelser: Sådan skal du 3D-træne som gravid

22 may 2017
more news
Lofsan_Sportamore Summer Workout

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

Hundens position er ikke kun reserveret til yoga. Det er også en rigtig god bevægelighedsøvelse til løbere, der er lidt stive i det efter sommerferien.

Sport & træning
summer workout_12

Sommertræning dag 12: Kassehop

Vil du arbejde med dine lår, baller og lægge samtidigt med, at du forbedrer din balance? Så er den personlige træner Chand Smiths kassehop en perfekt øvelse til dig.

Sport & træning
fredrik ölmqvist

Sådan tackler du en dårlig løbetur

Dagsformen er utrolig vigtig for, hvordan ens løbetur bliver. Her er ekspertens bedste tips til at klare modgang.

Sport & træning
fotbolls em

Fem spillere du skal holde øje med til EM

Så er det snart tid til årets store fodboldbegivenhed! Her er de nøglespillere, som du skal holde øje med til sommerens EM!

Sport & træning
S1180003_ny.jpg

Årets personlige træner: Sådan træner du med en faldskærm

Har du lyst til at prøve en løbe faldskærm, men er usikker på hvordan du skal få den ind i din træning? Årets personlige træner Pischa Strindstedt demonstrerer, hvordan du kan bruge redskabet i dit intervalpas.

Sport & træning
jonas parandian_summer workout

Sommertræning dag 10: The Queen of Stretches

Stræk hele forsiden af kroppen ud samtidigt med at du træner balance, koncentration og bevægelighed. Prøv Naprapatjonas' favorit - The Queen of Stretches.

Sport & træning
Summer Workout Lofsan_9

Sommertræning dag 9: Urskive- og kvadrathop

Vil du forbedre din fod-, knæ- og benstyrke? Så skal du prøve Lofsans etbenshop, som får det til at brænde i anklerne og fødderne.

Sport & træning
löprunda

Eksperten tipser: Sådan finder du løbelysten

Sveriges mest karismatiske løbetræner kan få alle til at synes om at løbe. Kæmp mindre og nyd mere ude på løbestierne - sådan skal du gøre for at få en lettere løbefølelse!

Sport & træning
Chand Smith Summer workout

Sommertræning dag 8: Inclined push ups

En enkel men effektiv øvelse som kan laves på mange forskellige måder. Gør som Chand Smith og træn dine brystmuskler, skuldre og triceps på badebroen!

Sport & træning
day 7 SW

Sommertræning dag 7: Spider steps

Vil du styrke dine coremuskler, samtidigt med at din bevægelighed og styrke bliver sat på prøve? Så skal du prøve dagens træningsøvelse fra Ida B Olsson.

Sport & træning
cat hang naprapatjonas

Sommertræning dag 6: Cat hang

Alt du behøver for at prøve denne øvelse, er en kant at hænge i. Hvis du laver den hver dag, bliver du måske lige så smidig som @Naprapatjonas!

Sport & træning
springa

Disse tanketricks gør det lettere at løbe

At have den rette mentale indstilling gør det lettere at løbe. Sådan her kan du få en positiv indstilling - og et lettere løbetrin med i købet!

Sport & træning
springa

Kom i gang med at løbe – det er IKKE for sent!

Det er aldrig for sent at starte med at løbe. Heller ikke hvis du er kommet godt op i årene. Her er de smarte tips fra løbecoachen, som hjælper både kroppen og hjernen.

Sport & træning
SummerWorkout_Lofsan_5

Sommertræning dag 5: Sumo stretch

Den sidste øvelse i den her uge er en dejlig bevægelighedsøvelse, som åbner hoften op. Lovisa "Lofsan" Sandström viser, hvordan den laves.

Sport & træning
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout

Sommertræning dag 3: Squats med hælløft

Vil du gerne få benene og bagdelen på overarbejde? Prøv at lave squats med hælløft. Træningsprofilen Ida B Olsson viser, hvordan det skal se ud.

Sport & træning