Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Charlotte Beijer er personlig træner, gruppetræningsinstruktør hos SATS og kostvejleder. Hun er super sej til bagdelstræning og synes at alle - uanset om du søger en booty a la Kim Kardashian eller ej – burde bruge lidt til til at træne bagsiden. 

– Bagdelen er en utrolig stor muskel som bør aktiveres præcis som alle andre muskler. Men eftersom mange af os sidder meget ned, er det ekstra vigtigt at træne ballemusklerne. Jeg plejer at sige, at bagdelen bliver slap af at sidde for meget ned, for den gør den altså, siger Charlotte Beijer og forklarer, at kroppen er som en kæde. Du har brug for at aktivere bagdelen for at resten af kroppen skal have det godt.

– Hvis du ikke har stærke baldemuskler, så belastes ryggen og svage baldemuskler er ofte det som forårsager rygsmerter og skader. En person som sidder meget får i stedet en kortere og mere aktiv hoftebøje og mindre aktive baldemuskler.  

8023.jpg

Hvis du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gør du det ! Foto: Pavel Maira

Et tip, som du sikkert har hørt mange gange, er at få mere hverdagsmotion ind i billedet, hvor træls det end lyder. Det vil gøre en forskel! Tag trapperne og gerne to trin ad gangen og gå meget op ad bakke.

– Tag aktive valg i hverdagen. Vær bevidst om at du kan gøre en forskel, selvom at du ikke træner, råder Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare lave masser af squats og få en lækker bagdel til sommeren?

– Så skulle du have startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du lave benbøj, men det er svært at bygge muskler op hurtigt. Derimod kan du styre kosten. Spis dig mæt i god og rigtig mad, så vil der ske ting og sager med kroppen. 

Så det hjælper ikke at lave 100 squats om dagen? 

– Squats er en så kompleks øvelse. Hvis du kun er stærk i benene og ikke ryggen eller har begrænset bevægelighed, kan det godt blive svært at udvikles i knæbøj og få den rette kontrol over de rette muskler. Når du har korrekt teknik, kan du køre tungere knæbøj for at belaste musklerne og få en udvikling. Det er vigtigt at ikke kun køre en slags træning. Kør ryg, kør mave, kør ben. Men fremfor alt teknik, teknik, teknik! Lav dine squats teknikmæssigt, så at du mærker en aktivering i bagdelen. Hvis du kun skal lave 100 squats hurtigt, træner du måske konditionen og lidt ben, men du når ikke at aktivere bagdelen. Du skal optræne en bevægelighed for at få den rette kontakt med musklerne. Bevægelighed er nummer et for at få den rette aktivering i musklerne.  

7118.jpgNej, 100 hurtige squats om dagen vil formodentlig ikke gøre dig lige så stærk som Charlotte Beijer. Nøglen er god teknik - og at lade det tage tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise noget specielt for at bygge netop bagdelen op?

– Nej, der findes ikke noget specielt bagdels-mad, haha! Men for at få resultater af al slags træning og for at have det godt, er det vigtigt at spise godt og få gode fedtstoffer i dig, så som avocado, æg og laks. Præcis som du planlægger alt andet i dit liv, skal du også planlægge din kost. Det er sådan det bliver godt. 

Kan alle bygge en bagdel op?  

– Ja, du kan få en større bagdel, men så skal du tage aktive valg og få hverdagsmotion ind i billedet også. At stå 3-4 timer om ugen i et fitnesscenter rækker ikke. Tænk på hvor meget du sidder ned i løbet af en uge. Du kan ikke bare tage i fitnesscenteret en gang om ugen og tro, at du så får en stor bagdel. Du kan forbedre styrken på den måde, men store ballemuskler får du ikke bare sådan der. Du kan blive stærkere på grund af nervernes muskelminde, at du føler dig stærk, men derefter er muskler en anden styrke som tager som tager meget længere tid at opbygge. At få en stor bagdel tager tid, men giv ikke op!

LÆS MERE:
LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere til mænd

2 dagar sedan
10 minuters träningspass
Sport & træning

Video: Hjemmetræning på 10 minutter – øvelser for hele kroppen

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & træning

Alt du skal vide om inliners

14 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & træning

Sådan løber du hurtigere uden at træne

05 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & træning

Video: Hjemmetræning på 10 minutter – ben og bagdel

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & træning

Video: Hjemmetræning på 10 minutter – fokus på overkroppen

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & træning

Lemurerne tipper fodbold-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & træning

Charlotte Kalla: Sådan finder du konkurrenceinstinktet frem

23 may 2018
SkillTwins
Sport & træning

SkillTwins: "Her er foboldstøvlerne, vi elsker"

22 may 2018
Megaformer workout
Sport & træning

Vi har testet The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & træning

Derfor skal du træne dine skuldre –plus 5 gode øvelser

09 may 2018
Under Armour running
Sport & træning

De 5 mest almindelige tøjfejl, løbere begår

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & træning

Chand Smith viser sine 7 bedste maveøvelser

30 apr 2018
headero
Sport & træning

Så forbereder du dig til et forhindringsbaneløb

30 apr 2018
Beastbarzz
Sport & træning

Street workout – styrketræning med helt nyt indhold

20 apr 2018
patricia
Sport & træning

Patricia Klinteberg – vores nye ambassadør!

16 apr 2018
madeleine kettner
Sport & træning

Mød Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & træning

Frida Södermark: "Sådan træner du til et maraton"

29 mar 2018
Träna med gummiband
Sport & træning

Video: 5 nye øvelser med elastik til hele kroppen

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & træning

Hvordan får jeg six pack?

14 mar 2018
Core workout
Sport & træning

Video: Superøvelserne som bygger en stærk core

14 mar 2018
promenera
Sport & træning

Er du udbrændt? Her er et par træningstips

14 mar 2018
gym
Sport & træning

God opførsel i fitnesscentret

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & træning

Video: Hård vennetræning uden frie vægte

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & træning

Her er CrossFit-elitens favoritpas

08 mar 2018
längd
Sport & træning

Det glider glat med smøringsfrie ski

05 mar 2018
erixon
Sport & træning

Professionelle tips til nybegynderen: Sådan kommer du i gang med langrend

05 mar 2018
pullup
Sport & træning

Øvelserne, du laver forkert (og hvordan du laver dem korrekt !)

01 mar 2018
Bänkpress
Sport & træning

5 tips til bedre bænkpres

27 feb 2018
The chair challenge
Sport & træning

Video: Vi tester The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & træning

Hugo Rosas disser træningsbegrebet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & træning

Video: Hop dig i form med jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & træning

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

15 feb 2018
skidor barn
Sport & træning

Guide: Køb ski til børnene

13 feb 2018
Träningsredskap_DK
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

12 feb 2018
Running
Sport & træning

Sådan kommer du i gang med at løbe i 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & træning

Kan du klare dette pas hurtigere end CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & træning

Sådan forbereder du dig til CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & træning

Fredag = stærkere core (uden sit ups)

02 feb 2018
Fit in five
Sport & træning

Torsdag = øvelser som træner hele kroppen

01 feb 2018
more news
padelracket

Sommerens bedste padelketsjere til mænd

Skal du købe ny padelketsjer, og ønsker du at vide, hvilken der er bedst? Vores padelekspert hjælper!

Sport & træning
10 minuters träningspass

Video: Hjemmetræning på 10 minutter – øvelser for hele kroppen

Vil du køre en effektiv træning på 10 minutter? Få pulsen op sammen med PT Jonathan Fagerlund med disse øvelser for hele kroppen!

Sport & træning
iStock-599489564.jpg

Alt du skal vide om inliners

Inliners er både sjov og rigtig god træning. Her er alt, hvad du behøver at vide om, hvordan man ruller ud på den bedste måde.

Sport & træning
Linus Holmsäter Run Camp

Sådan løber du hurtigere uden at træne

Selvfølgelig er træning vigtig, når det gælder løb. Men der er faktisk en del smarte tip, der får dig til at løbe hurtigere på ingen tid.

Sport & træning
Hemmaträning Jonathan Fagerlund

Video: Hjemmetræning på 10 minutter – ben og bagdel

Hjemmetræning har aldrig været sjovere! Nu kan du give den gas derhjemme sammen med træneren Jonathan Fagerlund. Klik på videoen og lad det brænde godt i ben og bagdel!

Sport & træning
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund

Video: Hjemmetræning på 10 minutter – fokus på overkroppen

Træt af dyre fitnessmedlemskaber? I vores træningsserie med personlig træner Jonathan Fagerlund får du korte og effektive øvelser til hele kroppen. Bare klik og vær med!

Sport & træning
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018

Lemurerne tipper fodbold-VM 2018

Sverige chokerede mange ved at slå Italien ud af VM-kvalifikationen i 2018. Men når de mon finalen? Her er VM-vinderen ifølge lemurerne i Skansen-akvariet.

Sport & træning
charlotte kalla

Charlotte Kalla: Sådan finder du konkurrenceinstinktet frem

Giv dig selv en udfordring og sæt et mål, så får du automatisk en ny træningsmotivation! Her er Charlotte Kallas bedste tips.

Sport & træning
SkillTwins

SkillTwins: "Her er foboldstøvlerne, vi elsker"

Med over 6 millioner følgere på sociale medier har YouTube-fænomenet SkillTwins – tvillingerne, der valgte tricks frem for fodbold – taget Sverige og nettet med storm. Her er fodboldstøvlerne, de elsker!

Sport & træning
Megaformer workout

Vi har testet The Megaformer

Vil du give din styrke din core? Så skal du satse på Megaformer-træning! Her på Sportamore har vi testet den hotte træningstrend.

Sport & træning
Träna axlar

Derfor skal du træne dine skuldre –plus 5 gode øvelser

I stort set alle bevægelser bruger du dine skuldre. Det er bare én af grundene til, at den muskelgruppe fortjener lidt ekstra kærlighed.

Sport & træning
Under Armour running

De 5 mest almindelige tøjfejl, løbere begår

Var løbeturen ikke helt så behagelig som forventet? Det rigtige tøj er alfa og omega, og meget tit ligger problemet netop her. Her er tøjet, du skal undgå.

Sport & træning
Chand Smith abs

Chand Smith viser sine 7 bedste maveøvelser

Chand Smith er personlig træner og professionel model – og hans six pack er en succes på Instagram. Her er hans bedste øvelser til en stærk mave.

Sport & træning
headero

Så forbereder du dig til et forhindringsbaneløb

Vil du udfordre dig selv og gennemføre et OCR-løb? Giv dig selv de bedst mulige betingelser uanset hvor meget erfaring du har ved at følge Fanny Ahlfors træningstips.

Sport & træning
Beastbarzz

Street workout – styrketræning med helt nyt indhold

Står du i stampe og ønsker at få ekstra fart på træningen? Så er street workout måske den rigtige sport for dig. Vi har mødt svenske Beastbarzz, som har udviklet træningen til et nyt niveau.

Sport & træning