Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Charlotte Beijer er personlig træner, gruppetræningsinstruktør hos SATS og kostvejleder. Hun er super sej til bagdelstræning og synes at alle - uanset om du søger en booty a la Kim Kardashian eller ej – burde bruge lidt til til at træne bagsiden. 

– Bagdelen er en utrolig stor muskel som bør aktiveres præcis som alle andre muskler. Men eftersom mange af os sidder meget ned, er det ekstra vigtigt at træne ballemusklerne. Jeg plejer at sige, at bagdelen bliver slap af at sidde for meget ned, for den gør den altså, siger Charlotte Beijer og forklarer, at kroppen er som en kæde. Du har brug for at aktivere bagdelen for at resten af kroppen skal have det godt.

– Hvis du ikke har stærke baldemuskler, så belastes ryggen og svage baldemuskler er ofte det som forårsager rygsmerter og skader. En person som sidder meget får i stedet en kortere og mere aktiv hoftebøje og mindre aktive baldemuskler.  

8023.jpg

Hvis du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gør du det ! Foto: Pavel Maira

Et tip, som du sikkert har hørt mange gange, er at få mere hverdagsmotion ind i billedet, hvor træls det end lyder. Det vil gøre en forskel! Tag trapperne og gerne to trin ad gangen og gå meget op ad bakke.

– Tag aktive valg i hverdagen. Vær bevidst om at du kan gøre en forskel, selvom at du ikke træner, råder Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare lave masser af squats og få en lækker bagdel til sommeren?

– Så skulle du have startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du lave benbøj, men det er svært at bygge muskler op hurtigt. Derimod kan du styre kosten. Spis dig mæt i god og rigtig mad, så vil der ske ting og sager med kroppen. 

Så det hjælper ikke at lave 100 squats om dagen? 

– Squats er en så kompleks øvelse. Hvis du kun er stærk i benene og ikke ryggen eller har begrænset bevægelighed, kan det godt blive svært at udvikles i knæbøj og få den rette kontrol over de rette muskler. Når du har korrekt teknik, kan du køre tungere knæbøj for at belaste musklerne og få en udvikling. Det er vigtigt at ikke kun køre en slags træning. Kør ryg, kør mave, kør ben. Men fremfor alt teknik, teknik, teknik! Lav dine squats teknikmæssigt, så at du mærker en aktivering i bagdelen. Hvis du kun skal lave 100 squats hurtigt, træner du måske konditionen og lidt ben, men du når ikke at aktivere bagdelen. Du skal optræne en bevægelighed for at få den rette kontakt med musklerne. Bevægelighed er nummer et for at få den rette aktivering i musklerne.  

7118.jpgNej, 100 hurtige squats om dagen vil formodentlig ikke gøre dig lige så stærk som Charlotte Beijer. Nøglen er god teknik - og at lade det tage tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise noget specielt for at bygge netop bagdelen op?

– Nej, der findes ikke noget specielt bagdels-mad, haha! Men for at få resultater af al slags træning og for at have det godt, er det vigtigt at spise godt og få gode fedtstoffer i dig, så som avocado, æg og laks. Præcis som du planlægger alt andet i dit liv, skal du også planlægge din kost. Det er sådan det bliver godt. 

Kan alle bygge en bagdel op?  

– Ja, du kan få en større bagdel, men så skal du tage aktive valg og få hverdagsmotion ind i billedet også. At stå 3-4 timer om ugen i et fitnesscenter rækker ikke. Tænk på hvor meget du sidder ned i løbet af en uge. Du kan ikke bare tage i fitnesscenteret en gang om ugen og tro, at du så får en stor bagdel. Du kan forbedre styrken på den måde, men store ballemuskler får du ikke bare sådan der. Du kan blive stærkere på grund af nervernes muskelminde, at du føler dig stærk, men derefter er muskler en anden styrke som tager som tager meget længere tid at opbygge. At få en stor bagdel tager tid, men giv ikke op!

LÆS MERE:
LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

runday
Sport & træning

Sådan bliver du til en løber til sommer

17 apr 2017
rumpträning
Sport & træning

Sådan får du en større bagdel

11 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & træning

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & træning

Tennisketsjeren som er bedst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & træning

Sådan løbetræner du med skader

06 apr 2017
löparskador
Sport & træning

3 tips til at undgå løbeskader

04 apr 2017
löpning
Sport & træning

Kom igang med at løbe efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & træning

Løb ud af din comfort zone

31 mar 2017
chins
Sport & træning

Sådan får du tonede arme

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & træning

4 nakkevenlige coreøvelser

29 mar 2017
workout
Sport & træning

Træningsprofilernes bedste motivationstips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & træning

5 sjove parøvelser, som styrker din overkrop

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & træning

Sådan her skal du træne op til golfsæsonen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & træning

Sådan får du en bedre løbeteknik

08 mar 2017
sabine
Sport & træning

Øvelserne som holder dig skadesfri

06 mar 2017
hemmaträning
Sport & træning

Hjemmetræning - her for at blive!

02 mar 2017
ida b olsson
Sport & træning

Holder de gamle træningsklassikere?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & træning

8 tips: Sådan kommer du i gang med at løbe

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & træning

5 styrkeøvelser til løbere

20 feb 2017
benträning
Sport & træning

Derfor er løbetræning ikke bentræning

17 feb 2017
benträning
Sport & træning

Derfor er løb ikke bentræning

17 feb 2017
laptop
Sport & træning

Førstehjælp til musearm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs træningshemmeligheder

13 feb 2017
pulsträning
Sport & træning

Plusserne ved pulstræning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & træning

Tips: Sådan træner du hårdere på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & træning

"Modelverdenen er en af de mest kropsfikserede brancher"

09 feb 2017
header
Sport & træning

Træn overkroppen med gummibånd

09 feb 2017
squat
Sport & træning

Squattips fra verdensmesteren i knæbøj

08 feb 2017
resistance band
Sport & træning

Træn ben og bagdel med gummibånd

07 feb 2017
jasmin sabir
Sport & træning

”Jeg træner otte gange om ugen”

07 feb 2017
burpees
Sport & træning

Den personlige træner: Sådan bliver du god til burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & træning

Isabella er Sveriges stærkeste pige

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & træning

Trin for trin: Sådan står du på hovedet

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & træning

Træning for dig som er bange for frie vægte

02 feb 2017
marklyft
Sport & træning

Sko eller ej ved tunge dødløft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & træning

Kom ned i gear med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & træning

De bedste strækøvelser for løbere

30 jan 2017
monika björn
Sport & træning

Derfor har du brug for yoga, hvis du træner

30 jan 2017
yogastories
Sport & træning

Varm op med yoga - 3 behagelige øvelser

27 jan 2017
chand smith
Sport & træning

4 ekstra hårde armbøjninger

27 jan 2017
more news
runday

Sådan bliver du til en løber til sommer

Er du en doven hund, som gerne vil blive til en løbehund til sommer? Eliteløberen Charlotte Karlsson giver dig træningsprogrammet, som er så enkelt og effektivt, at du slet ikke har lyst til at dovne den længere.

Sport & træning
rumpträning

Sådan får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Sport & træning
Goblet-squat2.jpg

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater.

Sport & træning
tennisracket test

Tennisketsjeren som er bedst i test

Alt afhængig af hvilken ketsjer, som du spiller med, får du hjælp med forskellige nuancer af fart, kontrol og topspin. Hvilken tennisketsjer er bedst i test 2017? Det ved du snart.

Sport & træning
maja armandt

Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning.

Sport & træning
löparskador

3 tips til at undgå løbeskader

Nu når løbesæsonen for alvor er i gang er det fristende at køre på i fuld fart, men benyt dig af naprapaten tips inden du begiver dig ud, så minimerer du risikoen for skader.

Sport & træning
löpning

Kom igang med at løbe efter graviditeten

Uanset om du løb gennem hele graviditeten eller vil komme i gang igen efter en længere pause, kan det føles uvant at begive sig ud på løbeturen. Den nybagte mor Ida Kjos giver sine bedste tips.

Sport & træning
löpning

Løb ud af din comfort zone

Samme løberunder, lige mange gange om ugen, uge ind og uge ud. Genkender du dette? Så er det tid til at komme ud af din comfort zone! Løbeeksperten Ida Kjoos ved, hvordan du skal gøre.

Sport & træning
chins

Sådan får du tonede arme

Kan man tone armene uden bicepscurls? Selvfølgelig kan man det! Den personlige træner Damla Yaraman viser tre forskellige øvelser til at få flotte armmuskler.

Sport & træning
Knees to belly 2.jpg

4 nakkevenlige coreøvelser

Får du ondt i nakken, når du laver situps? Den personlige træner Damla Yaraman viser fire maveøvelser, som skåner din dårlige nakke og styrker din core.

Sport & træning
workout

Træningsprofilernes bedste motivationstips!

Har du brug for lidt motivation til at komme i gang med forårstræningen? Her deler tre af Sveriges største træningsprofiler ud af deres bedste motivationstips.

Sport & træning
parövningar

5 sjove parøvelser, som styrker din overkrop

Al træning bliver sjovere sammen med en ven - og desuden kan i presse hinanden. Prøv disse fem nye øvelser sammen!

Sport & træning
joakim lagergren

Sådan her skal du træne op til golfsæsonen

Sving køllen sikkert til sommer! Opbyg kroppen til golfsæsonen med Joakim Lagergrens bedste øvelser.

Sport & træning
löpteknik

Sådan får du en bedre løbeteknik

Kontrollér benene, hoften, armene og blikket når du løber, så får du automatisk bedre teknik. Her er løbetrænerens bedste tips.

Sport & træning
sabine

Øvelserne som holder dig skadesfri

En stolt holdning, stærk bagdel og god bevægelighed hjælper dig med at holde dig skadesfri. Her er den personlige træners bedste øvelser, som du kan lave derhjemme - alt du behøver er et gummibånd!

Sport & træning