runday

Sådan bliver du til en løber til sommer

Er du en doven hund, som gerne vil blive til en løbehund til sommer? Eliteløberen Charlotte Karlsson giver dig træningsprogrammet, som er så enkelt og effektivt, at du slet ikke har lyst til at dovne den længere.

Den hemmelige opskrift til at blive løber er, at ikke at løbe så langt og hurtigt du kan med det samme. Tværtimod! Heldigvis handler det om at smugtræne stille og roligt, så kroppen når at vende sig. 

– Du må ikke tage for store skridt i starten, eftersom du da kan blive skadet. At løbe er hård belastning for kroppen, siger Charlotte Karlsson, en af grundlæggerne af løbefællesskabet 

runday
Charlotte Karlsson konkurrerer langdistance på eliteniveau og anbefaler nybegynderløbere at komme igang succesivt for at formindske risikoen for at skade sig. Foto: Fredrik Wannerstedt

Har du som mål at blive løber til sommer? Så er Rundays kom-igang-program perfekt til dig. Det er otte uger langt og succesivt opbygget, så at du ikke skal løbe tør i det eller havne i en motivationsnedtur.  

For at forhindre at du rammes af skader, er det smart at kombinere træningsprogrammet med løbeskolingsøvelser. Charlotte Karlsson og hendes Runday-kollega Lisa Nauclér har sammen skabt løbeskolingsapp'en , hvor du blandt andet finder øvelser og tekniktips tilpassede til dig som er nybegynder på løbestierne. 

– Jeg synes, at man skal se løbeskoling som et livslangt projekt. Lisa og jeg træner løbeteknik flere gange om ugen. Man skal øve og øve, man bliver aldrig færdig, siger Charlotte Karlsson. 

Rundays kom-igang-program

Omfatning: Otte uger 

Uge 1 (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 5 x 1 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 2 (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 5 x 2 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge  3 (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.)  

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 3 x 3 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 4: (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 3 x 4 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 5 : (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 3 x 5 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 6 : (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 4 x 5 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 7 : (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 5 x 5 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding : Mindst 10 min gang.

Uge 8 – fortsæt med at øge strækning og hastighed succesivt. 


Charlotte Karlssons kommentar om løbeprogrammet:

– Flere af jer synes formodentlig, at det ser meget useriøst ud med kun 5 x 1 min løb til at starte med og kun 5 x 5 min løb efter 7 uger, men faktum er, at det ikke er klogt at løbe mere efter et langt løbeophold. Til jer med træningsabstinenser anbefales alternativ træning i form af anden konditionstræning, samt styrke og bevægelighed. 

runday
Lisa Nauclér og Charlotte Karlsson driver løbefællesskabet Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt

 Tilbage

News Feed

Helena Falk
Sport & træning

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

5 dagar sedan
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

09 aug 2017
Svankig
Sport & træning

Sådan her træner du din krumme ryg væk

09 aug 2017
strong abs
Sport & træning

Træn maven - uden situps!

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

08 aug 2017
Yoga
Sport & træning

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & træning

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & træning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

03 aug 2017
Löpträning
Sport & træning

Laver du denne fejl når du løber?

01 aug 2017
Löpning
Sport & træning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & træning

Træn som en fighter

28 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 20: Gående lunges

27 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & træning

Sommertræning dag 19: Side step with tap

26 jul 2017
running
Sport & træning

Den nye Blacc-model Sofias træningsskema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & træning

Lofsans favoritredskaber til hjemmetræning

26 jul 2017
alkohol öl
Sport & træning

Sådan påvirker alkohol din træning

25 jul 2017
bänkpress
Sport & træning

Den rette rygposition ved bænkpres - sådan gør du

25 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 18: Jefferson curl

25 jul 2017
marvin tay
Sport & træning

Sådan træner den nye Blacc-model Marvin Tray

24 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 17: Gående hoftemobilitet

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 16: Mountainclimbers

20 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 11: Halv sumoburpee

20 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 15: Roterende lunges

20 jul 2017
oya
Sport & træning

Enkle tekniktips til løbeturen

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & træning

Sommertræning dag 14: Kravl over rækværk

19 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

18 jul 2017
summer workout_12
Sport & træning

Sommertræning dag 12: Kassehop

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & træning

Sådan tackler du en dårlig løbetur

17 jul 2017
fotbolls em
Sport & træning

Fem spillere du skal holde øje med til EM

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & træning

Årets personlige træner: Sådan træner du med en faldskærm

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 10: The Queen of Stretches

14 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & træning

Sommertræning dag 9: Urskive- og kvadrathop

13 jul 2017
löprunda
Sport & træning

Eksperten tipser: Sådan finder du løbelysten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 8: Inclined push ups

11 jul 2017
day 7 SW
Sport & træning

Sommertræning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & træning

Sommertræning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & træning

Disse tanketricks gør det lettere at løbe

10 jul 2017
springa
Sport & træning

Kom i gang med at løbe – det er IKKE for sent!

07 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & træning

Sommertræning dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 3: Squats med hælløft

04 jul 2017
more news
Helena Falk

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

Lyst til en udfordring? CrossFit-atleten Helena Falk tager træningen til nye højder ved hjælp af romerske ringe!

Sport & træning
Knäproblem

3 benøvelser til dig med knæproblemer

Træt af benøvelser som giver smerter i knæene? Den personlige træner Sofia Johansson viser tre øvelser til dig, som har problemer med knæene.

Sport & træning
Svankig

Sådan her træner du din krumme ryg væk

Hvis din holdning minder dig om en ands, har du formodentlig en svag core og et fremadtippet bækken. Den personlige træner Alexandra Kamperhaug ved, hvordan du får bugt med en dårlig holdning.

Sport & træning
strong abs

Træn maven - uden situps!

Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, er det her øvelserne for dig.

Sport & træning
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

Alexandra Kamperhaugs sunde indstilling til træning og helse har gjort hende til en populær personlig træner og blogger. Her får du mere at vide om hendes træningsfilosofi, og hvordan du bedst sparker efterårsmotivationen igang!

Sport & træning
Yoga

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

Her er 5 øvelser, som tager yogaen til næste niveau - både med hensyn til styrke og bevægelighed! Hvor mange kan du klare?

Sport & træning
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

Fannie Redman er ikke bare svensk mester i judo og brasiliansk jiujitsu, hun er også EM-mester i amatør MMA. Vi synes, at hun er mega sej! Her er hendes tips til dig, som også vil være fighter.

Sport & træning
Löpning uppvärmning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigtigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & træning
Löpträning

Laver du denne fejl når du løber?

Der findes mange tips til at øge udholdenheden under en løbetur, men der findes også enkle fejltagelser, som giver totalt modsat effekt. Her er den mest almindelige fejl.

Sport & træning
Löpning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

Glem alt om tider og lad løbefølelsen tage styringen. Løbecoachen Johanna Nilsson giver tips til, hvordan du kan stoppe med at konkurrere og sammenligne dig med vennerne, og dem du følger på Instagram.

Sport & træning
Fannie_portrait.jpg

Træn som en fighter

Fannie Redman er en af grundlæggerne af Kampsportslabbet og nykåret europamester i MMA. Vil du blive ligeså stærk som Fannie? Prøv hendes svedige kampsportsinspirerede pas.

Sport & træning
Chans smith sportamore

Sommertræning dag 20: Gående lunges

Sæsonens sidste Sportamore Summer Workout er en super enkel øvelse, som kan laves overalt. Den personlige træner Chand Smith viser, hvordan den skal se ud!

Sport & træning
Sportamore Summer Workout_dag 19

Sommertræning dag 19: Side step with tap

Savner du en helkropsøvelse, hvor du virkelig får pulsen i vejret? Så prøv dagens træningstip fra Ida B Olsson.

Sport & træning
running

Den nye Blacc-model Sofias træningsskema

Sofia Johnsson er ny model forBlacc. Vi har fundet ud af hvordan hun træner for at være i så god løbeform.

Sport & træning
Lofsan Sportamore

Lofsans favoritredskaber til hjemmetræning

Sveriges mest elskede PT Lovisa "Lofsan" Sandström er en ekspert, når det kommer til effektiv hjemmetræning. Her er hendes favoritredskaber - og tips til hvordan du anvender dem.

Sport & træning