runday

Sådan bliver du til en løber til sommer

Er du en doven hund, som gerne vil blive til en løbehund til sommer? Eliteløberen Charlotte Karlsson giver dig træningsprogrammet, som er så enkelt og effektivt, at du slet ikke har lyst til at dovne den længere.

Den hemmelige opskrift til at blive løber er, at ikke at løbe så langt og hurtigt du kan med det samme. Tværtimod! Heldigvis handler det om at smugtræne stille og roligt, så kroppen når at vende sig. 

– Du må ikke tage for store skridt i starten, eftersom du da kan blive skadet. At løbe er hård belastning for kroppen, siger Charlotte Karlsson, en af grundlæggerne af løbefællesskabet 

runday
Charlotte Karlsson konkurrerer langdistance på eliteniveau og anbefaler nybegynderløbere at komme igang succesivt for at formindske risikoen for at skade sig. Foto: Fredrik Wannerstedt

Har du som mål at blive løber til sommer? Så er Rundays kom-igang-program perfekt til dig. Det er otte uger langt og succesivt opbygget, så at du ikke skal løbe tør i det eller havne i en motivationsnedtur.  

For at forhindre at du rammes af skader, er det smart at kombinere træningsprogrammet med løbeskolingsøvelser. Charlotte Karlsson og hendes Runday-kollega Lisa Nauclér har sammen skabt løbeskolingsapp'en , hvor du blandt andet finder øvelser og tekniktips tilpassede til dig som er nybegynder på løbestierne. 

– Jeg synes, at man skal se løbeskoling som et livslangt projekt. Lisa og jeg træner løbeteknik flere gange om ugen. Man skal øve og øve, man bliver aldrig færdig, siger Charlotte Karlsson. 

Rundays kom-igang-program

Omfatning: Otte uger 

Uge 1 (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 5 x 1 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 2 (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 5 x 2 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge  3 (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.)  

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 3 x 3 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 4: (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 3 x 4 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 5 : (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 3 x 5 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 6 : (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 4 x 5 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding: Mindst 10 min gang.

Uge 7 : (kør nedenstående hver anden eller hver tredje dag. Mindst en løbehviledag mellem hvert pas.) 

Opvarmning: Mindst 10 min gang.

Løb: 5 x 5 min med mindst 1 min gåhvile.

Afrunding : Mindst 10 min gang.

Uge 8 – fortsæt med at øge strækning og hastighed succesivt. 


Charlotte Karlssons kommentar om løbeprogrammet:

– Flere af jer synes formodentlig, at det ser meget useriøst ud med kun 5 x 1 min løb til at starte med og kun 5 x 5 min løb efter 7 uger, men faktum er, at det ikke er klogt at løbe mere efter et langt løbeophold. Til jer med træningsabstinenser anbefales alternativ træning i form af anden konditionstræning, samt styrke og bevægelighed. 

runday
Lisa Nauclér og Charlotte Karlsson driver løbefællesskabet Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt

 Tilbage

News Feed

Booty
Sport & træning

Når enden er god: 5 øvelser som giver volume

06 oct 2017
squats pischa strindstedt
Sport & træning

Fem nye supersvedige squats

29 sep 2017
kettlebell
Sport & træning

Swing it! 5 tunge kettlebellsving

28 sep 2017
löpning styrka
Sport & træning

Styrke giver dig et bedre løb

28 sep 2017
Handgående
Sport & træning

Trin for trin - sådan lærer du at gå på hænder

26 sep 2017
Synliga muskler
Sport & træning

Sådan får du synlige muskler

26 sep 2017
running
Sport & træning

Derfor skal du variere dit løb

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & træning

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

06 sep 2017
hösttträning
Sport & træning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

06 sep 2017
PT Thomas
Sport & træning

Choktræn hele kroppen

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

28 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

18 aug 2017
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

09 aug 2017
Svankig
Sport & træning

Sådan her træner du din krumme ryg væk

09 aug 2017
strong abs
Sport & træning

Træn maven - uden situps!

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

08 aug 2017
Yoga
Sport & træning

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & træning

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & træning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

03 aug 2017
Löpträning
Sport & træning

Laver du denne fejl når du løber?

01 aug 2017
Löpning
Sport & træning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & træning

Træn som en fighter

28 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 20: Gående lunges

27 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & træning

Sommertræning dag 19: Side step with tap

26 jul 2017
running
Sport & træning

Den nye Blacc-model Sofias træningsskema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & træning

Lofsans favoritredskaber til hjemmetræning

26 jul 2017
alkohol öl
Sport & træning

Sådan påvirker alkohol din træning

25 jul 2017
bänkpress
Sport & træning

Den rette rygposition ved bænkpres - sådan gør du

25 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 18: Jefferson curl

25 jul 2017
marvin tay
Sport & træning

Sådan træner den nye Blacc-model Marvin Tray

24 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 17: Gående hoftemobilitet

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 16: Mountainclimbers

20 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 11: Halv sumoburpee

20 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 15: Roterende lunges

20 jul 2017
oya
Sport & træning

Enkle tekniktips til løbeturen

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & træning

Sommertræning dag 14: Kravl over rækværk

19 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

18 jul 2017
summer workout_12
Sport & træning

Sommertræning dag 12: Kassehop

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & træning

Sådan tackler du en dårlig løbetur

17 jul 2017
fotbolls em
Sport & træning

Fem spillere du skal holde øje med til EM

14 jul 2017
more news
Booty

Når enden er god: 5 øvelser som giver volume

Boost din booty med den personlige træner Mimmi Kapells 5 bedste øvelser til større og stærkere baller! Du skal bare se videoen og gøre det samme næste gang, du træner.

Sport & træning
squats pischa strindstedt

Fem nye supersvedige squats

Træt af de sædvanlige knæbøjninger? Årets personlige træner i Sverige, Pischa Strindstedt, viser fem varianter af squats, som virkelig får det til at brænde bagi.

Sport & træning
kettlebell

Swing it! 5 tunge kettlebellsving

Bruger du kettlebells på samme måde træningspas efter træningspas? Den personlige træner Pischa Strindstedt viser fem nye måder at svinge det russiske redskab på.

Sport & træning
löpning styrka

Styrke giver dig et bedre løb

For at blive en god løber er det ikke nok at have mange kilometer i benene, du skal også være stærk. Her er ekspertens råd til, hvordan du implementerer styrketræning i dit løb.

Sport & træning
Handgående

Trin for trin - sådan lærer du at gå på hænder

Ærgrer du dig også over, at du aldrig fortsatte med gymnastikken fra teenage-årene? Bare rolig! CrossFit-stjerne, Helena Falk, lærer dig at gå på hænder ved hjælp af 5 enkle trin.

Sport & træning
Synliga muskler

Sådan får du synlige muskler

Foretrækker du at kunne se de udvendige fremskridt, når du træner? En af Sveriges største CrossFit-atleter giver sine bedste råd til, hvordan du får musklerne til at poppe.

Sport & træning
running

Derfor skal du variere dit løb

Ingen udfordring, ingen udvikling. Løbecoachen, Petra Kindlund, forklarer, hvordan du får varieret dine løbeture.

Sport & træning
löpning_casall

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

Ikke nok med at det gør ondt at komme til skade, så kan det også få selv den bedste til at miste løbeglæden. Heldigvis ved løbecoachen, Petra Kindlund, hvordan du bevarer motivationen.

Sport & træning
hösttträning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

Efteråret står for døren, og det er således tid til at komme i gang med træningen igen. Det er dog vigtigt ikke at ryge i de fælder, som tager motivationen fra dig. Den populære svenske personlige træner, Pischa Strindstedt, har svarene på, hvordan du skal gribe det an.

Sport & træning
PT Thomas

Choktræn hele kroppen

Vil du lægge mindst mulig tid på træningen og maksimere resultatet samtidigt? Så bør du teste dette monsterpas.

Sport & træning
Helena Falk

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

Crossfit-stjernen Helena Falk giver sine bedste tips til, hvordan du undgår at skade dig selv ved tyngdeløft.

Sport & træning
Helena Falk

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

Lyst til en udfordring? CrossFit-atleten Helena Falk tager træningen til nye højder ved hjælp af romerske ringe!

Sport & træning
Knäproblem

3 benøvelser til dig med knæproblemer

Træt af benøvelser som giver smerter i knæene? Den personlige træner Sofia Johansson viser tre øvelser til dig, som har problemer med knæene.

Sport & træning
Svankig

Sådan her træner du din krumme ryg væk

Hvis din holdning minder dig om en ands, har du formodentlig en svag core og et fremadtippet bækken. Den personlige træner Alexandra Kamperhaug ved, hvordan du får bugt med en dårlig holdning.

Sport & træning
strong abs

Træn maven - uden situps!

Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, så er disse øvelser noget for dig.

Sport & træning