Gabriella Picano

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

Hvor meget skal du træne for at se tydelige resultater? Og hvor ofte er det passende at træne  en almindelig uge? Vi har talt med ekspert og personlig træner Gabriella Picano, der giver svarene.

Vi har forskellige mål med vores træning. Nogle træner for at føle sig godt tilpas, mens andre har et klart fastlagt mål, som de træner for at nå. Gabriella Picano arbejder på Puls & Träning Telefonplan, hvor hun underviser klasser og arbejder som personlig træner. Hun har styr på, hvad der er vigtigt, når det gælder til intensitet, rutiner og træningsvaner.

Hvis jeg træner to gange om ugen, hvad skal jeg så gøre, og hvor længe skal jeg træne?

- Jeg spørger normalt mine klienter om deres mål, og hvad de ønsker at opnå. Ud fra dette kan jeg fortælle, hvordan de skal træne. Er dit mål at løbe en maraton i år? Så skal du sætte størst fokus på at løbe og styrketræne lidt, siger Gabriella Picano og fortsætter:

- Det er ikke sandt, når man siger: "Det ene er bedre end det andet", men hvis du har to træningspas om ugen kan du træne relativt hårdt, og kroppen har stadig tid til at restituere sig.

Hvis jeg træner fem gange om ugen  - hvad skal jeg da være opmærksom på?

- Det samme gælder her,  det afhænger af, hvad du vil opnå. Men et eksempel kan være, at du kan udføre tre træninger med høj intensitet og to med lav intensitet i stedet for fem superhårde seancer. Dette er for at give kroppen mulighed for at restituere sig. Hvis du vil opbygge muskler, kan du opdele træningen i forhold til forskellige muskelgrupper, siger Gabriella Picano og fortsætter:

- Jeg siger normalt, at ved op til fire træningspas om ugen kan du træne hele din krop og stadig blive restitueret. Hvis du træner mere end det, skal du muligvis opdele din træning i forhold til muskelgrupperne, såsom benene den ene dag, ryggen den næste ...og så videre.
Gabriella Picano
Hvis du vil opbygge muskler, er træningsvolumen og kvaliteten af din træning vigtig, siger personlig træner Gabriella Picano. Foto: Hanna Sahlin.

Hvis jeg sigter mod at opbygge muskler, hvor ofte skal jeg træne og hvordan?

- Her er træningsvolumen vigtig ligesom kvaliteten af dine træningspas. Hvor hårdt du træner, og hvor ofte du gør det, betyder noget. Det er bedre at sprede træningen over to-tre gange om ugen, så du har tid til at stimulere musklerne flere gange - i stedet for at gøre alt ved en og samme træning, og derefter vente en uge til næste gang. 

Hvor vigtig er kosten, hvis jeg vil opbygge muskler?

- Vigtig. Hvis du spiser som en "gennemsnitsperson", har du sandsynligvis ikke en mangel på protein, men det kan være godt at tilføje mere protein til din kost, fordi det hjælper dig med at opbygge muskler. Jeg synes, du skal holde dig til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalske proteinkilder. Men en proteinshake kan være en god snack, når rigtig mad ikke er tilgængelig. Mange mennesker tror, at: "Hvis jeg spiser denne bolle, er træningen ødelagt," men det er ikke sandt. Du behøver heller ikke tage kosttilskud for at opbygge muskler. Spis ordentlig mad mindst tre gange om dagen.

Hvor ofte skal jeg træne min mave for at se resultater?

- Alle er bygget på forskellig måde. Du kan have fedt på din mave, men stadig have meget stærke mavemuskler. Du kan også have mindre mavemuskler, men de vil være mere synlige, hvis du har meget lidt fedt på maven. Men et generelt råd til opbygning af muskler er at træne to til tre gange om ugen, snarere end med høj intensitet. Du kan arbejde med øvelser, hvor maven får lov til at arbejde, f.eks. med en skivestang.Brug mere styrketræning!

Hvor ofte kan jeg træne samme muskelgruppe?

- Det siges normalt, at en muskelgruppe skal have 48 timers hvile. Det er bedre at træne mandag, onsdag og lørdag end mandag, tirsdag og onsdag. Derved kan kroppen og musklerne bedre restituere sig.


Træningsvaner: Gabriella Picanos råd

* Du er velkommen til at kombinere træningspas med høj intensitet og træning med lav intensitet -  mindst to træningspas med høj intensitet om ugen for at udfordre styrke og kondition.

* Ofte får du de bedste resultater ved kontinuitet i træningen. Find en rutine og spring ikke træningen over.

* Læg ikke for hårdt ud, så du bliver så træt og ikke orker at træne igen.

* Hvis du har en personlig træner, kan du selv supplere med fitness og få hjælp til forskellige styrkeøvelser af træneren, idet de ofte kræver mere teknik.

* Du behøver ikke tage kosttilskud for at opbygge muskler, men du kan tilføre mere protein til din kost.

LÆS MERE:

LÆS MERE:

SHOP HER:

 Tilbage

News Feed

Löparteknik
Sport & træning

Løbecoachens bedste tips: Sådan forbedrer du din løbeteknik

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & træning

Kan jeg løbe med hoste?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & træning

Hjemmeøvelser for hele kroppen

18 mar 2020
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

17 mar 2020
Core workout
Sport & træning

Hvor ofte skal jeg træne min mave?

10 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & træning

Video: 5 øvelser til at træne maven

06 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & træning

Adidas ambassadør Henrik Fallenius: "Trailløb er et eventyr"

05 mar 2020
womens day header
Sport & træning

Tid til ligestilling i sportsverdenen!

05 mar 2020
Blacc running
Sport & træning

Eksperten opklarer: Hvordan man forbliver skadefri i løbet af foråret

02 mar 2020
Petra Månström
Sport & træning

Dette skal du huske på, når du løber dit første maraton

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & træning

Video: 10 nye øvelser, du kan lave med en træningselastik

20 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & træning

TEST: Opret dit eget hjemmegym med udstyr fra Blacc

17 feb 2020
Under Armour running
Sport & træning

Løbekalenderen 2020 - løb, du ikke må gå glip af

31 jan 2020
Predator Mutator Pack
Sport & træning

Forårets sejeste fodboldnyhed - Demonskin fra Adidas!

27 jan 2020
Goblet-squat2.jpg
Sport & træning

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

27 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & træning

Derfor skal du (fortsat) træne i træningsmaskiner

27 jan 2020
Gravidträning
Sport & træning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

26 jan 2020
Guide padelracket
Sport & træning

Ekspertens tip: Sådan vælger du den rigtige padelketsjer

15 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & træning

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & træning

Hypervolt massageredskab - til præstationsfremmende træning og restitution

08 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & træning

Guide: Vores bedste padelketsjere

09 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & træning

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

06 dec 2019
malin malle header
Sport & træning

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Træningsprogram for alsidig træning

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & træning

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & træning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

21 oct 2019
Lofsan
Sport & træning

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

04 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & træning

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

29 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & træning

Lær at kende os på Sportamore!

07 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

05 aug 2019
pischa
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

02 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

01 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

01 aug 2019
reebok crossfit
Sport & træning

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

31 jul 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & træning

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

29 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & træning

Alt det du vil vide om træningsømhed

26 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & træning

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

26 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & træning

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

25 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

25 jul 2019
more news
Löparteknik

Løbecoachens bedste tips: Sådan forbedrer du din løbeteknik

Hvad er egentlig en god løbsteknik? Hvorfor skal du ikke "sætte ned" i dit løbetrin? Løbetræner Lisa Beskow forklarer, hvordan din holdning kan forbedre din løb.

21 mar 2020
Sport & træning
Kan jag springa med hosta bättre bild

Kan jeg løbe med hoste?

Det er spørgsmålet med stort S: Kan man løbetræne på trods af hoste?

20 mar 2020
Sport & træning
sidosteg 1.JPG

Hjemmeøvelser for hele kroppen

Værsgo! Sundhedsprofilen Ida B Olsson har lavet et træningsprogram med fokus på styrke til hele kroppen, som du kan lave hjemme på stuegulvet. Alt hvad du behøver er et gummibånd!

18 mar 2020
Sport & træning
Knäproblem

3 benøvelser til dig med knæproblemer

Træt af benøvelser som giver smerter i knæene? Den personlige træner Sofia Johansson viser tre øvelser til dig, som har problemer med knæene.

17 mar 2020
Sport & træning
Core workout

Hvor ofte skal jeg træne min mave?

Én gang om ugen, hver dag eller kun i kombination med andre træningspas? Hvor ofte skal du egentlig træne maven? Vi har fundet ud af svaret!

10 mar 2020
Sport & træning
magträning maja pernefeldt

Video: 5 øvelser til at træne maven

Tid til en svedig træning i fitnesscentret? Her er fysioterapeutens fem bedste øvelser, der sætter din kernestyrke på prøve.

06 mar 2020
Sport & træning
Adidas Running Käka veganskt

Adidas ambassadør Henrik Fallenius: "Trailløb er et eventyr"

Han er model og løber - og ambassadør for Adidas Running. Her fortæller trailentusiast Henrik Fallenius om de fysiske og mentale fordele ved at løbe i naturen.

05 mar 2020
Sport & træning
womens day header

Tid til ligestilling i sportsverdenen!

En mandlig atlet tjener 72 gange mere end en kvindelig. Det er på høje tid med forandring!

05 mar 2020
Sport & træning
Blacc running

Eksperten opklarer: Hvordan man forbliver skadefri i løbet af foråret

Løberelaterede skader er ikke sjove og kan sætte en kæp i hjulet for din træning. Så hvordan forbliver du skadefri for at kunne træne løs både om foråret og sommeren? Naprapath Robin Anzengruber har svarene.

02 mar 2020
Sport & træning
Petra Månström

Dette skal du huske på, når du løber dit første maraton

Eksperten opklarer her blandt andet, hvor skal placere dig selv i startfeltet, og hvor meget energi du skal gemme til løbets anden halvdel. Bliv klar til at løbe det næste maraton på rekordtid!

02 mar 2020
Sport & træning
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar

Video: 10 nye øvelser, du kan lave med en træningselastik

Træning med et elastikbånd er blevet uhyre populært. Personlig træner og fysioterapeut Maja Pernefeldt viser her 10 øvelser, der træner hele kroppen.

20 feb 2020
Sport & træning
Blacc EQ header

TEST: Opret dit eget hjemmegym med udstyr fra Blacc

Tag fitnesscentret med dig i kufferten, eller hvorfor ikke begynde at træne derhjemme, når fitnesskortet udløber? Her er det udstyr, du har brug for til den perfekte træning derhjemme.

17 feb 2020
Sport & træning
Under Armour running

Løbekalenderen 2020 - løb, du ikke må gå glip af

Leder du efter en løbeudfordring i 2020? Det gør vi også! Her er info om sjove og udfordrende løb, som du ikke bør gå glip af i den kommende tid. Snør dine sko, så løber vi!

31 jan 2020
Sport & træning
Predator Mutator Pack

Forårets sejeste fodboldnyhed - Demonskin fra Adidas!

De har et "krybdyr-look", lanceres for første gang som unisex-modeller og er de hotteste, du kan spille i. Nu er de nye fodboldstøvler i Demonskin fra Adidas her!

27 jan 2020
Sport & træning
Goblet-squat2.jpg

Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater.

27 jan 2020
Sport & træning