Gabriella Picano

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

Hvor meget skal du træne for at se tydelige resultater? Og hvor ofte er det passende at træne  en almindelig uge? Vi har talt med ekspert og personlig træner Gabriella Picano, der giver svarene.

Vi har forskellige mål med vores træning. Nogle træner for at føle sig godt tilpas, mens andre har et klart fastlagt mål, som de træner for at nå. Gabriella Picano arbejder på Puls & Träning Telefonplan, hvor hun underviser klasser og arbejder som personlig træner. Hun har styr på, hvad der er vigtigt, når det gælder til intensitet, rutiner og træningsvaner.

Hvis jeg træner to gange om ugen, hvad skal jeg så gøre, og hvor længe skal jeg træne?

- Jeg spørger normalt mine klienter om deres mål, og hvad de ønsker at opnå. Ud fra dette kan jeg fortælle, hvordan de skal træne. Er dit mål at løbe en maraton i år? Så skal du sætte størst fokus på at løbe og styrketræne lidt, siger Gabriella Picano og fortsætter:

- Det er ikke sandt, når man siger: "Det ene er bedre end det andet", men hvis du har to træningspas om ugen kan du træne relativt hårdt, og kroppen har stadig tid til at restituere sig.

Hvis jeg træner fem gange om ugen  - hvad skal jeg da være opmærksom på?

- Det samme gælder her,  det afhænger af, hvad du vil opnå. Men et eksempel kan være, at du kan udføre tre træninger med høj intensitet og to med lav intensitet i stedet for fem superhårde seancer. Dette er for at give kroppen mulighed for at restituere sig. Hvis du vil opbygge muskler, kan du opdele træningen i forhold til forskellige muskelgrupper, siger Gabriella Picano og fortsætter:

- Jeg siger normalt, at ved op til fire træningspas om ugen kan du træne hele din krop og stadig blive restitueret. Hvis du træner mere end det, skal du muligvis opdele din træning i forhold til muskelgrupperne, såsom benene den ene dag, ryggen den næste ...og så videre.
Gabriella Picano
Hvis du vil opbygge muskler, er træningsvolumen og kvaliteten af din træning vigtig, siger personlig træner Gabriella Picano. Foto: Hanna Sahlin.

Hvis jeg sigter mod at opbygge muskler, hvor ofte skal jeg træne og hvordan?

- Her er træningsvolumen vigtig ligesom kvaliteten af dine træningspas. Hvor hårdt du træner, og hvor ofte du gør det, betyder noget. Det er bedre at sprede træningen over to-tre gange om ugen, så du har tid til at stimulere musklerne flere gange - i stedet for at gøre alt ved en og samme træning, og derefter vente en uge til næste gang. 

Hvor vigtig er kosten, hvis jeg vil opbygge muskler?

- Vigtig. Hvis du spiser som en "gennemsnitsperson", har du sandsynligvis ikke en mangel på protein, men det kan være godt at tilføje mere protein til din kost, fordi det hjælper dig med at opbygge muskler. Jeg synes, du skal holde dig til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalske proteinkilder. Men en proteinshake kan være en god snack, når rigtig mad ikke er tilgængelig. Mange mennesker tror, at: "Hvis jeg spiser denne bolle, er træningen ødelagt," men det er ikke sandt. Du behøver heller ikke tage kosttilskud for at opbygge muskler. Spis ordentlig mad mindst tre gange om dagen.

Hvor ofte skal jeg træne min mave for at se resultater?

- Alle er bygget på forskellig måde. Du kan have fedt på din mave, men stadig have meget stærke mavemuskler. Du kan også have mindre mavemuskler, men de vil være mere synlige, hvis du har meget lidt fedt på maven. Men et generelt råd til opbygning af muskler er at træne to til tre gange om ugen, snarere end med høj intensitet. Du kan arbejde med øvelser, hvor maven får lov til at arbejde, f.eks. med en skivestang.Brug mere styrketræning!

Hvor ofte kan jeg træne samme muskelgruppe?

- Det siges normalt, at en muskelgruppe skal have 48 timers hvile. Det er bedre at træne mandag, onsdag og lørdag end mandag, tirsdag og onsdag. Derved kan kroppen og musklerne bedre restituere sig.


Træningsvaner: Gabriella Picanos råd

* Du er velkommen til at kombinere træningspas med høj intensitet og træning med lav intensitet -  mindst to træningspas med høj intensitet om ugen for at udfordre styrke og kondition.

* Ofte får du de bedste resultater ved kontinuitet i træningen. Find en rutine og spring ikke træningen over.

* Læg ikke for hårdt ud, så du bliver så træt og ikke orker at træne igen.

* Hvis du har en personlig træner, kan du selv supplere med fitness og få hjælp til forskellige styrkeøvelser af træneren, idet de ofte kræver mere teknik.

* Du behøver ikke tage kosttilskud for at opbygge muskler, men du kan tilføre mere protein til din kost.

LÆS MERE:

LÆS MERE:

SHOP HER:

 Tilbage

News Feed

Guide padelracket
Sport & træning

Ekspertens tip: Sådan vælger du den rigtige padelketsjer

15 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & træning

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & træning

Hypervolt massageredskab - til præstationsfremmende træning og restitution

08 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & træning

Guide: Vores bedste padelketsjere

09 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & træning

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

06 dec 2019
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Træningsprogram for alsidig træning

28 oct 2019
malin malle header
Sport & træning

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & træning

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & træning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

21 oct 2019
Lofsan
Sport & træning

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

04 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & træning

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

29 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & træning

Lær at kende os på Sportamore!

07 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

05 aug 2019
pischa
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

02 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

01 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

01 aug 2019
reebok crossfit
Sport & træning

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

31 jul 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & træning

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

29 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & træning

Alt det du vil vide om træningsømhed

26 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & træning

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

26 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & træning

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

25 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & træning

Derfor skal du træne med din partner

25 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & træning

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

23 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Træningen der forbrænder flest kalorier

20 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & træning

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & træning

Alt du behøver for at blive en løbeproff

27 jun 2019
Better Bodies grupp
Sport & træning

Træningsudstyr til fitness – dette får du brug for

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved løb om sommeren

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte Reebok Legacy Lifter løftesko

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
more news
Guide padelracket

Ekspertens tip: Sådan vælger du den rigtige padelketsjer

Er du nybegynder eller ønsker du at opdatere dit spil med en padelketsjer? Den professionelle træner Andréas Johansson ved, hvad man skal overveje, inden man køber en padelketsjer.

15 jan 2020
Sport & træning
Gabriella Picano

Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

Hvor meget skal du træne for at se tydelige resultater? Og hvor ofte er det passende at træne en almindelig uge? Vi har talt med ekspert og personlig træner Gabriella Picano, der giver svarene.

09 jan 2020
Sport & træning
Hypervolt

Hypervolt massageredskab - til præstationsfremmende træning og restitution

Et massageværktøj, der forbereder dig til træningen, giver dig bedre restitution og hjælper mod ømme muskler. Lyder det for godt ud til at være sandt? Her er alt, hvad du bør vide om Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & træning
Guide till padelracket header

Guide: Vores bedste padelketsjere

Er det blevet tid til at investere i en ny padelketcher? Vi har samlet sæsonens bedste!

09 dec 2019
Sport & træning
Charlotte_Beijer

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

Nogle gange er det dejligt at ikke skulle bevæge sig hen i gymmet. Men er det muligt at træne hjemme - og på en effektiv måde? PT'en Charlotte Beijer kender svaret. Her er hendes bedste øvelser til træning derhjemme!

06 dec 2019
Sport & træning
nike pro träningsprogram

Træningsprogram for alsidig træning

Ønsker du hjælp til din alsidige træning? Derefter er dette træningsprogram for dig, udelukkende lavet til Sportamore af Malin Jansson og Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & træning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

Malin ”Malle” Jansson er fitnessatlet, model og har godt styr på træning samt hvordan du skal træne for at kroppen har det godt. Vi tog en snak med hende om mangfoldig træning, hvem det passer til, og hvorfor det er vigtigt.

28 oct 2019
Sport & træning
daniel flefil header

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

Hvad er mangfoldig træning egentlig? Det har fitnessatleten Daniel Flefil styr på. Daniel fortæller her om, hvor vigtigt aktiv hvile - i kombination med træning og løb - faktisk er for at få så godt et træningsresultat som muligt.

28 oct 2019
Sport & træning
lofsan löpning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

Selvom både temperaturen og snefug daler ned, behøver du ikke at stoppe med din løbetræning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og tricks til dit vinterløb.

21 oct 2019
Sport & træning
Lofsan

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

Lovisa ”Lofsan” Sandström har arbejdet med træning i flere år. I en snak med Sportamore fortæller hun om det farlige ved at sidde stille, og hvordan du får den der hverdagsmotion, alle snakker om.

12 sep 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

Mange der træner har problemer med knæene. Der findes næsten lige så mange knæskader som der findes mennesker, men der findes nogle generelle tips og råd til dig som har en knæskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

04 sep 2019
Sport & træning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

At kravle hurtigt op ad et hængende reb er en stående udfordring indenfor CrossFit. Når du er en mester i den kunst, er det derimod tid til virkelig at sætte din styrke på prøve. Her er to benhårde måder at klatre i reb på!

29 aug 2019
Sport & træning
Matilda Johnson retention

Lær at kende os på Sportamore!

Matilda Johnson arbejder som produktudvikler på Sportamore og elsker løb. Matilda har løbet hele livet - ikke fordi at hun flygter fra noget, hun synes bare, at det er virkelig fedt.

07 aug 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

Ryggen er en stor del af kroppen og skal være stærk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.

05 aug 2019
Sport & træning
pischa

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

Læs på! Det er ekspertens bedste råd, når det gælder løb og vægttab - en kombination som i det forkerte format faktisk kan blive direkte skadelig.

02 aug 2019
Sport & træning