Charlotte_Beijer

PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

Nogle gange er det dejligt at ikke skulle bevæge sig hen i gymmet. Men er det muligt at træne hjemme - og på en effektiv måde? PT'en Charlotte Beijer kender svaret. Her er hendes bedste øvelser til træning derhjemme!

 Charlotte Beijer arbejder som PT (Personlig Træner, red.) og er ekspert i at hjælpe mennesker med at nå deres træningsmål. Mange mennesker spekulerer på, hvordan de kan træne derhjemme, enten som et supplement til en anden træning eller blot når de ikke komme forbi gymmet af forskellige grunde. Hvad er der behov for at kunne lave lidt øvelser derhjemme? Bare rolig, Charlotte har flere tips til, hvordan man træner derhjemme uden udstyr, og med enkle midler som gummibånd.

Er det effektivt at træne derhjemme uden udstyr?

- Det hele afhænger af, hvad du har i tankerne med din træning, og hvilke resultater du stræber efter at opnå. Du kan absolut træne derhjemme uden udstyr. Der er mange forskellige øvelser hvor du bruger din kropsvægt, afhængigt af hvordan du udfører dem. Du kan også arbejde med din fitness uden decideret udstyr. 

Charlotte_Beijer_skivstang Du behøver ikke at træne på et fitnesscenter for at se resultater. Det hele afhænger af, hvad du har i tankerne med din træning, siger Charlotte Beijer. Tjek Charlotte's Instagram ud .

4 træningsøvelser der kan udføres derhjemme  helt uden udstyr 

Push-ups

Lifting er en øvelse, du kan gøre på forskellige måder, afhængigt af dit niveau. Du kan gøre push-ups mod en væg eller sofa, på dine knæ eller tæer eller have tæerne på en sofa for at få mere vægt.

1. Stå i en høj planke. Placer dine hænder udenfor din krop i højden på omkring midten af dit bryst. Afhængig af hvilken muskelgruppe, du vil arbejde ekstra på, kan du lave smalle pushups, have dine hænder lidt tættere på kroppen eller have større afstand mellem hænderne og kroppen for at arbejde mere med brystmusklerne.

2. Når du vælger, hvilken slags push-up, du vil lave, så skal du stramme mavemuskler, sædemuskler og lår. Bøj skulderen og albueleddet på samme tid, og skub dig derefter op igen, indtil du har begge arme i samme niveau. Hav kontrol over træningen og arbejd med den rigtige teknik for at få de resultater, du ønsker, når du løfter. 

Dips

Dips er en øvelse, hvor du arbejder med triceps-musklerne. Vælg om du vil have begge fødder placeret på gulvet med bøjede knæ eller i stedet have dine hæle på gulvet og have lige ben.

1. Sæt dig på en stol eller bænk med dine hænder pegende fremad i skulderbredde og ved siden af lårene.

2. Løft bagdelene, stræk kroppen, stram op i brystkassen og bøj albuerne.

3. Sænk kroppen ned til jorden ved hjælp af armene. Skub dig selv op igen. Gentag.

Udfald

Udfald kan gøres på mange forskellige måder. Almindelige udfald hvor du træder enten fremad eller tilbage, udfaldshop, sideudfald eller udfald med en fod stående på en sofa eller stol.

1. Når du starter med et udfald, er det godt at stå lidt bredere med fødderne (ca. skulderbredde) for mere stabilitet. Tag et skridt bagud og placer knæet i gulvet.

2. Gå tilbage igen, og gentag. Med udfaldsøvelser træner du sædemuskler, mavemuskler samt både foran og bagpå låret.

Sideplanke med pres

1. Lig på siden med din albue og hånden på gulvet. Sørg for, at albuen er placeret lige under skulderen. Lig helt lige som en planke med kroppen, skub hoften op, så den løftes op fra gulvet.

2. Sænk derefter hoften ned igen. Gentag 12 til 15 gange pr. side. Sørg for altid at holde spændingen i ballerne og mavemusklerne hele tiden. 

Charlotte_Beijer_Adidas
Charlotte Beijer arbejder som PT, du kan finde hendes hjemmeside .


Er der nogle øvelser, jeg kan gøre derhjemme med gummibånd eller andet "lettere udstyr", som ikke er vanskelige at få, eller som tager for meget plads derhjemme?

- Da mange mennesker sidder foran computeren og mobiltelefonen i dag, synes jeg det er smart at anskaffe et gummibånd, som du kan udføre forskellige bevægelser med. Når du laver en bevægelse, afhængigt af hvilken, arbejder du med brystet, ryggen, skuldrene og skulderbladene. Du kan også benytte lejligheden til at købe et mini-band. Med miniremme kan du udføre forskellige balleøvelser, men også ryg- og skulderøvelser afhængigt af minibåndenes hårdhed. At arbejde med sædemusklerne er også meget vigtigt, hvis du sidder ned det meste af dagen.


2 øvelser med gummibånd

Siddende øvelse 

1. Sæt dig ned på gulvet med udstrakte ben og letbøjede knæ.
2. Træk gummibåndet rundt om dine fødder, og hold dine hænder i hver sin ende af gummibåndet. Læn dig strakt tilbage.
3. Træk armene bag skuldrene, og træk derefter gummibåndet mod dig, og pres skulderbladene sammen. Gentag øvelsen. Husk at trække skuldrebladene sammen, så du aktiverer skulderbladene og ryggen, før du trækker armene mod dig.

Squat med mini band

Hvorfor du skal bære gummibånd i denne øvelse er at blive mindet om at skubbe knæene til side og aktivere sædemusklerne.
1. Tag båndete, og træk det op over knæene. Stå med hoftebredde eller lidt bredere end det.
2. Sænk din hofte, og gå ned i et knæbøj. Kom dernæst op igen.

Kan jeg bare træne derhjemme og skippe træning i fx gymmet?

- Igen handler det om, hvad dit mål er. Hvis du bare ønsker at bevare din krop og føle, at du får tilstrækkelig motivation til at træne derhjemme, kan du gøre det. Husk at variere din træning med forskellige øvelser, tempo og vægt. På den anden side, hvis du har et specifikt mål, der involverer at opbygge muskler, forme din krop eller blive slankere, kan det hjælpe med at gå til gymnastiksalen, hvor der er mange forskellige værktøjer, der kan hjælpe dig på din vej til dit mål.

Hvad skal jeg tænke på, når jeg vil træne derhjemme?

- Hvis du vælger at træne derhjemme, kan det være godt at lave en træningsplan, så du holder dig til den træning, du skal gøre, og ikke begynder at gå væk og tænke at du skal vaske vinduerne eller noget andet. Sørg også for, at du ikke er forstyrret, så du kan træne i den tid, du afsætter til netop dét.  

Hvordan kommer jeg ind i en god træningsrutine derhjemme?

- For at få en optimal træningsrutine kan du vælge at træne to til tre dage om ugen, hvor du ved, at du kan afsætte den rette tid til det. Hvordan ser din livsstil ud? Hvornår har du mest energi og er mest produktiv? Er det om morgenen? Så skal du træne om morgenen.

Hvad er fordelene ved at træne derhjemme?

- Fordelene ved at træne derhjemme er, at du ikke behøver at tage nogen steder for at træne, hvilket kan være rart for fx at spare tid eller ikke skal udenfor en dør på de regnfulde og kolde dage!

Charlotte Beijers hjemmeside hvor du kan læse mere, kan du finde , og kan du følge hende på Instagram.

LÆS MERE:

SHOP HER:

 Tilbage

News Feed

Träning
Sport & træning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & træning

5 tips til træning i varmen

21 jul 2020
Löpning
Sport & træning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

19 jul 2020
Polar Unite
Sport & træning

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

16 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

14 jul 2020
padelracket header
Sport & træning

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

07 jul 2020
charlotte karlsson
Sport & træning

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

05 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & træning

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & træning

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & træning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & træning

Hop sikkert på trampolinen

22 jun 2020
header axlar
Sport & træning

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

17 jun 2020
Rehband
Sport & træning

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

16 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

16 jun 2020
golfboll
Sport & træning

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

11 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & træning

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & træning

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

03 jun 2020
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & træning

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & træning

Massér hælsporerne med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere 2020

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & træning

3 færdige træningsprogrammer til ferien

29 may 2020
enbensmark
Sport & træning

Hold workout motivationen i løbet af ferien

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

27 may 2020
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

14 apr 2020
philip olsson pt
Sport & træning

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

08 apr 2020
katt
Sport & træning

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & træning

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

31 mar 2020
polar ignite cropad
Sport & træning

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & træning

Bedst i test! Padelketsjere 2020

26 mar 2020
more news
Träning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

Får du angst, hvis du ikke træner, selvom du burde gøre det? Er du bange for at miste din kondition, hvis du ligger på den lade sidde i et par uger? Nu slår PT Alice Fagrell et slag for, hvor vigtigt det er med restitution og hviledage!

21 jul 2020
Sport & træning
Madeleine Nilsson

5 tips til træning i varmen

Elitesportsudøveren Madeleine Nilsson lader ikke varmen stå i vejen for hendes træning. Her er et nogle kneb der hjælper dig igennem træningen selv når temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & træning
Löpning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

Vil du blive en miljøforkæmper? Så kan det svenske fænomen, hvor man samler skrald mens man løber, også kaldet plogging, være løsningen!

19 jul 2020
Sport & træning
Polar Unite

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

Vil du have hjælp til at træne, sove og finde en balance i livet? Så er det nye aktivitetsur Unite fra Polar muligvis svaret!

16 jul 2020
Sport & træning
Ida B Olsson

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

Løb om sommeren er bare vidunderligt. Eller? Her er løbeekspertens bedste tip til dem, der vil træne i sommervarmen!

14 jul 2020
Sport & træning
padelracket header

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

Nu behøver du ikke sprænge dit træningsbudget helt til smadder! Her tester vi den prisvenlige padelketsjer for begyndere, selvfølgelig fra vores topmærker.

10 jul 2020
Sport & træning
Massageredskap

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

Vil du gerne blive stærkere, få en bedre holdning og få løsnet op i kroppen? Naprapaten ved hvilke træningsredskaber, der er værd at lægge i indkøbskurven – og hvordan du bruger dem bedst.

09 jul 2020
Sport & træning
Charlotte Karlsson

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

Hvor ofte skal jeg løbe? Hvordan lærer jeg at løbe hurtigere? Hvordan undgår jeg en muskelskade? Spørgsmålene om løb er mange! Charlotte Karlsson er en eliteløber og har svarene til det meste!

07 jul 2020
Sport & træning
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Er det godt at løbe med en hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Karlsson forklarer.

05 jul 2020
Sport & træning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

Advarsel! Efter at have læst testen af den nye Nike Superrep Cycle cykelsko, vil du ikke køre spinning i almindelige motionssko nogensinde igen.

29 jun 2020
Sport & træning
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

Få mere ud af træningen på spinningscyklen med SuperRep Cycle. Her er alt, hvad du vil vide om de nye Nike spinningsko!

29 jun 2020
Sport & træning
Header rumpträning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og resultater? Her er tre undervurderede benøvelser, som du kan variere din træning med!

25 jun 2020
Sport & træning
Hoppa studsmatta säkert

Hop sikkert på trampolinen

En trampolin i baghaven er næsten obligatorisk, især om sommeren. Både børn og voksne elsker at hoppe på trampolin - sådan her gør du det på en sikker måde.

22 jun 2020
Sport & træning
header axlar

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette!

17 jun 2020
Sport & træning
Rehband

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

Menisken i dit knæ kan blive beskadiget af vrid, rystelser og alvorlige stød, men ofte kommer en meniskskade ikke alene. Læs mere her!

16 jun 2020
Sport & træning