pulsträning

Plusserne ved pulstræning

Vil du blive hurtigere ved at træne mindre? Så er intervaltræning med et pulsur lige noget for dig. Konditionseksperten Karl Zeitz fortæller alt om fordelene ved pulstræning.

At få styr på pulsen er en god måde at lære at kende din krop på og gøre dine træningspas mere effektive. Hvis du vil træne hårdt, så viser pulsuret, om du virkelig gør det. Det samme gælder selvfølgelig også omvendt - at du virkelig hviler, når du skal hvile. 

Trods alle fordele er det relativt få som bruger et pulsur. Langrendsskiløberen Karl Zeitz, som også er salgschef hos Salomon Atomic X, synes at det er synd.  

– Hvis du har styr på din pulstræning, kan du blive endnu bedre ved at træne mindre. Ja, den er god nok! Kører du flere intervaller, hvilket mange afskyr fordi det er hårdt og gør så ondt i kroppen og lungerne, vil du forbedre dig hurtigt, siger han. 

Hvorfor træner flere ikke pulstræning?  

– Mange har ikke nogen plan med træningen. De tager bare løbeskoene på og løber deres almindelige runde. Du bliver selvfølgelig ikke dårligere af at holde dig igang, men hvis du vil forbedre dig, så er disse små ting utroligt vigtige. Variation er nøgleordet.  

For at regne din maksimalpuls ud kan du trække din alder fra tallet 220. Det er den enkleste måde at rejse din maksimalpuls ud på, eftersom det er svært, på egen hånd, at komme op i dit absolutte maks. 

– Deltager du i et løb, så kan du virkelig få din maksimale puls frem. Eller hvis du træner i gruppe med nogle andre. Du har brug for at blive jaget eller jage andre fordi det som sker, når du giver den gas er, at hjernen siger "stop nu, det er hårdt". Dér stopper mange. Du skal øge sådan, så du næsten bliver svimmel før, at du kommer op i din maksimale puls og det er en ubehagelig følelse, hvis ikke man er vant til det, forklarer Karl Zeitz. 

Pulsens forskellige zoner

I intervaltræning plejer pulsen at deles op i forskellige zoner. Træningszonerne beskriver, hvor høj puls du bør have for at træne konditionen og nå dit maks, Samt hvor lav pulsen skal være for at træne udholdenhed på lange distancer. Der findes forskellige måder at lave denne inddeling på, men Karl Zeitz deler træningszonerne på fra niveau A1 til A3+. 

A1 er den enkleste zone for lavintensiv træning, A2 er mellemniveau, A3 er højintensiv træning og A3+ er din maksimale fart. De fleste konditionstræner konstant i A2-zonen. Et behageligt, nogenlunde anstrengende niveau, som, lidt strengt, plejer at kaldes for gammelmandsfart.

Karl Zeitz foreslår i stedet at du varmer op i cirka ti minutter i et A1-tempo. Derefter kører du intervaller fire gange fire. Det indebærer fire minutters højt tempo med en puls på cirka 80 af hvad du kan klare (A3), efterfulgt af hvile (A1) i et minut eller to. Det gør du så fire gange. 

– Det giver mere end at løbe fem kilometer to-fire gange om ugen i A2-fart, siger Karl Zeitz.

Er du i lidt dårligere form, tager det tid for pulsen at komme ned. Da kan det være godt at have længere hvilepauser. Det er nemlig vigtigt, at pulsen virkelig kommer ned under hvileminutterne, eller mister du hele pointen med intervaltræningen. 

pulsMed et pulsbånd eller pulsur bliver intervaltræningen både sjovere og enklere. 

Tungt? Prøv fartleg!

Det er hårdt med intervaller, både fysisk og psykisk. Efter en stresset arbejdsuge kan det føles tungt at komme hjem og tvinge sig igang med et benhårdt intervalpas. Et tip er at lægge små impulser i dine almindelige konditionspas. De

–  Hvis du løber en runde på fem kilometer, kan du for eksempel løbe alt du kan mellem to lygtepæle, som du ser på din runde. Det plejer at kaldes for fartleg. Så du varierer og ikke løber med samme tempo hele tiden. Bygger du op sådan her, med en impuls her og der, hviler et minut og tager en ny, så vil det ikke føles lige så hårdt. 

Er intervaller ekstra vigtige i nogle specielle former for træning? 

–  Ved al konditionstræning  er intervaltræning alfa omega. Der findes så utroligt mange studier som viser, hvor meget bedre og mere udholden du bliver af intervaltræning.  

Hvis du plejer at løbe nogle kilometer per pas et par gange om ugen, vil du lægge mærke til en forbedring allerede efter en måned, hvis du lægger intervaltræningen ind i mindst et af passene. Husker du Cooper-testen, som de fleste af os (modvilligt) lavede i skolen? Hvor meget du end hadede det dengang, så er det en smart måde at måle forbedringen på.

Karl Zeitz foreslår at du løber din almindelige runde så hurtigt du kan og tager tid. Løb runden igen efter en måneds intervaltræning og se hvor meget hurtigere du er blevet. 

– Du har brug for et mål med din træning. En gulerod. På en regnfuld oktoberdag er det nok få som siger, at de er ude at løbe på rulleskøjter, fordi det bare er så sjovt. De ville formodentlig ikke gøre det, hvis ikke de trænede på til Vasaløbet (løb i Sverige). 

Psst! Tænk at din puls kan påvirkes, hvis du er træt, stresset eller har sovet dårligt. Hvis din puls er højere end normalt kan det betyde, at du har en begyndende infektion i kroppen. Et pulsur er altså et godt værktøj til også at få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Träning
Sport & træning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & træning

5 tips til træning i varmen

21 jul 2020
Löpning
Sport & træning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

19 jul 2020
Polar Unite
Sport & træning

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

16 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

14 jul 2020
padelracket header
Sport & træning

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

07 jul 2020
charlotte karlsson
Sport & træning

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

05 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & træning

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & træning

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & træning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & træning

Hop sikkert på trampolinen

22 jun 2020
header axlar
Sport & træning

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

17 jun 2020
Rehband
Sport & træning

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

16 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

16 jun 2020
golfboll
Sport & træning

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

11 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & træning

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & træning

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

03 jun 2020
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & træning

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & træning

Massér hælsporerne med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere 2020

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & træning

3 færdige træningsprogrammer til ferien

29 may 2020
enbensmark
Sport & træning

Hold workout motivationen i løbet af ferien

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

27 may 2020
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

14 apr 2020
philip olsson pt
Sport & træning

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

08 apr 2020
katt
Sport & træning

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & træning

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

31 mar 2020
polar ignite cropad
Sport & træning

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & træning

Bedst i test! Padelketsjere 2020

26 mar 2020
more news
Träning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

Får du angst, hvis du ikke træner, selvom du burde gøre det? Er du bange for at miste din kondition, hvis du ligger på den lade sidde i et par uger? Nu slår PT Alice Fagrell et slag for, hvor vigtigt det er med restitution og hviledage!

21 jul 2020
Sport & træning
Madeleine Nilsson

5 tips til træning i varmen

Elitesportsudøveren Madeleine Nilsson lader ikke varmen stå i vejen for hendes træning. Her er et nogle kneb der hjælper dig igennem træningen selv når temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & træning
Löpning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

Vil du blive en miljøforkæmper? Så kan det svenske fænomen, hvor man samler skrald mens man løber, også kaldet plogging, være løsningen!

19 jul 2020
Sport & træning
Polar Unite

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

Vil du have hjælp til at træne, sove og finde en balance i livet? Så er det nye aktivitetsur Unite fra Polar muligvis svaret!

16 jul 2020
Sport & træning
Ida B Olsson

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

Løb om sommeren er bare vidunderligt. Eller? Her er løbeekspertens bedste tip til dem, der vil træne i sommervarmen!

14 jul 2020
Sport & træning
padelracket header

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

Nu behøver du ikke sprænge dit træningsbudget helt til smadder! Her tester vi den prisvenlige padelketsjer for begyndere, selvfølgelig fra vores topmærker.

10 jul 2020
Sport & træning
Massageredskap

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

Vil du gerne blive stærkere, få en bedre holdning og få løsnet op i kroppen? Naprapaten ved hvilke træningsredskaber, der er værd at lægge i indkøbskurven – og hvordan du bruger dem bedst.

09 jul 2020
Sport & træning
Charlotte Karlsson

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

Hvor ofte skal jeg løbe? Hvordan lærer jeg at løbe hurtigere? Hvordan undgår jeg en muskelskade? Spørgsmålene om løb er mange! Charlotte Karlsson er en eliteløber og har svarene til det meste!

07 jul 2020
Sport & træning
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Er det godt at løbe med en hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Karlsson forklarer.

05 jul 2020
Sport & træning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

Advarsel! Efter at have læst testen af den nye Nike Superrep Cycle cykelsko, vil du ikke køre spinning i almindelige motionssko nogensinde igen.

29 jun 2020
Sport & træning
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

Få mere ud af træningen på spinningscyklen med SuperRep Cycle. Her er alt, hvad du vil vide om de nye Nike spinningsko!

29 jun 2020
Sport & træning
Header rumpträning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og resultater? Her er tre undervurderede benøvelser, som du kan variere din træning med!

25 jun 2020
Sport & træning
Hoppa studsmatta säkert

Hop sikkert på trampolinen

En trampolin i baghaven er næsten obligatorisk, især om sommeren. Både børn og voksne elsker at hoppe på trampolin - sådan her gør du det på en sikker måde.

22 jun 2020
Sport & træning
header axlar

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette!

17 jun 2020
Sport & træning
Rehband

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

Menisken i dit knæ kan blive beskadiget af vrid, rystelser og alvorlige stød, men ofte kommer en meniskskade ikke alene. Læs mere her!

16 jun 2020
Sport & træning