Kitchen workout

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

Det er let tilgængeligt, enkelt at sætte op og sparer dig tid. Men et træningspas ved siden af køleskabet er sværere end du tror! 

Hjemmetræning er mere populært end nogensinde, flere end nogensinde foretrækker at svede derhjemme istedet for på et fyldt træningscenter. Sandra Friberg er en af de. Hun har arbejdet som gruppetræner- og træningsinstruktør i 18 år og har uddannet sig indenfor pilates og boksning. Men fremfor alt er hun stor fortaler for effektiv hjemmetræning! Her gennemgår hun en træningsrutine til køkkenet! 

– Jeg har haft en del knas med tips gennem årene. Når jeg støvsuger har jeg samtidigt lavet planken ved at holde mundstykket med en hånd og kravl frem i plankeposition. Jeg har også kørt englehop når jeg pudser vinduer og tåhævninger når jeg stryger. Egentligt er det bare fantasien der sætter grænserne, siger Sandra Friborg som der lader kroppen arbejde mens hun koger pasta i træningspasset herunder.

Hvordan kan jeg effektiviserer min træning? 

– Til at starte med: Glem myten om hjemmetræning skal være let og kedelig. Gør det endnu hårdere med intervaller af kondition og styrke, eller med enkle redskaber som til eksempel miniband og håndvægte.

Hvilke redskaber burde jeg have derhjemme?

– Minibands, gummibånd og håndvægte. Jeg har flere redskaber men anvender dem sjældent.

Hvad kan jeg gøre hvis jeg har svært ved at presse mig selv under træningen?

– Træn korte pas, så er det lettere at få motivation til at vare igennem træningen. Vælg også øvelser der lidt sjove. Kan du ikke lide squats, så lav launches. Kan du ikke lide burpees, så lav noget andet. Du skal ikke lave øvelserne fordi andre siger de er gode eller effektive. Syntes du noget andet er sjovere så lav det istedet.

Hvor langt skal et træningspas være for at det skal give resultat? 

–Da jeg startede med at træne efter mit andet barn kørte jeg 15-20 minutter, og sjældent længere. Det kan jeg stadig, men ofte vælger jeg at køre højintensiv træning eller fokuserer på få muskelgrupper og give dem en omgang udmattende øvelser. Hvis du tilføjer burpees garanterer jeg et svedigt og givende pas!

6 øvelser med miniband

Øvelse 1: Standing row 

Stil dig med fødderne i hoftebredde. Stræk armene ud foran dig med minibandet i hænderne. Træk den ene arm bagud i en ro tag, tæt ind mod kroppen, mens du fortsat holde den anden arm foran dig. Hold imod på tilbagevejen og gør derefter det samme med modsatte arm.

Tænk på: At spænde i maven og stå rank. Pres skulderbladende sammen når du trækker armen tilbage så du får aktiveret rygmusklerne. Hold armen tæt ind til kroppen.

Du træner: Ryggen, men får lidt arme med i købet.

Øvelse 2: Deep side steps

Sæt minibandet over knæene og stil dig med spredte ben så båndet strækkes ud. Gå lidt ned i en squat så du mærker at bagdel og lår aktiveres. Tag herefter skridt skiftevis til højre og venstre.

Tænk på: At du kan sætte minibandet forskellige steder på benene, som ved vristen, eller skinnebenene for en vis variation. Sørg for ikke at "tabe" overkroppen så du falder sammen men hold en god holdning øvelsen igennem.

Du tränar: Ben, fremfor alt både yderside og inderside af lårene.

Øvelse 3: Triceps pushdown

Her arbejder du med en arm ad gangen. Hold armene langs kroppen og hold minibandet i hænderne. Lad derefter den ene hånd komme og blive i brysthøjde mens du presser den anden arm mod gulvet, så tæt på kroppen som muligt. Vend øvelsen når armen er helt udstrækt og hold imod på tilbagevejen.

Tänk på: At armene skal bevæge sig langs tæt på kroppen. Hold også håndledene lige igennem øvelsen. 

Du træner: Triceps.

Øvelse 4: Back kick 

Stil dig med fødderne i hoftebredde med minibandet rundt om vristerna og kroppen mod en bænk eller et bord. Hold i bænken for stabilitet og spark nu ud med det ene ben og spænd i ballen, og hold igen på vejen tilbage for at holde belastningen. 

Tänk på: At spænde maven og flexe foden så  du på den måde også får spændt i benene.

Du træner: Primært bagdel, men du får også lidt lår med i købet. 

Øvelse 5: Biceps curls

Sæt dig på en stol eller skammel og hav minibandet under højre fod. Sæt højre albue på højre knæ, så tager du gummibandet og træk kontolleret op mod brystet i en klassisk curl. Byt derefter side.

Tænk på: At have ranke håndled og lav kontrollerede bevægelser hvor du holder imod på tilbagevejen. Du kan også sætte albuen mod lårets inderside og hvis du syntes øvelsen bliver lidt for ustabil. 

Du træner: Biceps.

Øvelse 6: Straight arm presses

Hold armene strækt foran dig med minibandet rundt om håndledende.Træk derefter håndledene fra hinanden med hjælp af smu pulserende bevægelser. 

Tænk på: At holde arme og håndled lige, strækte og spændte. Du kan veksle mellem hurtige og langsomme bevægelser hvis du vil have lidt variation i øvelsen.

Du træner: Skuldre.

LÆS MERE: 

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved sommerløb

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & træning

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

15 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Nike
Sport & træning

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

08 may 2019
Nike
Sport & træning

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

08 may 2019
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & træning

Sig ja til trail og få en stærkere krop

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & træning

De typiske fejl du gør i gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & træning

De vigtigste grundregler i padel

25 apr 2019
Mental träning
Sport & træning

Bliv en bedre golfer med mental træning

17 apr 2019
Osprey
Sport & træning

Guide: Vælg den rette løberygsæk

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & træning

Guide: Find det rette pulsur til din træning

15 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe i dine træningssko

09 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & træning

Tips: få en bedre tid i swimrun

08 apr 2019
Camelbak
Sport & træning

Hvilke vandflasker skal jeg vælge?

07 apr 2019
Cykelshorts
Sport & træning

Derfor skal du have cykelbukser med pad

29 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & træning

Video: Træn dine ballemuskler

25 mar 2019
löparskor
Sport & træning

Tid til nye løbesko? Se her!

25 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & træning

Lykkeøvelser: Cirkeltræning, som gør dig glad

22 mar 2019
padel racket test
Sport & træning

Vi tester: Padelbat for 2019!

25 feb 2019
Pulsklocka
Sport & træning

Forskellen på pulsur og pulsbælte

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & træning

5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

01 feb 2019
Ont i höften
Sport & træning

Derfor får du ondt i hofterne når du løber

31 jan 2019
Charlotte Kalla
Sport & træning

Charlotte Kallas bedste tips til langrend!

31 jan 2019
DK_header.jpg
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

26 jan 2019
Kitchen workout
Sport & træning

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

16 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & træning

Sådan bliver vinterløb din nye favorithobby!

14 jan 2019
Burpees
Sport & træning

5 nye varianter af burpees

05 jan 2019
Burpee
Sport & træning

Kan jeg lave en burpee forkert?

04 jan 2019
more news
Sugrörseffekten

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

Nu kan du glemme alle tidligere tips, du har læst og hørt om, hvordan du skal løbe for at opnå optimal effekt. Superløberen Oya Hanzén har svaret, kør på sugerørseffekten!

26 jun 2019
Sport & træning
Gabriella Picano

Hvilken træningsform passer til mig?

At vide hvilken træningsform der passer til dig kan være svært - men det behøver det ikke at være. Gabriella Picano arbejder som PT og ved hvad du skal spørge dig selv om i jagten på den rette træningsform til netop dig.

25 jun 2019
Sport & træning
Suunto 5 g1 header

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

Joanna Swica er træningsprofilen som bland andet løber løb, cykler, laver Triathlon og Ironman. Hun har en baggrund indenfor CrossFit og elsker udfordringer. Nu har hun testet Suuntos nye pulsur 5 G1, og her er hendes vurdering.

20 jun 2019
Sport & træning
Jannica Sigurdsson

Det skal du tænke på ved sommerløb

Mange er ivrige efter at komme ud på sommerens løbeture. Løbefan Jannica Sigurdsson, som blandt andet driver Instagramkontoen @runn1ca, deler her sine bedst tip til løb om sommeren.

18 jun 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt tunga lyft

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

At køre et korrekt løft indebærer mere end bare at stå hoftebredt med fødderne og bøje kroppen på den rette måde. Fysioterapeuten slår her et slag for den indre spænding og forklarer, hvordan du løfter skadefrit.

12 jun 2019
Sport & træning
legacy lifter header

Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

Hvis du træner relativt ofte, så har du sikkert overvejet eller allerede testet at løfte tungt i et par rigtige løftesko. Vores mandlige testpanel har svedt i modellen Legacy Lifter fra Reebok. Her er deres mening om skoen.

10 jun 2019
Sport & træning
Löpträning teknik

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

Du har sikkert hørt, at du skal tænke på hofter, holdning og fodnedsættelse når du løber. Men det er lettere sagt end gjort. Sådan automatiserer du din holdning og løbeskridt.

05 jun 2019
Sport & træning
Garmin header croped

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

Når den tekniske udvikling tager store skridt i en rasende fart, kan det være svært at følge med. Vidste du fx at du kan sende nødbeskeder med dit ur? Her er 5 smarte funktioner som gemmer sig i Garmins multisportsure!

29 may 2019
Sport & træning
Oakley löparglasögon

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

Har du brugt tid og penge på at opdatere din løbegarderobe, men glemt det vigtigste? Beskyt dine øjne på sommerens løbeunder med et par sportsolbriller!

28 may 2019
Sport & træning
Golf sving

Sådan forbedrer du dit golfsving

Placering, greb og rotation. Sådan opgraderer du dit sving på golfbanen ved hjælp fra proffen Cajsa Persson.

28 may 2019
Sport & træning
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

"Hvad sker der med ryggen, hofterne og knæene, når du synker direkte igennem sålen?" Vi har prøvet løftesko fra Nike som tager dine udfaldsskridt og benpres til nye niveauer!

22 may 2019
Sport & træning
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

"Hvordan får jeg en veltrænet mave?" Svaret er enkelt, men træningen er det ikke. Her er tre toptunet maveøvelser som går all in på din core!

15 may 2019
Sport & træning
Puma mobilitetsträning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

Med en stabil overkrop får du en stærkere holdning og bedre løbestil. Test PT'ens mobilitetstræning for at forbedre din løbestil.

09 may 2019
Sport & træning
Tre myter om magen

Tre myter om mavetræning

Er en flad mave virkelig en veltrænet mave? Er de synlige mavemuskler faktisk de vigtigste?

09 may 2019
Sport & træning
Nike

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

Nu må det være nok! Hockeyspilleren Linn Asplund kæmper i modvind, er træt af uretfærdighed og vil forbedre damehockey.

08 may 2019
Sport & træning