Charlotte Karlsson

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

Hvor ofte skal jeg løbe? Hvordan lærer jeg at løbe hurtigere? Hvordan undgår jeg en muskelskade? Spørgsmålene om løb er mange! Charlotte Arvered er en eliteløber og har svarene til det meste!

Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered er dykket dybt ned i de mest almindelige spørgsmål omkring løbets mysteriet. Her deler hun ud af sin ekspertise! 

Hvor ofte skal jeg løbe for faktisk at kunne se nogle resultater?

- Det afhænger af, hvor meget du løber i dag, og selvfølgelig også af flere andre individuelle faktorer. Men i betragtning af at du ikke løber noget og begynder at løbe tre gange om ugen, kommer resultaterne selvfølgelig, hvis du gør det kontinuerligt, uge efter uge, siger Charlotte Arvered og fortsætter:

- Det er dog vigtigt ikke at gå for hårdt til den i starten, da kroppen skal vænne sig til den øgede belastning. For en der ønsker at starte med at løbe, vil jeg anbefale tre til fire træningssessioner om ugen, der ikke er for lange, cirka 30 minutter. Skift mellem løb og gågang. Derefter kan du forkorte gåtiden og øge løbetiden. Det er bedre at antage, at du er ude i cirka 30 minutter end at løbe en bestemt distance. Derefter kan du ignorere tempoet og bare fokusere på hvor længe du er ude og aktivere dig selv. Som nybegynder indenfor løb, så vil du mærke effekten, selvom tempoet er lavt.

Kan man løbe hver dag?

- Ja, der er mange, der har bevist, at man dybest set kan løbe hver dag, men det er ikke noget, jeg anbefaler. Især ikke hvis du vil opnå visse resultater med dit løb, for eksempel at løbe hurtigere på på 10-kilometeren. Kroppen har behov for restitution. Det er én af de vigtigste komponenter i et træningsprogram og også den del, som mange mennesker ofte glemmer at prioritere.

Hvor ofte skal jeg holde en hviledag? 

- Jeg anbefaler mindst én hviledag om ugen, men hvis du vælger at løbe hver dag, kan det være godt at variere løberundene med hensyn til intensitet, overflade og distance. De superrolige restitutionspas  (en til to om ugen) anbefales. Det er en god måde at øge blodcirkulationen og fremskynde bedring på.

Det er op ad bakke med mit løb, hvad kan jeg gøre for at ændre på det?

- Det kan skyldes flere forskellige faktorer. Hvis du træner meget og føler, at du har nået et niveau, hvor intet sker, så kan det være fordi du er udmattet eller udbrændt og har brug for restitution og hvile for at komme videre. Selv har jeg havnet der mange gange og tager normalt lidt ekstra hvile, som ofte har en positiv effekt på træningen, forklarer Charlotte Arvered og fortsætter:

- Det kan også være, at du simpelthen ikke har haft nogen kontinuitet i træningen, og at du hele tiden skal starte forfra. Eller du løber dine pas i et for højt tempo. Det er ikke ualmindeligt, at man løber distance- og lange løbepas i et for højt tempo, og at kroppen bliver slidt unødvendigt meget, hvilket betyder, at man ikke får nogen god kvalitet med den hårdere intervalomgang. charlotte karlsson Charlotte Arvered er Sportamors egen løbeekspert og tager et nærmere kig på alt, hvad der har med løb at gøre.

Hvordan undgår jeg muskelskader, når jeg løber?

- Muskelskader er almindeligt under løb og skyldes ofte, at kroppen ikke er varmet nok op, at den ikke har været i stand til at komme sig ordentligt efter tidligere træning, ubalance mellem stærke og svage muskler, eller at du har tidligere vævsskader.

Hvordan forebygger jeg en muskelskade?

- For at forebygge at skade dine muskler under løbet, så er det vigtigt at varme ordentligt op, fortrinsvis i 10 til 15 minutter med meget let løb, efterfulgt af dynamiske udstrækningsøvelser og nogle kortere forøgelser i hastigheden. Undgå at træne hårdt i flere dage i træk og lyt til kroppen. Øg ikke træningsmængden for hurtigt fra en uge til en anden. Hvis du ved, at det er nemt for dig at få muskelskader, så skal du tage et par hviledage om ugen og lave alternative træningsplaner i stedet. Komplet løbetræning med styrke og mobilitet, især til ben, balder, overkrop og fødder er ideelt. 

Hvordan kommer man til at løbe hurtigere?

- Ved at skubbe til ens grænser og løbe i forskellige hastigheder. Hvis du løber i omtrent det samme tempo til alle træningspas, så vil du være god til at løbe i netop dette tempo, men ikke så meget mere end det. For at udvikle dig som løber skal du variere dit løb og få et bredere register over hastigheder, som du kan løbe i. Jeg anbefaler alle, der vil løbe hurtigere at begynde at løbe med intervaller; det kan variere fra korte intervaller på 15 sekunder til længere intervaller på 20 minutter. Der er en overflod af intervalløvelser at vælge imellem, og der er ingen magisk løsning, der er nøglen til at få dig til at være så hurtig som muligt. Variationen er den bedste vej fremad.

Hvordan løber man på den rigtige måde? 

- Her er nogle ting, du skal huske på:

  • Hoftens placering er centralt for at opnå en god løbeteknik. Tænk fremad og opad.
  • Løb med en stolt holdning.
  • Kroppen skal have en lille hældning fremad uden at bøje i din hofte. På denne måde kan du bruge tyngdekraften og få hjælp og kraft fra det.
  • Armene skal svinge ca. 90 grader fra hoften til brystet.
  • Slap af i skuldrene.
  • Foden skal være placeret lige under kroppen, ikke foran. Hvis du sætter din fod foran din krop, vil du bremse dig selv ved hvert trin, og derudover vil det være svært for leddene i din krop, hvis du lander med et lige ben på hælen foran dig.

Kan man træne, når man er forkølet?

- Nej, ikke hvis man har ondt i halsen eller har feber. 

Hvorfor skal man strække ud efter efter en løbetur?

- Det er både diskuteret og ændret mange gange, og der er stadig delte meninger om det. For det første, så  er det godt at kende to forskellige begreber, nemlig dynamisk stretch og statisk stretch. Dynamisk udstrækning er, når du bevæger dig frem og tilbage, ind og ud af en maksimal position til en afslappet position. Mange kalder det også udstrækning. Statisk udstrækning er, når du strækker musklerne og holder den position i en længere periode; fra 20 sekunder op til flere minutter, siger Charlotte Arvered og fortsætter:

- Dynamisk udstrækning kan med fordel blive anvendt under opvarmningen efter at have løbet i 10-15 minutter. Så skal du ikke køre med statisk udstrækning, fordi du vil opretholde spænding og eksplosivitet i musklerne. Statisk strækning strækker musklerne og bliver slap. Statisk udstrækning kan opleves som en dejlig måde at slappe af efter et løb på. Intet forhindrer dog træningssmerter eller øger restitutionen.  Det er ikke farligt at strække ud efter et løb, så hvis du kan lide det, skal du da bare fortsætte med det. Det er dog ikke et must.

SHOP NU:

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Nike Metcon 6
Sport & træning

Husk dette, når du køber nye træningssko

6 dagar sedan
Inomhusskor salming
Sport & træning

Husk dette, når du køber indendørssko

28 aug 2020
x
Sport & træning

Nyt i: Adidas fodboldsko X Ghosted

27 aug 2020
Hoka One one rincon 2
Sport & træning

Hvilken forskel gør droppet på en løbesko?

21 aug 2020
crafted by fitness
Sport & træning

Stor guide: Find de rette træningssko

18 aug 2020
alice fagrell sprallice bild 2
Sport & træning

Her er PT'ens bedste træningsprogram

05 aug 2020
Träning
Sport & træning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & træning

5 tips til træning i varmen

21 jul 2020
Löpning
Sport & træning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

19 jul 2020
Polar Unite
Sport & træning

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

16 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

14 jul 2020
padelracket header
Sport & træning

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

07 jul 2020
charlotte karlsson
Sport & træning

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

05 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & træning

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & træning

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & træning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & træning

Hop sikkert på trampolinen

22 jun 2020
header axlar
Sport & træning

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

17 jun 2020
Rehband
Sport & træning

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

16 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

16 jun 2020
golfboll
Sport & træning

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

11 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & træning

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & træning

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

03 jun 2020
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & træning

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & træning

Massér hælsporerne med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere 2020

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & træning

3 færdige træningsprogrammer til ferien

29 may 2020
enbensmark
Sport & træning

Hold workout motivationen i løbet af ferien

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

27 may 2020
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
more news
Nike Metcon 6

Husk dette, når du køber nye træningssko

Personlig træner Emma Johnsson ved, hvad man skal tænke på, når man køber nye træningssko. Derudover viser hun sine yndlingsøvelser - forbered dig på ømme ben!

6 dagar sedan
Sport & træning
Inomhusskor salming

Husk dette, når du køber indendørssko

Der er faktisk en del forskelle på indendørssko til floorball, håndbold og andre sportsgrene. Læs guiden for at finde den rigtige sko til dig og din træning!

28 aug 2020
Sport & træning
x

Nyt i: Adidas fodboldsko X Ghosted

Endelig! Her er X Ghosted - den nye version af Adidas 'uhyggeligt hurtige fodboldsko.

27 aug 2020
Sport & træning
Hoka One one rincon 2

Hvilken forskel gør droppet på en løbesko?

Højdeforskellen mellem hælen på en løbesko og tåspidsen kaldes et drop. Her forklarer Hoka One One's produktekspert, hvordan det påvirker dit løb.

21 aug 2020
Sport & træning
crafted by fitness

Stor guide: Find de rette træningssko

Reeboks eksperter guider! Her er forskellen mellem CrossFit-sko, sneakers, vægtløftesko og flere træningssko.

18 aug 2020
Sport & træning
alice fagrell sprallice bild 2

Her er PT'ens bedste træningsprogram

Ny sæson, nye træningsrutiner. PT'en giver sine bedste tips til en sjov og bæredygtig træning!

05 aug 2020
Sport & træning
Träning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

Får du angst, hvis du ikke træner, selvom du burde gøre det? Er du bange for at miste din kondition, hvis du ligger på den lade sidde i et par uger? Nu slår PT Alice Fagrell et slag for, hvor vigtigt det er med restitution og hviledage!

21 jul 2020
Sport & træning
Madeleine Nilsson

5 tips til træning i varmen

Elitesportsudøveren Madeleine Nilsson lader ikke varmen stå i vejen for hendes træning. Her er et nogle kneb der hjælper dig igennem træningen selv når temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & træning
Löpning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

Vil du blive en miljøforkæmper? Så kan det svenske fænomen, hvor man samler skrald mens man løber, også kaldet plogging, være løsningen!

19 jul 2020
Sport & træning
Polar Unite

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

Vil du have hjælp til at træne, sove og finde en balance i livet? Så er det nye aktivitetsur Unite fra Polar muligvis svaret!

16 jul 2020
Sport & træning
Ida B Olsson

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

Løb om sommeren er bare vidunderligt. Eller? Her er løbeekspertens bedste tip til dem, der vil træne i sommervarmen!

14 jul 2020
Sport & træning
padelracket header

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

Nu behøver du ikke sprænge dit træningsbudget helt til smadder! Her tester vi den prisvenlige padelketsjer for begyndere, selvfølgelig fra vores topmærker.

10 jul 2020
Sport & træning
Massageredskap

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

Vil du gerne blive stærkere, få en bedre holdning og få løsnet op i kroppen? Naprapaten ved hvilke træningsredskaber, der er værd at lægge i indkøbskurven – og hvordan du bruger dem bedst.

09 jul 2020
Sport & træning
Charlotte Karlsson

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

Hvor ofte skal jeg løbe? Hvordan lærer jeg at løbe hurtigere? Hvordan undgår jeg en muskelskade? Spørgsmålene om løb er mange! Charlotte Arvered er en eliteløber og har svarene til det meste!

07 jul 2020
Sport & træning
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Er det godt at løbe med en hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered forklarer.

05 jul 2020
Sport & træning