Maja Pernefeldt

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

Ryggen er en stor del af kroppen og skal være stærk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer. 

Mange forstår vigtigheden af en stærk ryg. Men hvordan får du den? Hvorfor er det vigtigt at have en stærk coremuskulatur, når du vil have en god holdning og hvilke er egentlig de bedste øvelser for at få en stærk ryg? 

– Alle typer af rygøvelser er gode, eksempelvis siddende rotation, øvelser med håndvægte eller kettlebells for at styrke rygmusklerne. Det er godt at arbejde med kabelmaskinen, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT.

Maja fortæller os også vigtigheden af at holde en neutral ryg og hvad det indebærer. 

– Det er vigtigt at sørge for at man ikke svajer for meget i lænden, når man laver øvelserne. Stå i en stabil position og aktiver coremusklerne for ikke at svaje i lænden. Nogle øvelser som er gode til det er eksempelvis foroverbøjet roning, hvor du står foroverlænet og fører en skivestang mod maven. Men også at stå med den ene hånd og det ene ben på en bænk og så med håndvægte arbejde i ensidet rygøvelse, siger Maja Pernefeldt. 


Maja Pernefeldt
Maja Pernefeldt er ekspert til rygtræning og guider her om rygøvelser, eksempelvis roning med gummibånd som vist på billedet herover. 

Hvor godt er det egentlig at lave et klassisk rygløft?

– Hvis du er meget fleksibel, bøjer du ryggen for meget bagover, væk fra gulvet i den øvelse. Du styrker absolut rygmusklerne, men samtidig slipper du også coremusklerne. Du kan prøve øvelsen belly/back, hvor du ligger på maven på en bænk og lader hoften falde ud over kanten for siden at rejse ryggen opad. Det er mere funktionelt, da du træner rygsøjlemusklerne som arbejder sammen med bagsiden af lårene, lægmuskler og bagdel. 

Hvad gør jeg forkert, hvis jeg har ondt i ryggen efter styrketræning, uden specifikt at have lavet rygøvelser? 

– Det kan være, at du er svag i brystkassen. Du kan være stærk i de ydre mavemuskler og tro, at det betyder at man har en stærk core. Men det du glemmer da er den indre spænding og bækkenbunden. Du skal kunne holde bugtrykket i maveregionen og stabilisere rygraden indenfra. Hvis du løfter tungt, men ikke har den rette opspænding, kan du få ondt i ryggen. Det kan også være, at du ikke orker at holde de gode rygpositioner. 


Hvad er der sket, hvis jeg har ondt i ryggen efter løb eller gåtur? 

– Det mest typiske er at man har nedsat corestabilitet og -styrke. En den af hoftebøjningerne sidder i bækkenet og de nedre ryghvirvler. Er du stram, vil du altid opleve modstand og det kan gøre dig spændt og stiv i kroppen. Hvis du ikke har corestabiliteten, så hænger du lidt i leddene og det skaber en unødvendig belastning for ryggen. 

Hvilken del af ryggen er den den vigtigste at træne? 

–Hele ryggen! Den skal være bevægelig i alle retninger. Den øverste del af ryggen har naturligt lidt mere rotation. I lænden kan du bøje dig meget forover og bagover, noget som du ikke vil kunne i den øverste del af ryggen på samme måde. Det er vigtigt at se ryggen som en enhed, siger Maja og runder af: 

– Du vil være blød og fleksibel, være bevægelig i alle mulige bevægelsesretninger fra bækkenet til nakken. Er du stiv nogen steder, så kommer det til at påvirke resten af kroppen. 

Vil du på træningsrejse med Maja i september? Send en mail til Maila  for mere information!

SHOP HER:

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

nike pro träningsprogram
Sport & træning

Træningsprogram for alsidig træning

28 oct 2019
malin malle header
Sport & træning

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & træning

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & træning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

21 oct 2019
Lofsan
Sport & træning

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

04 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & træning

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

29 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & træning

Lær at kende os på Sportamore!

07 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

05 aug 2019
pischa
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

02 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

01 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

01 aug 2019
reebok crossfit
Sport & træning

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

31 jul 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & træning

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

29 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & træning

Alt det du vil vide om træningsømhed

26 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & træning

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

26 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & træning

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

25 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & træning

Derfor skal du træne med din partner

25 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & træning

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

23 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Træningen der forbrænder flest kalorier

20 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & træning

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & træning

Alt du behøver for at blive en løbeproff

27 jun 2019
Better Bodies grupp
Sport & træning

Træningsudstyr til fitness – dette får du brug for

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved løb om sommeren

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte Reebok Legacy Lifter løftesko

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & træning

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

15 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Nike
Sport & træning

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

08 may 2019
Nike
Sport & træning

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

08 may 2019
more news
nike pro träningsprogram

Træningsprogram for alsidig træning

Ønsker du hjælp til din alsidige træning? Derefter er dette træningsprogram for dig, udelukkende lavet til Sportamore af Malin Jansson og Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & træning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mangfoldig træning er til dig som vil holdes igang og have det godt"

Malin ”Malle” Jansson er fitnessatlet, model og har godt styr på træning samt hvordan du skal træne for at kroppen har det godt. Vi tog en snak med hende om mangfoldig træning, hvem det passer til, og hvorfor det er vigtigt.

28 oct 2019
Sport & træning
daniel flefil header

Træningsprofilen Daniel Flefil: ”Hvile er lige så vigtigt som træning"

Hvad er mangfoldig træning egentlig? Det har fitnessatleten Daniel Flefil styr på. Daniel fortæller her om, hvor vigtigt aktiv hvile - i kombination med træning og løb - faktisk er for at få så godt et træningsresultat som muligt.

28 oct 2019
Sport & træning
lofsan löpning

Sådan skal du trække vejret under vinterløbeturen

Selvom både temperaturen og snefug daler ned, behøver du ikke at stoppe med din løbetræning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og tricks til dit vinterløb.

21 oct 2019
Sport & træning
Lofsan

Træningsprofilen Lofsan: ”Hverdagsmotion er vigtigere end vi tror"

Lovisa ”Lofsan” Sandström har arbejdet med træning i flere år. I en snak med Sportamore fortæller hun om det farlige ved at sidde stille, og hvordan du får den der hverdagsmotion, alle snakker om.

12 sep 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

Mange der træner har problemer med knæene. Der findes næsten lige så mange knæskader som der findes mennesker, men der findes nogle generelle tips og råd til dig som har en knæskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

04 sep 2019
Sport & træning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

At kravle hurtigt op ad et hængende reb er en stående udfordring indenfor CrossFit. Når du er en mester i den kunst, er det derimod tid til virkelig at sætte din styrke på prøve. Her er to benhårde måder at klatre i reb på!

29 aug 2019
Sport & træning
Matilda Johnson retention

Lær at kende os på Sportamore!

Matilda Johnson arbejder som produktudvikler på Sportamore og elsker løb. Matilda har løbet hele livet - ikke fordi at hun flygter fra noget, hun synes bare, at det er virkelig fedt.

07 aug 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

Ryggen er en stor del af kroppen og skal være stærk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.

05 aug 2019
Sport & træning
pischa

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

Læs på! Det er ekspertens bedste råd, når det gælder løb og vægttab - en kombination som i det forkerte format faktisk kan blive direkte skadelig.

02 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

Det er ikke en nem sag at føde et barn, hverken psykisk eller fysisk. Malin Möller, certificeret mammamage-træner, giver her de bedste tips til, hvordan du kan træne efter en fødsel og hvordan du skal tænke.

01 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

Træning under graviditet er godt - men mange som venter barn har spørgsmål om hvordan og hvad man må gøre, når det kommer til træning. PT'en og certificeret mammamage-træneren Malin Möller har svarene.

01 aug 2019
Sport & træning
reebok crossfit

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

WOD, Metcon og PB – indenfor CrossFit er det normalt med engelske begreber. Det samme er det at anvende forkortelser for forskellige ord, hvilket kan være forvirrende. Her er den ultimative CrossFit-ordliste som forklarer alle forkortelser, begreber og ord.

31 jul 2019
Sport & træning
Löpning utefter pulsen

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

Hvis dit løb ikke giver resultater kan det skyldes, at du sidder fast i gamle vaner, løber samme runde og med samme intensitet. Hvordan løser du det? Det findes der er klokkerent svar på.

29 jul 2019
Sport & træning
Eva Sjöholm

Alt det du vil vide om træningsømhed

Hvad er træningsømhed? Er det godt eller dårligt? Mange som træner undrer sig over, hvorfor de vågner dagen efter et hårdt pas og knapt kan komme ud af sengen. PT'en Eva Sjöholm forklarer.

26 jul 2019
Sport & træning