charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Er det godt at løbe med en  hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered forklarer.

SHOP MED DET SAMME:

Du behøver ikke holde styr på din puls, når du løber, men det kan være et godt værktøj for dig at overvåge din træning på en god måde og dermed nå dine mål hurtigere. Den puls, du skal have, når du løber, afhænger af, hvilken træning du leder efter, og hvad du har som mål. Charlotte Arvered, eliteløber og Sportamores løbeekspert, slår her et hjerteslag for, hvor vigtigt den rette hjerterytme egentlig er. 

- Selv har jeg aldrig brugt et pulsur med måling af hjertefrekvensen under træning, i stedet går jeg altid efter at mærke efter, hvordan kroppen reagerer. Det kommer man langt med. Ved hjælp af at mærke efter, så ved jeg, hvilken zone jeg befinder mig i, når jeg træner, forklarer Charlotte Arvered og fortsætter:

- Hvis du har i mente, der er tre forskellige zoner; den aerobe tærskel, mælkesyretærsklen og den anaerobe tærskel, kan du bruge fornemmelsen til at vide, hvilken zone du befinder dig i under et løb. “Snakketempo” betyder, at du kan løbe og tale uden anstrengelse, hvilket sandsynligvis betyder, at du er i den aerobe zone. Hvis du stadig kan snakke, men det er meget anstrengt, nærmer du dig mælkesyretærsklen, og hvis du næppe kan få et ord frem, så er du i den anaerobe zone. For mig, der er en langdistanceløber, løber jeg de fleste pas i den aerobe zone. Jeg har ofte et til to tærskelkort på skemaet - ofte lidt længere intervaller - og nogle gange endda et lidt mere intenst pas i den anaerobe zone.

Puls eller ej?

Aerob træning betyder, at indsatsen er sådan, at du stadig er i stand til at iltre musklerne. Når du træner anaerobt betyder det, at intensiteten er sådan, at musklerne fungerer med meget lidt ilt, hvilket er mildest sagt mere udmattende og hårdt for kroppen. 

- Hvis du træner for mange hårde træningspas, det vil sige med en for høj puls, er risikoen for, at du får kvæstelser, bliver udbrændt eller at din udvikling stagnerer. Derfor kan det være godt at løbe med et hjertefrekvensur for at have kontrol over hjerterytmen og bedre justere tempoet ved både distancetræning og intervaller. Min oplevelse som løbetræner er, at mange mennesker løber deres pas i et for højt tempo. Derfor kan pulsmåleren være et godt værktøj, der fortæller dig, hvornår du skal bremse. Jo mere en erfaren løber, du bliver, jo bedre lærer du din krop at kende og lader dermed efterlade pulsuret derhjemme!

Find ud af din maksimale hjertefrekvens

Det er godt at kende din maksimale hjertefrekvens, fordi man ofte taler om at løbe i et tempo svarende til en bestemt procentdel af den maksimale hjertefrekvens.

- Den mest almindelige formel til beregning af din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder, men du skal være opmærksom på, at den ikke altid er korrekt, da den kan afvige med flere slag både opad og nedad. Hvis du vil vide din nøjagtige maksimale hjertefrekvens, kan det være en idé at udføre en såkaldt maksimal hjertefrekvens test.

charlotte karlsson Hvis du kender din maksimale hjertefrekvens, kan du være mere sikker på, at du træner ordentligt, siger eliteløber Charlotte Arvered.

Forskellige pulszoner

Charlotte Arvered forklarer, at hvis du kender din hjerterytme, kan du nemt beregne forskellige pulszoner for at sikre, at du træner korrekt. Jo hårdere du træner, jo højere hjertefrekvenszone, du befinder dig i, jo længere er din restitutionstid. Den restitution, du har brug for efter hver zone, er også meget individuel og afhænger af en række faktorer, såsom alder og træningsbaggrund. Du vil bemærke, at jo mere veltrænet du bliver, jo hurtigere vil du komme dig.

  • Pulszone 1, 50-60%: Meget let
  • Pulszone 2, 60-70%: Let
  • Pulszone 3, 70-80%: Gennemsnit
  • Pulszone 4, 80-90%: Hård
  • Pulszone 5, 90-100%: Meget hård

Pulszone 1: Daglig træning

Dette inkluderer alle former for daglig træning, men også gåture eller en let gåtur (restitutions) for de veltrænede. Hvis du kun ønsker at forbedre dit generelle helbred, kan du med fordel prioritere denne zone. Bliv gerne i denne zone i 90 minutter eller mere.

Pulszone 2: Lavintensitetshastighed

Træning med lav intensitet eller ”snakketempo”, hvor du kan løbe og tale uden særlig indsats. Hvis du ikke er så veltrænet, kan en hurtig gåtur være nok til at komme ind i denne zone. I denne zone træner du din krop til at lære at forbrænde fedt. Bliv gerne i zone 2 i 30-60 minutter og nogle gange længere.

Pulszone 3: Træning af din kondition 

Denne zone er lidt mere krævende, men den giver også meget tilbage, da du ofte føler, at du får bedre kondition, når du begynder at træne i zone 3. Afhængig af erfaring kan du blive i zone 3 i lang tid, men hvis du ikke er så erfaren så kan du blive her i kort tid.

Pulszone 4: Høj intensitet og anstrengende 

I denne zone træner du din krops iltoptagelseskapacitet. Træning i denne zone betragtes som meget vanskelig, og de fleste mennesker bør ikke gøre det mere end to gange om ugen.

Pulszone 5: For de professionelle

Træning i denne zone er virkelig hårdt, og intet en nybegynder skal give sig i kast med, da det kræver et godt fundament og en solid portion erfaring. Her træner du uden adgang til ilt (anaerobt), og du opbygger din mælkesyrebestandighed. Denne type af træning består ofte af korte intervaller med meget lang hvileperioder.

SHOP NU:

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Nike Metcon 6
Sport & træning

Husk dette, når du køber nye træningssko

6 dagar sedan
Inomhusskor salming
Sport & træning

Husk dette, når du køber indendørssko

28 aug 2020
x
Sport & træning

Nyt i: Adidas fodboldsko X Ghosted

27 aug 2020
Hoka One one rincon 2
Sport & træning

Hvilken forskel gør droppet på en løbesko?

21 aug 2020
crafted by fitness
Sport & træning

Stor guide: Find de rette træningssko

18 aug 2020
alice fagrell sprallice bild 2
Sport & træning

Her er PT'ens bedste træningsprogram

05 aug 2020
Träning
Sport & træning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & træning

5 tips til træning i varmen

21 jul 2020
Löpning
Sport & træning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

19 jul 2020
Polar Unite
Sport & træning

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

16 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

14 jul 2020
padelracket header
Sport & træning

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

07 jul 2020
charlotte karlsson
Sport & træning

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

05 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & træning

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & træning

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & træning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & træning

Hop sikkert på trampolinen

22 jun 2020
header axlar
Sport & træning

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

17 jun 2020
Rehband
Sport & træning

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

16 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

16 jun 2020
golfboll
Sport & træning

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

11 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & træning

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & træning

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

03 jun 2020
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & træning

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & træning

Massér hælsporerne med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere 2020

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & træning

3 færdige træningsprogrammer til ferien

29 may 2020
enbensmark
Sport & træning

Hold workout motivationen i løbet af ferien

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

27 may 2020
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
more news
Nike Metcon 6

Husk dette, når du køber nye træningssko

Personlig træner Emma Johnsson ved, hvad man skal tænke på, når man køber nye træningssko. Derudover viser hun sine yndlingsøvelser - forbered dig på ømme ben!

6 dagar sedan
Sport & træning
Inomhusskor salming

Husk dette, når du køber indendørssko

Der er faktisk en del forskelle på indendørssko til floorball, håndbold og andre sportsgrene. Læs guiden for at finde den rigtige sko til dig og din træning!

28 aug 2020
Sport & træning
x

Nyt i: Adidas fodboldsko X Ghosted

Endelig! Her er X Ghosted - den nye version af Adidas 'uhyggeligt hurtige fodboldsko.

27 aug 2020
Sport & træning
Hoka One one rincon 2

Hvilken forskel gør droppet på en løbesko?

Højdeforskellen mellem hælen på en løbesko og tåspidsen kaldes et drop. Her forklarer Hoka One One's produktekspert, hvordan det påvirker dit løb.

21 aug 2020
Sport & træning
crafted by fitness

Stor guide: Find de rette træningssko

Reeboks eksperter guider! Her er forskellen mellem CrossFit-sko, sneakers, vægtløftesko og flere træningssko.

18 aug 2020
Sport & træning
alice fagrell sprallice bild 2

Her er PT'ens bedste træningsprogram

Ny sæson, nye træningsrutiner. PT'en giver sine bedste tips til en sjov og bæredygtig træning!

05 aug 2020
Sport & træning
Träning

Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

Får du angst, hvis du ikke træner, selvom du burde gøre det? Er du bange for at miste din kondition, hvis du ligger på den lade sidde i et par uger? Nu slår PT Alice Fagrell et slag for, hvor vigtigt det er med restitution og hviledage!

21 jul 2020
Sport & træning
Madeleine Nilsson

5 tips til træning i varmen

Elitesportsudøveren Madeleine Nilsson lader ikke varmen stå i vejen for hendes træning. Her er et nogle kneb der hjælper dig igennem træningen selv når temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & træning
Löpning

Bliv en miljøhelt og begynd med plogging

Vil du blive en miljøforkæmper? Så kan det svenske fænomen, hvor man samler skrald mens man løber, også kaldet plogging, være løsningen!

19 jul 2020
Sport & træning
Polar Unite

Lancering: Det nye Unite pulsur fra Polar!

Vil du have hjælp til at træne, sove og finde en balance i livet? Så er det nye aktivitetsur Unite fra Polar muligvis svaret!

16 jul 2020
Sport & træning
Ida B Olsson

3 tips til at få mest muligt ud af sommerløbet

Løb om sommeren er bare vidunderligt. Eller? Her er løbeekspertens bedste tip til dem, der vil træne i sommervarmen!

14 jul 2020
Sport & træning
padelracket header

Test: Prisvenlige padelketsjere til nybegyndere

Nu behøver du ikke sprænge dit træningsbudget helt til smadder! Her tester vi den prisvenlige padelketsjer for begyndere, selvfølgelig fra vores topmærker.

10 jul 2020
Sport & træning
Massageredskap

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

Vil du gerne blive stærkere, få en bedre holdning og få løsnet op i kroppen? Naprapaten ved hvilke træningsredskaber, der er værd at lægge i indkøbskurven – og hvordan du bruger dem bedst.

09 jul 2020
Sport & træning
Charlotte Karlsson

Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

Hvor ofte skal jeg løbe? Hvordan lærer jeg at løbe hurtigere? Hvordan undgår jeg en muskelskade? Spørgsmålene om løb er mange! Charlotte Arvered er en eliteløber og har svarene til det meste!

07 jul 2020
Sport & træning
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Er det godt at løbe med en hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered forklarer.

05 jul 2020
Sport & træning