Derfor skal du varme op inden løbeturen

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigtigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret! 

Med denne rette fokus og glæde i dit løb mener løbecoachen Johanna Nilsson, at du kan holde skadesfri og udvikle dig selv - uanset dit niveau. Et af hendes bedste (og enkleste) tips er at varme ordentligt op. 


– Jeg synes, at opvarmning er obligatorisk. Det er vigtigt at varme op, dels for at forberede musklerne, senerne og leddene, så at du ikke bliver skadet så let. Det vigtigste aspekt er dog, at hjertet og lungerne også når at komme med op tempoet, som du vil holde, og at du har det godt i kroppen. Ellers er der stor chance for, at du føler dig træt, eller at vejrtrækningen ikke bliver lige så flydende, siger Johanna Nilsson og fortsætter:  

– Det er måske endnu vigtigere, hvis du ved, at du skal lave et intervalbaseret træningspas. Hvis du skal lave et mere afslappet pas, er det nok med sænke tempoet i mindst ti minutter.  

Hvordan skal jeg varme op? 

– Hvis du er nybegynder kan du varme op med en powerwalk. Sving lidt med armene for at få blodcirkulationen igang. Lad pulsen stige langsomt, så det ikke bliver et chok for hjertet. Hvis du har et problemområde i kroppen er det vigtigt, at få lidt bevægelighed ind i de muskler for at forbedre dem. Du kan også løbe en kortere sprint, inden du for alvor går igang, specielt hvis du træner op til en konkurrence.

Löpträna med kompisLøbetræneren  er en af Sveriges bedste langdistanceløbere og tilbyder kurser og coaching i løb via sit firma .

Hvad sker der, hvis jeg ikke varmer op?

– Det er ikke sådan, at noget sker, så snart du ikke varmer op, men der er større risiko for at få en muskelbristning eller muskelstrækning, hvis du lægger for hårdt ud. Det kan også gøre, at du får en mindre behagelig oplevelse af løbeturen, hvis du ikke varmer op. Visse har brug for 30 minutters let lunten, inden de føler, at de er kommet igang og har fundet den rette rytme. Ved at varme op hjælper du dig selv med at få en god løbetur. 

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg ikke har tid til at varme op? 

– Læg opvarmningen ind i din løbetur. Jeg plejer at sige: "Opvarmningen behøver ikke ske på en bestemt måde eller en bestemt plads, men se det som en 10 minutter langsommere del af løbeturen.

Jeg får ondt i knæene, når jeg løber. Kan det have noget med opvarmningen at gøre? 

– Tjek din løbeteknik og se om du får ondt i knæene. Du skal ikke lande på knæene, når du løber. Netop hælløb giver endnu større kropsvægtbelastning af knæene, og det kan føre til, at du får problemer. Variér dine løbetrin og underlag. Det er vigtigt, at du får cirkulation i knæleddene, inden du begynder at løbe. Glem ikke styrketræningen. Mange falder indad med knæene, når de løber, hvilket skaber en ubalance i kroppen. Det kan reduceres ved at styrke musklerne i blandt andet hoftepartiet med en enkelt øvelse, såsom muslingen. 

Sådan her laver du muslingen: 

Musslan

Lig på siden med bøjede ben og hofter. Skub hoften frem så at du ikke aktiverer musklerne i hoften. Det er fremfor alt sædemusklerne, som skal styrkes og aktiveres. Læg fødderne ovenpå hinanden og hold dem der, mens du fører det øverste knæ opad i en langsom bevægelse. Undgå at vippe bagover med kroppen. Øvelsen øger bevægeligheden i både knæ og hofte. Lave 12 repetitioner x 2 på hver side. 

De her øvelser kan du også lave efter løbeturen. Leder du efter støtte til knæene, har vi et stort udbud af og meget andet . Glem ikke opvarmningen næste gang skal luftes! 

Johanna Nilssons 3-trins opvarmning:

  1. Start med en powerwalk eller let løb. Find et tempo der er langsommere end dit normale og hold det i ti minutter.  
  2. Indian jump. Her strækker du kroppen ud og åbner hoften op, hvilket gør, at du ikke risikerer at havne i en siddende stilling under løbeturen. Du får også blodcirkulation i armene.  
  3. Hofteøvelser. Lav høje knæløft i et langsommere tempo for øge bevægeligheden i hoften. Øvelsen kan både laves gående eller løbende (løft knæene ved hver tredje skridt). 

LÆS MERE:  

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Maja Pernefeldt
Sport & træning

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

04 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & træning

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

29 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & træning

Lær at kende os på Sportamore!

07 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

05 aug 2019
pischa
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

02 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

01 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

01 aug 2019
reebok crossfit
Sport & træning

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

31 jul 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & træning

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

29 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & træning

Alt det du vil vide om træningsømhed

26 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & træning

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

26 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & træning

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

25 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & træning

Derfor skal du træne med din partner

25 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & træning

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

23 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Træningen der forbrænder flest kalorier

20 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & træning

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & træning

Alt du behøver for at blive en løbeproff

27 jun 2019
Better Bodies grupp
Sport & træning

Træningsudstyr til fitness – dette får du brug for

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved løb om sommeren

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte Reebok Legacy Lifter løftesko

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & træning

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

15 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Nike
Sport & træning

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

08 may 2019
Nike
Sport & træning

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

08 may 2019
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & træning

Sig ja til trail og få en stærkere krop

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & træning

De typiske fejl du gør i gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & træning

De vigtigste grundregler i padel

25 apr 2019
Mental träning
Sport & træning

Bliv en bedre golfer med mental træning

17 apr 2019
more news
Maja Pernefeldt

Sådan skal du træne, hvis du har en knæskade

Mange der træner har problemer med knæene. Der findes næsten lige så mange knæskader som der findes mennesker, men der findes nogle generelle tips og råd til dig som har en knæskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

04 sep 2019
Sport & træning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Udfordr dig selv med Rope Climbing

At kravle hurtigt op ad et hængende reb er en stående udfordring indenfor CrossFit. Når du er en mester i den kunst, er det derimod tid til virkelig at sætte din styrke på prøve. Her er to benhårde måder at klatre i reb på!

29 aug 2019
Sport & træning
Matilda Johnson retention

Lær at kende os på Sportamore!

Matilda Johnson arbejder som produktudvikler på Sportamore og elsker løb. Matilda har løbet hele livet - ikke fordi at hun flygter fra noget, hun synes bare, at det er virkelig fedt.

07 aug 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

Ryggen er en stor del af kroppen og skal være stærk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.

05 aug 2019
Sport & træning
pischa

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

Læs på! Det er ekspertens bedste råd, når det gælder løb og vægttab - en kombination som i det forkerte format faktisk kan blive direkte skadelig.

02 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

Det er ikke en nem sag at føde et barn, hverken psykisk eller fysisk. Malin Möller, certificeret mammamage-træner, giver her de bedste tips til, hvordan du kan træne efter en fødsel og hvordan du skal tænke.

01 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

Træning under graviditet er godt - men mange som venter barn har spørgsmål om hvordan og hvad man må gøre, når det kommer til træning. PT'en og certificeret mammamage-træneren Malin Möller har svarene.

01 aug 2019
Sport & træning
reebok crossfit

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

WOD, Metcon og PB – indenfor CrossFit er det normalt med engelske begreber. Det samme er det at anvende forkortelser for forskellige ord, hvilket kan være forvirrende. Her er den ultimative CrossFit-ordliste som forklarer alle forkortelser, begreber og ord.

31 jul 2019
Sport & træning
Löpning utefter pulsen

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

Hvis dit løb ikke giver resultater kan det skyldes, at du sidder fast i gamle vaner, løber samme runde og med samme intensitet. Hvordan løser du det? Det findes der er klokkerent svar på.

29 jul 2019
Sport & træning
Eva Sjöholm

Alt det du vil vide om træningsømhed

Hvad er træningsømhed? Er det godt eller dårligt? Mange som træner undrer sig over, hvorfor de vågner dagen efter et hårdt pas og knapt kan komme ud af sengen. PT'en Eva Sjöholm forklarer.

26 jul 2019
Sport & træning
Problem med vaderna header

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

Er du en af de mange som let får krampe, bliver stiv eller får ondt i lægmusklerne, når du løber? Her forklarer eksperten hvad det beror på.

26 jul 2019
Sport & træning
Reebok running-ambassadörer

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

Som så mange andre drømmer Malin Marmbrandt om, på et eller andet tidspunkt, at begive sig ud på den mest legendariske strækning af dem alle - et 42 km langt maraton. Her er hendes tanker om at tackle den udfordring.

25 jul 2019
Sport & træning
Gabriella Picano

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

Vi har nok alle undret over det på et eller andet tidspunkt - hvordan er det egentlig med træning og forkølelse? Kan man køre som normalt eller er det sofaen der kalder? Vi efterforskede sagen, én gang for alle.

25 jul 2019
Sport & træning
Därför ska du träna med din partner header

Derfor skal du træne med din partner

Det er sundt at træne med sin partner - det er konklusionen i en Sifo-undersøgelse som er lavet i samarbejde med urmageren Garmin.

25 jul 2019
Sport & træning
Andfådd tjej springer

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

Hvordan hænger træning, søvn og kost sammen? Svaret er, mere end vi tror. Der findes forskellige opfattelser af det, men at stress og hvile påvirker os og vores træning er de fleste enige om.

23 jul 2019
Sport & træning