Chand Smith abs

Chand Smith viser sine 7 bedste maveøvelser

Chand Smith er personlig træner og professionel model – og hans six pack er en succes på Instagram. Her er hans bedste øvelser til en stærk mave. 

For at få en mave af stål behøver man ikke at udskifte sine normale træningsrutiner med f.eks. en halv times core-øvelser. 

– Jeg har fokus på de grundlæggende øvelser som markløft og knæbøjninger. Så går jeg ind og finjusterer ved at lægge et par maveøvelser ind slutningen af hver træning, og det fungerer fint for mig. 10 minutter er nok, siger Chand Smith, personlig træner hos  i Sverige og vores model på Sportamore.

SHOP HER:

En god måde at lave maveøvelser på er gennem cirkulær træning, dvs. i træk uden hvile mellem øvelser. Uanset hvor stærk du er, kan vi garantere, at det vil begynde at brænde i maven.

– Jeg elsker cirkeltræning! Du får pulsen op, mens du styrketræner, og det er rigtig godt for din forbrænding, desuden bliver kroppen strammet op, og du får synlige resultater.

Når det er sagt, så er teknikken vigtig. Hvis det gør ondt, når du laver situps, skal du lytte til kroppen.

– Find de muligheder, der virker for dig. Vær opmærksom på at presse hagen mod brystet og "lås" din hals eller hold dine hænder bag nakken for at stabilisere den. Hvis det ikke virker, anbefaler jeg, at du skifter til noget andet, der ikke gør ondt.

For mere inspiration – følg Chand Smith på

Chands magiske mavecirkel! 

Kør 10 gentagelser/øvelser, så mange runder du kan på 15 minutter!

#1. Situps

Du ved, hvad du skal gøre, så det er bare at komme i gang!

Tip: Arbejd dig igennem øvelsen i et roligt tempo, så du ruller op og ned kontrolleret og får en god muskelkontakt.

#2. Leg lifts

Denne øvelse aktiverer de nedre abdominale muskler, som normalt kan være svære at få fat i. Læg dig på ryggen og kom op med med begge ben og hovedet fra gulvet. Løft derefter dine ben lige op, mens du ruller baglæns med din overkrop, så hofte og sæde løftes fra gulvet. Rul tilbage og tag benene lidt ned. Gentag.

Lav situps hvor du lader albuen møde det modsatte knæ for at aktivere de skrå mavemuskle. Gå ned i tempo og lav øvelsen, så du virkelig kommer helt i vejen. Rotationen i overkroppen er den vigtigste.

Tip: Glem ikke åndedrættet, det er meget vigtigt. Træk vejret ved hver gentagelse, ånd ud, når træningen er hårdest.

#3. Side twist

Lav situps hvor du lader albuen møde det modsatte knæ for at aktivere de skrå mavemuskle. Gå ned i tempo og lav øvelsen, så du virkelig kommer helt i vejen. Rotationen i overkroppen er den vigtigste.

Tip: Glem ikke åndedrættet, det er meget vigtigt. Træk vejret ved hver gentagelse, ånd ud, når træningen er hårdest.

#4. Russian twist

 Sæt dig på rumpen, løft benene og læn overkroppen tilbage, indtil du har kontakt med maven. Find balance og arbejd i en stor bevægelse fra side til side med en vægt. Hold den i luften og arbejd konstant ned modstand uden at slappe af. Pas på hvis du har problemer med korsryggen, så du ikke får for meget vægt der.

Tip: Teknikken kommer først, så juster vægten herefter. Skub ikke vægten fra side til side, lad den ikke hoppe og ram ikke gulvet med vægten.

#5. Swiss ball plank crunch

Stå med dine hænder i gulvet og dine fødder på en pilatesbold. Rul bolden mod dig selv ved at bøje dine ben. Rul derefter bolden ud igen. Denne øvelse udfordrer balancen, og du kan arbejde med de små, stabiliserende muskler. Det er vigtigt at stabilisere hele core. Selv dig, der er stærk i din mave, kan udfordres her, hvis du har dårlig kropskontrol. Sug navlen ind under træning.

Tip: For nemt? Træk bolden tilbage og tryk rumpen op mod loftet, så højt du kan. Hold dine ben så lige som muligt.

#6. Hanging knee raises

Startpositionen er, at du hænger fra en stang, mens du trækker skuldrene ned, så de er let stabiliseret. Træk derefter knæene mod brystet og arbejd dig op og ned med dine ben.

Tip: Arbejd lige op og ned uden at svinge din mave eller bækkenet. Sænk tempoet, hvis du svinger frem og tilbage, ellers bliver maven ikke blive aktiveret.

#7. Windmill

Denne øvelse er for dem, der ønsker at tage mavetræning til næste niveau. Hvis du synes, at det bliver for nemt, kan du prøve denne udfordring. Du skal hænge i en stang og træk dig op i en pull up, hvor du stræber efter at vippe overkroppen bagud, så ryggen holder en vandret linje. Derefter arbejder du med dine ben fra den ene side til den anden.

Tip: Arbejdskontrolleret side til side og bremse med dine ben, så du har fuld kontakt.

SHOP HER:

LÆS MERE:

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

iStock-528887863.jpg
Sport & træning

Derfor bør du morgentræne

5 dagar sedan
Coretips_workout
Sport & træning

Tips for en stærk core som alle piger burde læse

6 dagar sedan
Backträning med viktväst
Sport & træning

Video: Hård bakketræning med vægtvest

10 aug 2018
Workout_2018
Sport & træning

Burde man træne to gange om dagen?

10 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & træning

6 eksplosive øvelser med vægtvest

09 aug 2018
Viktväst
Sport & træning

Derfor skal du træne med vægtvest!

09 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & træning

Kom igang efter ferien!

08 aug 2018
hiit
Sport & træning

Træningstips: Minimalt tidsforbrug, maksimalt udbytte

08 aug 2018
Madeleine Nilsson
Sport & træning

5 tips til træning i varmen

06 aug 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & træning

5 ting at tænke på når du løber bakkeintervaller

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & træning

Sådan ser programmet ud til CrossFit Games 2018

01 aug 2018
Träna Lukas Högbergs CrossFit-pass
Sport & træning

Træn Lukas Högbergs CrossFit-pas

01 aug 2018
charlotta fougberg
Sport & træning

De bedste tips til dig der vil løbe en halvmaraton

27 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & træning

5 Øvelser med gummibånd du kan lave på ferien

26 jul 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & træning

Charlotte Kallas tips: Bedste øvelser for torsoen

24 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & træning

Charlotte Kallas knep som gør det lettere for dig at løbe

24 jul 2018
Löpartips
Sport & træning

Sportamore-læsernes bedste løbetips

19 jul 2018
pischa
Sport & træning

Pischa: Sådan holder du din træningsmotivation oppe

14 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & træning

De 5 bedste løbetips for sommeren

06 jul 2018
Neymar Jr
Sport & træning

Tutorial: Lær at finte som Neymar Jr

28 jun 2018
DK_header.jpg
Sport & træning

Homegym – her er alt, du har brug for!

26 jun 2018
padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere til mænd

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & træning

Video: Hjemmetræning på 10 minutter – øvelser for hele kroppen

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & træning

Alt du skal vide om inliners

14 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & træning

Sådan løber du hurtigere uden at træne

05 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & træning

Video: Hjemmetræning på 10 minutter – ben og bagdel

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & træning

Video: Hjemmetræning på 10 minutter – fokus på overkroppen

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & træning

Lemurerne tipper fodbold-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & træning

Charlotte Kalla: Sådan finder du konkurrenceinstinktet frem

23 may 2018
SkillTwins
Sport & træning

SkillTwins: "Her er foboldstøvlerne, vi elsker"

22 may 2018
Megaformer workout
Sport & træning

Vi har testet The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & træning

Derfor skal du træne dine skuldre –plus 5 gode øvelser

09 may 2018
Under Armour running
Sport & træning

De 5 mest almindelige tøjfejl, løbere begår

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & træning

Chand Smith viser sine 7 bedste maveøvelser

30 apr 2018
headero
Sport & træning

Så forbereder du dig til et forhindringsbaneløb

30 apr 2018
Beastbarzz
Sport & træning

Street workout – styrketræning med helt nyt indhold

20 apr 2018
patricia
Sport & træning

Patricia Klinteberg – vores nye ambassadør!

16 apr 2018
madeleine kettner
Sport & træning

Mød Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & træning

Frida Södermark: "Sådan træner du til et maraton"

29 mar 2018
Träna med gummiband
Sport & træning

Video: 5 nye øvelser med elastik til hele kroppen

20 mar 2018
more news
iStock-528887863.jpg

Derfor bør du morgentræne

Når det er tid til at få gang i din træning igen efter sommeren gælder det om at finde en rutine der holder. Vi ved hvorfor morgentræning er en sikker vinder!

Sport & træning
Coretips_workout

Tips for en stærk core som alle piger burde læse

En stærk torso kan virke nærmest uopnåelig når man ligger og laver mavebøjninger, en fortvivl ikke! Her er tipsene der giver en stabil core.

Sport & træning
Backträning med viktväst

Video: Hård bakketræning med vægtvest

Kropsvægtsøvelser kan være mere udfordrende når du gør dem på en hælding af en slags, læg dertil en vægtvest og så test Frida Weranders træningspas. Forbered dig på at svede!

Sport & træning
Workout_2018

Burde man træne to gange om dagen?

At træne flere gange om dagen er ikke forbeholdt elite sportsudøvere, men der er flere ting at tænke på og det er ikke sikkert det giver et bedre resultat.

Sport & træning
Explosiva övningar viktväst

6 eksplosive øvelser med vægtvest

Er du ikke helt sikker på hvordan du skal træne med en vægtvest? Test dette højintensive træningspas!

Sport & træning
Viktväst

Derfor skal du træne med vægtvest!

Hvornår bør du træne med vægtvest? Den personlige træner Maren Erdvik guider dig her igennem det vigtigste hvis du gerne vil styrke dine muskler og din udholdenhed. En vægtvest den perfekte vej til målet

Sport & træning
Charlotte beijer

Kom igang efter ferien!

Føler du dig ude af form efter ferien kan det være hårdt at komme igang med træningen igen. Her er PT`en Charlotte Beijers bedste tips til dig!

Sport & træning
hiit

Træningstips: Minimalt tidsforbrug, maksimalt udbytte

Den prisbelønnede personlige træner Patrick Rapp ved hvodan man træner effektivt når tiden er knap. Test hans korte og super hårde pas!

Sport & træning
Madeleine Nilsson

5 tips til træning i varmen

Elitesportsudøveren Madeleine Nilsson lader ikke varmen stå i vejen for hendes træning. Her er et nogle knep der hjælper dig igennem træningen selv når temperaturen stiger.

Sport & træning
Petra Månström backlöpning

5 ting at tænke på når du løber bakkeintervaller

Tag dit løb til nye højder ved at løbe bakke intervaller! Det er en fed måde at udfordre dig selv på. Her er løberen Petra Månstrøms 5 bedste tekniktips der gør bakkeløb en del lettere!

Sport & træning
CrossFIt Games

Sådan ser programmet ud til CrossFit Games 2018

Er du træt ovenpå fredagstræningen? Tag et kig på programmet for CrossFit Games 2018 så skal du nok spærre øjnene op. Det er mildt sagt et svedigt program.

Sport & træning
Träna Lukas Högbergs CrossFit-pass

Træn Lukas Högbergs CrossFit-pas

Lukas Högberg er en af verdens bedste CrossFit-atleter. Og i den her uge får du chancen at træne 4 eksklusive pas, som han har plukket frem fra udfordringen "10 minutters træning"!

Sport & træning
charlotta fougberg

De bedste tips til dig der vil løbe en halvmaraton

Her er Charlotta Fougbergs bedste tips til dem, der ønsker at løbe langt!

Sport & træning
Träna med mini bands

5 Øvelser med gummibånd du kan lave på ferien

Hurtigt, enkelt og drevet af din lyst. Det er Kristin Birkelunds recept for en succesfuld ferietræning. Her er hende 5 bedste øvelser med gummibånd som du kan lave når som helst og hvor som helst.

Sport & træning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kallas tips: Bedste øvelser for torsoen

Med en stærk torso bliver du en bedre løber. Her er videoen med Charlotte Kallas bedste maveøvelser.

Sport & træning