Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en af de bedste øvelser til ballemusklerne, hvor hele bagdelen aktiveres. 

Hip-thrust2.jpg

Sæt dig med ryggen mod en bænk. Det skal føles bekvemt, og fødderne skal stå stabilt i gulvet med en hoftebreddes afstand. Læg vægtstangen lidt over hoftebenet. Pointen er, at det skal blive tungere. Hvis det gør ondt, når du har stangen på hoftebenet, kan du rulle en måtte sammen ligge den under

Hip-thrust1.jpgInden du presser hoften op, så spænd maven så at du tipper bækkenet. Hvis du har blikket fremad, bliver det lettere at spænde maven. Press derefter hoften op og spænd bagdelen. Du skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken ugen stang. 

For let? Sæt mere vægt på.

#2 Lige dødløft

Derfor skal du lave denne øvelse: Lige gulvløft er meget godt for ballemusklerne og for bagsiden af lårene.

Marklyft1.jpg

I startpositionen skal du stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk skuldrene tilbage og brystet frem! Sænk overkroppen og hold ryggen lige. Stangen, som du holder i et proneret greb, skal føres langs med lårene.  

Marklyft2.jpg

Kom op når du ikke kan holde ryggen ret længere. Knæene kan være let bøjede. Du skal svaje samtidigt med at du står med stangen tæt ved lårene. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Hvis holdningen er svær kan du tænke på, hvordan du står efter en hård løbetur, men hænderne hvilende på lårene. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. Du kan også gøre det med en kettlebell med lavere vægt.

For let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.  

Sværere variation: Lige dødløft på en side ad gangen

Marklyft3.jpg

Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som i den tidligere øvelse og det er det ben som du skal arbejde med. Kroppen er neutral og i en lige position.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andet ben, så at du står på tæer og fald nedover. Et ben ad gangen skal tage al belastning.  

#3 Den tissende hund 

Derfor skal du lave denne øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i baldemusklerne! Du mærker at du kun arbejder med baldemusklerne, så øvelsen isolerer virkelig bagdelen.

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd  (så kaldet minibånd) lige over knæene.  

Kissande-hunden-2.jpgSpænd maven og løft det ene ben til siden. Du skal ikke svaje!

Hvor meget? Lav 15 gentagelser på hver side x 3.

For svært? Fjern gummibåndet.

For let? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd. 

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en kompleks øvelse. Hvilket betyder, at du arbejder over flere led og involverer flere muskler. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne med gummibåndet lige under knæene. Hold en kettlebell op mod brystet med albuerne tæt ind til kroppen. Det er vigtigt at have kettlebellen indtil brystet og læne den mod dig, så ar du ikke belaster armene.  

Goblet-squat2.jpg

Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Hele foden skal være i gulvet. Når du kommer op, så spænder du bagdelen. 

Hvor meget? Gå op og ned 12 x 3.

For svært? Fjern gummibåndet

For let? Anvend en tungere vægt. Du kan også køre med vægtstang. 

Alle øvelser vises og instrueres af  , .

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

running
Sport & træning

Derfor skal du variere dit løb

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & træning

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

06 sep 2017
hösttträning
Sport & træning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

06 sep 2017
PT Thomas
Sport & træning

Choktræn hele kroppen

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

28 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

18 aug 2017
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

09 aug 2017
Svankig
Sport & træning

Sådan her træner du din krumme ryg væk

09 aug 2017
strong abs
Sport & træning

Træn maven - uden situps!

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

08 aug 2017
Yoga
Sport & træning

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & træning

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & træning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

03 aug 2017
Löpträning
Sport & træning

Laver du denne fejl når du løber?

01 aug 2017
Löpning
Sport & træning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & træning

Træn som en fighter

28 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 20: Gående lunges

27 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & træning

Sommertræning dag 19: Side step with tap

26 jul 2017
running
Sport & træning

Den nye Blacc-model Sofias træningsskema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & træning

Lofsans favoritredskaber til hjemmetræning

26 jul 2017
alkohol öl
Sport & træning

Sådan påvirker alkohol din træning

25 jul 2017
bänkpress
Sport & træning

Den rette rygposition ved bænkpres - sådan gør du

25 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 18: Jefferson curl

25 jul 2017
marvin tay
Sport & træning

Sådan træner den nye Blacc-model Marvin Tray

24 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 17: Gående hoftemobilitet

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 16: Mountainclimbers

20 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 11: Halv sumoburpee

20 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 15: Roterende lunges

20 jul 2017
oya
Sport & træning

Enkle tekniktips til løbeturen

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & træning

Sommertræning dag 14: Kravl over rækværk

19 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

18 jul 2017
summer workout_12
Sport & træning

Sommertræning dag 12: Kassehop

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & træning

Sådan tackler du en dårlig løbetur

17 jul 2017
fotbolls em
Sport & træning

Fem spillere du skal holde øje med til EM

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & træning

Årets personlige træner: Sådan træner du med en faldskærm

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 10: The Queen of Stretches

14 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & træning

Sommertræning dag 9: Urskive- og kvadrathop

13 jul 2017
löprunda
Sport & træning

Eksperten tipser: Sådan finder du løbelysten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 8: Inclined push ups

11 jul 2017
day 7 SW
Sport & træning

Sommertræning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
more news
running

Derfor skal du variere dit løb

Ingen udfordring, ingen udvikling. Løbecoachen, Petra Kindlund, forklarer, hvordan du får varieret dine løbeture.

Sport & træning
löpning_casall

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

Ikke nok med at det gør ondt at komme til skade, så kan det også få selv den bedste til at miste løbeglæden. Heldigvis ved løbecoachen, Petra Kindlund, hvordan du bevarer motivationen.

Sport & træning
hösttträning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

Efteråret står for døren, og det er således tid til at komme i gang med træningen igen. Det er dog vigtigt ikke at ryge i de fælder, som tager motivationen fra dig. Den populære svenske personlige træner, Pischa Strindstedt, har svarene på, hvordan du skal gribe det an.

Sport & træning
PT Thomas

Choktræn hele kroppen

Vil du lægge mindst mulig tid på træningen og maksimere resultatet samtidigt? Så bør du teste dette monsterpas.

Sport & træning
Helena Falk

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

Crossfit-stjernen Helena Falk giver sine bedste tips til, hvordan du undgår at skade dig selv ved tyngdeløft.

Sport & træning
Helena Falk

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

Lyst til en udfordring? CrossFit-atleten Helena Falk tager træningen til nye højder ved hjælp af romerske ringe!

Sport & træning
Knäproblem

3 benøvelser til dig med knæproblemer

Træt af benøvelser som giver smerter i knæene? Den personlige træner Sofia Johansson viser tre øvelser til dig, som har problemer med knæene.

Sport & træning
Svankig

Sådan her træner du din krumme ryg væk

Hvis din holdning minder dig om en ands, har du formodentlig en svag core og et fremadtippet bækken. Den personlige træner Alexandra Kamperhaug ved, hvordan du får bugt med en dårlig holdning.

Sport & træning
strong abs

Træn maven - uden situps!

Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, så er disse øvelser noget for dig.

Sport & træning
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

Alexandra Kamperhaugs sunde indstilling til træning og helse har gjort hende til en populær personlig træner og blogger. Her får du mere at vide om hendes træningsfilosofi, og hvordan du bedst sparker efterårsmotivationen igang!

Sport & træning
Yoga

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

Her er 5 øvelser, som tager yogaen til næste niveau - både med hensyn til styrke og bevægelighed! Hvor mange kan du klare?

Sport & træning
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

Fannie Redman er ikke bare svensk mester i judo og brasiliansk jiujitsu, hun er også EM-mester i amatør MMA. Vi synes, at hun er mega sej! Her er hendes tips til dig, som også vil være fighter.

Sport & træning
Löpning uppvärmning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigtigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & træning
Löpträning

Laver du denne fejl når du løber?

Der findes mange tips til at øge udholdenheden under en løbetur, men der findes også enkle fejltagelser, som giver totalt modsat effekt. Her er den mest almindelige fejl.

Sport & træning
Löpning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

Glem alt om tider og lad løbefølelsen tage styringen. Løbecoachen Johanna Nilsson giver tips til, hvordan du kan stoppe med at konkurrere og sammenligne dig med vennerne, og dem du følger på Instagram.

Sport & træning