Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en af de bedste øvelser til ballemusklerne, hvor hele bagdelen aktiveres. 

Hip-thrust2.jpg

Sæt dig med ryggen mod en bænk. Det skal føles bekvemt, og fødderne skal stå stabilt i gulvet med en hoftebreddes afstand. Læg vægtstangen lidt over hoftebenet. Pointen er, at det skal blive tungere. Hvis det gør ondt, når du har stangen på hoftebenet, kan du rulle en måtte sammen ligge den under

Hip-thrust1.jpgInden du presser hoften op, så spænd maven så at du tipper bækkenet. Hvis du har blikket fremad, bliver det lettere at spænde maven. Press derefter hoften op og spænd bagdelen. Du skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken ugen stang. 

For let? Sæt mere vægt på.

#2 Lige dødløft

Derfor skal du lave denne øvelse: Lige gulvløft er meget godt for ballemusklerne og for bagsiden af lårene.

Marklyft1.jpg

I startpositionen skal du stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk skuldrene tilbage og brystet frem! Sænk overkroppen og hold ryggen lige. Stangen, som du holder i et proneret greb, skal føres langs med lårene.  

Marklyft2.jpg

Kom op når du ikke kan holde ryggen ret længere. Knæene kan være let bøjede. Du skal svaje samtidigt med at du står med stangen tæt ved lårene. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Hvis holdningen er svær kan du tænke på, hvordan du står efter en hård løbetur, men hænderne hvilende på lårene. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. Du kan også gøre det med en kettlebell med lavere vægt.

For let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.  

Sværere variation: Lige dødløft på en side ad gangen

Marklyft3.jpg

Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som i den tidligere øvelse og det er det ben som du skal arbejde med. Kroppen er neutral og i en lige position.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andet ben, så at du står på tæer og fald nedover. Et ben ad gangen skal tage al belastning.  

#3 Den tissende hund 

Derfor skal du lave denne øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i baldemusklerne! Du mærker at du kun arbejder med baldemusklerne, så øvelsen isolerer virkelig bagdelen.

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd  (så kaldet minibånd) lige over knæene.  

Kissande-hunden-2.jpgSpænd maven og løft det ene ben til siden. Du skal ikke svaje!

Hvor meget? Lav 15 gentagelser på hver side x 3.

For svært? Fjern gummibåndet.

For let? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd. 

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en kompleks øvelse. Hvilket betyder, at du arbejder over flere led og involverer flere muskler. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne med gummibåndet lige under knæene. Hold en kettlebell op mod brystet med albuerne tæt ind til kroppen. Det er vigtigt at have kettlebellen indtil brystet og læne den mod dig, så ar du ikke belaster armene.  

Goblet-squat2.jpg

Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Hele foden skal være i gulvet. Når du kommer op, så spænder du bagdelen. 

Hvor meget? Gå op og ned 12 x 3.

For svært? Fjern gummibåndet

For let? Anvend en tungere vægt. Du kan også køre med vægtstang. 

Alle øvelser vises og instrueres af  , .

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Beastbarzz
Sport & træning

Street workout – styrketræning med helt nyt indhold

3 dagar sedan
patricia
Sport & træning

Patricia Klinteberg – vores nye ambassadør!

16 apr 2018
madeleine kettner
Sport & træning

Mød Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & træning

Frida Södermark: "Sådan træner du til et maraton"

29 mar 2018
Träna med gummiband
Sport & træning

Video: 5 nye øvelser med elastik til hele kroppen

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & træning

Hvordan får jeg six pack?

14 mar 2018
Core workout
Sport & træning

Video: Superøvelserne som bygger en stærk core

14 mar 2018
promenera
Sport & træning

Er du udbrændt? Her er et par træningstips

14 mar 2018
gym
Sport & træning

God opførsel i fitnesscentret

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & træning

Video: Hård vennetræning uden frie vægte

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & træning

Her er CrossFit-elitens favoritpas

08 mar 2018
längd
Sport & træning

Det glider glat med smøringsfrie ski

05 mar 2018
erixon
Sport & træning

Professionelle tips til nybegynderen: Sådan kommer du i gang med langrend

05 mar 2018
pullup
Sport & træning

Øvelserne, du laver forkert (og hvordan du laver dem korrekt !)

01 mar 2018
Bänkpress
Sport & træning

5 tips til bedre bænkpres

27 feb 2018
The chair challenge
Sport & træning

Video: Vi tester The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & træning

Hugo Rosas disser træningsbegrebet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & træning

Video: Hop dig i form med jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & træning

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

15 feb 2018
skidor barn
Sport & træning

Guide: Køb ski til børnene

13 feb 2018
Träningsredskap_DK
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

12 feb 2018
Running
Sport & træning

Sådan kommer du i gang med at løbe i 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & træning

Kan du klare dette pas hurtigere end CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & træning

Sådan forbereder du dig til CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & træning

Fredag = stærkere core (uden sit ups)

02 feb 2018
Fit in five
Sport & træning

Torsdag = øvelser som træner hele kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & træning

De hotteste fitness- og træningstendenser i 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & træning

Onsdag = styrk ryg & skuldre

30 jan 2018
Cardio
Sport & træning

Tirsdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & træning

Mandag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & træning

E-sportsudøveren Emilia Hult kombinerer streaming med træning

26 jan 2018
CrossFit
Sport & træning

CrossFit-eliten: Sådan kommer du i gang med træningen i 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & træning

Seks elastik-øvelser til en flottere bagdel

16 jan 2018
2xu
Sport & træning

Sådan lykkes du med løb i mørket

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & træning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

05 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & træning

Svenske "Lofsan" giver gode råd: Sådan kommer du i gang med træningen i 2018

02 jan 2018
Tekniktips
Sport & træning

Tre gode teknik-tips inden Vasaløbet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & træning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & træning

Vejen til Vasaløbet – sådan ska du træne!

14 dec 2017
slytech
Sport & træning

Derfor skal du købe rygskjold fra Slytech

12 dec 2017
more news
Beastbarzz

Street workout – styrketræning med helt nyt indhold

Står du i stampe og ønsker at få ekstra fart på træningen? Så er street workout måske den rigtige sport for dig. Vi har mødt svenske Beastbarzz, som har udviklet træningen til et nyt niveau.

Sport & træning
patricia

Patricia Klinteberg – vores nye ambassadør!

Kostvejleder, personlig træner, blogger, influenter og nybagt mor. At have mange bolde i luften hindrer ikke Patricia Klinteberg i at nå sine træningsmål: København Halvmaraton 2018 og Stockholm Marathon 2019.

Sport & træning
madeleine kettner

Mød Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

17 år, superstærk og udtaget til det svenske landshold. Mød Blaccs nye ambassadør, thaibokseren Madeleine Kettner.

Sport & træning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Sådan træner du til et maraton"

Hun opdagede løb ved en tilfældighed og forbereder sig nu til VM med det svenske landshold. Vi har talt med løberen Frida Södermark for at få nogle gode tips til, hvordan man forbereder sig på et maraton og et langt løb.

Sport & træning
Träna med gummiband

Video: 5 nye øvelser med elastik til hele kroppen

Træning med et elastikbånd er ikke kun trendy, det er også godt til at skalere en øvelse ned og til at træne på en sikker måde. CrossFit-Camilla viser fem nye øvelser, du (måske) ikke har lavet før!

Sport & træning
Chand Smith

Hvordan får jeg six pack?

Drømmen om et “vaskebræt” kan virke urealistisk for mange, men vil du også udleve drømmen om en six pack, så skal du læse med her!

Sport & træning
Core workout

Video: Superøvelserne som bygger en stærk core

Er du løbet sur i situps og er på udkig efter nye maveøvelser? Se her, hvordan du udretter mirakler for din core!

Sport & træning
promenera

Er du udbrændt? Her er et par træningstips

Johan Norén brugte motion som medicin, da han blev ramt af udbrændthed. Nu anbefaler han andre at gøre det samme.

Sport & træning
gym

God opførsel i fitnesscentret

En svedig bænk og størknet blod på vægtstangen – don't be that guy. Sådan skal du opføre dig i fitnesscentret.

Sport & træning
Kompisträning

Video: Hård vennetræning uden frie vægte

Hvem siger, at du skal træne tunge vægte for at få dine muskler til at kæmpe? Tag en ven med i fitnesscentret og test denne øvelse, der både giver sved på panden og aktiverer lattermusklerne.

Sport & træning
 CrossFit

Her er CrossFit-elitens favoritpas

Har du brug for inspiration til træning? Tjek disse WODs, som kun tager et par minutter at lave – men garanterer sved på panden og en del bandeord.

Sport & træning
längd

Det glider glat med smøringsfrie ski

Hvis du vil hurtigt ud på langrendsløjperne er ski, der ikke skal smøres, en smart ”alt-i-en”-løsning.

Sport & træning
erixon

Professionelle tips til nybegynderen: Sådan kommer du i gang med langrend

Langrend er sjovt og rigtig god motion. Men for en nybegynder kan starten være lidt svær. Vi bad langrendsspecialisten Fredrik Erixon om at komme med sine bedste tips!

Sport & træning
pullup

Øvelserne, du laver forkert (og hvordan du laver dem korrekt !)

Reducer risikoen for skader og maksimer din styrke og dit resultat ved at undgå at lave disse fem øvelser forkert. Fitness-entusiasten Emma Nilsson viser dig, hvordan du skal gøre.

Sport & træning
Bänkpress

5 tips til bedre bænkpres

Med nogle få enkle justeringer kan du løfte tungere og mere sikkert. PT Chand Smith giver dig sine fem bedste tips.

Sport & træning