Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en af de bedste øvelser til ballemusklerne, hvor hele bagdelen aktiveres. 

Hip-thrust2.jpg

Sæt dig med ryggen mod en bænk. Det skal føles bekvemt, og fødderne skal stå stabilt i gulvet med en hoftebreddes afstand. Læg vægtstangen lidt over hoftebenet. Pointen er, at det skal blive tungere. Hvis det gør ondt, når du har stangen på hoftebenet, kan du rulle en måtte sammen ligge den under

Hip-thrust1.jpgInden du presser hoften op, så spænd maven så at du tipper bækkenet. Hvis du har blikket fremad, bliver det lettere at spænde maven. Press derefter hoften op og spænd bagdelen. Du skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken ugen stang. 

For let? Sæt mere vægt på.

#2 Lige dødløft

Derfor skal du lave denne øvelse: Lige gulvløft er meget godt for ballemusklerne og for bagsiden af lårene.

Marklyft1.jpg

I startpositionen skal du stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk skuldrene tilbage og brystet frem! Sænk overkroppen og hold ryggen lige. Stangen, som du holder i et proneret greb, skal føres langs med lårene.  

Marklyft2.jpg

Kom op når du ikke kan holde ryggen ret længere. Knæene kan være let bøjede. Du skal svaje samtidigt med at du står med stangen tæt ved lårene. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Hvis holdningen er svær kan du tænke på, hvordan du står efter en hård løbetur, men hænderne hvilende på lårene. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. Du kan også gøre det med en kettlebell med lavere vægt.

For let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.  

Sværere variation: Lige dødløft på en side ad gangen

Marklyft3.jpg

Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som i den tidligere øvelse og det er det ben som du skal arbejde med. Kroppen er neutral og i en lige position.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andet ben, så at du står på tæer og fald nedover. Et ben ad gangen skal tage al belastning.  

#3 Den tissende hund 

Derfor skal du lave denne øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i baldemusklerne! Du mærker at du kun arbejder med baldemusklerne, så øvelsen isolerer virkelig bagdelen.

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd  (så kaldet minibånd) lige over knæene.  

Kissande-hunden-2.jpgSpænd maven og løft det ene ben til siden. Du skal ikke svaje!

Hvor meget? Lav 15 gentagelser på hver side x 3.

For svært? Fjern gummibåndet.

For let? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd. 

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en kompleks øvelse. Hvilket betyder, at du arbejder over flere led og involverer flere muskler. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne med gummibåndet lige under knæene. Hold en kettlebell op mod brystet med albuerne tæt ind til kroppen. Det er vigtigt at have kettlebellen indtil brystet og læne den mod dig, så ar du ikke belaster armene.  

Goblet-squat2.jpg

Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Hele foden skal være i gulvet. Når du kommer op, så spænder du bagdelen. 

Hvor meget? Gå op og ned 12 x 3.

For svært? Fjern gummibåndet

For let? Anvend en tungere vægt. Du kan også køre med vægtstang. 

Alle øvelser vises og instrueres af  , .

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

2 dagar sedan
summer workout_12
Sport & træning

Sommertræning dag 12: Kassehop

3 dagar sedan
fredrik ölmqvist
Sport & træning

Sådan tackler du en dårlig løbetur

4 dagar sedan
fotbolls em
Sport & træning

Fem spillere du skal holde øje med til EM

6 dagar sedan
S1180003_ny.jpg
Sport & træning

Årets personlige træner: Sådan træner du med en faldskærm

6 dagar sedan
jonas parandian_summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 10: The Queen of Stretches

6 dagar sedan
Summer Workout Lofsan_9
Sport & træning

Sommertræning dag 9: Urskive- og kvadrathop

13 jul 2017
löprunda
Sport & træning

Eksperten tipser: Sådan finder du løbelysten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 8: Inclined push ups

11 jul 2017
day 7 SW
Sport & træning

Sommertræning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & træning

Sommertræning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & træning

Disse tanketricks gør det lettere at løbe

10 jul 2017
springa
Sport & træning

Kom i gang med at løbe – det er IKKE for sent!

07 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & træning

Sommertræning dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & træning

Sommertræning dag 3: Squats med hælløft

04 jul 2017
Chand Smith summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 4: Dips

04 jul 2017
naprapatjonas summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 2: Kravl på rækværk

03 jul 2017
lofsan summer workout
Sport & træning

Sommertræning dag 1: Strudsgang

30 jun 2017
Summer Workout Sportamore
Sport & træning

Sommertræn sammen med os!

30 jun 2017
swimrun
Sport & træning

Swimrun-guiden du ikke vil misse

29 jun 2017
Löpning
Sport & træning

Løb - godt for både krop og knold!

26 jun 2017
Träning
Sport & træning

Derfor bliver du ikke stærkere af din træning

22 jun 2017
Stress
Sport & træning

Træn din stress væk

22 jun 2017
Kristin Holte
Sport & træning

Træningstips fra Europamesteren i CrossFit

21 jun 2017
Fighter
Sport & træning

Træn som en ægte fighter - her er 3 øvelser

19 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & træning

Sådan bliver du rigtig stærk – Fighteren Madeleine Vall Beijner giver tips

15 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & træning

Her er løberen som du bare må følge på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & træning

Sådan her trænede fighteren Madeleine Vall op til Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & træning

Er det for sent at begynde at løbe i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & træning

5 træningsøvelser til fodboldspilleren

12 jun 2017
swimrun
Sport & træning

Sådan finder du det perfekte swimrun-udstyr

12 jun 2017
Marklyft
Sport & træning

3 favoritøvelser der øger din forbrænding

09 jun 2017
Boxning
Sport & træning

4 bokseøvelser som du kan lave med en ven

05 jun 2017
Movement locomotion
Sport & træning

Giv kroppen en udfordring! Prøv disse tre movement-øvelser

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & træning

10 øvelser du kan lave med et gummibånd

29 may 2017
pischa strindstedt
Sport & træning

Sådan træner du med hund

24 may 2017
Movement
Sport & træning

Movement handler om frihed

23 may 2017
backintervaller
Sport & træning

Derfor skal du løbe bakkeintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & træning

Bakketræning med kettlebells - 4 øvelser

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & træning

Øvelser: Sådan skal du 3D-træne som gravid

22 may 2017
more news
Lofsan_Sportamore Summer Workout

Sommertræning dag 13: Dynamisk nedadgående hund

Hundens position er ikke kun reserveret til yoga. Det er også en rigtig god bevægelighedsøvelse til løbere, der er lidt stive i det efter sommerferien.

Sport & træning
summer workout_12

Sommertræning dag 12: Kassehop

Vil du arbejde med dine lår, baller og lægge samtidigt med, at du forbedrer din balance? Så er den personlige træner Chand Smiths kassehop en perfekt øvelse til dig.

Sport & træning
fredrik ölmqvist

Sådan tackler du en dårlig løbetur

Dagsformen er utrolig vigtig for, hvordan ens løbetur bliver. Her er ekspertens bedste tips til at klare modgang.

Sport & træning
fotbolls em

Fem spillere du skal holde øje med til EM

Så er det snart tid til årets store fodboldbegivenhed! Her er de nøglespillere, som du skal holde øje med til sommerens EM!

Sport & træning
S1180003_ny.jpg

Årets personlige træner: Sådan træner du med en faldskærm

Har du lyst til at prøve en løbe faldskærm, men er usikker på hvordan du skal få den ind i din træning? Årets personlige træner Pischa Strindstedt demonstrerer, hvordan du kan bruge redskabet i dit intervalpas.

Sport & træning
jonas parandian_summer workout

Sommertræning dag 10: The Queen of Stretches

Stræk hele forsiden af kroppen ud samtidigt med at du træner balance, koncentration og bevægelighed. Prøv Naprapatjonas' favorit - The Queen of Stretches.

Sport & træning
Summer Workout Lofsan_9

Sommertræning dag 9: Urskive- og kvadrathop

Vil du forbedre din fod-, knæ- og benstyrke? Så skal du prøve Lofsans etbenshop, som får det til at brænde i anklerne og fødderne.

Sport & træning
löprunda

Eksperten tipser: Sådan finder du løbelysten

Sveriges mest karismatiske løbetræner kan få alle til at synes om at løbe. Kæmp mindre og nyd mere ude på løbestierne - sådan skal du gøre for at få en lettere løbefølelse!

Sport & træning
Chand Smith Summer workout

Sommertræning dag 8: Inclined push ups

En enkel men effektiv øvelse som kan laves på mange forskellige måder. Gør som Chand Smith og træn dine brystmuskler, skuldre og triceps på badebroen!

Sport & træning
day 7 SW

Sommertræning dag 7: Spider steps

Vil du styrke dine coremuskler, samtidigt med at din bevægelighed og styrke bliver sat på prøve? Så skal du prøve dagens træningsøvelse fra Ida B Olsson.

Sport & træning
cat hang naprapatjonas

Sommertræning dag 6: Cat hang

Alt du behøver for at prøve denne øvelse, er en kant at hænge i. Hvis du laver den hver dag, bliver du måske lige så smidig som @Naprapatjonas!

Sport & træning
springa

Disse tanketricks gør det lettere at løbe

At have den rette mentale indstilling gør det lettere at løbe. Sådan her kan du få en positiv indstilling - og et lettere løbetrin med i købet!

Sport & træning
springa

Kom i gang med at løbe – det er IKKE for sent!

Det er aldrig for sent at starte med at løbe. Heller ikke hvis du er kommet godt op i årene. Her er de smarte tips fra løbecoachen, som hjælper både kroppen og hjernen.

Sport & træning
SummerWorkout_Lofsan_5

Sommertræning dag 5: Sumo stretch

Den sidste øvelse i den her uge er en dejlig bevægelighedsøvelse, som åbner hoften op. Lovisa "Lofsan" Sandström viser, hvordan den laves.

Sport & træning
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout

Sommertræning dag 3: Squats med hælløft

Vil du gerne få benene og bagdelen på overarbejde? Prøv at lave squats med hælløft. Træningsprofilen Ida B Olsson viser, hvordan det skal se ud.

Sport & træning