Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en af de bedste øvelser til ballemusklerne, hvor hele bagdelen aktiveres. 

Hip-thrust2.jpg

Sæt dig med ryggen mod en bænk. Det skal føles bekvemt, og fødderne skal stå stabilt i gulvet med en hoftebreddes afstand. Læg vægtstangen lidt over hoftebenet. Pointen er, at det skal blive tungere. Hvis det gør ondt, når du har stangen på hoftebenet, kan du rulle en måtte sammen ligge den under

Hip-thrust1.jpgInden du presser hoften op, så spænd maven så at du tipper bækkenet. Hvis du har blikket fremad, bliver det lettere at spænde maven. Press derefter hoften op og spænd bagdelen. Du skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken ugen stang. 

For let? Sæt mere vægt på.

#2 Lige dødløft

Derfor skal du lave denne øvelse: Lige gulvløft er meget godt for ballemusklerne og for bagsiden af lårene.

Marklyft1.jpg

I startpositionen skal du stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk skuldrene tilbage og brystet frem! Sænk overkroppen og hold ryggen lige. Stangen, som du holder i et proneret greb, skal føres langs med lårene.  

Marklyft2.jpg

Kom op når du ikke kan holde ryggen ret længere. Knæene kan være let bøjede. Du skal svaje samtidigt med at du står med stangen tæt ved lårene. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Hvis holdningen er svær kan du tænke på, hvordan du står efter en hård løbetur, men hænderne hvilende på lårene. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. Du kan også gøre det med en kettlebell med lavere vægt.

For let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.  

Sværere variation: Lige dødløft på en side ad gangen

Marklyft3.jpg

Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som i den tidligere øvelse og det er det ben som du skal arbejde med. Kroppen er neutral og i en lige position.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andet ben, så at du står på tæer og fald nedover. Et ben ad gangen skal tage al belastning.  

#3 Den tissende hund 

Derfor skal du lave denne øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i baldemusklerne! Du mærker at du kun arbejder med baldemusklerne, så øvelsen isolerer virkelig bagdelen.

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd  (så kaldet minibånd) lige over knæene.  

Kissande-hunden-2.jpgSpænd maven og løft det ene ben til siden. Du skal ikke svaje!

Hvor meget? Lav 15 gentagelser på hver side x 3.

For svært? Fjern gummibåndet.

For let? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd. 

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en kompleks øvelse. Hvilket betyder, at du arbejder over flere led og involverer flere muskler. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne med gummibåndet lige under knæene. Hold en kettlebell op mod brystet med albuerne tæt ind til kroppen. Det er vigtigt at have kettlebellen indtil brystet og læne den mod dig, så ar du ikke belaster armene.  

Goblet-squat2.jpg

Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Hele foden skal være i gulvet. Når du kommer op, så spænder du bagdelen. 

Hvor meget? Gå op og ned 12 x 3.

For svært? Fjern gummibåndet

For let? Anvend en tungere vægt. Du kan også køre med vægtstang. 

Alle øvelser vises og instrueres af  , .

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Booty burn
Sport & træning

Seks elastik-øvelser til en flottere bagdel

5 dagar sedan
2xu
Sport & træning

Sådan lykkes du med løb i mørket

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & træning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

05 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & træning

Svenske "Lofsan" giver gode råd: Sådan kommer du i gang med træningen i 2018

02 jan 2018
Tekniktips
Sport & træning

Tre gode teknik-tips inden Vasaløbet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & træning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & træning

Vejen til Vasaløbet – sådan ska du træne!

14 dec 2017
slytech
Sport & træning

Derfor skal du købe rygskjold fra Slytech

12 dec 2017
längdskidåkning
Sport & træning

Godt klædt på til langrend

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & træning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Salomon.png
Sport & træning

Find de rigtige Salomon-skistøvler!

07 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & træning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & træning

Sådan træner du dig til en bedre holdning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & træning

Sådan har VM-fodbolden set ud gennem tiden

13 nov 2017
Sandbags
Sport & træning

Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte

11 nov 2017
runn1ca
Sport & træning

Sådan får Jannica Sigurdson tid til at løbe på en ellers stresset hverdag

11 nov 2017
Springa barfota
Sport & træning

Derfor skal du jogge barfodet efter løbeturen

11 nov 2017
Leg day
Sport & træning

Tid til leg day – øvelserne som udmatter dine ben

11 nov 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & træning

Stærk uden vægte med street workout

11 nov 2017
wrist wraps
Sport & træning

Derfor skal du træne med wrist wraps

11 nov 2017
CrossFit
Sport & træning

4 øvelser som tester hvor stærk du er

09 nov 2017
Kontorsnacke
Sport & træning

5 strækøvelser for at undgå kontornakke

05 nov 2017
PT
Sport & træning

Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

05 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & træning

Video: Sjip dig i topform!

02 nov 2017
petra månström
Sport & træning

Sådan klæder du dig på til efterårs- og vinterløberiet

31 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & træning

3 tips til at løbe i koldt vejr

30 oct 2017
Shine on pack
Sport & træning

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrende nyheder

21 oct 2017
Booty
Sport & træning

Når enden er god: 5 øvelser som giver volume

06 oct 2017
squats pischa strindstedt
Sport & træning

Fem nye supersvedige squats

29 sep 2017
kettlebell
Sport & træning

Swing it! 5 tunge kettlebellsving

28 sep 2017
löpning styrka
Sport & træning

Styrke giver dig et bedre løb

28 sep 2017
Handgående
Sport & træning

Trin for trin - sådan lærer du at gå på hænder

26 sep 2017
Synliga muskler
Sport & træning

Sådan får du synlige muskler

26 sep 2017
running
Sport & træning

Derfor skal du variere dit løb

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & træning

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

06 sep 2017
hösttträning
Sport & træning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

06 sep 2017
PT Thomas
Sport & træning

Choktræn hele kroppen

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

28 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

18 aug 2017
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

09 aug 2017
more news
Booty burn

Seks elastik-øvelser til en flottere bagdel

Træn dig til en flottere bagdel med et elastikbånd. Her viser personlig træner, Charlotte Beijer, seks øvelser, der får det til at brænde i sædemusklerne.

Sport & træning
2xu

Sådan lykkes du med løb i mørket

Mørke eftermiddage og aftener er ingen hindring for løb. Oplev den helt specielle stemning, der opstår, når du løber med en pandelygte i skoven! Her er de bedste tips fra eksperten.

Sport & træning
Gravidträning

Preggo workout – træningsprogram til gravide

Hvordan skal jeg træne, når jeg er gravid? Personlig træner, Julia Manninen, har svaret og har sammensat et super træningsprogram.

Sport & træning
Lovisa Sandström.png

Svenske "Lofsan" giver gode råd: Sådan kommer du i gang med træningen i 2018

Her er de bedste tips og tricks, der gør 2018 til et succesfuldt træningsår!

Sport & træning
Tekniktips

Tre gode teknik-tips inden Vasaløbet

Uanset om du satser hårdt på Vasaloppet 2018 eller bare er motionsløber, vil du have stort udbytte af disse tre teknik-tips.

Sport & træning
HIIT_Charlotte Beijer

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

Tredje og sidste del i vores HIIT-serie giver dig tre hårde øvelser. Inklusiv en variant af burpees. PT Charlotte Beijer viser, hvordan det skal se ud!

Sport & træning
Alpint

Vejen til Vasaløbet – sådan ska du træne!

Er du en af de næsten 16.000, der har meldt sig til Vasaløbet 2018, så er det på tide at begynde at træne! Personlig træner og langrendsspecialist Julia Månsson ved, hvordan man forbereder sig bedst.

Sport & træning
slytech

Derfor skal du købe rygskjold fra Slytech

Vær på den sikre side, hvis uheldet er ude på pisten. Slytech giver din ryg den bedste beskyttelse!

Sport & træning
längdskidåkning

Godt klædt på til langrend

Langrendssæsonen er i fuld gang! Personlig træner og langrendsentusiast Julia Månsson giver gode råd om tøjet til turen på løjperne.

Sport & træning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del to i vores HIIT-serie med Charlotte Beijer byder på wall climbs, tuck jumps og alles favoritøvelse: burpees!

Sport & træning
Salomon.png

Find de rigtige Salomon-skistøvler!

Hvis du leder efter et par støvler til vinterens alpine eventyr, men er usikker på hvilken model, der passer bedst, så læs denne guide.

Sport & træning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Glade jul, svedige jul. Sådan kommer du til at synge, hvis du følger Personal Trainer Charlotte Beijers HIIT-træningspas, som vi viser hver advent frem til juleferien. Merry X-mas!

Sport & træning
Bättre hållning

Sådan træner du dig til en bedre holdning

At et stillesiddende arbejde - som f.eks. et kontorjob - har en dårlig indflydelse på din holdning er ingen hemmelighed. Se her, hvordan du træner dig til en sundere krop og en bedre holdning!

Sport & træning
VM-bollar

Sådan har VM-fodbolden set ud gennem tiden

Nu er den nye VM-fodbold, Telstar 18, her. Vi tager et kig på fodboldklassikerne gennem tiden. Hvor mange kan du mon huske?

Sport & træning
Sandbags

Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte

Glem de klodsede vægte, som kan ødelægge gulvet - det nye bløde og smidige træningsredskab, sandbags, er perfekt til hjemme-fitnesscenteret.

Sport & træning