Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en af de bedste øvelser til ballemusklerne, hvor hele bagdelen aktiveres. 

Hip-thrust2.jpg

Sæt dig med ryggen mod en bænk. Det skal føles bekvemt, og fødderne skal stå stabilt i gulvet med en hoftebreddes afstand. Læg vægtstangen lidt over hoftebenet. Pointen er, at det skal blive tungere. Hvis det gør ondt, når du har stangen på hoftebenet, kan du rulle en måtte sammen ligge den under

Hip-thrust1.jpgInden du presser hoften op, så spænd maven så at du tipper bækkenet. Hvis du har blikket fremad, bliver det lettere at spænde maven. Press derefter hoften op og spænd bagdelen. Du skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken ugen stang. 

For let? Sæt mere vægt på.

#2 Lige dødløft

Derfor skal du lave denne øvelse: Lige gulvløft er meget godt for ballemusklerne og for bagsiden af lårene.

Marklyft1.jpg

I startpositionen skal du stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk skuldrene tilbage og brystet frem! Sænk overkroppen og hold ryggen lige. Stangen, som du holder i et proneret greb, skal føres langs med lårene.  

Marklyft2.jpg

Kom op når du ikke kan holde ryggen ret længere. Knæene kan være let bøjede. Du skal svaje samtidigt med at du står med stangen tæt ved lårene. 

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Hvis holdningen er svær kan du tænke på, hvordan du står efter en hård løbetur, men hænderne hvilende på lårene. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. Du kan også gøre det med en kettlebell med lavere vægt.

For let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.  

Sværere variation: Lige dødløft på en side ad gangen

Marklyft3.jpg

Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som i den tidligere øvelse og det er det ben som du skal arbejde med. Kroppen er neutral og i en lige position.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andet ben, så at du står på tæer og fald nedover. Et ben ad gangen skal tage al belastning.  

#3 Den tissende hund 

Derfor skal du lave denne øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i baldemusklerne! Du mærker at du kun arbejder med baldemusklerne, så øvelsen isolerer virkelig bagdelen.

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd  (så kaldet minibånd) lige over knæene.  

Kissande-hunden-2.jpgSpænd maven og løft det ene ben til siden. Du skal ikke svaje!

Hvor meget? Lav 15 gentagelser på hver side x 3.

For svært? Fjern gummibåndet.

For let? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd. 

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en kompleks øvelse. Hvilket betyder, at du arbejder over flere led og involverer flere muskler. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne med gummibåndet lige under knæene. Hold en kettlebell op mod brystet med albuerne tæt ind til kroppen. Det er vigtigt at have kettlebellen indtil brystet og læne den mod dig, så ar du ikke belaster armene.  

Goblet-squat2.jpg

Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Hele foden skal være i gulvet. Når du kommer op, så spænder du bagdelen. 

Hvor meget? Gå op og ned 12 x 3.

For svært? Fjern gummibåndet

For let? Anvend en tungere vægt. Du kan også køre med vægtstang. 

Alle øvelser vises og instrueres af  , .

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Bättre hållning
Sport & træning

Sådan træner du dig til en bedre holdning

4 dagar sedan
VM-bollar
Sport & træning

Sådan har VM-fodbolden set ud gennem tiden

6 dagar sedan
Sandbags
Sport & træning

Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte

11 nov 2017
runn1ca
Sport & træning

Sådan får Jannica Sigurdson tid til at løbe på en ellers stresset hverdag

11 nov 2017
Springa barfota
Sport & træning

Derfor skal du jogge barfodet efter løbeturen

11 nov 2017
Leg day
Sport & træning

Tid til leg day – øvelserne som udmatter dine ben

11 nov 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & træning

Stærk uden vægte med street workout

11 nov 2017
wrist wraps
Sport & træning

Derfor skal du træne med wrist wraps

11 nov 2017
CrossFit
Sport & træning

4 øvelser som tester hvor stærk du er

09 nov 2017
Kontorsnacke
Sport & træning

5 strækøvelser for at undgå kontornakke

05 nov 2017
PT
Sport & træning

Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

05 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & træning

Video: Sjip dig i topform!

02 nov 2017
petra månström
Sport & træning

Sådan klæder du dig på til efterårs- og vinterløberiet

31 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & træning

3 tips til at løbe i koldt vejr

30 oct 2017
Shine on pack
Sport & træning

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrende nyheder

21 oct 2017
Booty
Sport & træning

Når enden er god: 5 øvelser som giver volume

06 oct 2017
squats pischa strindstedt
Sport & træning

Fem nye supersvedige squats

29 sep 2017
kettlebell
Sport & træning

Swing it! 5 tunge kettlebellsving

28 sep 2017
löpning styrka
Sport & træning

Styrke giver dig et bedre løb

28 sep 2017
Handgående
Sport & træning

Trin for trin - sådan lærer du at gå på hænder

26 sep 2017
Synliga muskler
Sport & træning

Sådan får du synlige muskler

26 sep 2017
running
Sport & træning

Derfor skal du variere dit løb

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & træning

Sådan bevarer du motivationen efter en løbeskade

06 sep 2017
hösttträning
Sport & træning

Populær personlig træner: Sådan undgår du at komme forkert i gang med efterårets træning

06 sep 2017
PT Thomas
Sport & træning

Choktræn hele kroppen

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

Helena Falk: "Sådan undgår du skader når du løfter tungt"

28 aug 2017
Helena Falk
Sport & træning

5 hårde øvelser du kan lave i romerske ringe

18 aug 2017
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

09 aug 2017
Svankig
Sport & træning

Sådan her træner du din krumme ryg væk

09 aug 2017
strong abs
Sport & træning

Træn maven - uden situps!

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & træning

Alexandra Kamperhaugs bedste "kom-igang-tips"

08 aug 2017
Yoga
Sport & træning

5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & træning

Fannie Redman: "Alle kan blive en god fighter"

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & træning

Derfor skal du varme op inden løbeturen

03 aug 2017
Löpträning
Sport & træning

Laver du denne fejl når du løber?

01 aug 2017
Löpning
Sport & træning

Sådan løbetræner du med en ven – uden det bliver en konkurrence

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & træning

Træn som en fighter

28 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & træning

Sommertræning dag 20: Gående lunges

27 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & træning

Sommertræning dag 19: Side step with tap

26 jul 2017
running
Sport & træning

Den nye Blacc-model Sofias træningsskema

26 jul 2017
more news
Bättre hållning

Sådan træner du dig til en bedre holdning

At et stillesiddende arbejde - som f.eks. et kontorjob - har en dårlig indflydelse på din holdning er ingen hemmelighed. Se her, hvordan du træner dig til en sundere krop og en bedre holdning!

Sport & træning
VM-bollar

Sådan har VM-fodbolden set ud gennem tiden

Nu er den nye VM-fodbold, Telstar 18, her. Vi tager et kig på fodboldklassikerne gennem tiden. Hvor mange kan du mon huske?

Sport & træning
Sandbags

Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte

Glem de klodsede vægte, som kan ødelægge gulvet - det nye bløde og smidige træningsredskab, sandbags, er perfekt til hjemme-fitnesscenteret.

Sport & træning
runn1ca

Sådan får Jannica Sigurdson tid til at løbe på en ellers stresset hverdag

Som enlig mor med et fuldtidsarbejde kan det være svært at få tid til træningen. Men den svenske løber, Jannica Sigurdson, har formået netop det. Her er hendes bedste råd.

Sport & træning
Springa barfota

Derfor skal du jogge barfodet efter løbeturen

Den svenske løbecoach Sanna Heds bedste råd til afkøling efter løbeturen er at jogge barfodet - her er årsagen til hvorfor!

Sport & træning
Leg day

Tid til leg day – øvelserne som udmatter dine ben

Træt af almindelige squats? Ved hjælp af en stang kan selv de enkleste benøvelser give nye kampgejst. Her er det ultimative træningsprogram for benene!

Sport & træning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stærk uden vægte med street workout

Street workout er en udfordrende træning inspireret af parkour, som gør dig virkelig stærk. Se bare på den populære Malin "Malle" Jansson!

Sport & træning
wrist wraps

Derfor skal du træne med wrist wraps

Har du stive eller svage håndled? Så kan wrist wraps være en god ide! Håndledsstøtte forenkler din træning og mindsker belastningen.

Sport & træning
CrossFit

4 øvelser som tester hvor stærk du er

Go big or go home – som opvarmning til Singles' Day den 11/11 fyldes håndvægtene til bristepunktet for at lave one rep max-øvelser, som sætter din styrke på prøve.

Sport & træning
Kontorsnacke

5 strækøvelser for at undgå kontornakke

Har du et kontorjob og døjer ofte med ondt i nakken? Tip: Lav disse enkle strækøvelser foran computeren.

Sport & træning
PT

Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

Vil du udnytte efterårets sidste soltimer, er udendørstræning et godt tip. Her er 4 hårde øvelser, hvor du anvender kroppen som redskab.

Sport & træning
Hoppa dig i toppform

Video: Sjip dig i topform!

Hvad har boksere, Victoria’s Secret-modeller og CrossFit-eliten til fælles? Jo, de sjipper allesammen.

Sport & træning
petra månström

Sådan klæder du dig på til efterårs- og vinterløberiet

Det er muligt at løbe udendørs året rundt - hvis du ved, hvordan du skal klæde dig på. Den svenske løbecoach, Petra Månström, ved, hvilket tøj der kan gøre de kølige runder rigtig behagelige.

Sport & træning
iStock-478002916.jpg

3 tips til at løbe i koldt vejr

Hvis du foretrækker løbeturene ude i det fri frem for løbebåndet om vinteren, skal du læse disse tips fra løbecoachen Petra Månström.

Sport & træning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrende nyheder

Den personlige træner, Charlotte Beijer, tester Nikes nye træningstøj fra Shine On Pack med et svedigt tabata-pas, som får det til at brænde i maven.

Sport & træning