Kompisträning

Buddy up! Hård makkertræning på 12 minutter

Behøver du en lille pause i hverdagen? Tag din ven med til træningscentret og test det her hårde og effektive træningspas på bare 12 minutter!

Det er slut med undskyldningen om du ikke kan nå at træne. Du køre hele kroppen igennem på bare 12 minutter og behøver ikke bruge en halv dag i træningscentret.

– Givetvis kan du køre dig træt på 12 minutter. Udfordre og pres dig selv ved tage tungere vægt, hvilket formodentligt resulterer i færre runder. Ellers kan du tage lidt lavere vægt og forsøge lave dine gentagelser i lidt højere tempo. Hvis du hele tiden sørger for at udfordre dig selv og ikke bare suser igennem de 12 minutter, så kan vi garanterer du bliver træt siger Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.

Sammen med kollegaen Oona Kerttula viser duoen et klassisk og hårdt helkropspas der passer lige godt til frokostpausen som søndagstræningen.

Effektivt træningspas på 12 minutter

Tag en ven med til træningscentret, find en væg til at kaste en bold imod. Tag hver jeres varsin wall ball, en yogamåtte og et sæt håndvægte du kan løfte over hovedet. 

Efter i har varmet op, eksempelvis romaskinen eller løbebånd, stiller i uret på 12 minutter og kører så mange runder i kan. Forsøg altid at holde et jævnt tempo igennem hele øvelsen. 

Træningstøjet som du ser i videoen kommer fra .

#1. Wall balls | 21 repetitioner 

Sådan gør du: Tag en bold i med god vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde mod en væg. Hold bolden i brysthøjde. Gå ned i en squat, på vejen op kaster du bolden så den rammer væggen cirka en meter længere oppe. Grib bolden igen og gentag øvelsen. 

Tænk på:  At holde ryggen rank og spænd i maven. Forskyd benene lidt nårdu kaster bolden og hold øjnene på kuglen! 

#2. V-ups | 15 repetitioner 

Sådan gør du: V-ups er en krydsning af en almindelig sit up. Du starter på samme måde som ved en sit up ved at ligge dig på rygge med armende over hovedet. Aktiver maven og kom op med overkroppen i en almindelig sit up samtidigt som du med så strækte ben som muligt peger dem mod loftet. Gå efter at hånden skal møde foden i en lodret linje over din navle. Lav nu øvelsen modsat og forsøg ikke at lade dine fødder og skuldre røre jorden. 

Tænk på:  At få brugt dine mavemuskler og ikke kompenserer med eksempelvis halsmuskler eller nakken. 

For tungt? Øvelsen bliver hårdere hvis du har helt strakte ben. Du kan derfor selv bestemme hvor hård din øvelse bliver ved at bøje benene.

#3. Lunges med vægt | 15 repetitioner 

Sådan gør du: Tag to håndvægte i valgfri vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde. Tag et skridt bagud og lad et udfald. Fokuser på at begge ben har så tæt som muligt på 90-graders vinkel i slutpositionen. Kom nu tilbage til startpositionen inden du går bagud med det andet ben.

Tænk på:  At hverken falder ind eller ud med knæene når du går op og ned. 

#4. Devil press | 9 repetitioner 

Sådan gør du: Start med at ligge to håndvægte på jorden med en halv meter imellem. Gå ned i en burpee hvor din brystkasse skal røre jorden imellem vægtene. Gå op igen i burpeen og tag håndvægtene med op og læft dem over hovedet mens du skyder hoften frem.

Tænk på: At virkelig bruge benene i denne øvelse fremfor at bruge hoften.

AMRAP: 12 minuter. 

LÆS MERE: 

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Nike
Sport & træning

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

08 may 2019
Nike
Sport & træning

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

08 may 2019
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & træning

Sig ja til trail og få en stærkere krop

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & træning

De typiske fejl du gør i gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & træning

De vigtigste grundregler i padel

25 apr 2019
Mental träning
Sport & træning

Bliv en bedre golfer med mental træning

17 apr 2019
Osprey
Sport & træning

Guide: Vælg den rette løberygsæk

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & træning

Guide: Find det rette pulsur til din træning

15 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe i dine træningssko

09 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & træning

Tips: få en bedre tid i swimrun

08 apr 2019
Camelbak
Sport & træning

Hvilke vandflasker skal jeg vælge?

07 apr 2019
Cykelshorts
Sport & træning

Derfor skal du have cykelbukser med pad

29 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & træning

Video: Træn dine ballemuskler

25 mar 2019
löparskor
Sport & træning

Tid til nye løbesko? Se her!

25 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & træning

Lykkeøvelser: Cirkeltræning, som gør dig glad

22 mar 2019
padel racket test
Sport & træning

Vi tester: Padelbat for 2019!

25 feb 2019
Pulsklocka
Sport & træning

Forskellen på pulsur og pulsbælte

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & træning

5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

01 feb 2019
Ont i höften
Sport & træning

Derfor får du ondt i hofterne når du løber

31 jan 2019
Charlotte Kalla
Sport & træning

Charlotte Kallas bedste tips til langrend!

31 jan 2019
DK_header.jpg
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

26 jan 2019
Kitchen workout
Sport & træning

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

16 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & træning

Sådan bliver vinterløb din nye favorithobby!

14 jan 2019
Burpees
Sport & træning

5 nye varianter af burpees

05 jan 2019
Burpee
Sport & træning

Kan jeg lave en burpee forkert?

04 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & træning

Sådan kommer du igang med dit løb i 2019

28 dec 2018
pull up.jpg
Sport & træning

5 øvelser PT:n aldrig springer over

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & træning

3 hårde intervaller på romaskinen

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & træning

Buddy up! Hård makkertræning på 12 minutter

26 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & træning

Bliv høj på træning med Fashionablefit og Björn Borg

26 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Sport & træning

Sådan her kan du løbe i vinterkulden

26 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & træning

Paulo Dybala: ”Sådan kommer det gå for Juventus i Champions League”

20 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & træning

PT tips: Rigtig teknik på romaskinen

13 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & træning

Video: Test vores hårde Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & træning

3 øvelser som giver dig baller af stål

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Sport & træning

Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt

01 nov 2018
Chins pull ups
Sport & træning

Hvad er forskellen på pull ups og chins?

31 oct 2018
more news
Puma mobilitetsträning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

Med en stabil overkrop får du en stærkere holdning og bedre løbestil. Test PT'ens mobilitetstræning for at forbedre din løbestil.

09 may 2019
Sport & træning
Tre myter om magen

Tre myter om mavetræning

Er en flad mave virkelig en veltrænet mave? Er de synlige mavemuskler faktisk de vigtigste?

09 may 2019
Sport & træning
Nike

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

Nu må det være nok! Hockeyspilleren Linn Asplund kæmper i modvind, er træt af uretfærdighed og vil forbedre damehockey.

08 may 2019
Sport & træning
Nike

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

Fra ikke at ville have nogle armmuskler til at være fortaler for en stærk krop. Sådan fik morrollen Paula Rosas til at ville løfte tungt i gymmet.

08 may 2019
Sport & træning
Puma löpning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

Vil du have et nyt løbemål? Hop på udfordringen om at løbe 10 kilometer på under 50 minutter. Eksperten guider dig til målet.

03 may 2019
Sport & træning
Elisabeth Hansson

Sig ja til trail og få en stærkere krop

Er du én af dem som endnu ikke har vovet at vige væk fra landevejen under løbeturen? Trail-fan Elisabeth Hansson deler her de fordele det har for helbredet at løbe i skoven.

30 apr 2019
Sport & træning
Vanliga misstag på gymmet

De typiske fejl du gør i gymmet

Tror du, at du har helt styr på øvelserne i gymmet? Think again! Her får du proffhjælp med at skærpe din gymrutine.

29 apr 2019
Sport & træning
Padel grunder

De vigtigste grundregler i padel

Vist har du vilje, styrke og boldtalent, men det er teknikken som afgør, hvordan kampen slutter. Her er grundreglerne alle padelspillere bør kende til.

25 apr 2019
Sport & træning
Mental träning

Bliv en bedre golfer med mental træning

Afstand, vindhastighed og svingteknik er ikke det eneste du skal tænke på for at blive en bedre golfer. Eksperten her ved, hvordan du træner dig mentalt op til at kunne håndtere modgang på banen.

17 apr 2019
Sport & træning
Osprey

Guide: Vælg den rette løberygsæk

1,5 liter, 15 liter eller en væsketaske? Eksperterne fra Osprey hjælper dig med at finde den rette rygsæk til din løbetur!

17 apr 2019
Sport & træning
Pulaklockor

Guide: Find det rette pulsur til din træning

Pulsur, multisportsur og aktivitetsur - kært barn har mange navne. Garmins produktekspert hjælper dig med at finde det rette ur fra sortimentet.

15 apr 2019
Sport & træning
Löparskor Reebok Lofsan

Derfor skal du ikke løbe i dine træningssko

Hvor avancerede træningssko behøver jeg egentlig at løbe i? Og skal jeg have indlæg i, hvis jeg overbelaster foden? Løbecoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarer på alle de spørgsmål, som du har, når du leder efter de rette sko.

09 apr 2019
Sport & træning
swimrun2.jpg

Tips: få en bedre tid i swimrun

Sporten, hvor hver konkurrence bringer dig til et nyt miljø og presser dig til dine yderste grænser. Sådan forbereder du dig til sommerens swimrun!

08 apr 2019
Sport & træning
Camelbak

Hvilke vandflasker skal jeg vælge?

Skal jeg vælge en BPA-fri plast, glas eller stål? De er mange muligheder, og det kan være svært at vide, hvilken model man skal investere i. Få hjælp i vores guide til at finde den flaske, der passer dig bedst.

07 apr 2019
Sport & træning
Cykelshorts

Derfor skal du have cykelbukser med pad

Hvis du vil undgå gnavesår og en øm bagdel efter cykelturen, bør du investere i et par cykelbukser med pad! Når du har vænnet dig til dem, kan du ikke undvære dem.

29 mar 2019
Sport & træning