Löpning utefter pulsen

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

Hvis dit løb ikke giver resultater kan det skyldes, at du sidder fast i gamle vaner, løber samme runde og med samme intensitet. Hvordan løser du det? Det findes der er klokkerent svar på. 

Når du dag ud og dag ind slider på løbeturen uden resultater, så kan det være et fingerpeg om at du er faldet ind i et dårligt mønster. Måske du er blevet for bekvem uden at vide det, og måske træner du egentlig ikke så effektivt, som du tror, du gør. Der findes heldigvis et meget enkelt svar på problemet. Med et pulsur som målestok bliver det umuligt at fuske dig igennem dit træningsprogram. 

Hvad er pulstræning? 

– Pulstræning er når du deler træningen ind i forskellige intensitetszoner. De forskellige zoner baseres på forskellige tempo og pulsniveauer. Altså jo højere et tempo desto hårdere træningspas og højere puls, fortæller Ida Enstedt fra Garmin og fortsætter: 

– Ved pulstræning bruger du et pulsur som indstiller hvilken puls, du vil have i de forskellige zoner, basereret på en vis procentdel af din maxpuls. Maxpulsen plejer normalt at inddeles i 5 zoner. Hvordan du skal indstille dine pulszoner er individuelt, men en retningslinje er at pulszone 2 cirka skal være 60 til 70 procent af din maxpuls - det er her du skal ligge ved lavintensiv træning. Pulszone 3 skal være 70 til 85 procent og det er en middelintensiv træning eller såkaldt konditionstræning. Til sidst har vi pulszone 4 som er til 85 til 95 procent af din maxpuls, hvor du skal ligge, når du kører intervalpas. 

Hvordan anvender jeg et pulsur, hvis jeg eksempelvis skal løbe intervaller? 

– I appen Garmin Connect, som findes i alle af Garmins pulsure, kan du programmere dit intervalpas og indstille intensitetszoner som er baseret på pulszoner. Dit pulsur giver da en advarsel, hvis du kommer udenfor den angivne værdi. Du kan også vælge at løbe i et vist tempo. Så advarer pulsuret dig, hvis du løber for hurtigt eller for langsomt, forklarer Ida Enstedt. 

– Pulsuret fortæller dig, når det er tid til at løbe og hvile samt giver besked om, når du løber for hurtigt, for langsomt eller i den forkerte pulszone. Formålet er at vænne kroppen til en højere grad af anstrengelse og det gør du ved at udskyde din såkaldte laktatkurve, det vil sige at du udskyder mælkesyreprocessen til senere. 

puls och löpning miljöbild 1I moderne pulsure findes en såkaldt optisk pulsmåler, men for et præcist resultat anbefales stadig de gamle, hæderlige pulsbånd som spændes rundt om brystkassen. 

Hvis jeg skal løbe 10 kilometer og gerne vil kunne klare hele strækningen, hvilken pulszone bør jeg befinde mig i for at gøre det?

– 10 kilometer er for mange et middelintensiv træningspas eller såkaldt konditionstræning. Hvis du skal have energi til hele turen, bør du ikke ligge højere end pulszone 3, altså 70 til 85 procent af din maxpuls. Tempoet skal være sådan, at du kan gøre en samtale under passet, og når du kommer hjem, skal du føle dig træt i kroppen på den der behagelige måde - ikke udmattet, så har du nok løbet for hurtigt. 

Hvordan udregner jeg min maxpuls? 

– Du kan udregne din maxpuls på tre forskellige måder. En meget generel måde at gøre det på er at tage 220 minus din alder, men det er meget uvidenskabeligt. Du kan også besøge en testklinik og lave en maxpulstest på et løbebånd, men det kan du også teste derhjemme, siger Ida Endstedt og fortæller videre:  

– Find en rigtig lang, stejl bakke og start dit pulsur. Varm ordentligt op og løb så dernæst op ad bakken i så hurtigt et tempo du kan. Gør det så én gang til, for det er ofte med andet forsøg at du når den højeste puls. Den puls som pulsuret viser herefter kan du gå ud fra er din maxpuls. 

Hvorfor vil jeg have en lav hvilepuls? 

– Generelt kan man sige at en lav hvilepuls er det samme som at være i god fysisk form. Det skyldes at hjertet bliver stærkere og bedre til at transportere blod rundt i kroppen, og derfor behøver et veltrænet hjerte ikke at slå så mange gange som et utrænet hjerte. Hvis du sover med dit pulsur på armen, så får du en meget præcis måling af din hvilepuls. 

 Kan jeg sænke min hvilepuls gennem træning?

– Bestemt. Din hvilepuls er en god indikator til, når du bliver mere veltrænet. Især hvis du begynder at måle din hvilepuls ved et tidspunkt, hvor du er relativt utrænet og i dårlig form. Der vil du sikkert meget tydeligt kunne se, at din hvilepuls synker efter bare tre, fire ugers træning. 

löpning och puls miljöbild 2Hvilepulsen er meget individuel og kan variere afhængig af alder, køn, sygdom, stress eller medicin, men en lav hvilepuls er som regel altid bedre end en høj hvilepuls. 

Opsummering 

Anbefalet puls til intervaltræning: Pulszone 4, hvilket er 85 til 95 af din maxpuls. 

Anbefalet puls til distanceløb: Pulszone 3, altså 70 til 85 procent af din maxpuls.  

Anbefalet puls til lavintensiv træning: Pulszone 2, det vil sige cirka 60 til 70 procent af din hvilepuls.


LÆS MERE:

SHOP HER:

 Tilbage

News Feed

Matilda Johnson retention
Sport & træning

Lær at kende os på Sportamore!

07 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

05 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

01 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

01 aug 2019
reebok crossfit
Sport & træning

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

31 jul 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & træning

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

29 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & træning

Alt det du vil vide om træningsømhed

26 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & træning

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

26 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & træning

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

25 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & træning

Derfor skal du træne med din partner

25 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & træning

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

23 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Træningen der forbrænder flest kalorier

20 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & træning

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & træning

Alt du behøver for at blive en løbeproff

27 jun 2019
Better Bodies grupp
Sport & træning

Træningsudstyr til fitness – dette får du brug for

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved løb om sommeren

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte Reebok Legacy Lifter løftesko

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & træning

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

15 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Nike
Sport & træning

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

08 may 2019
Nike
Sport & træning

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

08 may 2019
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & træning

Sig ja til trail og få en stærkere krop

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & træning

De typiske fejl du gør i gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & træning

De vigtigste grundregler i padel

25 apr 2019
Mental träning
Sport & træning

Bliv en bedre golfer med mental træning

17 apr 2019
Osprey
Sport & træning

Guide: Vælg den rette løberygsæk

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & træning

Guide: Find det rette pulsur til din træning

15 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe i dine træningssko

09 apr 2019
more news
Matilda Johnson retention

Lær at kende os på Sportamore!

Matilda Johnson arbejder som produktudvikler på Sportamore og elsker løb. Matilda har løbet hele livet - ikke fordi at hun flygter fra noget, hun synes bare, at det er virkelig fedt.

07 aug 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

Ryggen er en stor del af kroppen og skal være stærk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.

05 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

Det er ikke en nem sag at føde et barn, hverken psykisk eller fysisk. Malin Möller, certificeret mammamage-træner, giver her de bedste tips til, hvordan du kan træne efter en fødsel og hvordan du skal tænke.

01 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

Træning under graviditet er godt - men mange som venter barn har spørgsmål om hvordan og hvad man må gøre, når det kommer til træning. PT'en og certificeret mammamage-træneren Malin Möller har svarene.

01 aug 2019
Sport & træning
reebok crossfit

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

WOD, Metcon og PB – indenfor CrossFit er det normalt med engelske begreber. Det samme er det at anvende forkortelser for forskellige ord, hvilket kan være forvirrende. Her er den ultimative CrossFit-ordliste som forklarer alle forkortelser, begreber og ord.

31 jul 2019
Sport & træning
Löpning utefter pulsen

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

Hvis dit løb ikke giver resultater kan det skyldes, at du sidder fast i gamle vaner, løber samme runde og med samme intensitet. Hvordan løser du det? Det findes der er klokkerent svar på.

29 jul 2019
Sport & træning
Eva Sjöholm

Alt det du vil vide om træningsømhed

Hvad er træningsømhed? Er det godt eller dårligt? Mange som træner undrer sig over, hvorfor de vågner dagen efter et hårdt pas og knapt kan komme ud af sengen. PT'en Eva Sjöholm forklarer.

26 jul 2019
Sport & træning
Problem med vaderna header

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

Er du en af de mange som let får krampe, bliver stiv eller får ondt i lægmusklerne, når du løber? Her forklarer eksperten hvad det beror på.

26 jul 2019
Sport & træning
Reebok running-ambassadörer

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

Som så mange andre drømmer Malin Marmbrandt om, på et eller andet tidspunkt, at begive sig ud på den mest legendariske strækning af dem alle - et 42 km langt maraton. Her er hendes tanker om at tackle den udfordring.

25 jul 2019
Sport & træning
Gabriella Picano

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

Vi har nok alle undret over det på et eller andet tidspunkt - hvordan er det egentlig med træning og forkølelse? Kan man køre som normalt eller er det sofaen der kalder? Vi efterforskede sagen, én gang for alle.

25 jul 2019
Sport & træning
Därför ska du träna med din partner header

Derfor skal du træne med din partner

Det er sundt at træne med sin partner - det er konklusionen i en Sifo-undersøgelse som er lavet i samarbejde med urmageren Garmin.

25 jul 2019
Sport & træning
Andfådd tjej springer

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

Hvordan hænger træning, søvn og kost sammen? Svaret er, mere end vi tror. Der findes forskellige opfattelser af det, men at stress og hvile påvirker os og vores træning er de fleste enige om.

23 jul 2019
Sport & træning
Gabriella Picano

Træningen der forbrænder flest kalorier

Træning er vigtigt for at vi har det godt. Men hvad vi spiser, og at vi slapper ordentligt af spiller også en stor rolle for hvilke træningsresultater, vi opnår. Vi har snakket med PT'en Gabriella Picano om træning og mad.

20 jul 2019
Sport & træning
Löparryggsäck Elin Kjos

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

Mindre end en rygsæk, men tilpas stor til at kunne indholde både vand og ekstra tøj. Trailløberens bedste ven staves væskerygsæk!

17 jul 2019
Sport & træning
Header löparoutfit

Alt du behøver for at blive en løbeproff

Har du kun et par løbesko som du løber i uanset distancen? Eller har du måske glemt at skaffe et par løbesolbriller? Vi har samlet alt det, du behøver for at blive en rigtig proff.

27 jun 2019
Sport & træning