5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

Smerter i ryggen af at arbejde hjemme? Her er kiropraktorens bedste tip!

Karantæne, hjemmearbejde og lukkede fitnesscentre på grund af corona-virus har været realiteten i et par uger nu - og måske begynder du at mærke konsekvenserne af det på din krop. 

- Vi har helt sikkert mærket en stigning af ømme skuldre, nakker og rygge, siden anbefalingerne om at arbejde hjemmefra kom på banen, siger leg. kiropraktor Niklas Hollerup fra  i Malmø.

Hvad skyldes det, at så mange oplever rygsmerter nu?

- I et kontormiljø har mange bedre ergonomiske forhold med højdejusterbare borde, justerbare stole og store skærme, end de har adgang til derhjemme. Mange træner heller ikke så meget styrke som de plejer i denne periode, hvilket også bidrager til smerterne. Dette problem bliver kun større og større, jo længere tid vi er i karantæne, siger Niklas Hollerup.

Hvilket råd kan du give til dem, der arbejder hjemmefra og får rygsmerter, når de sidder foran computeren?

- Varier den position, du har, når du arbejder. Hav mindst fire forskellige positioner til om morgenen og fire forskellige til om eftermiddagen. Varier mellem at stå ved boghylden, sidde på gulvet, ligge på din mave og sidde ved køkkenbordet. Skift ofte, og sæt dig ikke fast i en statisk position. Hvis du arbejder foran en bærbar computer, kan du prøve at få den lidt hævet, fx læg den ovenpå nogle bøger eller en skoæske, fordi det aflaster brystet, korsryggen og nakken meget. Tag pauser, hvis du arbejder derhjemme, tankeprocessen bliver mindre effektiv, hvis du bare sidder inde end når du kommer ud og bevæger dig.

Hvad skal jeg tænke på i forbindelse med min træning nu her under karantæne?

- Bare fordi du ikke kan gå i fitness, skal du ikke blive inaktiv. Kroppen har brug for bevægelse hver dag! Mit råd er at gå meget, prøve at tilpasse sig, så du ikke går, hvor der er så mange mennesker. På et tidspunkt, hvor mange får for lidt social stimulering, er bekymrede for omverdenen og deres pårørende, bliver stressede af at de bliver måske afskediget fra deres arbejde, og så videre, så er gåture også godt for den mentale del. Et kvarter er bedre end intenting. Mange mennesker mere end de plejer, laver  og træner derhjemme, og det er dejligt. Find inspiration online eller i apps, hvis du har brug for det.

Mange vågner op om morgenen med smerter i kroppen. Hvad kan årsagen være til det?

- Det er et klart tegn på, at du har betændelse eller irritation i kroppen.

Hvis jeg har rygsmerter, hvor skal jeg så henvende mig?

- Til en kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. At have rygsmerter er ikke godt, for efter et stykke tid vil kroppen forsøge at tilpasse sig, og så kan problemet flytte sig eller forværres. Se tilbagevendende stivhed, smerte og træthed i kroppen som en lydløs alarm fra kroppen om, at noget er galt. Vent ikke, indtil alarmen bliver højere i form af akut hovedpine, spændingshovedpine, svimmelhed, rygsmerter eller prikken i hænderne, siger Niklas Hollerup og fortsætter:

- Folk bliver hjemme for at reducere risikoen for at blive syge, selvom de ikke er i fare. Men så risikerer du smerter i muskler og led. Du kan muligvis undgå Corona-virus, men i stedet for får du store smerter i kroppen. Jeg tror, mange vil have store problemer fremover i maj-juni, hvis situationen fortsætter sådan som den er på nuværende tidspunkt.

Er det farligt, hvis det gør ondt i ryggen, når jeg indånder dybt?

- Det er normalt ikke farligt, men skyldes ofte muskelspænding i brystet eller en ribbene. Det kan hugge eller føle sig ubehageligt ved indånding, føles som en stråle ud i armen eller føles hårdt at trække vejret. Det kan du få, hvis du sidder på en stol, der ikke giver nok rygstøtte, eller hvis du sidder og arbejder i en blød sofa. Derefter er det vigtigt at forsøge at øge mobiliteten i brystet ved at strække, bruge foamrollers eller massagebolde. Brystet skal være den mest mobile del af ryggen, men får ofte alt for lidt kærlighed, hvilket også kan forårsage problemer i nakken og brystkassen.

5 øvelser til rygsmerter

Rygsmerter? Du kan rette op på det helt selv! Leg. Fysioterapeut Anna Ståhl fra  viser hvordan her:

Kat & ko

ko Trin 1: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Svaj i ryggen ved indånding.

katt Trin 2: Skub ryggen op, som når en kat løfter ryggen, ved udånding. Mærk hver ryghvirvel i brystet og lav gerne øvelsen langsomt.

  • Liggende siddestretch

sätesstretch Sæt dig ned og kryds det ene ben over det andet. Lig dig derefter på ryggen og træk benet op mod din krop. Hvis du er en gammel fodboldspiller, har du sandsynligvis gjort denne øvelse mange gange, og den duer stadig!

  • Duen

duva Trin 1: En klassisk "pigeon", som positionen kaldes i yogaverden, gør underværker! Det forreste ben kan være 90 grader eller mere vægt på kroppen, mærk efter hvad der er føles godt for dig.

duva Trin 2: Hvis du har god mobilitet i hofterne, kan du smelte sammen med overkroppen, så du får ekstra meget gods til hofterne. Tag nogle dybe indåndinger her. Gå forsigtigt ud af positionen.

  • Universal Twist

universaltwist Lig på ryggen, træk det ene knæ op til brystet og lad det derefter langsomt falde ned til den modsatte side. Forsøg dig lidt frem ved at bevæge din hofte, så du kan finde en så afslappet position som muligt. Forestil dig, at du vil have begge skuldre placeret på gulvet. Giv kroppen lidt tid i denne rotation, og du vil gå dybere ind i den.

  • Statisk hoftebøje-strækning

höftböjarstretch Placer en fod på sofaen eller en køkkenstol. Hop lidt fremad med det andet ben og synk ned. Denne strækning strækker hoftebøjeren, som bliver for kort, hvis du sidder for meget ned i løbet af en dag. 

SHOP HER:

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Massageredskap
Sport & træning

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

1 dag sedan
charlotte karlsson
Sport & træning

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

5 dagar sedan
Nike Superrep Cycle
Sport & træning

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & træning

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & træning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & træning

Hop sikkert på trampolinen

22 jun 2020
header axlar
Sport & træning

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

17 jun 2020
Rehband
Sport & træning

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

16 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & træning

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

16 jun 2020
golfboll
Sport & træning

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

11 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & træning

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & træning

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & træning

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

03 jun 2020
Ab workout
Sport & træning

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & træning

Massér hælsporerne med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & træning

Sommerens bedste padelketsjere til mænd 2020

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & træning

3 færdige træningsprogrammer til ferien

29 may 2020
enbensmark
Sport & træning

Hold workout motivationen i løbet af ferien

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & træning

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?

27 may 2020
tre nya intervaller
Sport & træning

Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt

13 may 2020
Ecco golfskor
Sport & træning

Derfor bør du købe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & træning

De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & træning

Video: Træning derhjemme med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & træning

Test af massagepistolen Hypervolt fra Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & træning

Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

22 apr 2020
cykelskor
Sport & træning

Sådan du vasker din cykel som en professionel

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & træning

Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko

14 apr 2020
philip olsson pt
Sport & træning

PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen

08 apr 2020
katt
Sport & træning

5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & træning

Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen

31 mar 2020
polar ignite cropad
Sport & træning

HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & træning

Bedst i test! Padelketsjere 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & træning

Er det bedre at løbe end at styrketræne?

24 mar 2020
Garmin header
Sport & træning

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Löparteknik
Sport & træning

Løbecoachens bedste tips: Sådan forbedrer du din løbeteknik

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & træning

Kan jeg løbe med hoste?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & træning

Hjemmeøvelser for hele kroppen

18 mar 2020
Knäproblem
Sport & træning

3 benøvelser til dig med knæproblemer

17 mar 2020
Core workout
Sport & træning

Hvor ofte skal jeg træne min mave?

10 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & træning

Video: 5 øvelser til at træne maven

06 mar 2020
more news
Massageredskap

Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen

Vil du gerne blive stærkere, få en bedre holdning og få løsnet op i kroppen? Naprapaten ved hvilke træningsredskaber, der er værd at lægge i indkøbskurven – og hvordan du bruger dem bedst.

1 dag sedan
Sport & træning
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Er det godt at løbe med en hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Karlsson forklarer.

5 dagar sedan
Sport & træning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så god er den nye Nike Superrep Cycle spinningsko

Advarsel! Efter at have læst testen af den nye Nike Superrep Cycle cykelsko, vil du ikke køre spinning i almindelige motionssko nogensinde igen.

29 jun 2020
Sport & træning
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - den nye spinningsko til kvinder og mænd

Få mere ud af træningen på spinningscyklen med SuperRep Cycle. Her er alt, hvad du vil vide om de nye Nike spinningsko!

29 jun 2020
Sport & træning
Header rumpträning

PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og resultater? Her er tre undervurderede benøvelser, som du kan variere din træning med!

25 jun 2020
Sport & træning
Hoppa studsmatta säkert

Hop sikkert på trampolinen

En trampolin i baghaven er næsten obligatorisk, især om sommeren. Både børn og voksne elsker at hoppe på trampolin - sådan her gør du det på en sikker måde.

22 jun 2020
Sport & træning
header axlar

Video: Sådan får du runde og brede skuldre

Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette!

17 jun 2020
Sport & træning
Rehband

Alt hvad du vil vide om din meniskskade

Menisken i dit knæ kan blive beskadiget af vrid, rystelser og alvorlige stød, men ofte kommer en meniskskade ikke alene. Læs mere her!

16 jun 2020
Sport & træning
Ida B Olsson

Løbetilbehøret, du ikke kan leve uden

Tag dit løb til nye niveauer med det rigtige slags outfit og tilbehør! Sådan gør løbetræneren sig klar til intervaller, lange distancer og jogging.

16 jun 2020
Sport & træning
golfboll

Tip! Sådan du vælger de rigtige golfbolde

Nybegynder på green? Lær her alt om, hvordan du vælger de rette golfbolde.

11 jun 2020
Sport & træning
Giro8.jpg

Guide: Sådan finder du de rigtige cykelsko

Cykling er en supesjov sport! Men hvordan ved du, hvilke cykelsko der maksimerer oplevelsen på jernhesten? Vi har bedt om hjælp til at opklare det med en ekspert fra Giro!

08 jun 2020
Sport & træning
Sisterhood of running

Sportamore præsenterer: Sisterhood of running

Alle løber for deres egen skyld, men sammen er vi noget mere. Det støttende samfund, som alle kvindelige løbere deler, kalder vi Sisterhood of running.

04 jun 2020
Sport & træning
wilson tennis

Hvilken tennisketsjer skal jeg købe?

Har du svært ved at vælge tennisketsjer? Vi har plukket de mest populærer modeller ud fra Wilson, Head, Babolat og Prince. Her får du hjælp til at finde den rigtige for dig!

03 jun 2020
Sport & træning
Ab workout

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

Synes du det er svært at finde mavemusklerne, når du træner? Intet problem, vi har fundet løsningen til dig! Her er tre maveøvelser der sætter ild til dine mavemuskler.

02 jun 2020
Sport & træning
Frida eldebrink redigerd

Massér hælsporerne med Hypersphere

Har du en hælspore eller en øm fod? Gør som en basketball-pro og massér smerten væk!

01 jun 2020
Sport & træning