Hoftlyft.jpg

5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

Får du ondt i hoften når du løber? Her er øvelserne der forebygger unødvendige skader!

Er du nogensinde blevet ramt af en overbelastning i hoften? Eller får du iblandt ondt når du løber? Så er det på tide at få trænet dine ballemuskler (gluteus). Bagdelen og hoften arbejder sammen. Er du ikke balanceret stærk i dine baller og hofte til den belastning du udsætter dem for vil hoften skulle kompenserer og her bliver selve leddet overbelastet. Herunder vil fysioterapeuten Mathias Neeraas fem øvelser der fokuserer på at styrke hoften ved at træne de store ballemuskler og ydersiden af hofterne. Du vil også styrke alle de små muskler i selve hofteleddet via disse øvelser. Lav 5-10 gentagelser x3 per øvelse. 

Øvelse 1: Hip thrust

Sådan gør du:  Læg dig på ryggen med fodsålerne i jorden. Hav fødderne så lang oppe mod numsen som du kan. Tryk hofte og lænd ned mod gulvet. Spænd i maven og bagdel og tryk derefter hoften op imod loftet. Du vil mærke at du ikke opleve ikke at kunne presse hoften lige så højt op når lænden pressen rigtigt mod jorden. Øvelsen udføres korrekt når du mærker dine ballemuskler bliver aktivieret!

Øvelse 2: Et bens hip thrust

Sådan gør du: Denne øvelse er stort set som en almindelig hip thrust. Forskellen her er at du arbejder med et helt udstrakt samtidigt. Start med at presse fødderne op til numsen og pres lænden i gulvet. Stræk derefter et af benene ud. Hav ekstra fokus på at holde din hofte lige under hele øvelsen ved at spænde mave og bagdel. Lav øvelsen kontrolleret.

Øvelse 3: Hip thrust med miniband 

Sådan gør du:  Egentlig en almindelig hip thrust, men med et miniband placeret lige over knæene. Træk fødderne mod bagdelen og pres lænden i gulvet. Lav et hip thrust mens du presser knæene udad mod siderne så minibåndet spændes ud. Glem ikke at spænde både mave og bagdel.

Øvelse 4: Squat med miniband

Sådan gør du: Sæt minibandet rundt om benene, præcis over knæene. Stil dig med en hoftebredde imellem fødderne og spænd i maven. Gå ned i en squat og hav fokus på at presse knæene ud til der er modstand fra mini bandet under hele øvelsen. Spænd i bagdelen så du virkelig aktiverer ballemusklerne inden du laver næste gentagelse.

Øvelse 5: Launches med knæløft 

Sådan gør du: Stil dig med fødderne med en hoftebredde. Gå bagud med det ene ben i en launch position med ekstra fokus på at holde kroppen så lige som muligt. Vend øvelsen og kom tilbage med benet, men bliv nu ved udgangspunktet og træk knæet op til maven. Sørg for at spænde bagdelen og hold knæet ved maven i nogle sekunder inden du gentager øvelsen. Denne øvelse sætter din balance og koordination på prøve! 

LÆS MERE: 

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Matilda Johnson retention
Sport & træning

Lær at kende os på Sportamore!

07 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & træning

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

05 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

01 aug 2019
malin möller
Sport & træning

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

01 aug 2019
reebok crossfit
Sport & træning

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

31 jul 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & træning

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

29 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & træning

Alt det du vil vide om træningsømhed

26 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & træning

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

26 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & træning

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

25 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & træning

Derfor skal du træne med din partner

25 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & træning

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

23 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Træningen der forbrænder flest kalorier

20 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & træning

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & træning

Alt du behøver for at blive en løbeproff

27 jun 2019
Better Bodies grupp
Sport & træning

Træningsudstyr til fitness – dette får du brug for

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & træning

Løberen tipser: Sugerørseffekten til en bedre holdning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & træning

Hvilken træningsform passer til mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & træning

Test: Det nye Suunto 5 G1 pulsur – så godt er det

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & træning

Det skal du tænke på ved løb om sommeren

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & træning

Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

12 jun 2019
legacy lifter header
Sport & træning

Minitest! Den omtalte Reebok Legacy Lifter løftesko

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & træning

Video: Automatiser dit løbeskridt i tre step

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & træning

Smarte funktioner med Garmins multisportsure

29 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & træning

Derfor skal du løbe med løbesolbriller

28 may 2019
Golf sving
Sport & træning

Sådan forbedrer du dit golfsving

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & træning

Minitest: Det her er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & træning

Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

15 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & træning

PT'en guider: Mobilitetstræning for en bedre løbestil

09 may 2019
Tre myter om magen
Sport & træning

Tre myter om mavetræning

09 may 2019
Nike
Sport & træning

Linn Asplund: "Hockey er langt fra ligestilling"

08 may 2019
Nike
Sport & træning

Paula Rosas om at løfte tungt: "Er ligeglad med om jeg bliver et muskelbundt"

08 may 2019
Puma löpning
Sport & træning

Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & træning

Sig ja til trail og få en stærkere krop

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & træning

De typiske fejl du gør i gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & træning

De vigtigste grundregler i padel

25 apr 2019
Mental träning
Sport & træning

Bliv en bedre golfer med mental træning

17 apr 2019
Osprey
Sport & træning

Guide: Vælg den rette løberygsæk

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & træning

Guide: Find det rette pulsur til din træning

15 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & træning

Derfor skal du ikke løbe i dine træningssko

09 apr 2019
more news
Matilda Johnson retention

Lær at kende os på Sportamore!

Matilda Johnson arbejder som produktudvikler på Sportamore og elsker løb. Matilda har løbet hele livet - ikke fordi at hun flygter fra noget, hun synes bare, at det er virkelig fedt.

07 aug 2019
Sport & træning
Maja Pernefeldt

Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg

Ryggen er en stor del af kroppen og skal være stærk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.

05 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning efter fødsel – hvordan gør jeg?

Det er ikke en nem sag at føde et barn, hverken psykisk eller fysisk. Malin Möller, certificeret mammamage-træner, giver her de bedste tips til, hvordan du kan træne efter en fødsel og hvordan du skal tænke.

01 aug 2019
Sport & træning
malin möller

Træning for gravide: mammamage-træneren guider

Træning under graviditet er godt - men mange som venter barn har spørgsmål om hvordan og hvad man må gøre, når det kommer til træning. PT'en og certificeret mammamage-træneren Malin Möller har svarene.

01 aug 2019
Sport & træning
reebok crossfit

CrossFit-ordliste – lær at "tale CrossFit”

WOD, Metcon og PB – indenfor CrossFit er det normalt med engelske begreber. Det samme er det at anvende forkortelser for forskellige ord, hvilket kan være forvirrende. Her er den ultimative CrossFit-ordliste som forklarer alle forkortelser, begreber og ord.

31 jul 2019
Sport & træning
Löpning utefter pulsen

Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

Hvis dit løb ikke giver resultater kan det skyldes, at du sidder fast i gamle vaner, løber samme runde og med samme intensitet. Hvordan løser du det? Det findes der er klokkerent svar på.

29 jul 2019
Sport & træning
Eva Sjöholm

Alt det du vil vide om træningsømhed

Hvad er træningsømhed? Er det godt eller dårligt? Mange som træner undrer sig over, hvorfor de vågner dagen efter et hårdt pas og knapt kan komme ud af sengen. PT'en Eva Sjöholm forklarer.

26 jul 2019
Sport & træning
Problem med vaderna header

Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

Er du en af de mange som let får krampe, bliver stiv eller får ondt i lægmusklerne, når du løber? Her forklarer eksperten hvad det beror på.

26 jul 2019
Sport & træning
Reebok running-ambassadörer

Atleten guider: Sådan skal du træne til et maraton

Som så mange andre drømmer Malin Marmbrandt om, på et eller andet tidspunkt, at begive sig ud på den mest legendariske strækning af dem alle - et 42 km langt maraton. Her er hendes tanker om at tackle den udfordring.

25 jul 2019
Sport & træning
Gabriella Picano

Kan jeg træne, når jeg er forkølet?

Vi har nok alle undret over det på et eller andet tidspunkt - hvordan er det egentlig med træning og forkølelse? Kan man køre som normalt eller er det sofaen der kalder? Vi efterforskede sagen, én gang for alle.

25 jul 2019
Sport & træning
Därför ska du träna med din partner header

Derfor skal du træne med din partner

Det er sundt at træne med sin partner - det er konklusionen i en Sifo-undersøgelse som er lavet i samarbejde med urmageren Garmin.

25 jul 2019
Sport & træning
Andfådd tjej springer

Eksperten: Sådan påvirker stress kroppen og træningen

Hvordan hænger træning, søvn og kost sammen? Svaret er, mere end vi tror. Der findes forskellige opfattelser af det, men at stress og hvile påvirker os og vores træning er de fleste enige om.

23 jul 2019
Sport & træning
Gabriella Picano

Træningen der forbrænder flest kalorier

Træning er vigtigt for at vi har det godt. Men hvad vi spiser, og at vi slapper ordentligt af spiller også en stor rolle for hvilke træningsresultater, vi opnår. Vi har snakket med PT'en Gabriella Picano om træning og mad.

20 jul 2019
Sport & træning
Löparryggsäck Elin Kjos

Tænk på det her når du køber væskerygsæk

Mindre end en rygsæk, men tilpas stor til at kunne indholde både vand og ekstra tøj. Trailløberens bedste ven staves væskerygsæk!

17 jul 2019
Sport & træning
Header löparoutfit

Alt du behøver for at blive en løbeproff

Har du kun et par løbesko som du løber i uanset distancen? Eller har du måske glemt at skaffe et par løbesolbriller? Vi har samlet alt det, du behøver for at blive en rigtig proff.

27 jun 2019
Sport & træning