Kost och löpning

Sådan skal du spise for at maxe dit løb

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at beholde en sund vægt samtidig med at jeg sigter efter en personlig rekord på løbeturen? Kostrådgiveren åbner op for nogle tips til mad og løb! 

Når det gælder kost og træning, så er spørgsmålene mindst lige så mange som der er svar. Visse mener at proteinpulver er livsnødvendigt, mens andre undervurderer betydningen af kosttilskud, men hvordan hænger det egentlig sammen? 

Ernæringsfysiologen Anki Sundin fra Lantbrukarnes Riksförbund ved, hvordan du opnår et sundt vægttab og samtidig presser dig selv i dit løb samt hvad du skal spise inden og efter passet. Her besvarer hun på nogle typiske spørgsmål og lægger en kostplan. 

Hvor meget mere skal jeg spise, når jeg skal ud og løbe sammenlignet med en hviledag?

– Ofte behøver du ikke aktivt at tilpasse energiindtaget efter hvor meget eller hvor lidt du har trænet en given dag. Det vigtigste er at gennemsnittet af energiindtaget modsvarer energibehovet. Hvis du har den kropsbygning som du ønsker og har en sund vægt, så ved du, at energibehov og energiindtag matcher hinanden.  

Hvor ofte skal jeg spise for at give mig selv de bedste forudsætninger til min løbetræning? 

– Så ofte som du selv anser passer dig bedst. Træner du ekstremt meget, så kan det være godt at sørge for at spise ved hvert eneste chance du får for det, så du ikke behøver at spise så store portioner ved hvert måltid for at sikre, at du får de kalorier, du behøver. Udover det kan du faktisk lade hverdagsrutinerne styre antallet af måltider, så det bliver nemmere at gennemføre og holde fast i. 

Hvad skal jeg spise inden mit løbepas?

– Spis gerne noget som indeholder både kulhydrater og protein. Nogle forslag er: fuldkornsbrød med ost/ærtepuré (hummus), et kogt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt, fortæller Anki Sundin og fortsætter: 

– Så findes der også dem som synes om at løbe på tom mave, og hvis du er én af dem, så kan det fungere fint med at spise en større portion allerede tilberedt mad 3-5 timer inden passet i stedet for, og så fylde på med så meget mad du orker bagefter. 

Hvad skal jeg spise efter mit løbepas? 

– Også efter løbepasset skal du gerne spise noget med både kulhydrater og protein. Hvis det er tid til forberedt mad kan det eksempelvis være fisk, kødsovs med linser eller bønner samt ærtebøffer med kartofler, kartoffelmos eller boghvede som tilbehør. Som altid er det godt at spise grove grøntsager til maden for at nå op på mindst 500 gram frugt og grønt per dag. 

Med styrketræning snakker vi ofte om vægten af protein, gælder det også for løb? 

– Ja. Jo hårdere du træner, desto højere proteinbehov får du. Højintensiv løbetræning kræver lige så meget protein som styrketræning. Jeg plejer at nævne mængden 2,0 gram per kg og dag til dem som træner meget. Hvis du vejer 70 kg, skal du altså spise 140 gram proteiner. 

Kan kosttilskud forbedre min løbepræstation? 

– Ja, der findes kosttilskud som forbedrer træningspræstationen. Koffein kvikker op, rødbedejuice øger udholdeheden ligesom beta-alanin også virker til at gøre.  

Hvis jeg løbetræner for at gå ned i vægt, hvad skal jeg så spise? 

– Det er ikke sikkert, at du behøver at gøre nogle forandringer for at skabe en sund kropsvægt og den ønskede kropsform, når du har fornuftigt træningsprogram. Træner du "kun" for at gå ned i vægt, kan det være godt at kombinere udholdenhedstræning med relativ hård styrketræning i forholdet 50:50, fortæller Anki Sundin og fortsætter:  

– Udover det er et mindsket kaloriindtag på 500 kcal per dag er en god tommelfingerreglen. Træner man de 300 kcal væk, så kan en mindskning af maden med 200 kcal være rimeligt. Det her er cirka tal og skal aldrig beregnes som noget facit, men et sted derimellem ville være godt sted at ligge. 

Hvis du skulle ligge et lidt hurtigt kostprogram for en dag, hvordan skulle det så se ud, hvis vi går ud fra en kvinde på 23 år med et kontorjob og som skal køre et kedeligt løbepas efter arbejdet? 

– Hvor store portioner det handler om er ikke så enkelt at sige, da det varierer på individniveau, men 2000-3000 kcal bør være et rimeligt bud, hvor de fleste som stemmer overens med personbeskrivlesen sikkert ender. 

Kostplan for en træningsdag 

Morgenmad: Tykmælk, youghurt eller anden vegetatisk mælkesyre med müsli. 

Mellemmåltid: Skyr med frugt. 

Frokost: Kartoffel, kartoffelmos eller boghvede som spises sammen med enten fisk med æg, kødsovs med linser eller bønne-/ærtebøffer. 

Mellemmåltid/førtræningmåltid: Fulkornsbrød med ost eller ærtehummus, kokt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt. 

**Træning**

Middag: Som til frokost, se herover. 

Eventuelt aftensmåltid: Som til frokost eller mellemmåltid, se herover.

LÆS MERE:

SHOP HER:

 Tilbage

News Feed

pischa
Kost & opskrifter

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

02 aug 2019
Kost och löpning
Kost & opskrifter

Sådan skal du spise for at maxe dit løb

24 jul 2019
Smoothie
Kost & opskrifter

Sammenhæng mellem træning og kost: Sådan booster du træningen med den rette mad

23 jul 2019
Bulk – Ta till vara på kalorierna
Kost & opskrifter

Spis mere og hold styr på kalorierne

16 apr 2019
Hanna Olvenmark
Kost & opskrifter

Lær dig at leve sparsomt- og sundt!

18 dec 2018
Recept_sallad.png
Kost & opskrifter

2 miljøvenlige juleopskrifter på grønkål

17 dec 2018
Christmas food
Kost & opskrifter

3 tips til et klimavenligt julebord

15 dec 2018
plantbasedbythess.png
Kost & opskrifter

Grøn adventhygge!

30 nov 2018
kokosdröm_.png
Kost & opskrifter

Recept: Unicorn toast & kokosdrøm

18 nov 2018
Karljohanfries.png
Kost & opskrifter

Vegetarisk hverdagsmad på en bageplade

02 nov 2018
Vegansk snabbmat 1.png
Kost & opskrifter

Veganske brunchfavoriter

30 oct 2018
Back beans
Kost & opskrifter

Derfor skal du bage med bønner

28 sep 2018
brownies4.png
Kost & opskrifter

Brownies, brød & granola – på bælgfrugter

27 sep 2018
Bananscones
Kost & opskrifter

Recept: Gode bananscones på 20 minutter

26 sep 2018
Skärmavbild 2018-09-11 kl. 10.52.04.png
Kost & opskrifter

3 gode grønne opskrifter

26 sep 2018
New Green Protein
Kost & opskrifter

Grønt protein – sådan fungerer det!

25 sep 2018
mat_vägning
Kost & opskrifter

Olga Rönnberg: “Derfor skal du veje din mad”

20 aug 2018
proteinpulver
Kost & opskrifter

Burde du spise mere protein?

29 jul 2018
Glutenfri kladdkaka
Kost & opskrifter

Glutenfri klatkage uden sukker

24 jul 2018
GodMorgon_AnjaForsnor_Chiapudding_jordgubb.jpg
Kost & opskrifter

Anja Forsnors sommerlige chiapudding

22 jun 2018
Chokladbollar med jordnötssmör
Kost & opskrifter

3 runde opskrifter til fodbold-VM

12 jun 2018
Bananbröd
Kost & opskrifter

Video: Bag (nemt) dit eget bananbrød

06 mar 2018
ekomat_header
Kost & opskrifter

Er dyr mad bedre?

02 mar 2018
Header_vegetables
Kost & opskrifter

Sådan spiser du godt, nyttigt – og billigt!

05 feb 2018
veganprotein
Kost & opskrifter

Så let får du nok proteiner som veganer!

31 jan 2018
Nacho_veckans vego
Kost & opskrifter

Ugens vegetarret er serveret!

31 jan 2018
2018-01-08 09.16.04 4.jpg
Kost & opskrifter

Veganermad for nybegyndere

19 jan 2018
2018
Kost & opskrifter

5 nemme kostråd, du kan følge i 2018

19 jan 2018
early grey.png
Kost & opskrifter

Opskrift: Varm æblemost med ingefær

22 dec 2017
blomkål.png
Kost & opskrifter

5 vegetarretter til julefrokosten

18 dec 2017
God_gron_jul
Kost & opskrifter

Sådan får du en grønnere jul

15 dec 2017
Pepparkakstryffel
Kost & opskrifter

Julens bedste opskrift – peberkagetrøfler

13 dec 2017
iStock-537622652.jpg
Kost & opskrifter

De 10 største madtrends i 2018

04 dec 2017
Saffransmuffins
Kost & opskrifter

Video: Glutenfrie saffranmuffins

30 nov 2017
Nötkräm
Kost & opskrifter

Hjemmelavet nøddecreme – med 4 ingredienser!

23 nov 2017
sportdryck.jpg
Kost & opskrifter

Lav din egen sportsdrik!

23 nov 2017
maten bakom resultaten_header
Kost & opskrifter

Sådan skal du spise, når du træner

20 nov 2017
Burritos med spenat- och färsfyllning.jpg
Kost & opskrifter

Opskrift: Mad, der giver maksimal træningseffekt

20 nov 2017
iStock-646908470.jpg
Kost & opskrifter

Er proteinpulver et must, når man træner?

16 nov 2017
Blåbärssmoothie med jordnötssmör
Kost & opskrifter

Video: Mættende smoothie med peanutbutter

13 oct 2017
more news
pischa

Derfor skal du ikke løbe for at komme ned i vægt

Læs på! Det er ekspertens bedste råd, når det gælder løb og vægttab - en kombination som i det forkerte format faktisk kan blive direkte skadelig.

02 aug 2019
Kost & opskrifter
Kost och löpning

Sådan skal du spise for at maxe dit løb

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at beholde en sund vægt samtidig med at jeg sigter efter en personlig rekord på løbeturen? Kostrådgiveren åbner op for nogle tips til mad og løb!

24 jul 2019
Kost & opskrifter
Smoothie

Sammenhæng mellem træning og kost: Sådan booster du træningen med den rette mad

Hvordan hænger træning, søvn og kost sammen? Svaret er, mere end vi tror. Der findes forskellige opfattelser af det, men at stress og hvile påvirker os og vores træning er de fleste enige om. - Kosten spiller en virkelig stor rolle for både din fysiske og psykiske sundhed, siger Madeleine Marcus, ernærings- og funktionsmedicinsk terapeut.

23 jul 2019
Kost & opskrifter
Bulk – Ta till vara på kalorierna

Spis mere og hold styr på kalorierne

Ved at vende kalorieoverskuddet til din fordel kan du træne oftere og mere intensivt. PT'en Mattias Egnell forklarer, hvordan du kan gøre som bodybuilders og øge portionerne på tallerken.

16 apr 2019
Kost & opskrifter
Hanna Olvenmark

Lær dig at leve sparsomt- og sundt!

Hanna Olvenmark er diætist og ekpert på billig og bæredygtig mad. Hun giver her sine indspark til en grønnere linie i din madlavning.

18 dec 2018
Kost & opskrifter
Recept_sallad.png

2 miljøvenlige juleopskrifter på grønkål

Vær lidt ekstra god mod moderjord til jul og lav julemad der er klimavenligt, godt for dig og endnu bedre for tegnebogen!

17 dec 2018
Kost & opskrifter
Christmas food

3 tips til et klimavenligt julebord

Vil du være lidt ekstra god mod miljøet her under julen? Her er nogle enkle tips til hvordan du laver et mere klima- og prisvenligt julebord!

15 dec 2018
Kost & opskrifter
plantbasedbythess.png

Grøn adventhygge!

Hvis du vil adventshygge på en lidt grønere måde i år har vi her et tip til dig!

30 nov 2018
Kost & opskrifter
kokosdröm_.png

Recept: Unicorn toast & kokosdrøm

Mad der ser lige så godt ud som det smager får altid et stort plus fra os. De her to recepter vil tvinge food-instagrammeren frem i dig!

18 nov 2018
Kost & opskrifter
Karljohanfries.png

Vegetarisk hverdagsmad på en bageplade

Let, enkelt og super godt- Lav mad direkte på bagepladen!

02 nov 2018
Kost & opskrifter
Vegansk snabbmat 1.png

Veganske brunchfavoriter

Leder du efter hurtige, gode morgenmadsopskrifter som er helt veganske og passer godt til en lækker weekend brunch? Her er de!

30 oct 2018
Kost & opskrifter
Back beans

Derfor skal du bage med bønner

Linser i granolaen og brownies på bønner? Ja! Her forklarer kostøkonomen og madjournalisten Lina Wallentinson Hvorfor du skal skal komme igang med at bage med bælgfrugter.

28 sep 2018
Kost & opskrifter
brownies4.png

Brownies, brød & granola – på bælgfrugter

I denne tid bliver vi mere og mere miljøbevidste og her er bønner, linser og ærter blevt mere og mere populærer at bruge i køkkenet. De her tre opskifter vil få dig til at spørge dig selv hvorfor du ikke har bagt med med bælgfrugter før nu!

27 sep 2018
Kost & opskrifter
Bananscones

Recept: Gode bananscones på 20 minutter

Nybagte bananscones er en perfekt start på weekenden. Med den her opskrift får du en luksus morgenmad på ingen tid!

26 sep 2018
Kost & opskrifter
Skärmavbild 2018-09-11 kl. 10.52.04.png

3 gode grønne opskrifter

Hvis du vil spise vegetarisk er Therese Elgquists bog The new green protein en af de bøger du skal læse til efteråret. Her er hendes tre favoritopskrifter fra bogen.

26 sep 2018
Kost & opskrifter