veganprotein

Så let får du nok proteiner som veganer!

Det er meget naturligt at bekymre sig om proteinmangel, hvis man overvejer vegansk kost. Men det er slet ikke så svært at få nok, som man måske tror. Ernæringseksperten ved, hvordan man får proteiner nok.

Flere og flere får mod på at afprøve vegansk kost, men en del synes måske, at det er en smule besværligt. Især det her med proteiner. Får man ikke for lidt proteiner som veganer? Svaret er naturligvis nej. Med en varieret vegansk kost er det næsten umuligt ikke at få nok protein, forklarer ernæringsekspert Maria Michael.

– Mange mennesker tænker på protein som et bestemt produkt, altså kød, fisk eller fjerkræ. På den måde er det nemt at få protein nok, når du spiser kød, for der findes ikke meget andet i kødet end proteinet (og lidt fedt), der omsættes till energi (kalorier), siger Mary Michael fortsætter:

– I bønner får du lige så mange proteiner pr. 100 gram som i kød, men du får også kulhydrater, vitaminer og fibre. Og det er det, mange synes er lidt besværligt, det kræver, at man har lidt mere styr på kalorieindtaget. En del spiser derfor vegetabilsk protein for at undgå at ”tænke”.

Maria_MichaelMary Michael er ernæringsekspert og produktudvikler. Hun har lavet sit eget peanutbutter, Fitnessbutter, som du kan se på billedet. Læs mere om firma

Naturligvis er hampefrø eller ærteprotein i en smoothie en hurtig og nem løsning, når du hverken har tid eller energi til at komponere et varieret måltid, men der er protein i masser af andre råvarer. Og hvis du går amok i hummus og bønnesalat i frygt for proteinmangel, bliver du hurtig træt af din veganske kost.

– broccoli, spinat, artiskokker, sojabønner, tahin, chiafrø, hamp, asparges, tofu og grønne bønner. Disse råvarer og mange flere indeholder protein! Kombiner det med pasta, bulgur og ris for at få alle de vigtige aminosyrer. Det er næsten umuligt at få proteinmangel, hvis du spiser en varieret kost, siger Mary Michael.

Hvad er de bedste veganske proteinkilder?

– Bælgfrugter, soja og quinoa ligger i toppen. Alle grøntsager indeholder protein. Nødder og frø. Korn, f.eks. havre, hvede, ris og rug. Det er vigtigt at tænke varieret og ikke kun spise sojaprodukter og bønner. Der er protein i alt, men i forskellige mængder! Det er ikke bare et enkelt måltid, der afgør det, men hvad du spiser i løbet af dagen. Kombiner bælgfrugter med korn for at få alle de aminosyrer, der er nødvendige.

Hvad skal jeg tænke over, hvis jeg spiser vegansk og træner en masse?

– Ligegyldigt hvilken kost du spiser, er du nødt til at tænke over målet med træningen og planlægge din kost ud fra det. Planlæg dine indkøb og lav madplaner. Så bliver du ikke fristet.

Hvilke tilskud vil du anbefale?

– B12 er den mangel, som man taler om, når man er veganer, selvom det ikke altid er tilfældet. Du kan altid få taget en blodprøve, så du er sikker. D-vitamin er et andet tilskud, men det er mere en generel anbefaling til alle på vores nordlige breddegrader.

Så meget protein er der i vegansk mad pr. 100 gram

Grænne ærter: 4 g protein per dl

Quinoa: 4 g protein per dl (kogt)

Pasta: 4 g protein per dl (kogt)

Nødder og peanutbutter: 5-8 g protein per 2 spsk.

Bønner (f.eks, kidney, sorte bønner):  6-8 g protein per dl (kogt)

Kikærter: 7-8 g protein per dl (kogt)

Tempeh & tofu: 15-20 g protein per dl

Artiskokhjerter: 4 g protein per dl

Grønne bælgfrugter: 2 g protein per 100 gram

Broccoli: 7-8 g protein per 2 dl (små buketter)

Asparges: 4 g protein per 4-6 

Hampefrø: 13 g protein per 3 spsk.

Chiafrø: 5 g protein per 2 spsk. frø

Tahin: 6 g protein per 2 spsk.

Sojamælk: 4-6 g protein per dl

Havregryn: 5,5 g protein per portion (40gram)

LÆS MERE:

LÆS MERE: 

 Tilbage

News Feed

Fruckostbowl
Kost & opskrifter

Super-ingredienserne du skal have i din breakfastbowl!

06 sep 2019
Selleri
Kost & opskrifter

Sellerijuice – den hotteste helsetrend lige nu

27 aug 2019
Kost och löpning
Kost & opskrifter

Sådan skal du spise for at maxe dit løb

24 jul 2019
Smoothie
Kost & opskrifter

Sammenhæng mellem træning og kost: Sådan booster du træningen med den rette mad

23 jul 2019
Bulk – Ta till vara på kalorierna
Kost & opskrifter

Spis mere og hold styr på kalorierne

16 apr 2019
Hanna Olvenmark
Kost & opskrifter

Lær dig at leve sparsomt- og sundt!

18 dec 2018
Recept_sallad.png
Kost & opskrifter

2 miljøvenlige juleopskrifter på grønkål

17 dec 2018
Christmas food
Kost & opskrifter

3 tips til et klimavenligt julebord

15 dec 2018
plantbasedbythess.png
Kost & opskrifter

Grøn adventhygge!

30 nov 2018
kokosdröm_.png
Kost & opskrifter

Recept: Unicorn toast & kokosdrøm

18 nov 2018
Karljohanfries.png
Kost & opskrifter

Vegetarisk hverdagsmad på en bageplade

02 nov 2018
Vegansk snabbmat 1.png
Kost & opskrifter

Veganske brunchfavoriter

30 oct 2018
Back beans
Kost & opskrifter

Derfor skal du bage med bønner

28 sep 2018
brownies4.png
Kost & opskrifter

Brownies, brød & granola – på bælgfrugter

27 sep 2018
Bananscones
Kost & opskrifter

Recept: Gode bananscones på 20 minutter

26 sep 2018
Skärmavbild 2018-09-11 kl. 10.52.04.png
Kost & opskrifter

3 gode grønne opskrifter

26 sep 2018
New Green Protein
Kost & opskrifter

Grønt protein – sådan fungerer det!

25 sep 2018
mat_vägning
Kost & opskrifter

Olga Rönnberg: “Derfor skal du veje din mad”

20 aug 2018
proteinpulver
Kost & opskrifter

Burde du spise mere protein?

29 jul 2018
Glutenfri kladdkaka
Kost & opskrifter

Glutenfri klatkage uden sukker

24 jul 2018
GodMorgon_AnjaForsnor_Chiapudding_jordgubb.jpg
Kost & opskrifter

Anja Forsnors sommerlige chiapudding

22 jun 2018
Chokladbollar med jordnötssmör
Kost & opskrifter

3 runde opskrifter til fodbold-VM

12 jun 2018
Bananbröd
Kost & opskrifter

Video: Bag (nemt) dit eget bananbrød

06 mar 2018
ekomat_header
Kost & opskrifter

Er dyr mad bedre?

02 mar 2018
Header_vegetables
Kost & opskrifter

Sådan spiser du godt, nyttigt – og billigt!

05 feb 2018
veganprotein
Kost & opskrifter

Så let får du nok proteiner som veganer!

31 jan 2018
Nacho_veckans vego
Kost & opskrifter

Ugens vegetarret er serveret!

31 jan 2018
2018-01-08 09.16.04 4.jpg
Kost & opskrifter

Veganermad for nybegyndere

19 jan 2018
2018
Kost & opskrifter

5 nemme kostråd, du kan følge i 2018

19 jan 2018
early grey.png
Kost & opskrifter

Opskrift: Varm æblemost med ingefær

22 dec 2017
blomkål.png
Kost & opskrifter

5 vegetarretter til julefrokosten

18 dec 2017
God_gron_jul
Kost & opskrifter

Sådan får du en grønnere jul

15 dec 2017
Pepparkakstryffel
Kost & opskrifter

Julens bedste opskrift – peberkagetrøfler

13 dec 2017
iStock-537622652.jpg
Kost & opskrifter

De 10 største madtrends i 2018

04 dec 2017
Saffransmuffins
Kost & opskrifter

Video: Glutenfrie saffranmuffins

30 nov 2017
Nötkräm
Kost & opskrifter

Hjemmelavet nøddecreme – med 4 ingredienser!

23 nov 2017
sportdryck.jpg
Kost & opskrifter

Lav din egen sportsdrik!

23 nov 2017
maten bakom resultaten_header
Kost & opskrifter

Sådan skal du spise, når du træner

20 nov 2017
Burritos med spenat- och färsfyllning.jpg
Kost & opskrifter

Opskrift: Mad, der giver maksimal træningseffekt

20 nov 2017
iStock-646908470.jpg
Kost & opskrifter

Er proteinpulver et must, når man træner?

16 nov 2017
more news
Fruckostbowl

Super-ingredienserne du skal have i din breakfastbowl!

En bowl eller smoothie behøver ikke at være grøn for at være sund. Sådan her får du energi, protein og vitaminer indenbords med forskellige kombinationer af frugt og bær.

06 sep 2019
Kost & opskrifter
Selleri

Sellerijuice – den hotteste helsetrend lige nu

Selleri er gået fra at være kedelig suppeingrediens til en supertrendy grøntsagsjuice. Sportamores egen kostkender Matilda Alexandersson opklarer hvorfor, sellerien er værd sin hype.

27 aug 2019
Kost & opskrifter
Kost och löpning

Sådan skal du spise for at maxe dit løb

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at beholde en sund vægt samtidig med at jeg sigter efter en personlig rekord på løbeturen? Kostrådgiveren åbner op for nogle tips til mad og løb!

24 jul 2019
Kost & opskrifter
Smoothie

Sammenhæng mellem træning og kost: Sådan booster du træningen med den rette mad

Hvordan hænger træning, søvn og kost sammen? Svaret er, mere end vi tror. Der findes forskellige opfattelser af det, men at stress og hvile påvirker os og vores træning er de fleste enige om. - Kosten spiller en virkelig stor rolle for både din fysiske og psykiske sundhed, siger Madeleine Marcus, ernærings- og funktionsmedicinsk terapeut.

23 jul 2019
Kost & opskrifter
Bulk – Ta till vara på kalorierna

Spis mere og hold styr på kalorierne

Ved at vende kalorieoverskuddet til din fordel kan du træne oftere og mere intensivt. PT'en Mattias Egnell forklarer, hvordan du kan gøre som bodybuilders og øge portionerne på tallerken.

16 apr 2019
Kost & opskrifter
Hanna Olvenmark

Lær dig at leve sparsomt- og sundt!

Hanna Olvenmark er diætist og ekpert på billig og bæredygtig mad. Hun giver her sine indspark til en grønnere linie i din madlavning.

18 dec 2018
Kost & opskrifter
Recept_sallad.png

2 miljøvenlige juleopskrifter på grønkål

Vær lidt ekstra god mod moderjord til jul og lav julemad der er klimavenligt, godt for dig og endnu bedre for tegnebogen!

17 dec 2018
Kost & opskrifter
Christmas food

3 tips til et klimavenligt julebord

Vil du være lidt ekstra god mod miljøet her under julen? Her er nogle enkle tips til hvordan du laver et mere klima- og prisvenligt julebord!

15 dec 2018
Kost & opskrifter
plantbasedbythess.png

Grøn adventhygge!

Hvis du vil adventshygge på en lidt grønere måde i år har vi her et tip til dig!

30 nov 2018
Kost & opskrifter
kokosdröm_.png

Recept: Unicorn toast & kokosdrøm

Mad der ser lige så godt ud som det smager får altid et stort plus fra os. De her to recepter vil tvinge food-instagrammeren frem i dig!

18 nov 2018
Kost & opskrifter
Karljohanfries.png

Vegetarisk hverdagsmad på en bageplade

Let, enkelt og super godt- Lav mad direkte på bagepladen!

02 nov 2018
Kost & opskrifter
Vegansk snabbmat 1.png

Veganske brunchfavoriter

Leder du efter hurtige, gode morgenmadsopskrifter som er helt veganske og passer godt til en lækker weekend brunch? Her er de!

30 oct 2018
Kost & opskrifter
Back beans

Derfor skal du bage med bønner

Linser i granolaen og brownies på bønner? Ja! Her forklarer kostøkonomen og madjournalisten Lina Wallentinson Hvorfor du skal skal komme igang med at bage med bælgfrugter.

28 sep 2018
Kost & opskrifter
brownies4.png

Brownies, brød & granola – på bælgfrugter

I denne tid bliver vi mere og mere miljøbevidste og her er bønner, linser og ærter blevt mere og mere populærer at bruge i køkkenet. De her tre opskifter vil få dig til at spørge dig selv hvorfor du ikke har bagt med med bælgfrugter før nu!

27 sep 2018
Kost & opskrifter
Bananscones

Recept: Gode bananscones på 20 minutter

Nybagte bananscones er en perfekt start på weekenden. Med den her opskrift får du en luksus morgenmad på ingen tid!

26 sep 2018
Kost & opskrifter