Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser


Ondt i kroppen efter en lang og træls arbejdsdag? Disse fire strækøvelser hjælper. 

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra bogenYoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp, som strækker kroppen ordentligt ud. 

1. Shaking

shaking

– Shaking er en aktiv form for meditation, som jeg har været fuldstændig forelsket i i flere år. Det er en meget kraftfuld øvelse, som lynhurtigt leder opmærksomheden ned i kroppen. Øvelsen er blevet brugt af mennesker i flere tusinde år til at finde nærvær i stunden, hele skader og vække kroppen, siger Josefine Bengtsson.

Tips! Alle kan udføre shaking, men det kan kræve lidt øvelse, inden du får hele kroppen til at ryste. I starten kan det føles underligt og svært at slippe taget, men hav tålmodighed.  

– Find gerne et sted hvor ingen ser dig for at kunne være ligeglad med andres blikke og koncentrere dig om, hvad du laver. Du kommer til at se ret tosset ud, men effekten plejer at være magisk.  

Sådan gør du:

  1. Sæt en timer på 5-15 minutter. Sæt dig i en bekvem stilling. Hav ikke stramt tøj på. Luk øjnene eller brug et øjenbind. 

  2. Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og behold dem der under hele øvelsen. Bøj lidt let på knæene og slap af i hele kroppen.

  3. Slip kæben og lad åndedraget være naturligt gennem munden. 

  4. Begynd at ryste kroppen. Få hver eneste del af din krop til at vibrere. Når tankerne farer afsted til noget andet, så fører du opmærksomheden tilbage til det som sker i kroppen, i øjeblikket.

  5. Når timeren ringer, så sæt dig eller læg dig ned i stilhed i nogle minutter.  

2. Kamelen

kamelen
At bøje bagud og åbne brystet op i kamelen (ustrasana) er en skøn modsætning til at sidde sammenkrøllet foran computeren eller telefonen. 

– Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig position til at få energi og komme til live. Det er en meget dyb bagudbøjning, som åbner hele forsiden af kroppen op og styrker bagsiden. I starten er det vigtigt at være lidt forsigtig med denne position, så gå langsomt ind i den og lyt nøje til kroppen.  

Sådan gør du:

  1. Stil dig på knæ med en hoftebreddes afstand mellem knæene. 

  2. Placér hænderne i lænden og brug dem til at forlænge rygraden og føre halebenet nedad. Spænd lårene og roter dem let indad. 

  3. Træk vejret ind og løft brystet op mod loftet. Skyd brystet frem og lad skulderbladene gå ind mod rygraden. 

  4. Pust ud og begynd at læne dig bagud. I starten rækker det med at stoppe her.  

  5. Når du er klar til at gå videre (lyt til kroppen, så slipper du en hånd ad gangen og placerer istedet hænderne på hælene. 

  6. I begyndelsen beholder du hovedet i et neutralt leje, men når det føles godt for nakken, kan du begynde at slippe hovedet bagud. Blev her i fem dybe ujjayi-vejrtrækninger. Lyt til din vejrtrækning. Hvis det er gispende, er det et tegn på, at du er gået for dybt ind i positionen. 

  7. Kom forsigtigt ud af positionen, ved at trække vejret ind og løft en hånd op ad gangen tilbage til lænden, mens du langsomt retter ryggen op.  

  8. Hvis et øjeblik på knæ og lav derefter gerne positionen 3-5 gange mere. 

3. KRIGER TRE

krigare 3
Find fokus og nærvær i denne position, som stiller krav til balancen.

– Kriger tre er en udfordrende position, som styrker hele kroppen. Nogle gange fungerer den overhovedet ikke for mig. Så bliver jeg først rigtig frustreret, men når jeg derefter indser, at det er et tegn på, at mine tanker et et andet sted, så anvender jeg i stedet positionen til at lede opmærksomheden til nuet. Jeg får fokus! Forsøg ikke at tænke på hvordan kroppen ser ud i øvelsen og gør den istedet til nærværstræning. 

Sådan gør du:

  1. Stå i bjergpositionen og begynd at føre vægten over til den ene fod - pres hele fodsålen ned i måtten. Fokusér blikket på et punkt foran dig. 

  2. På en udånding læner du overkroppen forover, samtidigt med at du løfter op og strækker det andet ben lige bagud. Faldet sker i hoften og med ret ryg.  

  3. Lad hoften være parallel med gulvet og fordel vægten jævnt over hele fodsålen på støttebenet.  

  4. Aktivér hele kroppen og lad alting - tær, fingre og hoved - stræbe væk fra din overkrop. 

  5. Bliv her i fem  ujjayi-vejrtrækninger/dyb vejrtrækning med lyd( og kom derefter tilbage til bjerget for at gøre det samme med det andet ben.

4. DRAGEN

draken
Sidder du meget ned i løbet af dagen? Så kan du regne med at du har stramme hoftebøjere, som har brug for at blive strukket ud. 

– Dragen er en velgørende, men intensiv yogaposition, eftersom den åbner vores hofter op, et område som mange af os er meget stive i. Stivheden kan afhænge af en stillesiddende livsstil eller af stress, siger Josefine Bengtsson.

Sådan gør du:

  1. Sæt en timer på 3–5 minutter.

  2. Fra alle fire tager du et skridt fremad med den ene fod og placerer den mellem hænderne, med knæet i linje med anklen. Glid bagud med det bagerste knæ indtil du mærker, at det trækker i forsiden af hoften. 

  3. Lad overkroppen falde forover og lad den hvile mod låret. Enten lader du hænder blive i måtten, eller også så placerer du dem på det forreste knæ. 

  4. Luk øjnene, lad kroppen blive tung og forsøg at slappe af i positionen. Behold en naturlig og afslappet vejrtrækning, men når du mærker, at strækket bliver intensivt kan du fordybe vejrtrækningen en del.

  5. Når timeren ringer, skal du komme forsigtigt ud af positionen og lave øvelsen til den anden side også. 

    josefin bengtsson

    Øvelserne kommer fra Josefine Bengtssons nye bog Yoga og meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alle billeder er taget af Adam Klingeteg.

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Gym_woman
Eventyr & wellness

Få et bedre ”jeg” gennem træning

06 apr 2018
Gubbvad
Eventyr & wellness

Sådan behandler du læg-smerter

13 mar 2018
gopro
Eventyr & wellness

Her er 5 grunde til, at alle bør eje et GoPro

12 mar 2018
Bjørn Dæhlie
Eventyr & wellness

Klæd dig rigtigt på til skiløbet

19 feb 2018
turdell
Eventyr & wellness

Kristofer Turdell: "Jeg leder efter den sværeste vej ned"

19 feb 2018
Vasaloppet
Eventyr & wellness

Sådan skal du spise før Vasaloppet

19 feb 2018
Tejpa foten
Eventyr & wellness

Video: Sådan taper du foden efter en forstuvning

15 feb 2018
runnersknee
Eventyr & wellness

Alt du skal vide om løberknæ

12 feb 2018
skidor
Eventyr & wellness

Sådan pakker du til skiferien

08 feb 2018
Run angel
Eventyr & wellness

Run angel – overfaldsalarmen som sender sms’er

16 jan 2018
sälen
Eventyr & wellness

Din guide til Sälen 2018

15 jan 2018
alkohol
Eventyr & wellness

Er det besværet værd at tage en ”hvid måned”?

12 jan 2018
sträckning baksida lår
Eventyr & wellness

Så behandler du en forstrækning

10 jan 2018
Kinesiotejp knä
Eventyr & wellness

Video: Sådan taper du dit knæ efter en skade

09 jan 2018
sara rönne
Eventyr & wellness

De bedste tips, hvis du skal til Åre i 2018

08 jan 2018
JJ
Eventyr & wellness

Livet som professionel skiløber

28 dec 2017
Happy_new_year
Eventyr & wellness

Sådan holder du nytårsløftet – en gang for alle!

27 dec 2017
henke windstedt
Eventyr & wellness

Henrik Windstedt: Sådan lykkes dine skihop fra klipperne

20 dec 2017
Mental styrka
Eventyr & wellness

Her er træningsformen, vi ofte glemmer

05 oct 2017
väska
Eventyr & wellness

Vælg den rette weekendtaske

28 sep 2017
Isabel Adrian
Eventyr & wellness

Den svenske Hollywoodfrue Isabel Adrian går ikke i fitnesscenter: ,,Du behøver ikke løfte tunge ting"

28 sep 2017
Lovisa Sandström
Eventyr & wellness

Kniiib! Den vigtige kvindetræning: Bækkenbundstræning

25 sep 2017
swedish posture
Eventyr & wellness

Produkterne som giver dig en bedre holdning

20 sep 2017
Massage
Eventyr & wellness

Video: Massage for stiv nakke og ryg

19 sep 2017
Marita Karlson
Eventyr & wellness

Marita Karlsons boost til mødrene

11 sep 2017
food pharmacy_kokboken
Eventyr & wellness

Spis mere antiinflammatorisk til efteråret!

10 sep 2017
casall_strength
Eventyr & wellness

Efterårets største helsetrends

23 aug 2017
2017-08-01 kl. 14.47.18.png
Eventyr & wellness

En god morgen med Kristin Kaspersen

01 aug 2017
Foamrolling
Eventyr & wellness

Foamrolling til den bagerste muskelkæde - 6 enkle øvelser

26 jul 2017
campa
Eventyr & wellness

Klar til et kanoeventyr?

14 jul 2017
annelie pompe
Eventyr & wellness

3 eventyr du skal på denne sommer

04 jul 2017
Casall foam roller
Eventyr & wellness

Derfor skal du prøve foamrolling!

28 jun 2017
foamrolling
Eventyr & wellness

Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke

28 jun 2017
Flytvästar fakta
Eventyr & wellness

5 ting du skal vide om redningsveste

18 may 2017
vandring_2_2017
Eventyr & wellness

3 tips til vandreturen

05 may 2017
vandring_2017
Eventyr & wellness

Guide: Vælg de rette vandresko

04 may 2017
josefine bengtsson
Eventyr & wellness

"Jeg nægtede at tro på lægens dårlige nyheder"

12 apr 2017
kamelen
Eventyr & wellness

Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser

12 apr 2017
johanna davidsson
Eventyr & wellness

Årets Eventyrer om verdensrekorden

15 mar 2017
träningstrender 2017
Eventyr & wellness

De 3 hotteste træningstrends lige nu

09 mar 2017
more news
Gym_woman

Få et bedre ”jeg” gennem træning

Vi er mange der drømmer om at blive bedre, dygtigere og smartere. To forskere besluttede at finde ud af, om det er muligt at ”optimere sig selv”, og træning viste sig at være en af de mest vellykkede måder.

Eventyr & wellness
Gubbvad

Sådan behandler du læg-smerter

Er du mand og over 40 år og har ondt i læggene, er du nok ramt af det, som i nogle lande kaldes “gammelmands-ben". Her er kiropraktorens bedste råd.

Eventyr & wellness
gopro

Her er 5 grunde til, at alle bør eje et GoPro

Skal du på skitur til Alperne, vandre gennem Peru eller på chartertur til Middelhavet? Uanset hvor du skal hen, så er GoPro-kameraet lige noget for dig - her er 5 grunde!

Eventyr & wellness
Bjørn Dæhlie

Klæd dig rigtigt på til skiløbet

Er du i tvivl om hvilket tøj, du skal have på, hvis du skal deltage i et skiløb? Vi ved, hvad du skal have på for holde en god temperatur under hele løbet.

Eventyr & wellness
turdell

Kristofer Turdell: "Jeg leder efter den sværeste vej ned"

Kristofer Turdell fra Sverige er verdens tredje bedste friløber, og dette tænker han på, inden han kaster sig ud fra en ny bjergtop.

Eventyr & wellness
Vasaloppet

Sådan skal du spise før Vasaloppet

Den 4. marts går startskuddet til årets Vasalopp. Er du en af de 16.000, der skal deltage? Her er guiden, der sikrer, at du får nok energi før, under og efter løbet.

Eventyr & wellness
Tejpa foten

Video: Sådan taper du foden efter en forstuvning

Har du trådt forkert og brug for lidt ekstra støtte? Naprapaten Anna Lundeberg viser, hvordan du øger stabiliteten i foden ved hjælp af tape.

Eventyr & wellness
runnersknee

Alt du skal vide om løberknæ

Har du nogensinde mærket en stærk og jagende smerte i dit knæ, når du løber? Så er der risiko for, at du er ramt af løberknæ. Fortvivl ikke. Sådan slipper du af med dine knæsmerter.

Eventyr & wellness
skidor

Sådan pakker du til skiferien

Har du det rigtige udstyr med på skiferien, bliver turen ofte mere behagelig og sjov. Her er de ting, du skal huske at få med på din skiferie.

Eventyr & wellness
Run angel

Run angel – overfaldsalarmen som sender sms’er

Uanset om du løber om aftenen eller bekymrer dig om dit barn på vej hjem fra skole – her er overfaldslarmen, der kan høres og sender sms’er, hvis du kommer i knibe.

Eventyr & wellness
sälen

Din guide til Sälen 2018

Nyd ferien i Sälen – ét af de mest populære skiområder i Sverige, som også mange danskere foretrækker. Her er de bedste tips om indkvartering, vidunderlige skiture og restauranter, så du kan få en perfekt ferie i det svenske skiområde.

Eventyr & wellness
alkohol

Er det besværet værd at tage en ”hvid måned”?

Juleferien er overstået, og en del har måske behov for at tage en ”hvid måned”. Men har det nogen effekt at sætte proppen i vinflasken nogle uger? Få lægens svar her.

Eventyr & wellness
sträckning baksida lår

Så behandler du en forstrækning

Hvis du får en forstrækning eller en muskelbrist, er det vigtigt at behandle den rigtigt for at mindske skaden og restitutionstiden. Her er naprapatens mest effektive råd.

Eventyr & wellness
Kinesiotejp knä

Video: Sådan taper du dit knæ efter en skade

Skadet, slidgigt eller løberknæ? Naprapaten Anna Lundeberg viser, hvor nemt du kan stabilisere dit knæ med kinesiotape.

Eventyr & wellness
sara rönne

De bedste tips, hvis du skal til Åre i 2018

Skal du på skiferie til Åre, ét af Sveriges mest populære skiområder, som også har mange danske gæster? Her får du en masse tips til din tur! Åre-eksperten, Sara Rönne, guider dig til de bedste oplevelser, når du skal på ski, after-ski og på restaurantbesøg.

Eventyr & wellness