Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser


Ondt i kroppen efter en lang og træls arbejdsdag? Disse fire strækøvelser hjælper. 

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra bogenYoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp, som strækker kroppen ordentligt ud. 

1. Shaking

shaking

– Shaking er en aktiv form for meditation, som jeg har været fuldstændig forelsket i i flere år. Det er en meget kraftfuld øvelse, som lynhurtigt leder opmærksomheden ned i kroppen. Øvelsen er blevet brugt af mennesker i flere tusinde år til at finde nærvær i stunden, hele skader og vække kroppen, siger Josefine Bengtsson.

Tips! Alle kan udføre shaking, men det kan kræve lidt øvelse, inden du får hele kroppen til at ryste. I starten kan det føles underligt og svært at slippe taget, men hav tålmodighed.  

– Find gerne et sted hvor ingen ser dig for at kunne være ligeglad med andres blikke og koncentrere dig om, hvad du laver. Du kommer til at se ret tosset ud, men effekten plejer at være magisk.  

Sådan gør du:

  1. Sæt en timer på 5-15 minutter. Sæt dig i en bekvem stilling. Hav ikke stramt tøj på. Luk øjnene eller brug et øjenbind. 

  2. Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og behold dem der under hele øvelsen. Bøj lidt let på knæene og slap af i hele kroppen.

  3. Slip kæben og lad åndedraget være naturligt gennem munden. 

  4. Begynd at ryste kroppen. Få hver eneste del af din krop til at vibrere. Når tankerne farer afsted til noget andet, så fører du opmærksomheden tilbage til det som sker i kroppen, i øjeblikket.

  5. Når timeren ringer, så sæt dig eller læg dig ned i stilhed i nogle minutter.  

2. Kamelen

kamelen
At bøje bagud og åbne brystet op i kamelen (ustrasana) er en skøn modsætning til at sidde sammenkrøllet foran computeren eller telefonen. 

– Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig position til at få energi og komme til live. Det er en meget dyb bagudbøjning, som åbner hele forsiden af kroppen op og styrker bagsiden. I starten er det vigtigt at være lidt forsigtig med denne position, så gå langsomt ind i den og lyt nøje til kroppen.  

Sådan gør du:

  1. Stil dig på knæ med en hoftebreddes afstand mellem knæene. 

  2. Placér hænderne i lænden og brug dem til at forlænge rygraden og føre halebenet nedad. Spænd lårene og roter dem let indad. 

  3. Træk vejret ind og løft brystet op mod loftet. Skyd brystet frem og lad skulderbladene gå ind mod rygraden. 

  4. Pust ud og begynd at læne dig bagud. I starten rækker det med at stoppe her.  

  5. Når du er klar til at gå videre (lyt til kroppen, så slipper du en hånd ad gangen og placerer istedet hænderne på hælene. 

  6. I begyndelsen beholder du hovedet i et neutralt leje, men når det føles godt for nakken, kan du begynde at slippe hovedet bagud. Blev her i fem dybe ujjayi-vejrtrækninger. Lyt til din vejrtrækning. Hvis det er gispende, er det et tegn på, at du er gået for dybt ind i positionen. 

  7. Kom forsigtigt ud af positionen, ved at trække vejret ind og løft en hånd op ad gangen tilbage til lænden, mens du langsomt retter ryggen op.  

  8. Hvis et øjeblik på knæ og lav derefter gerne positionen 3-5 gange mere. 

3. KRIGER TRE

krigare 3
Find fokus og nærvær i denne position, som stiller krav til balancen.

– Kriger tre er en udfordrende position, som styrker hele kroppen. Nogle gange fungerer den overhovedet ikke for mig. Så bliver jeg først rigtig frustreret, men når jeg derefter indser, at det er et tegn på, at mine tanker et et andet sted, så anvender jeg i stedet positionen til at lede opmærksomheden til nuet. Jeg får fokus! Forsøg ikke at tænke på hvordan kroppen ser ud i øvelsen og gør den istedet til nærværstræning. 

Sådan gør du:

  1. Stå i bjergpositionen og begynd at føre vægten over til den ene fod - pres hele fodsålen ned i måtten. Fokusér blikket på et punkt foran dig. 

  2. På en udånding læner du overkroppen forover, samtidigt med at du løfter op og strækker det andet ben lige bagud. Faldet sker i hoften og med ret ryg.  

  3. Lad hoften være parallel med gulvet og fordel vægten jævnt over hele fodsålen på støttebenet.  

  4. Aktivér hele kroppen og lad alting - tær, fingre og hoved - stræbe væk fra din overkrop. 

  5. Bliv her i fem  ujjayi-vejrtrækninger/dyb vejrtrækning med lyd( og kom derefter tilbage til bjerget for at gøre det samme med det andet ben.

4. DRAGEN

draken
Sidder du meget ned i løbet af dagen? Så kan du regne med at du har stramme hoftebøjere, som har brug for at blive strukket ud. 

– Dragen er en velgørende, men intensiv yogaposition, eftersom den åbner vores hofter op, et område som mange af os er meget stive i. Stivheden kan afhænge af en stillesiddende livsstil eller af stress, siger Josefine Bengtsson.

Sådan gør du:

  1. Sæt en timer på 3–5 minutter.

  2. Fra alle fire tager du et skridt fremad med den ene fod og placerer den mellem hænderne, med knæet i linje med anklen. Glid bagud med det bagerste knæ indtil du mærker, at det trækker i forsiden af hoften. 

  3. Lad overkroppen falde forover og lad den hvile mod låret. Enten lader du hænder blive i måtten, eller også så placerer du dem på det forreste knæ. 

  4. Luk øjnene, lad kroppen blive tung og forsøg at slappe af i positionen. Behold en naturlig og afslappet vejrtrækning, men når du mærker, at strækket bliver intensivt kan du fordybe vejrtrækningen en del.

  5. Når timeren ringer, skal du komme forsigtigt ud af positionen og lave øvelsen til den anden side også. 

    josefin bengtsson

    Øvelserne kommer fra Josefine Bengtssons nye bog Yoga og meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alle billeder er taget af Adam Klingeteg.

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

swedish posture
Eventyr & wellness

Produkterne som giver dig en bedre holdning

5 dagar sedan
Massage
Eventyr & wellness

Video: Massage for stiv nakke og ryg

6 dagar sedan
Marita Karlson
Eventyr & wellness

Marita Karlsons boost til mødrene

11 sep 2017
food pharmacy_kokboken
Eventyr & wellness

Spis mere antiinflammatorisk til efteråret!

10 sep 2017
casall_strength
Eventyr & wellness

Efterårets største helsetrends

23 aug 2017
2017-08-01 kl. 14.47.18.png
Eventyr & wellness

En god morgen med Kristin Kaspersen

01 aug 2017
Foamrolling
Eventyr & wellness

Foamrolling til den bagerste muskelkæde - 6 enkle øvelser

26 jul 2017
campa
Eventyr & wellness

Klar til et kanoeventyr?

14 jul 2017
annelie pompe
Eventyr & wellness

3 eventyr du skal på denne sommer

04 jul 2017
Casall foam roller
Eventyr & wellness

Derfor skal du prøve foamrolling!

28 jun 2017
foamrolling
Eventyr & wellness

Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke

28 jun 2017
Flytvästar fakta
Eventyr & wellness

5 ting du skal vide om redningsveste

18 may 2017
vandring_2_2017
Eventyr & wellness

3 tips til vandreturen

05 may 2017
vandring_2017
Eventyr & wellness

Guide: Vælg de rette vandresko

04 may 2017
josefine bengtsson
Eventyr & wellness

"Jeg nægtede at tro på lægens dårlige nyheder"

12 apr 2017
kamelen
Eventyr & wellness

Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser

12 apr 2017
johanna davidsson
Eventyr & wellness

Årets Eventyrer om verdensrekorden

15 mar 2017
träningstrender 2017
Eventyr & wellness

De 3 hotteste træningstrends lige nu

09 mar 2017
hälsa
Eventyr & wellness

Hej helseår 2017!

07 mar 2017
paolos yoga
Eventyr & wellness

"Yoga giver muligheden for at arbejde rigtigt hårdt"

22 feb 2017
bonnier_paolo_yoga_160615_0073.jpg
Eventyr & wellness

Paulo Robertos yogapas for kontormus

21 feb 2017
Elbow to something
Eventyr & wellness

6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen

24 jan 2017
längd
Eventyr & wellness

Sådan køber du de rette langrendsski

15 dec 2016
stenmark
Eventyr & wellness

Ingemar Stenmarks bedste skitips

12 dec 2016
yogamattor
Eventyr & wellness

7 gode yogamåtter

09 dec 2016
Vintertrött? Så får du träningen gjord!
Eventyr & wellness

Vintertræt? Sådan får du træningen gjort!

28 nov 2016
erics träningsresa
Eventyr & wellness

Erics træningsrejse er ved vejs ende

24 nov 2016
header.jpg
Eventyr & wellness

5 effektive strækøvelser til en bedre holdning

17 nov 2016
kristofer turdell
Eventyr & wellness

De 5 bedste off-pist steder

16 nov 2016
kristin winnergård
Eventyr & wellness

Sådan finder du og beholder din træningsmotivation

14 nov 2016
stretch
Eventyr & wellness

3 effektive strækøvelser til kontormusen

09 nov 2016
vinterlek
Eventyr & wellness

Tid til vinterleg!

09 nov 2016
vridningar
Eventyr & wellness

Yoga-vridninger som redder ryggen

31 oct 2016
windstedt
Eventyr & wellness

Sådan træner Henrik Windstedt op til skisæsonen

27 oct 2016
evelina nilsson
Eventyr & wellness

"Yogaen gør mig til en bedre skiløber"

26 oct 2016
terese alven
Eventyr & wellness

Bedste aktiviteter med børnene i løbet af efterårsferien

18 oct 2016
stretch
Eventyr & wellness

5 strækøvelser mod stress

04 oct 2016
camping
Eventyr & wellness

Tjekliste til campingferien

22 jul 2016
träningsresa
Eventyr & wellness

Derfor skal du tage på træningsrejse

22 jul 2016
jessica lagergren
Eventyr & wellness

Sådan bliver du stolt af din krop

08 jul 2016
more news
swedish posture

Produkterne som giver dig en bedre holdning

En god holdning er ikke bare flot, det kan også forbedre din træningsteknik. Swedish Posture laver produkter for en bedre holdning - og nu er de hos Sportamore!

Eventyr & wellness
Massage

Video: Massage for stiv nakke og ryg

Lidt massage efter en lang dag på arbejdet, lyder det ikke godt? Kald på din partner, tryk play, og følg instruktionsvideoen!

Eventyr & wellness
Marita Karlson

Marita Karlsons boost til mødrene

Venter du dig, er du nybagt mor, eller er du bare interesseret i at få inspiration til sund madlavning? Så skal du læse Marita Karlsons seneste opskriftsbog.

Eventyr & wellness
food pharmacy_kokboken

Spis mere antiinflammatorisk til efteråret!

Kvinderne bag bogsuccesen, Food Pharmacy, er tilbage med en ny kogebog udelukkende dedikeret til antiinflammatorisk mad. Her fortæller de om, hvorfor du i højere grad bør tænke på tarmfloraen, når du spiser.

Eventyr & wellness
casall_strength

Efterårets største helsetrends

Hvad skal du træne, gøre og have på for at være med på sundhedsbølgen til efteråret? Det ved vi!

Eventyr & wellness
2017-08-01 kl. 14.47.18.png

En god morgen med Kristin Kaspersen

Der er noget specielt ved morgener - og det har tv-profilen Kristin Kaspersen taget op i bogen Good Morning. Her er hendes bedste tips til, hvordan du får en så god start på dagen som muligt.

Eventyr & wellness
Foamrolling

Foamrolling til den bagerste muskelkæde - 6 enkle øvelser

Har du ondt i lænden eller har ømme baller? Her er foamrolling-øvelserne, som masserer kroppens bagerste muskelkæde. Perfekt til løberen!

Eventyr & wellness
campa

Klar til et kanoeventyr?

Vil du ud og padle og ligge i telt i den skønne natur? Her er tingene, som du ikke må glemme derhjemme.

Eventyr & wellness
annelie pompe

3 eventyr du skal på denne sommer

Hop ud af hængekøjen og oplev noget sejt i løbet af ferien. Her er eventyreren Annelie Pompes tre tips til fede ture du kan tage på i sommerferien.

Eventyr & wellness
Casall foam roller

Derfor skal du prøve foamrolling!

Hvis du føler dig stiv i kroppen, har ømme muskler eller vil lade hjernen arbejde lidt ekstra skal du give foamrolling en chance. Naprapaten Anna Ericson forklarer, hvorfor selvmassage har så mange fordele.

Eventyr & wellness
foamrolling

Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke

Har du et klassisk kontorjob, hvor du sidder meget ned? Så er det en god idé at massere din stive nakke og ryg med en foamroller.

Eventyr & wellness
Flytvästar fakta

5 ting du skal vide om redningsveste

En herlig tur ude på havet en varm sommerdag eller en tidlig morgen ved søen med en fiskestang kan forvandles til et mareridt, hvis ulykken er ude. Sørg for at du er forberedt. Sådan her siger eksperten om redningsveste.

Eventyr & wellness
vandring_2_2017

3 tips til vandreturen

Skal du ud og vandre til sommer? Så vil du ikke gå glip af disse tre tips.

Eventyr & wellness
vandring_2017

Guide: Vælg de rette vandresko

Det kan være svært at vælge sko til en vandretur, men vi ved, hvilke støvler og sko som som passer til hvad. Her er skoguiden til dig som skal ud på tur!

Eventyr & wellness
josefine bengtsson

"Jeg nægtede at tro på lægens dårlige nyheder"

Bloggeren og yogalæreren Josefine Bengtsson har netop udgivet en yogabog. Her fortæller hun om, hvordan hun gik fra sygesengen til yogasalen, og hvorfor balance er så vigtigt.

Eventyr & wellness