Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser


Ondt i kroppen efter en lang og træls arbejdsdag? Disse fire strækøvelser hjælper. 

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra bogenYoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp, som strækker kroppen ordentligt ud. 

1. Shaking

shaking

– Shaking er en aktiv form for meditation, som jeg har været fuldstændig forelsket i i flere år. Det er en meget kraftfuld øvelse, som lynhurtigt leder opmærksomheden ned i kroppen. Øvelsen er blevet brugt af mennesker i flere tusinde år til at finde nærvær i stunden, hele skader og vække kroppen, siger Josefine Bengtsson.

Tips! Alle kan udføre shaking, men det kan kræve lidt øvelse, inden du får hele kroppen til at ryste. I starten kan det føles underligt og svært at slippe taget, men hav tålmodighed.  

– Find gerne et sted hvor ingen ser dig for at kunne være ligeglad med andres blikke og koncentrere dig om, hvad du laver. Du kommer til at se ret tosset ud, men effekten plejer at være magisk.  

Sådan gør du:

  1. Sæt en timer på 5-15 minutter. Sæt dig i en bekvem stilling. Hav ikke stramt tøj på. Luk øjnene eller brug et øjenbind. 

  2. Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og behold dem der under hele øvelsen. Bøj lidt let på knæene og slap af i hele kroppen.

  3. Slip kæben og lad åndedraget være naturligt gennem munden. 

  4. Begynd at ryste kroppen. Få hver eneste del af din krop til at vibrere. Når tankerne farer afsted til noget andet, så fører du opmærksomheden tilbage til det som sker i kroppen, i øjeblikket.

  5. Når timeren ringer, så sæt dig eller læg dig ned i stilhed i nogle minutter.  

2. Kamelen

kamelen
At bøje bagud og åbne brystet op i kamelen (ustrasana) er en skøn modsætning til at sidde sammenkrøllet foran computeren eller telefonen. 

– Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig position til at få energi og komme til live. Det er en meget dyb bagudbøjning, som åbner hele forsiden af kroppen op og styrker bagsiden. I starten er det vigtigt at være lidt forsigtig med denne position, så gå langsomt ind i den og lyt nøje til kroppen.  

Sådan gør du:

  1. Stil dig på knæ med en hoftebreddes afstand mellem knæene. 

  2. Placér hænderne i lænden og brug dem til at forlænge rygraden og føre halebenet nedad. Spænd lårene og roter dem let indad. 

  3. Træk vejret ind og løft brystet op mod loftet. Skyd brystet frem og lad skulderbladene gå ind mod rygraden. 

  4. Pust ud og begynd at læne dig bagud. I starten rækker det med at stoppe her.  

  5. Når du er klar til at gå videre (lyt til kroppen, så slipper du en hånd ad gangen og placerer istedet hænderne på hælene. 

  6. I begyndelsen beholder du hovedet i et neutralt leje, men når det føles godt for nakken, kan du begynde at slippe hovedet bagud. Blev her i fem dybe ujjayi-vejrtrækninger. Lyt til din vejrtrækning. Hvis det er gispende, er det et tegn på, at du er gået for dybt ind i positionen. 

  7. Kom forsigtigt ud af positionen, ved at trække vejret ind og løft en hånd op ad gangen tilbage til lænden, mens du langsomt retter ryggen op.  

  8. Hvis et øjeblik på knæ og lav derefter gerne positionen 3-5 gange mere. 

3. KRIGER TRE

krigare 3
Find fokus og nærvær i denne position, som stiller krav til balancen.

– Kriger tre er en udfordrende position, som styrker hele kroppen. Nogle gange fungerer den overhovedet ikke for mig. Så bliver jeg først rigtig frustreret, men når jeg derefter indser, at det er et tegn på, at mine tanker et et andet sted, så anvender jeg i stedet positionen til at lede opmærksomheden til nuet. Jeg får fokus! Forsøg ikke at tænke på hvordan kroppen ser ud i øvelsen og gør den istedet til nærværstræning. 

Sådan gør du:

  1. Stå i bjergpositionen og begynd at føre vægten over til den ene fod - pres hele fodsålen ned i måtten. Fokusér blikket på et punkt foran dig. 

  2. På en udånding læner du overkroppen forover, samtidigt med at du løfter op og strækker det andet ben lige bagud. Faldet sker i hoften og med ret ryg.  

  3. Lad hoften være parallel med gulvet og fordel vægten jævnt over hele fodsålen på støttebenet.  

  4. Aktivér hele kroppen og lad alting - tær, fingre og hoved - stræbe væk fra din overkrop. 

  5. Bliv her i fem  ujjayi-vejrtrækninger/dyb vejrtrækning med lyd( og kom derefter tilbage til bjerget for at gøre det samme med det andet ben.

4. DRAGEN

draken
Sidder du meget ned i løbet af dagen? Så kan du regne med at du har stramme hoftebøjere, som har brug for at blive strukket ud. 

– Dragen er en velgørende, men intensiv yogaposition, eftersom den åbner vores hofter op, et område som mange af os er meget stive i. Stivheden kan afhænge af en stillesiddende livsstil eller af stress, siger Josefine Bengtsson.

Sådan gør du:

  1. Sæt en timer på 3–5 minutter.

  2. Fra alle fire tager du et skridt fremad med den ene fod og placerer den mellem hænderne, med knæet i linje med anklen. Glid bagud med det bagerste knæ indtil du mærker, at det trækker i forsiden af hoften. 

  3. Lad overkroppen falde forover og lad den hvile mod låret. Enten lader du hænder blive i måtten, eller også så placerer du dem på det forreste knæ. 

  4. Luk øjnene, lad kroppen blive tung og forsøg at slappe af i positionen. Behold en naturlig og afslappet vejrtrækning, men når du mærker, at strækket bliver intensivt kan du fordybe vejrtrækningen en del.

  5. Når timeren ringer, skal du komme forsigtigt ud af positionen og lave øvelsen til den anden side også. 

    josefin bengtsson

    Øvelserne kommer fra Josefine Bengtssons nye bog Yoga og meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alle billeder er taget af Adam Klingeteg.

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

josefine bengtsson
Eventyr & wellness

"Jeg nægtede at tro på lægens dårlige nyheder"

12 apr 2017
kamelen
Eventyr & wellness

Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser

12 apr 2017
johanna davidsson
Eventyr & wellness

Årets eventyrere om verdensrekorden

15 mar 2017
träningstrender 2017
Eventyr & wellness

De 3 hotteste træningstrends lige nu

09 mar 2017
hälsa
Eventyr & wellness

Hej helseår 2017!

07 mar 2017
paolos yoga
Eventyr & wellness

"Yoga giver muligheden for at arbejde rigtigt hårdt"

22 feb 2017
bonnier_paolo_yoga_160615_0073.jpg
Eventyr & wellness

Paulo Robertos yogapas for kontormus

21 feb 2017
Elbow to something
Eventyr & wellness

6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen

24 jan 2017
längd
Eventyr & wellness

Sådan køber du de rette langrendsski

15 dec 2016
stenmark
Eventyr & wellness

Ingemar Stenmarks bedste skitips

12 dec 2016
yogamattor
Eventyr & wellness

7 gode yogamåtter

09 dec 2016
Vintertrött? Så får du träningen gjord!
Eventyr & wellness

Vintertræt? Sådan får du træningen gjort!

28 nov 2016
erics träningsresa
Eventyr & wellness

Erics træningsrejse er ved vejs ende

24 nov 2016
header.jpg
Eventyr & wellness

5 effektive strækøvelser til en bedre holdning

17 nov 2016
kristofer turdell
Eventyr & wellness

De 5 bedste off-pist steder

16 nov 2016
kristin winnergård
Eventyr & wellness

Sådan finder du og beholder din træningsmotivation

14 nov 2016
stretch
Eventyr & wellness

3 effektive strækøvelser til kontormusen

09 nov 2016
vinterlek
Eventyr & wellness

Tid til vinterleg!

09 nov 2016
vridningar
Eventyr & wellness

Yoga-vridninger som redder ryggen

31 oct 2016
windstedt
Eventyr & wellness

Sådan træner Henrik Windstedt op til skisæsonen

27 oct 2016
evelina nilsson
Eventyr & wellness

"Yogaen gør mig til en bedre skiløber"

26 oct 2016
terese alven
Eventyr & wellness

Bedste aktiviteter med børnene i løbet af efterårsferien

18 oct 2016
stretch
Eventyr & wellness

5 strækøvelser mod stress

04 oct 2016
camping
Eventyr & wellness

Tjekliste til campingferien

22 jul 2016
träningsresa
Eventyr & wellness

Derfor skal du tage på træningsrejse

22 jul 2016
jessica lagergren
Eventyr & wellness

Sådan bliver du stolt af din krop

08 jul 2016
all inclusive barnfamiljer
Eventyr & wellness

Skal du rejse med børn? Vælg all inclusive!

06 jul 2016
karin axelsson
Eventyr & wellness

Sådan får du hverdagsmotionen dyrket

01 jul 2016
annika leone
Eventyr & wellness

Pak rigtigt til solferien med børnene

16 jun 2016
nacke
Eventyr & wellness

Derfor skal du ikke selv knække ryggen

07 jun 2016
shaking
Eventyr & wellness

Prøv aktiv meditation!

03 jun 2016
anja
Eventyr & wellness

Derfor er stress så farligt

03 jun 2016
bag
Eventyr & wellness

Bakteriechok! Der findes lortebakterier på din sportstaske

27 may 2016
barn solglasögon
Eventyr & wellness

Solbriller til børn

20 may 2016
flytväst
Eventyr & wellness

Find den rigtige redningsvest

19 may 2016
tält
Eventyr & wellness

Tag på telttur med familien!

11 may 2016
reishi
Eventyr & wellness

Hotteste helsetrend i USA: Superfood-svampe

06 may 2016
vandring
Eventyr & wellness

5 ting som vil gøre din vandretur lettere

06 may 2016
kettlebell swing
Eventyr & wellness

Kettlebell swing - øvelsen som hjælper mod rygsmerter

06 may 2016
core
Eventyr & wellness

Træk vejret korrekt for at få en stærk core

06 may 2016
more news
josefine bengtsson

"Jeg nægtede at tro på lægens dårlige nyheder"

Bloggeren og yogalæreren Josefine Bengtsson har netop udgivet en yogabog. Her fortæller hun om, hvordan hun gik fra sygesengen til yogasalen, og hvorfor balance er så vigtigt.

Eventyr & wellness
kamelen

Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser

Ondt i kroppen efter en lang og træls arbejdsdag? Disse fire strækøvelser hjælper.

Eventyr & wellness
johanna davidsson

Årets eventyrere om verdensrekorden

Johanna Davidsson er den første svensker og den hurtigste kvinde i verden som alene har taget en tur- og returrejse til Sydpolen. Ikke mærkeligt at hun er Årets Eventyrer!

Eventyr & wellness
träningstrender 2017

De 3 hotteste træningstrends lige nu

Natklubinspirerede fitnessklasser, gratis løbeklubber instruerede af tøjbutikker og mindfulness ved hjælp af lyd. Sådan ser årets 3 hotteste træningstrender ud!

Eventyr & wellness
hälsa

Hej helseår 2017!

Hvad er det hotteste indenfor helse lige nu? Vi bad trendspejderne Johan Åkesson og Elina Gregor om at udpege de den største helsetrender for 2017 og fremefter.

Eventyr & wellness
paolos yoga

"Yoga giver muligheden for at arbejde rigtigt hårdt"

Paolo Roberto driver eget firma, skriver bøger og træner hårdt. For at kunne holde til sin hektiske levestil dyrker han yoga hver dag. Med bogen "Paolos yoga" vil han få flere til at opdage træningsformen fordele.

Eventyr & wellness
bonnier_paolo_yoga_160615_0073.jpg

Paulo Robertos yogapas for kontormus

I bogen “Paolos yoga” deler Paolo Roberto ud af sine tanker om yoga - helt uden filter. Den professionelle bokser og superentreprenør viser også yogapositioner, som du let kan lave derhjemme ligesom dette yogapas for kontormus.

Eventyr & wellness
Elbow to something

6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen

Har du ondt i ryggen, eller føler du dig træt og stiv i kroppen? Disse strækøvelser er en ven i nøden.

Eventyr & wellness
längd

Sådan køber du de rette langrendsski

Det behøver ikke at være svært af finde de helt perfekte langrendsski. Følg ekspertens tips, så suser du snart afsted i sporene!

Eventyr & wellness
stenmark

Ingemar Stenmarks bedste skitips

Slalom-helten Ingemar Stenmark har stået på ski overalt i verden. Her er hans tips til at få verdens bedste skiture.

Eventyr & wellness
yogamattor

7 gode yogamåtter

Gør nogen rigtig glad og giv dem en yogamåtte i julegave! Vi har samlet nogle favoritter og skrevet et rim til dig, så alt du behøver at gøre er at bestemme, hvilken en det skal være!

Eventyr & wellness
Vintertrött? Så får du träningen gjord!

Vintertræt? Sådan får du træningen gjort!

Mange bliver ramt af vintertræthed, når dagene bliver kortere og mørkere. Hvis du også overvejer at tage en lur istedet for at tage til aftenens træningspas, skal du læse med her!

Eventyr & wellness
erics träningsresa

Erics træningsrejse er ved vejs ende

Eric Fallander fik 10 uger til at komme i gang. Nu har han nået sit mål - her er hans bedste tips til dig som også længes efter at komme i form og finde træningsglæden.

Eventyr & wellness
header.jpg

5 effektive strækøvelser til en bedre holdning

Tillykke! Her er fem strækøvelser som giver en bedre holdning og mindre ondt i ryggen.

Eventyr & wellness
kristofer turdell

De 5 bedste off-pist steder

Længes du desperat efter skisæsonen? Sorry, skiproffen Kristofer Turdells bedste off pist tips gør ikke sagen bedre.

Eventyr & wellness