Träna hjärtat

Eksperten svarer: Sådan træner du dit hjerte

Usund mad, inaktivitet, stress og cigaretter er skadelige for kroppen og kan føre til forskellige hjerte-kar-sygdomme. Eksperten forklarer vigtigheden af at give dit hjerte konditionstræning! 

Der er masser af tips til, hvordan man opretholder en sund livsstil i form af god motion og en sund diæt. Også stress og restitution er varme emner, der i højere grad snakkes om i dag end nogensinde før. Ikke desto mindre er det let at glemme vores vigtigste organ, nemlig hjertet. Som andre muskler i kroppen kan hjertet blive overbelastet, hvis det ikke trænes.

– Hjertets opgave er at pumpe blod rundt i kroppen via vores blodkar-system, eksempelvis med syre til vores arbejdende muskler. Hvis du lever usundt, så bliver disse blodkar stive i det og mere snævre end de normalt ville være, og derfor ikke bløde og fine som når vi fødes. I sådan en tilstand bliver det endnu mere hårdt arbejde for hjertet, siger Elin Ekblom Bak, lektor og forsker i idrætsvidenskab. 

Fra at vi fødes til vi dør, så sker der en vis åreforkalkning i vores store blodkar, noget som gør dem mere stive og snævre i det. Er man ikke fysisk aktiv eller træner på et regelmæssigt sæt, spiser usundt mand, ryger og generelt er stresset, dét er alle faktorer som er med til at accelerere åreforkalkningen. Tænk på, at du skal blæse en ballon op og i stedet for at materialet er blødt og fleksibelt, så er det stift og du må derfor bruge endnu mere luft for at puste ballonen op. Det er dét der sker med hjertet, når blodkarrene bliver stive og hårde i det. 

– Også hjertets egne blodkar behøver syre for at kunne arbejde, og selv disse blodkar kan blive ramt af åreforkalkning. Når åreforkalkningen er blevet for kraftig, kan det føre til at hjertet ikke får nok syre, det dør og du bliver derfor ramt af et hjertetilfælde. Derfor er det vigtigt at have et stærkt hjerte.  

Sådan styrker du dit hjerte 

Al konditionstræning gør underværker for hjertet. Netop som når du træner biceps, når du laver biceps curl, så træner du hjertet som en muskel, når du konditionstræner og får pulsen op. 

– Man plejer at bruge mellem tommelfinger og pegefinger at sige, at du konditionstræner dit hjerte, når du kommer over 60 procent af din maksimale kapacitet, hvilket plejer at være når du får åndenød og bliver noget svedig. 

Hjertet bliver stærkere og vokser, når du træner, og bliver bedre til at pumpe det iltrige blod ud igennem kroppens blodkar, så du kan bevæge dig, som du vil.

- Hjertet behøver ikke slå så mange gange for at pumpe blodet ud, det behøver ikke at tage så meget. Derfor falder din hvilepuls, når du har et trænet hjerte, fordi den ikke behøver at ramme så mange hjerteslag i hvileposition. Kontrol af hvilepuls er også et godt tip til, hvordan du kontrollerer, om din konditionstræning har givet resultater (læs mere om det nedenfor). Dit hjerte takker dig, når det ikke behøver at arbejde på højtryk, men skrue lidt ned for stresset i hviletilstand.  

Träna hjärtat Træning påvirker hjertet på en positiv måde. Det bliver stærkere og kan pumpe blod ud i kroppen mere effektivt og mindre krævende.

Din hvilepuls bestemmes individuelt og kan fra naturens side være enten høj eller lav. Som regel behøver en person, der har en hvilepuls på 60, ikke at være mere trænet end en person, der har en hvilepuls på 50. Presser man den, så plejer den normalt at ligge omkring de 60. Men du skal selv vide, hvilken hvilepuls du har for at kunne måle og se, om du opnår en forbedring. 

Sådan gør du:

  • Start med at måle din hvilepuls, og skriv resultatet ned.
  • Kør derefter en træningsperiode på cirka tre måneder med cardio-træning, der har en positiv effekt på hjertet.
  • Mål derefter hvilepuls igen. Er den gået ned? Tillykke, så har du trænet og styrket dit hjerte!

At træne, når man er syg, er skadeligt for hjertet 

Da vi alle fungerer forskelligt, har forskellige rytmer samt opnår forskellige effekter af træning, er det vanskeligt at sige, hvilken type cardio-træning der fungerer bedst for netop dit hjerte. Men der er nogle tips at give sig i kast med: 

– Det handler om at få kroppen til at holde et pulsniveau så længe som muligt, hvor det enten bibeholder eller øger konditionen. Men jo mere intensiv din træning er, desto kortere tid behøver du at træne. Med lidt lavere intensitet behøver du at træne længere for at få den samme volume, som når du kører på 100 procent i nogle minutter. 

Selvfølgelig er det bedste at forsøge at kombinere de to forskellige former for træning, såsom at tage en times løb med et effektivt tabatapas. Kroppen får det ikke altid bedre af at køre et stenhårdt træningspas, siger Elin Ekblom Bak. Kroppen får det nu heller ikke bedre af at køre et træningspas med en høj puls, når du er syg. 

- Hvis du har feber eller ondt i halsen, er det et stort nej til at træne. Så har du en slags infektion eller virus, som din krop har brug for at tage sig af. Men hvis du træner, kan det i værste fald sætte sig på hjertet, og du får  hjertemuskelbetændelse.

Hvis du føler symptomer fra skuldrene og opad, skal du hvile og undgå at komme op til de høje pulsniveauer, men du kan stadig tage rolige gåture, hvis du ellers føler dig frisk. 

- Hvis du på den anden side er lidt snottet, kan du bestemt prøve at træne, men start med at tage det lidt roligt. Der er ingen fordel ved at køre på med træningen, når du er syg. Du forlænger kun sygdommen, gør det sværere for kroppen at komme sig og udsætter den samtidig for risici.

Elin Ekblom Bak Elin Ekblom Bak er universitetslektor i sportsvidenskab, specialiseret i folkesundhed og fysisk aktivitet ved GIH, Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.

LÆS MERE:

LÆS MERE:

 Tilbage

News Feed

Vandringsryggsäckar header
Eventyr & wellness

Test: Vores bedste vandrerygsække til dagsture

02 jul 2020
outline salomon
Eventyr & wellness

STOR guide: Alt hvad du vil vide om walkingsko

23 jun 2020
Test tält
Eventyr & wellness

Vi tester: Prisvenlige telte til camping og turen ud i det blå

23 jun 2020
Hypersphere test
Eventyr & wellness

Test: Hypersphere er god til at massere ryg, hofte og bagdel!

17 jun 2020
vandringssandaler header
Eventyr & wellness

Vi tester vandresandaler til kvinder og mænd

11 jun 2020
Kajak
Eventyr & wellness

Sikker kajaksejlads til sommer med det rigtige udstyr

01 jun 2020
Vandra med familjen
Eventyr & wellness

Så nemt overtaler du børnene til en vandretur

06 may 2020
Header.jpg
Eventyr & wellness

Bedst i test: Vandresko til kvinder og mænd 2020

05 may 2020
Yoga för löpare 1
Eventyr & wellness

7 yogapositioner for løbere

04 may 2020
golfs
Eventyr & wellness

Sådan behandler man en golfalbue

27 apr 2020
Flytväst bäst i test
Eventyr & wellness

De bedste redningsveste til børn og voksne

22 apr 2020
salomon berg
Eventyr & wellness

Guide: Vælg de rigtige vandresko fra Salomon

22 apr 2020
Sportamore
Eventyr & wellness

Vi fylder 10 år! Her er historien om Sportamore

20 apr 2020
vaya vandringssko
Eventyr & wellness

Kun til kvinder: Den vandtætte vandresko Vaya

14 apr 2020
Vinyasa yoga
Eventyr & wellness

Video: 30 minutters rolig yoga for hele kroppen

08 apr 2020
Herr - Header.jpg
Eventyr & wellness

Vi har testet sæsonens bedste fritidsbukser til ham

03 apr 2020
Bergans of Norway
Eventyr & wellness

Derfor er vandreture sæsonens familieeventyr

29 mar 2020
Dam - Header - Dam.jpg
Eventyr & wellness

Fritidsbukserne til hende, der er bedst i test!

26 mar 2020
Scandi nomad header mellanlager
Eventyr & wellness

Nyt: Prisvenligt udendørstøj fra Scandi Nomad

13 feb 2020
Träna hjärtat
Eventyr & wellness

Eksperten svarer: Sådan træner du dit hjerte

12 feb 2020
Kinesiotejp knä
Eventyr & wellness

Video: Sådan taper du dit knæ efter en skade

24 jan 2020
vandring_2017
Eventyr & wellness

Guide: Vælg de rette vandresko

24 jan 2020
yogamatta casall
Eventyr & wellness

Fantastisk købs- og plejevejledning til yogamåtter

22 jan 2020
nacke
Eventyr & wellness

Derfor skal du ikke selv knække ryggen

20 jan 2020
Gubbvad
Eventyr & wellness

Sådan behandler du læg-smerter

20 jan 2020
sträckning baksida lår
Eventyr & wellness

Sådan behandler du en forstrækning

20 jan 2020
Yoga Nidra
Eventyr & wellness

Trendspot: Find ro med yoga nidra

16 jan 2020
Säkerhet på berget
Eventyr & wellness

Sådan løber du sikkert off-piste

20 nov 2019
Hur packar jag för vandring
Eventyr & wellness

Hvordan pakker jeg min vandrerygsæk?

02 oct 2019
Skalplagg Haglöfs
Eventyr & wellness

Kan jeg vaske mit skaltøj i maskinen?

01 oct 2019
Tillpassa vandringsryggsäcken
Eventyr & wellness

Video: Sådan skal din vandrerygsæk sidde

01 oct 2019
Det här ska du ha med på vandring
Eventyr & wellness

Det her skal du have med på dagsvandringen

24 sep 2019
vandring
Eventyr & wellness

Sådan slipper du for gnavesår i dine vandrestøvler

18 sep 2019
Escape the noise
Eventyr & wellness

Føl dig fri – Escape the noise

12 sep 2019
Adidas Free Hiker
Eventyr & wellness

Naturentusiasten tester: Så god er vandreskoen Adidas Free Hiker!

12 sep 2019
Vandringstights
Eventyr & wellness

Kan jeg vandre i træningstights?

23 jul 2019
Salomon outdoor outfit
Eventyr & wellness

Test! Det ultimative outdoor-look fra Salomon

27 jun 2019
Petra Månström
Eventyr & wellness

Tips! Sådan bliver I en aktiv familie

03 jun 2019
Vandring
Eventyr & wellness

Test af 3 lette vandringssko til ham

21 may 2019
Vandring
Eventyr & wellness

Test af sommerens 3 bedste vandresko til hende

15 may 2019
more news
Vandringsryggsäckar header

Test: Vores bedste vandrerygsække til dagsture

Byder sommeren på nye eventyr? Vores testpanel har udforsket sæsonens vandreture med rygsække fra Solomon, Lundhags og True North. Her er deres vurdering af modellerne!

02 jul 2020
Eventyr & wellness
outline salomon

STOR guide: Alt hvad du vil vide om walkingsko

Som en blanding mellem en løbesko og en vandrestøvle. Bliv klogere på gåskoen, en favorit til den daglige gåtur!

23 jun 2020
Eventyr & wellness
Test tält

Vi tester: Prisvenlige telte til camping og turen ud i det blå

Hvad bliver dit eventyr denne sommer? Vi har testet både et tre-mandstelt og et firemands-telt, der let kan pakkes ned til sommerferien i det danske!

23 jun 2020
Eventyr & wellness
Hypersphere test

Test: Hypersphere er god til at massere ryg, hofte og bagdel!

Her er massageværktøjet, der giver bedre massage end din partner! Vi har testet Hypersphere fra Hyperice på triggerpunkter i ryggen, hofterne og bagdelen.

17 jun 2020
Eventyr & wellness
vandringssandaler header

Vi tester vandresandaler til kvinder og mænd

Skal du ud og vandre til sommer? Er fodsved det værste, du ved? Her tester vi funktionelle sandaler til vandreture, der holder fødderne kølige under sommerens varme vandreture.

11 jun 2020
Eventyr & wellness
Kajak

Sikker kajaksejlads til sommer med det rigtige udstyr

Kajaksejlads er sjovt - og det er en kunst at gøre det rigtigt. Her får du alle de tips, du har brug for til en vellykket tur til sommer!

01 jun 2020
Eventyr & wellness
Vandra med familjen

Så nemt overtaler du børnene til en vandretur

Synes du det er svært at lokke børnene med ud i naturen? Læs ekspertens bedste tip til, hvordan man gør skovturen til et sjovt eventyr!

06 may 2020
Eventyr & wellness
Header.jpg

Bedst i test: Vandresko til kvinder og mænd 2020

Ud på tur, aldrig sur! Hold dit humør op med de rigtige vandresko på fødderne. Her er de bedste modeller til kvinder og mænd i 2020.

05 may 2020
Eventyr & wellness
Yoga för löpare 1

7 yogapositioner for løbere

Løb er en temmelig monoton træning, som både slider på og opbygger kroppen på samme kontinuerlige måde. Her er 7 yogaøvelser, som alle løbere skal teste.

04 may 2020
Eventyr & wellness
golfs

Sådan behandler man en golfalbue

Golfalbue er en overbelastningsskade, der kan være forårsaget af både golfspil og træning i fitnesscentret. Opdag hvilke øvelser og behandlinger der kan lindre symptomerne.

27 apr 2020
Eventyr & wellness
Flytväst bäst i test

De bedste redningsveste til børn og voksne

Hvilken redningsvest er bedst i test? Hvad står betegnelsen 100N for? Vores fantastiske redningsvestguide hjælper dig med at finde den rigtige flyde-hjælp til både voksne og børn.

22 apr 2020
Eventyr & wellness
salomon berg

Guide: Vælg de rigtige vandresko fra Salomon

Hvordan vælger du de rigtige vandresko, der forbedrer din vandreoplevelse? Få hjælp fra vores store guide sammen med Salomon.

22 apr 2020
Eventyr & wellness
Sportamore

Vi fylder 10 år! Her er historien om Sportamore

Sportamore: En succeshistorie, der startede i et mørkt kælderrum. Sådan gik vi fra ”det vil aldrig gå” til det, du ser foran dig i dag - Nordens største sportsbutik online.

20 apr 2020
Eventyr & wellness
vaya vandringssko

Kun til kvinder: Den vandtætte vandresko Vaya

Eksklusivt på Sportamore! Her er Solomons nye, vandtætte vandresko som skræddersyet til kvinders fødder. Køb Vaya før alle andre.

14 apr 2020
Eventyr & wellness
Vinyasa yoga

Video: 30 minutters rolig yoga for hele kroppen

Stiv i krop efter meget stillesiddende arbejde? Blødgør din krop med yogi Sofie Krafts 30 minutters vinyasa yoga.

08 apr 2020
Eventyr & wellness